Se você deseja perder peso, seguir uma dieta mais saudável ou combater doenças metabólicas, estas 5 receitas com baixo teor de carboidratos são simples, deliciosas e adequadas para toda a família Boas intenções e uma prateleira cheia de livros de receitas não são suficientes para manter um estilo de vida alimentar saudável. O que você precisa é de um
plano. Um plano sustentado por princípios simples e com baixo teor de carboidratos que ajudará qualquer pessoa a perder peso, combater doenças metabólicas e sustentar uma nova forma de alimentação.
Com sua abordagem simples,
Plano de refeições para perda de peso para diabetes por Katie Caldesi, £ 22 (também disponível para compra na Amazon, £ 11,50) irá ajudá-lo a começar um estilo de vida mais saudável e fácil de manter. Possui planos de refeições semanais – incluindo variantes totalmente vegetarianas – e mais de 100 deliciosas receitas com baixo teor de carboidratos.
Existem cafés da manhã, almoços e jantares rápidos e fáceis
O CarbScale simples de Katie, que mostra quantos carboidratos você pode comer diariamente dependendo de sua meta de perda de peso, significa que a dieta é acessível a todos, quer você esteja procurando uma perda dramática de peso ou apenas um plano alimentar sustentável. Apoiado por aconselhamento médico, psicológico e nutricional especializado, este é um método que realmente funciona.
Existem pequenos-almoços, almoços e jantares rápidos e fáceis. Ocasiões especiais e quem gosta de doces também são atendidos, com receitas para um Natal com baixo teor de carboidratos, além de brownies, muffins e pudins de esponja.
Com todas essas receitas deliciosas e planos semanais prontos, não poderia ser mais fácil começar a aproveitar os benefícios de uma vida com baixo teor de carboidratos.
Para lhe dar uma amostra dessas receitas, Healthista escolheu 5 de suas favoritas para você começar…
Receita com baixo teor de carboidratos nº 1 em qualquer lugar Mingau de chia
Este é um delicioso café da manhã quente ou frio e substitui uma tigela de mingau tradicional com amido, que provavelmente aumentaria a glicose no sangue.
Você pode preparar uma quantidade maior da mistura seca com antecedência e guardá-la em uma jarra ou saco. Levo alguns, junto com uma maçã, para pernoitar em hotéis onde não tenho certeza se vou tomar um café da manhã saudável.
Até me preparo o suficiente para férias de sete dias no exterior. Posso preparar no meu quarto e comer em uma caneca! Às vezes faço isso na noite anterior e deixo na minigeladeira para esfriar durante a noite, o que permite que as sementes inchem ainda mais. Ou posso levar para o café da manhã e adicionar água, iogurte e uma maçã ou frutas vermelhas.
Viajar muitas vezes perturba a digestão e as sementes de chia podem ajudar o corpo a encontrar o ritmo natural.
Prepare o mingau com água quente e um saquinho de chá de ervas para dar sabor extra. Deixe de fora a aveia se você for cetônico.
Por porção:NET CARBS 4g | FIBRA 7g | PROTEÍNA 8g | GORDURA 30g | 326kcal Opcional:50G (1¾OZ) Iogurte Grego:NET CARBS 2,5g | FIBRA 0g | PROTEÍNA 2g | GORDURA 5g | 62kcal ½ Maçã:NET CARBS 12g | FIBRA 3g | PROTEÍNA 0,5g | GORDURA 0g | 52kcal 20G (¾OZ) Aveia:CARBOS LÍQUIDOS 13g | FIBRA 1g | PROTEÍNA 2g | GORDURA 1g | 74kcal 
Serve 1 Ingredientes:
Para a mistura seca…
- 1 colher de sopa de sementes de chia inteiras
- 2 colheres de sopa de sementes mistas (como linhaça, girassol, abóbora)
- ¼ colher de chá de canela em pó
- uma pitada de baunilha em pó
- 25g (1oz) de nozes, amêndoas ou nozes picadas grosseiramente
- 20g (¾oz) de aveia (opcional)
Para servir…
- 1 saquinho de chá de gengibre, opcional
- ½ maçã
- 50g (1¾oz) de kefir com 10% de gordura ou iogurte grego (opcional)
Método:
1. Prepare o mingau com água quente e um saquinho de chá de ervas para dar sabor extra. Deixe de fora a aveia se você for cetônico.
2. Despeje a mistura seca em uma caneca ou tigela, adicione o saquinho de chá, se for usar, e complete com água fervida suficiente para cobrir a mistura na largura de um polegar.
3. Deixe em infusão por 5 minutos para permitir que as sementes inchem. Descarte o saquinho de chá.
4. Coma quente como mingau ou deixe esfriar. Adicione mais água quente ou fria conforme necessário até obter a consistência de mingau.
5. Corte a maçã em rodelas; não há necessidade de descascá-lo, mas descarte o caroço. (Mantenha a outra metade na geladeira por mais um dia.)
6. Adicione à caneca ou tigela com o iogurte, se for usar. Coma imediatamente.
Receita com baixo teor de carboidratos nº 2 Shakshuka verde
Este maravilhoso e saudável café da manhã é tão nutritivo quanto bonito. Adoro aproveitar para isso todas as verduras que tenho na geladeira, como espinafre, rúcula, agrião ou repolho.
Se estou sem folhas, descongelo cerca de 8 cubos de espinafre congelado, que, depois de espremido, dá cerca de 200g de espinafre. Coloque a metade vazia da casca do abacate sobre a que sobrou, ou simplesmente limpe com um limão cortado, para mantê-la brilhante.
Gosto de usar pimenta em flocos de Aleppo por seu sabor suave e cor brilhante.
Por porção:NET CARBS 6g | FIBRA 8g | PROTEÍNA 23g | GORDURA 43g | 525kcal LEIA MAIS: 3 receitas de jantar com baixo teor de carboidratos que vão realmente saciá-lo 
Serve 2 Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- 3 cebolinhas picadas finamente
- ¼ colher de chá de cominho em pó
- uma pitada de pimenta Aleppo em flocos ou pimenta fresca picada e mais para servir
- 200g (7oz) de folhas verdes mistas (ver introdução da receita),
- abobrinha picada grosseiramente ou ralada grosseiramente
- 5 colheres de sopa de água
- 4 ovos
- 100g (3½ onças) de queijo feta
- sal e pimenta
Para servir…
- punhado de coentro, folhas grosseiramente rasgadas, caules cortados
- ½ abacate fatiado
Método:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira média (com tampa) em fogo médio, acrescente as cebolinhas e frite por 5–7 minutos até ficarem macias.
2. Adicione sal e pimenta, cominho e pimenta. Adicione as verduras ou abobrinha e a água na panela.
3. Misture as cebolas e tampe.
4. Cozinhe em fogo brando por cerca de 5 minutos ou até as verduras ficarem macias.
5. Retire a tampa e adicione mais 3 colheres de sopa de água se as primeiras colheres tiverem evaporado e a mistura parecer seca.
6. Quebre os ovos na frigideira e espalhe sobre o queijo feta.
7. Tampe novamente e cozinhe por 5–8 minutos ou até que os ovos estejam cozidos ao seu gosto.
8. Espalhe os coentros e junte as rodelas de abacate polvilhadas com flocos de malagueta ou malagueta fresca bem picada.
Receita Low-Carb nº 3:Cogumelos em Camadas, Queijo de Cabra, Pimenta e Torta de Aipo
Esta impressionante torta vegetariana tem muito sabor das lindas camadas de vegetais.
Este é um truque em que me permito usar folhas de filo prontas se desejarmos uma massa dourada e crocante. No entanto, se você é realmente contra alimentos ultraprocessados (o que somos em 95% das vezes), deixe a massa de lado.
Se estiver usando o filo pronto, use refrigerado em vez de congelado, pois é menos frágil. Desembrulhe e use as folhas o mais rápido possível, mantendo as sobras bem embrulhadas – elas secam rapidamente e quebram.
Eu mantive este vegetariano, mas não há nada que diga que você não poderia adicionar uma camada de Ensopado de Carne Simples ou Ragu de Cordeiro.
Por porção:NET CARBS 28g | FIBRA 3g | PROTEÍNA 16g | GORDURA 21g | 368kcal LEIA MAIS: 5 receitas rápidas e fáceis com baixo teor de carboidratos que você vai adorar 
Serve 8 Ingredientes:
- 700g (1lb 9oz) de aipo-rábano ou rutabaga, descascados e cortados em pedaços do tamanho de nozes
- 1½–3 colheres de sopa de ghee ou manteiga
- 1 cebola picadinha
- 2 dentes de alho picados finamente
- 1kg (2lb 4oz) de cogumelos selvagens ou castanhos, aparados e fatiados grosseiramente
- um punhado de raminhos macios de tomilho ou 2 colheres de chá de tomilho seco ou 3 raminhos de alecrim
- 200ml (7fl oz) de leite integral (qualquer tipo) ou água
- 250g (9oz) de queijo ricota
- 350g (12oz) de pimentão assado em uma jarra
- 200g (7oz) de queijo de cabra firme ou queijo Cheddar defumado
- 4 folhas de massa filo
- 20g (¾oz) de manteiga derretida
- 2 colheres de chá de sementes de gergelim
- 1 colher de chá de sementes de cebola preta (nigela)
- sal e pimenta
Método:
1. Leve uma panela grande com água para ferver. Adicione o aipo-rábano ou o nabo e ferva por 20–30 minutos ou até ficar macio.
2. Aqueça 1½ colher de sopa de ghee ou manteiga em uma frigideira grande em fogo médio.
3. Adicione a cebola, tempere e frite por 8–10 minutos até ficar macia.
4. Adicione o alho e frite alguns minutos antes de adicionar metade dos cogumelos, metade das ervas e alguns temperos.
5. Aumente o fogo e frite os cogumelos em fogo escaldante para escoar a água.
6. Coloque em uma tigela e frite a outra metade dos cogumelos e das ervas, acrescentando um pouco mais de ghee ou manteiga se necessário.
7. Quando o aipo-rábano estiver pronto, escorra-o e coloque no processador de alimentos, ou no liquidificador ou espremedor, com o leite, a ricota e os temperos a gosto, depois bata ou amasse.
8. Quando estiver homogêneo, transfira a mistura para um refratário grande. Coloque os cogumelos por cima.
9. Aqueça o forno a 220°C/200°C com ventilador (425°F), Gas Mark 7.
10. Seque os pimentões em papel de cozinha e coloque-os no liquidificador, ou use o liquidificador, para transformá-los em um purê, adicionando sal a gosto.
11. Despeje esta camada sobre os cogumelos. Agora esmigalhe ou rale o queijo sobre esta camada; não precisa ser legal, pequenos bocados de queijo derretido são maravilhosos!
12. Desembrulhe o filo e amasse delicadamente 2 folhas e coloque sobre a torta.
13. Pincele delicadamente com metade da manteiga derretida e, em seguida, adicione mais 2 folhas, tentando obter altura no centro. Pincele-os com a manteiga restante e espalhe sobre as sementes.
14. Asse a torta por 15–17 minutos ou até que a massa fique dourada e crocante. Sirva imediatamente.
Receita Low Carb #4 Quiches de Pimenta
As metades de pimenta são recipientes brilhantes e coloridos para uma variedade de recheios e cozinham perfeitamente em meia hora.
Usei os sabores típicos da quiche francesa Lorraine, mas você pode usar o que tiver na geladeira, como sobras de vegetais assados e queijos diversos, ou um punhado de grão de bico ou feijão canelini em vez do bacon.
Por porção de 2 metades:CARBOS LÍQUIDOS 11g | FIBRA 4g | PROTEÍNA 32g | GORDURA 38g | 536kcal LEIA MAIS: Jantar com baixo teor de carboidratos:hambúrgueres de queijo feta de cordeiro e salada grega 
Serve 2 Ingredientes:
- 2 pimentões vermelhos, cortados ao meio, sem caroço e sem sementes
- 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
- 1 cebola pequena ou cebolinha gorda, picada finamente
- 100g (3½oz) de bacon ou presunto defumado, cortado em cubos, ou 1 salsicha, descascada e esfarelada
- 4 ovos
- 25g (1oz) de cheddar maduro ou outro queijo duro ralado
- sal e pimenta
Método:
1. Aqueça o forno a 220°C/200°C com ventilador (425°F), Gas Mark 7.
2. Coloque os pimentões em uma assadeira pequena ou assadeira. Eles devem se encaixar perfeitamente para que se apoiem um ao outro e possam ser facilmente preenchidos.
3. Asse no forno por 10 minutos, retire e reserve.
4. Enquanto isso, faça o recheio aquecendo o óleo em uma frigideira média e fritando delicadamente a cebola e o bacon, o presunto ou a linguiça em fogo médio por 5–7 minutos até que a cebola fique translúcida e a carne levemente dourada.
5. Quando terminar, coloque o conteúdo da frigideira em um prato para esfriar.
6. Numa tigela bata os ovos com uma boa pitada de sal e bastante pimenta. Junte o queijo e depois acrescente a mistura de cebola e bacon.
7. Despeje esta mistura nos pimentões, tomando cuidado para que não tombem. Se alguma das metades o preocupar, apoie-as com um pouco de papel alumínio amassado.
8. Cozinhe por 20 minutos ou até que os pimentões estejam macios e o recheio firme e levemente dourado.
9. Sirva com salada ou alguns vegetais verdes.
Receita Low Carb #5 Torta de Pêssego e Avelã
Esta sobremesa deslumbrante é uma ótima escolha, mesmo quando se vive um estilo de vida com baixo teor de carboidratos. Use frutas vermelhas ou damascos enlatados, ou uma mistura de ambos, se frutas frescas de caroço não estiverem na estação.
Esta massa de avelã torrada é naturalmente adoçada com raspas de laranja, por isso explode positivamente de sabor.
Por porção com Amaretto e Mel:NET CARBS 8g | FIBRA 3g | PROTEÍNA 3g | GORDURA 19g | 226kcal Por porção com Amaretto e Eritritol:NET CARBS 7g | FIBRA 7g | PROTEÍNA 3g | GORDURA 19g | 221kcal 
Serve 10 Ingredientes:
- 400g (14oz) de pêssegos, nectarinas, damascos ou frutas vermelhas, sem caroço e em fatias finas
- 200ml (7fl oz) de chantilly
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 3 colheres de sopa de Amaretto, conhaque ou rum (opcional)
Para a pastelaria…
- 150g (5½oz) de avelãs ou outras nozes escaldadas ou com casca
- 1 colher de sopa de mel ou 1 colher de sopa cheia de eritritol
- 100g (3½oz) de manteiga amolecida e cortada em cubos pequenos
- 40g (1½oz) de farinha de coco
- raspas finamente raladas de ½ laranja ou 1 limão pequeno (opcional)
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 ovo
Método:
1. Aqueça o forno a 220°C/200°C com ventilador (425°F) Gas Mark 7.
2. Asse as nozes em uma assadeira por 8–10 minutos ou até dourar, agitando a assadeira até a metade. Se as nozes tiverem casca, quando estiverem prontas, coloque-as sobre um pano de prato e dobre-o sobre as nozes. Esfregue o pano de prato sobre as nozes para soltar a casca. Escolha as nozes e coloque-as em uma tigela rasa para esfriar. Desligue o forno e feche a porta para reter o calor.
3. Corte um círculo de papel manteiga cerca de 4 cm maior que uma forma de torta de 22 cm. Corte outro pedaço maior que este para poder enrolar a massa entre eles.
4. Se estiver fazendo a massa manualmente, pique as nozes grosseiramente até obter uma textura de areia e cascalho e misture com os ingredientes restantes da massa em uma tigela com uma colher. Como alternativa, bata brevemente as nozes e os ingredientes restantes em um processador de alimentos até incorporar bem. Pode ser necessário empurrar a mistura para baixo com uma espátula algumas vezes.
5. Reaqueça o forno, desta vez com ventilador de 190°C/170°C (375°F), Gas Mark 5.
6. Coloque a massa entre os 2 pedaços de papel manteiga e estenda, usando o círculo como guia e lembrando que a massa deve subir 1,5 cm pelas laterais da forma.
7. Retire o pedaço maior e vire a forma de torta sobre o círculo. Coloque a mão por baixo do papel e vire-o na lata. Empurre a massa para baixo nas bordas e suba um pouco nas laterais. Seja exigente agora e certifique-se de que a massa esteja uniformemente nas laterais e grossa o suficiente para manter sua forma depois de cozida.
8. Faça alguns furos na base da massa com um garfo para evitar que cresça. Asse por 12–15 minutos ou até ficar firme ao toque e totalmente dourado.
9. Retire a massa do forno e deixe descansar na forma por 10 minutos para firmar. Em seguida, use o papel para colocá-lo com cuidado em uma gradinha. Gosto de servir no jornal.
10. Enquanto a torta esfria, corte os pêssegos em fatias. Bata as natas com a baunilha e o Amaretto, o conhaque ou o rum, se for usar, até formar picos moles e leve à geladeira.
11. Assim que a massa esfriar até a temperatura ambiente, transfira-a para um prato raso. Coloque o chantilly na forma de massa e nivele com as costas da colher.
12. Cubra com as frutas e bagas fatiadas. Sirva imediatamente ou leve à geladeira por até um dia.
O plano de perda de peso para diabetes de Katie Caldesi é publicado pela Kyle Books, £ 22 Também disponível para compra na Amazon, £ 11,50 Fotografia de Maja Smend. Gostou deste artigo? Assine nosso boletim informativo para receber mais artigos como este diretamente em sua caixa de entrada.
