CrossFit 하면 무거운 바벨을 던지고 여기저기 케틀벨을 휘두르며 엄청나게 높은 박스 위로 점프하는 사람들을 상상할 것입니다. 하지만 아무것도 필요하지 않습니다. CrossFit의 악명 높은 분위기를 전달하기 위해 이러한 것들 중 하나입니다.
사실, 당신의 마음을 날려 버리겠습니다. 집에서 CrossFit 운동을 할 수 있습니다. 예, 많습니다. 체중만 필요한 일일 CrossFit 운동(WOD 또는 오늘의 운동으로 알려짐). (글쎄요, 그리고 #werk에 대한 열망입니다.) CrossFit Games 운동 선수이자 코치인 Ian Berger CF-L2, Home Base Fitness 설립자 .
또한 CrossFit과 그 하드코어 담당자에 대해 호기심이 많지만 두려워하는 초보자에게 훨씬 더 쉽게 접근할 수 있습니다(그리고 더 안전합니다!). 거실이나 차고에서 운동하는 동안 CrossFit 상자(체육관 읽기)와 느낌이 다를 수 있지만 여전히 동일한 땀을 흘리게 됩니다.
증거가 필요하십니까? 집에서 할 수 있는 체중 감량 CrossFit 운동 중 하나를 시도해 보세요. 그리고 원한다면 풀업 바, 줄넘기 또는 케틀벨을 사용하여 강도를 높일 수 있습니다.
1 머프용 시간(소요 시간 기록)
1마일 달리기
풀업 100개
푸시업 200개
에어 스쿼트 300회
1마일 달리기
틀림없이 가장 유명한 CrossFit 운동인 Murph는 마음이 약한 사람을 위한 것이 아닙니다. 현충일 주말마다 CrossFitters는 2005년 6월 28일 아프가니스탄에서 사망한 미해군 Michael Murphy 중위를 추모하는 이 운동을 통해 모든 곳에서 땀을 흘리고 있습니다.
풀업을 할 수 없는 경우(또는 풀업 바에 접근할 수 없는 경우) 대신 체어 풀을 시도하고 Berger를 제안하십시오. (이 최근 Instagram 게시물을 확인하세요. 2013년 지구상에서 가장 건강한 여성과 Reebok 운동선수 Samantha Briggs가 데모를 위해 준비했습니다.) 그리고 푸시업을 위해 항상 무릎을 꿇을 수 있음을 기억하십시오.
2 신디20분최대한 많은 라운드 (AMRAP)
풀업 5개
푸쉬업 10개
에어 스쿼트 15개
풀업바가 없나요? 문제 없어요. 대신 다음을 시도하십시오.
푸시업 5개
윗몸일으키기 10개
에어 스쿼트 15개
타이머를 설정한 다음 20분 동안 이 세 가지 운동을 최대한 많이 반복하십시오. “복잡하지 않지만 상체 운동 및에 효과적입니다. 하체"라고 CrossFit Games의 경쟁자이자 코치인 Brooke Ence는 말합니다. 네이키드 트레이닝의 설립자, CF-L2 .
시간 동안
50, 40, 30, 20, 10 더블언더
50, 40, 30, 20, 10 윗몸 일으키기
이를 위해 각 동작을 50회 반복한 다음 40회, 30회, 20회, 10회를 수행합니다. 더블언더(줄넘기를 몸에 두 번 휘두르는 것 포함) 점프할 때마다)는 심장을 뛰게 하는 불길이라고 Ence는 말합니다. 할 수 없습니까? A-ok입니다. 일반 줄넘기를 세거나 로프 없이 완전히 뛰십시오.
전문가 팁: 끝없는 윗몸 일으키기를 위해 꼬리뼈 아래에 베개, 수건 또는 요가 매트를 팝니다.
4 버피의 죽음실패할 때까지
1분:1 버피
2분:버피 2회
3분:버피 3회
이 WOD의 경우 타이머를 시작하고 매분 상단에 지정된 횟수의 버피를 수행합니다. 버피를 더 이상 할 수 없을 때까지 매분 버피를 계속 추가하십시오.
"버피에 의한 죽음은 제가 가장 좋아하는 전신 운동 중 하나입니다."라고 Ence는 말합니다. “그것은 당신에게 몰래 다가옵니다. 처음 6~8분 동안은 운동이 쉽다고 생각하다가 갑자기 숨이 가빠집니다.” 정말 숨.
게다가 빠르다! 당신이 절대적으로 c-r-u-s-h-i-n-g라면 지속될 가능성이 가장 긴 시간은 20분입니다. 하지만 13분에서 16분 사이에 기다리는 것이 좋은 목표입니다.
5 카렌시간 동안
벽 공 150개
이 6~10분 운동은 간단해 보입니다. 가슴 앞에 메디신 볼(초보자는 6~8파운드, 상급자는 12~14파운드)을 들고 튼튼한 벽이나 기둥에서 팔을 벌려 서 있기만 하면 됩니다. 팔꿈치가 구부러지고 몸에 가깝습니다. 그런 다음 쪼그리고 앉았다가 다시 일어나면서 머리 약간 위의 우물에서 공을 튕겨냅니다. 그것을 잡고 다른 쪼그리고 앉는다. 1렙입니다. 간단하죠?
글쎄요, 속지 마세요. “Karen은 정말 훌륭합니다. 전신 버너"라고 Ence는 말합니다. 던질 메디신 볼이 없으신가요? 대신 교과서, 우유 주전자 또는 배낭으로 추진기를 사용하십시오. 또는 150회 체중 스쿼트를 해보세요.
6 CrossFit 오픈 운동 12.1최대한 많은 담당자
버피 7분
시간이 정말 부족하고 짧고, 빠르고, 땀 흘리는 운동이 필요하다면 이것이 바로 그것입니다.
Berger는 분당 10-15 버피(총 70-90 버피)의 페이스를 유지하도록 권장합니다.
7 JT시간 동안
21, 15, 9개의 물구나무서기 팔굽혀펴기
21, 15, 9 삼두근 딥
21, 15, 9 푸시업
빠른 상체 화상이 필요하십니까? "JT는 내일 머리 위로 팔을 들어 올릴 수 없는 완벽한 방법입니다."라고 Berger는 말합니다.
물구나무서기 팔굽혀펴기가 당신의 일이 아니라면 대신 파이크 팔굽혀펴기(기본적으로 아래를 향한 개 팔굽혀펴기)로 바꾸라고 그는 제안합니다. 딥스의 경우 벤치, 테이블 또는 계단과 같은 안정적인 표면에 손을 대십시오.
8 채드시간 동안
1,000단계 증가
난간, 계단 또는 매우 견고한 테이블이 있습니까? 그것이 이 WOD에 필요한 전부입니다. Berger는 "모든 단계에서 앞다리를 바꿔야 합니다."라고 말합니다. "한 쪽 다리로 리드하는 것이 다른 쪽보다 빠른지 걱정하지 마세요. 속도보다 대칭을 우선시하세요."
흥미를 유지하려면 사이드 스텝업과 표준 스텝업을 자유롭게 번갈아 사용하세요.
9 바운스시간 동안 5라운드
버피 턱 점프 10회
400미터 달리기
삼두근 딥 15회
이미 버피의 달인이신가요? 버피 턱 점프를 시도하십시오. 이 플라이오메트릭 동작은 다리를 움직이는 동안 심장 박동수를 높일 것이라고 Berger는 말합니다. 런닝과 딥스를 함께 하면 질 좋은 만능 운동을 할 수 있습니다.
10 활동적인 휴식의 날18분, AMRAP
5인치벌레(여기 데모-d)
10개의 패스스루(일명 체스트 오프너)
소파 측면당 30초 스트레칭
탱크에 가스가 많지 않은 경우 이 회복 운동은 혈액을 흐르게 하여 내일 땀을 흘릴 수 있습니다. Berger는 "우리 몸은 실제로 모든 운동의 이점을 얻기 위해 회복할 시간이 필요합니다."라고 말합니다.
소파 스트레치가 무엇인지 궁금하십니까? 한쪽 발은 바닥에 놓고 다른 쪽 다리는 구부린 상태로 소파와 반대 방향으로 서서 엉덩이 굴근을 열어 무릎이 시트 쿠션에 놓이고 발의 윗부분이 등받이 쿠션에 놓이도록 합니다. 구부린 다리의 앞쪽을 따라 엉덩이에서 무릎까지 스트레칭이 느껴져야 합니다.
11 앤지시간 동안
풀업 100개
푸시업 100개
윗몸일으키기 100개
스쿼트 100회
전신 운동을 원하십니까? 애니는 그냥 그렇습니다. Libby Landry는 "밀기, 당기기, 쪼그리고 앉기 및 힌지 동작을 포함하는 Annie는 머리부터 발끝까지 도전하는 근지구력 운동입니다."라고 말합니다. , CrossFit Invictus의 CF-L3 코치이자 CrossFit 본사 세미나 직원.
다른 운동과 마찬가지로 풀업이 일어나지 않으면 체어 풀로 바꿔보세요.
12 5k 런시간 동안
5천 런
네, 가장 많이 사용되는 CrossFit WOD 중 하나는 클래식 5k 달리기입니다. Landry는 "3.1마일을 걸어야 하는 경우에도 심혈관 지구력에 대한 훌륭한 테스트입니다."라고 말합니다.
13 Dealer's Choice시간이 지나면 원하는 대로 분할
4분 벽 앉기
에어 스쿼트 300회
250회 런지
200개의 윗몸 일으키기
피스톨 스쿼트 100회(여기 데모 참조)
이것을 위해 모든 반복을 할 때까지 원하는 대로 동작을 나누십시오. 피스톨 스쿼트를 할 수 없기 때문에(이해할 수 있지만, 정말 어렵습니다) 스케이터 스쿼트를 대신할 수 있다고 Berger는 말합니다.
14 3-파트 프레스 블라스트10분, AMRAP
200미터 달리기
푸쉬업 10개
2분 휴식
8 분, AMRAP
200미터 달리기
15개의 스쿼트 스러스트
2분 휴식
6분, AMRAP
200미터 달리기
군용 프레스 10개
이 세 부분으로 구성된 AMRAP는 많은 빠른 달리기로 심장 강화 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 목록에 있는 다른 운동보다 조금 더 복잡하지만 지루하지 않을 것입니다.
요점:각 AMRAP를 완료하도록 타이머를 설정하고 그 사이에 2분 동안 휴식합니다.
15 15분 EMOM5라운드
1분:물체 위로 측면 점프 40초, 휴식 20초
2분:리버스 런지 40초, 휴식 20초
3분:케틀벨 스윙 40초, 휴식 20초
다음에 운동에 대해 기분이 나쁠 때 Berger는 새로운 60초 간격이 시작될 때 다시 행동해야 하는 EMOM(매분, 분 단위) 운동을 권장합니다.
이를 위해 1분 중 40초 동안 세 가지 운동 중 하나에 집중하여 3분 동안 5번의 라운드를 진행하게 됩니다.
"케틀벨이 없다면 책 몇 권을 토트백에 넣거나 1갤런의 물을 사용하세요."라고 Landry는 말합니다.
Gabrielle Kassel Gabrielle Kassel은 뉴욕에 기반을 둔 섹스 및 웰니스 작가이자 CrossFit 레벨 1 트레이너입니다.
