16 Proven Kettlebell Moves for Full‑Body Strength &Conditioning

9분 읽기

근육을 키우고, 관절 안정성을 개선하고, 근력을 강화하고, 심혈관 건강을 개선하고 싶다면 케틀벨이 그동안 간과되었던 체육관 도구일 수 있습니다.

개인 트레이너이자 RYKO Fitness의 창립자인 CPT인 Ryan Koziol은 "Kettlebell 훈련은 근력, 컨디셔닝, 균형 및 안정성 향상을 포함한 다양한 이점을 제공합니다."라고 말합니다. From cardio to strength building, a kettlebell workout is effective on so many levels.

And, it's a great inclusion for beginners and veterans alike. 케틀벨 훈련을 처음 접한다면 더 가벼운 무게로 시작하여 기초 운동, 움직임 패턴을 연습하고 지구력을 강화할 수 있다고 Koziol은 말합니다. Then, once you’re ready to level-up, increasing weight will help boost power and muscle gain.

케틀벨 기술을 쌓고 싶으신가요? Try our 4-week Kettlebell Build and Burn Challenge.

최고의 케틀벨 운동

시간: 10분 | 장비: k ettlebell(다양한 크기 옵션이 도움이 됩니다!) | 좋은 대상: 전신

지침: 아래에서 3~4개의 동작을 선택하세요. 8~10회 반복한 후 다음 동작을 계속하세요. Repeat the entire circuit 3 times. 라운드 사이에 30초의 휴식 시간을 가지십시오. If you have more than 10 minutes and would like to increase the length of your workout, include more moves or do a few extra rounds.

If you're new to kettlebell work, start with low weights—between 5 and 10 lbs depending on the exercise. As you progress and sets start to feel light, gradually increase your weights by 2.5 to 5 lbs (more on how to choice your weights below!).

1. 컬링하여 스쿼트 및 프레스

좋은 이유: This move works several muscle groups at one time to get your heart rate soaring. Use light weights and go quick for a punchy low-impact cardio move.

방법:

1. Start in a squat position with a kettlebell in each hand, arms extended toward the floor between feet, palms facing away from the body.
2. Bend elbows and curl weights to shoulder level.
3. 한 동작으로 발뒤꿈치를 눌러 일어서고, 케틀벨을 머리 위로 들어올리고, 손바닥이 안쪽을 향하도록 회전하고, 이두근이 귀 옆에 있을 때 멈춥니다.
4. Reverse movement to return to starting position. 1명의 담당자입니다 .

2. 케틀벨 스윙

좋은 이유: The kettlebell swing is a staple move that trains lower body strength and power.

방법:

1. 경첩 자세(엉덩이는 뒤로 젖히고 무릎은 약간 구부리고 몸통은 앞으로 45도 기울임)로 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 팔을 바닥을 향해 곧게 뻗은 뒤 무릎 사이에 벨을 뻗은 자세로 시작합니다.
2. 한 번의 동작으로 둔근을 조이고, 다리를 곧게 펴고, 몸통을 들어 올리고, 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다. 동시에 웨이트를 어깨 높이까지 스윙하면서 팔을 곧게 펴고 코어를 단단하게 유지합니다.
3. Reverse the movement, bringing the kettlebell between your legs. 1명의 담당자입니다.

3. 반무릎 케틀벨 윈드밀

Why it rocks: You can improve spinal stability, mobility, and shoulder strength with the windmill.

How to:

1. 왼쪽 무릎을 꿇고 먼저 오른발을 몸 옆으로 가져옵니다. 발은 땅에 단단히 닿고 발가락은 오른쪽을 향하게 합니다.
2. 오른손에 케틀벨을 잡습니다. Rack the kettlebell at your chest, then lift it overhead, keeping your eyes on the weight.
3. Slowly lower your body down until your left hand reaches the ground, then continue lowering until your elbow and forearm reach the ground.
4. 움직임을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.

4. Single-Leg Romanian Deadlift

좋은 이유: Working one leg at a time helps fix strength discrepancies you might have. This move can help do that, while helping build stability through the ankle, knee, and hip, which can lead to better balance.

How to:

1. Start standing with feet under hips holding a kettlebell in each hand, weights resting on quads and palms facing the body.
2. Keeping hips level, transfer all bodyweight into left leg and extend right leg behind body while lowering torso and weights toward ground.
3. Stop when chest and right leg are parallel to floor, then reverse movement to return to start. That’s 1 rep.

Shop Our Fitness Editor's Favorite Kettlebells

Amazon Basics Cast Iron Kettlebell

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell

지금 14% 할인

IronBull Kettlebell

5. 농부의 운반

Why it rocks: The farmer's carry builds functional core and grip strength.

How to:

1. Start standing with feet together, a kettlebell in left hand, arm by side, and right hand on hip.
2. Engage abs and take a small step forward. That's 1 rep . Continue stepping one foot in front of the other for a total of 15 steps.
3. Repeat holding the bell on the other side.

6. 하프 터키쉬 겟업

Why it rocks: The Turkish get-up is a classic strength move that combines core and shoulder strength—and the half get-up helps you build up to that move.

방법:

1. 오른쪽 다리와 팔을 바닥에 곧게 펴고 몸에서 45도 각도로 등을 대고 누워 시작합니다. 왼쪽 다리는 구부려서 발이 바닥에 편평하게 닿도록 하고, 왼팔은 케틀벨을 잡고 천장을 향해 뻗습니다(팔꿈치가 잠겨 있음).
2. Keep eyes on the kettlebell, press into the right arm, and sit up, coming onto the right forearm.
3. Then, press through your right palm and left foot to lift hips into air, keeping your right leg straight.
4. Slowly reverse the movement to return to the starting position. 1명의 담당자입니다. Perform 10 reps per side.

7. 고블렛 스쿼트

좋은 이유: The goblet squat is a great beginner move that can train squat form, increase leg strength, and improve core strength. <강한>

방법:

1. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 잡고 가슴 앞에서 몸에 가깝게(팔꿈치를 구부린 상태) 시작합니다.
2. Push hips back and bend knees to lower into a squat.
3. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하세요. 1명의 담당자입니다.

8. 케틀벨 헤일로

좋은 이유: The halo helps build full-range shoulder strength while also challenging the core. <강한>

방법:

1. Start standing with feet hip-width apart holding the handle of a kettlebell with both hands in front of face, elbows bent and wide at sides.
2. Keeping both elbows bent, and the rest of the body still, slowly circle the kettlebell around head once, keeping the weight at eye level. 1명의 담당자입니다. Complete all reps in one direction, then do the opposite.

9. 무릎 꿇고 누르기

좋은 이유: This move works the whole upper body and challenges the cardiovascular system. <강한>

방법:

1. 양 손에 케틀벨을 쥐고 팔을 구부린 채 팔꿈치를 좁히고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 웨이트를 팔 윗부분에 얹은 채 발뒤꿈치에 앉아 시작합니다.
2. 한 동작으로 엉덩이를 앞으로 밀고 그 힘을 이용해 손바닥을 몸에서 멀리 회전시키는 높은 무릎 꿇은 자세로 일어나 팔이 곧게 펴지고 팔뚝이 귀에 닿을 때까지 머리 위로 케틀벨을 누릅니다.
3. 시작으로 돌아가려면 역방향 동작을 수행합니다. 1명의 담당자입니다.

10. 시티드 오버헤드 프레스

Why it rocks: The seated shoulder press is a go-to for improving shoulder strength. <강한>

방법:

1. 바닥에 엉덩이를 대고 등을 곧게 펴고 양손에 케틀벨을 쥐고 팔을 구부린 채 팔꿈치를 좁히고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 웨이트를 팔 윗부분에 얹고 책상다리 자세로 앉기 시작합니다.
2. In one motion, rotate palms away from body and press the kettlebells overhead until arms are straight and biceps are by ears.
3. 시작으로 돌아가려면 역방향 동작을 수행합니다. 1명의 담당자입니다.

11. 싱글 암 오버헤드 프레스

좋은 이유: If you're struggling with strength discrepancy in your shoulders, single-arm shoulder presses can help even out your strength. <강한>

방법:

1. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 왼손은 엉덩이 위에 올리고 오른손은 케틀벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔꿈치를 구부린 채 서기 시작합니다.
2. Engage core and rotate palm away from body while pressing weight overhead until arm is straight and bicep is by ear.
3. Pause, then reverse motion to return to start. 1명의 담당자입니다.
4. Complete all reps, then repeat on the other side.

12. Single-Leg Row

좋은 이유: This compound move improves your coordination and balance. <강한>

How to:

1. Start standing with feet under hips holding a kettlebell in each hand, arms by sides, and palms facing the body.
2. 엉덩이를 수평으로 유지하면서 체중을 모두 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 몸 뒤로 곧게 펴면서 몸통과 체중을 땅쪽으로 낮추세요. Stop when the chest and right leg are parallel to the floor.
3. Squeeze shoulder blades together while lifting elbows toward ceiling and pulling weights up toward ribs, then reverse entire movement to return to start. That’s 1 rep.
4. Complete all reps, then repeat on the other side.

13. 오버헤드 프레스로 스쿼트

좋은 이유: Squat to presses are a key move for improving full body power. <강한>

방법:

1. Start standing with feet shoulder-width apart holding a kettlebell in each hand, arms bent, elbows narrow, palms facing inward, and weights resting against upper arms.
2. Lower body down into a squat.
3. Engage core and in one motion, push through heels to stand, rotate palms to face away from body, and press the weights overhead until arms are straight.
4. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하세요. That's 1 rep.

14. 지원되는 벤트오버 로우

좋은 이유: 로우는 등 근력을 키우는 데 필수적인 운동입니다. <강한>

방법:

1. Start in a hinge (hips back, knees slightly bent, torso leaned forward at 45 degrees) holding the handle of a kettlebell with left hand, arm extended straight toward floor in front of left foot, and right hand resting on bench or chair for balance.
2. Keep shoulders level and squeeze left shoulder blade, pulling the left elbow up until weight comes to chest height.
3. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하세요. That’s 1 rep.
4. Complete all reps, then repeat on the other side.

15. Turkish Get-Up

좋은 이유: The Turkish get-up is a classic strength move that combines core and shoulder strength. <강한>

방법:

1. Start lying face up with left leg straight on mat, right leg bent, foot flat on floor, left arm out at the side on floor at 45-degree angle, and right arm holding kettlebell above shoulder, triceps on floor, and elbow at 45-degree angle from body.
2. 팔이 곧게 펴지고 팔꿈치에 고정되지 않을 때까지 시선을 유지하면서 가슴 위로 웨이트를 들어 올리세요.
3. 왼쪽 팔뚝을 밀어서 앉으세요.
4. 왼쪽 손바닥으로 일어나 엉덩이를 바닥에서 들어 올린 다음 정강이가 매트 상단과 평행이 되도록 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇을 때까지 왼쪽 다리를 몸 뒤로 밀어 넣습니다.
5. Sweep left foot back behind body to come into kneeling lunge with both legs bent at 90 degrees. Push through your feet to stand bringing your feet together under hips. Reverse entire movement to return to start. That's 1 rep.
6. 한 번의 반복을 완료한 후 다음 동작을 계속하세요.

16. Windmill

Why it rocks: 풍차는 척추 안정성, 이동성 및 어깨 힘을 향상시킵니다. <강한>

방법:

1. Start standing with feet shoulder-width apart with a kettlebell in your right hand, right arm extended straight overhead, and left arm by side.
2. Rotate chest to the right, look up at the kettlebell, and slowly hinge at waist to lower torso toward floor and touch left foot with left fingers, pushing hips back to the right corner of the room.
3. 일시중지한 다음 동작을 되돌려 시작으로 돌아갑니다. That's 1 rep.

What weight kettlebell should I use?

무게는 현재 능력, 접근성 및 힘에 따라 다릅니다. "In general, I recommend women begin with an 10 to 15 lb kettlebell, which is both light enough to challenge the shoulders and arms, yet heavy enough to improve core and lower body strength,” says Koziol. 이것이 쉽다고 느껴지거나 자세를 익히고 움직임이 편안하다면 체중을 2.5~5파운드 늘려보세요.

케틀벨을 매일 사용해도 되나요?

당신은 내기! Kettlebell training can be done every day and programmed into your warm-up, main conditioning set, or even added to your mobility routine, says Koziol. 그럼에도 불구하고, 특히 초보자라면 몸이 휴식을 취하고 회복할 시간을 주어야 합니다. Koziol은 “일주일에 세 번씩 케틀벨을 가지고 운동하는 것이 좋은 시작점입니다.”라고 덧붙입니다. "몸이 회복할 시간을 주기 위해 웨이트 트레이닝을 최소 1~3일 쉬는 것이 좋습니다"라고 Koziol은 덧붙입니다.

Is 10 minutes of kettlebells enough?

한 가지 분명히 하자면, 어느 정도의 움직임이라도 몸에 좋다는 것입니다. 하루에 10분만 여유 시간을 갖는다면, 그렇습니다. 그만한 가치가 있습니다.

And, given the nature of kettlebell training (it requires your *entire* body), 10 minutes can totally be sufficient, says Koziol. Give the workout above a solid effort and see for yourself. 더 많은 것을 할 수 있다고 생각되면 선택하는 운동 수를 늘리거나 더 긴 운동을 위해 수행하는 라운드 수를 늘리십시오.

If you’re looking for an ultra-quick burn, try out a Tabata-style workout with 8 rounds of 20 seconds on and 10 seconds of rest. “Tabata can be extremely effective for cramming a ton of intensity in a short amount of time,” he explains. Try the intervals with kettlebell swings and add more rounds to level up.

How can you create an effective full-body kettlebell workout?

Kettlebells naturally engage most of your bod, but to maximize the effectiveness, intensity, and full-body effects in a short amount of time, select a variety of exercises from this list. For example, if you plan to include the single-arm press because you want to fix the strength discrepancy from your dominate arm to your other, then don't plan to also do the kneeling press.

Aim to select a move for your upper body, for your lower body, for your core, and for cardio. That will give you a well-rounded quick routine.

Find the Perfect Women's Health Training Program for You

Rona Ahdout//Hearst Owned

Cori Ritchey, C.S.C.S., is the fitness editor at Women's Health , as well as a certified strength and condition coach and group fitness instructor. She’s reported on topics regarding health, nutrition, mental health, fitness, sex, and relationships for several years. You can find more of her work in Men’s Health , HealthCentral, Livestrong, Self, and others.