Quantas vezes você deve comer?

Muitas pessoas que desejam perder ou manter o peso se perguntam com que frequência devem comer. Esta questão é mais complicada do que parece. Você deve comer uma ou duas refeições grandes ou muitas refeições pequenas todos os dias? O jejum ajuda ou prejudica quando se trata de fazer dieta? Inúmeros nutricionistas, médicos, e outros especialistas em saúde têm teorias sobre o que funciona melhor, mas essas recomendações às vezes são confusas e muitas vezes contraditórias.

Por exemplo, muitos planos de dieta populares incluem períodos de jejum, enquanto outros desencorajam ficar muito tempo sem comer para evitar colocar seu corpo no "modo de inanição". É por isso que, embora algumas pessoas acreditem que o jejum reduz os quilos, muitos outros pensam não comer por longos períodos faz com que você ganhe peso - e ambos os pontos de vista podem estar certos.

Essencialmente, todas as perspectivas acima incluem núcleos de verdade. Mas como você os junta para criar uma estratégia alimentar eficaz para você? Abaixo, nós o ajudamos a entender como o momento (e a quantidade) do que você come afeta a perda de peso e a manutenção.

Visão geral

Existe uma teia complexa de fatores que determinam se alguém ganha, mantém, ou perde peso. Isso inclui o tamanho e o conteúdo nutricional de suas refeições, seus genes, e seu nível de atividade, aptidão física, e metabolismo. Evidências emergentes sugerem que o momento em que você come também é importante. Cada um desses elementos se combina para influenciar o peso corporal ao longo do tempo.

O fator principal é simplesmente o número de calorias que você ingere e queima. Então, em geral, se você consumir menos calorias do que usa, você deve perder peso. Alternativamente, se comer mais do que queima, você vai ganhar peso. Manter o peso significa atingir o ponto ideal de ingerir a mesma quantidade de combustível que você gasta todos os dias com exercícios e vivendo sua vida diária.

Contudo, como a maioria dos dieters sabe em primeira mão, essa equação nem sempre parece fazer sentido. Os muitos estudos que mostram resultados contraditórios sobre a frequência das refeições e o peso atestam esse fato.

p Essencialmente, enquanto muitas pessoas que jejuam e / ou reduzem as calorias perdem peso, alguns que comem menos ainda podem ganhar peso.

Observar o momento em que você está comendo e os esforços fisiológicos do corpo para manter o peso pode ajudar a resolver a relação um tanto difícil entre as calorias e a perda de peso.

Noções básicas de um saudável, Dieta balanceada

Freqüência de Refeições

Existem muitas perspectivas diferentes sobre a frequência ideal de alimentação, em geral, e especificamente para perda de peso. Embora haja muitas pesquisas úteis sobre este tópico, Não surgiu uma maneira "certa" ou "melhor" de cronometrar suas refeições que resultará em perda de peso e / ou manutenção. Provavelmente porque existem tantas variáveis, desde os tipos de alimentos ingeridos e o metabolismo e as necessidades nutricionais de cada corpo até a capacidade de uma pessoa aderir a um plano de dieta.

Na verdade, embora existam muitos estudos que mostram que comer refeições mais frequentes leva a um risco menor de obesidade e complicações de saúde (como diabetes e doenças cardiovasculares), também há muitos mostrando o contrário. Além disso, o que acontece durante um estudo controlado nem sempre reflete a alimentação no mundo real.

Existem muitas opções de planos alimentares, como pastar (comer muitos, pequenas refeições), jejum (alongamento sem comer), e seguir o plano típico de três refeições quadradas por dia. Você pode simplesmente precisar fazer experiências para encontrar o horário certo de refeição para você - um que o faça se sentir bem e que possa manter sem grandes esforços.

Pastando

Algumas dietas recomendam comer pequenas quantidades de comida a cada duas a três horas, também conhecido como pastejo. Muitos estudos descobriram, Contudo, que pastar pode não te ajudar a perder peso, particularmente se você consumir muitas calorias durante cada um desses "lanches".

O apelo do pasto para algumas pessoas é que comer com mais frequência pode ajudá-las a se sentirem saciadas e satisfeitas com suas refeições, evitando a temida fome de planos alimentares mais restritivos que podem levar a excessos. Contudo, o perigo é que comer com frequência pode levar ao consumo de mais calorias no geral. Outros acreditam que comer frequentemente ajuda a evitar que seu metabolismo diminua, o que posso acontecer se a fome fizer com que eles se movam menos, mas nem sempre é o caso.

p Se você é uma pessoa altamente disciplinada e organizada que não quer sentir fome (e gosta de mordiscar durante todo o dia), então, pastar pode ser um plano eficaz para você.

Para tornar esta opção bem-sucedida, idealmente, você precisaria distribuir sua ingestão calórica alvo em cinco a seis pequenas refeições e lanches diários. Se você for diligente em não ultrapassar sua cota diária, você provavelmente verá perda de peso, mas pode ser difícil distribuir calorias com precisão, e pode ser tentador levar alguns segundos, o que pode aumentar rapidamente se você fizer muitas refeições por dia. Mais, pesquisas mostram que seu corpo tende a estimular o apetite para recuperar o peso perdido e / ou calorias, levando você a comer mais.

Por que você come quando não está com fome

Modo de fome

O jejum intermitente é uma característica de muitas dietas mais recentes, que operam sob a teoria de que cortar calorias significativamente (ou completamente) por períodos de tempo definidos resulta em perda de peso - e muitas vezes acontece. Popular, métodos baseados em evidências incluem jejum em dias alternados e jejum dois dias por semana. as pessoas que perdem peso dessa maneira às vezes descobrem que recuperam rapidamente os quilos perdidos ao retomar seus hábitos alimentares normais. Esse efeito é frequentemente atribuído a colocar seu corpo no "modo de inanição".

Quando as pessoas falam sobre o modo de fome, eles normalmente se referem à resposta do corpo a pular refeições. A teoria é que se você não comer a cada três horas ou pular refeições, seu metabolismo desacelera imediatamente para preservar a energia e se preparar para a fome. A preocupação aqui é que seu metabolismo pare e ocorra ganho de peso.

Contudo, flutuações na ingestão diária, pelo menos no curto prazo, não parece ter um impacto enorme ou duradouro em seu metabolismo - contanto que você não corte drasticamente a ingestão de calorias. Em outras palavras, pular refeições ocasionais ou limitar sua janela de alimentação (veja mais sobre isso abaixo) provavelmente não afetará negativamente seus esforços para perder peso - pode até fazer o oposto. Contudo, o jejum prolongado e as restrições da dieta podem resultar em um metabolismo mais lento.

Noções básicas de perda de peso

Termogênese Adaptativa

O modo de fome é comumente confundido com o que os pesquisadores chamam de termogênese adaptativa, que é um metabolismo lento. Embora o conceito de termogênese adaptativa tenha sido validado em estudos clínicos, os pesquisadores geralmente não culpam períodos mais curtos de comer pouco frequente ou pular refeições pelo metabolismo mais lento, mas sim restringindo calorias por um longo período de tempo.

A termogênese adaptativa pode tornar mais difícil para as pessoas que perderam peso manter um peso saudável, que às vezes é o motivo pelo qual as pessoas que fazem dieta acreditam que estão comendo menos, mas ainda ganhando peso. Estudos confirmaram que pessoas que perderam peso com sucesso geralmente têm um metabolismo mais lento do que suas contrapartes com o mesmo peso que nunca fizeram dieta.

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Janelas de alimentação mais curtas

Uma estratégia que se mostrou promissora é um híbrido de pastejo e jejum, que está encurtando sua "janela de alimentação". Esse método envolve restringir o período de tempo em que você ingere todas as calorias a um período de quatro a 10 horas. As vezes, as pessoas podem comer o que quiserem durante esta janela, ou outras vezes, um plano de refeição definido pode ser prescrito.

Um número crescente de estudos está descobrindo que uma janela de alimentação mais curta pode aumentar a perda de peso. em particular, descobriram que mais da metade dos adultos consome alimentos por um período de 15 horas ou mais todos os dias. O estudo sugere que reduzir a duração da alimentação diária para cerca de 8 ou menos horas por dia pode ajudar na perda de peso.

Uma grande vantagem das dietas de janela restrita é que muitas pessoas podem perder peso sem contar calorias ou limitar os tipos de alimentos que comem. A perda de peso pode ser devido ao consumo geral de menos calorias (como cortar a noite snacks) ou por alterações positivas no metabolismo. Ainda, a comida que você come, sua idade, nível de atividade, e outros fatores também fazem uma grande diferença.

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Dicas para o sucesso

Parece que a relação entre as calorias consumidas e o peso corporal é mais direta com o ganho de peso do que com a perda de peso:você come mais, você ganha peso. Contudo, mesmo isso não é tão exato. Há evidências de que o corpo possui mecanismos que resistem às mudanças no peso corporal, que é um grande motivo pelo qual perder peso e mantê-lo fora é tão difícil.

O trabalho do corpo é mantê-lo vivo, e trabalha muito para manter seu peso, independentemente de você estar com um peso "ideal" ou saudável. Na verdade, estudos mostram que, A curto prazo, mesmo grandes flutuações nas calorias consumidas muitas vezes não resultam na extrema perda ou ganho de peso que seria esperado meramente pelo cálculo das calorias ingeridas.

p Contudo, hora extra, mudanças sustentadas nos hábitos alimentares geralmente fornecem resultados eficazes para perder peso e manter o novo peso. Dito de outra forma, se você quiser perder peso e mantê-lo fora, você tem que fazer mudanças que possa seguir por um longo tempo.

Compreendendo os platôs da perda de peso

Pontas

Basta dizer, tudo isso é complicado. Não há clareza, respostas de tamanho único, e você terá que experimentar para encontrar o horário de alimentação que funciona melhor para você. Então, onde começar? Experimente estas estratégias:

• Descubra quando você está realmente com fome, e comer só então . Faça anotações em um diário alimentar sobre quando é mais provável que você tenha desejos por comida e quando é mais provável que sinta fome de verdade. Você também pode anotar os horários durante o dia em que ocorre quedas de energia. Então, agende refeições e lanches para esses horários.
• Verifique seu estilo de vida geral . Examine o seu horário de sono para se certificar de que está bem descansado, beba muita água para se manter hidratado, e planeje suas refeições de forma que essas quedas de energia sejam menos prováveis ​​de ocorrer como resultado da fome. Adicionalmente, muitas pessoas descobrem que adicionar exercícios diários lhes dá mais energia - e motivação para uma alimentação saudável.
• Se você quiser encurtar sua janela de alimentação, faça isso gradualmente . Se a sua janela de comer atual é grande, você pode tentar reduzi-lo lentamente em meia hora ou uma hora a cada poucos dias. Seja qual for o momento em que você terminar, tente comer com a frequência necessária para se manter ativo e saudável.
• Concentre-se menos em quando você come, e mais em o que . Escolha alimentos nutritivos que sejam naturalmente baixos em calorias, mas ricos em fibras e proteínas para ajudá-lo a se sentir satisfeito e, ao mesmo tempo, manter em linha a ingestão total de calorias.
• Lembre-se de que as calorias ainda são importantes. Se você está comendo com menos frequência, mas comendo alimentos ricos em calorias (mesmo que esses alimentos sejam saudáveis), você terá dificuldade em alcançar seu objetivo. Verifique suas necessidades calóricas diárias totais e tente ficar dentro de algumas centenas de calorias dessa meta.
• Converse com seu medico . Se você ainda está lutando para perder peso ou mantê-lo, verifique com seu provedor de serviços de saúde para ter certeza de que uma condição médica ou medicamento não é o motivo.

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Uma palavra de Verywell

Não se preocupe se sua programação alimentar for diferente do que você vê em revistas ou sites. A programação ideal de cada pessoa é diferente. O que mais importa é a qualidade da dieta e a saúde geral - e se você se sente bem com seu plano alimentar e é capaz de mantê-lo. Adicionalmente, Mudar o foco da perda de peso para uma alimentação mais saudável também pode ajudá-lo a encontrar o sucesso (e uma saúde melhor), independentemente do número na balança.

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