대부분의 사람들은 근육을 키우고, 힘을 얻고, 건강을 유지하기 위해 매주 몇 시간씩 체육관에서 시간을 보내야 한다고 생각합니다.
이것이 바로 사람들이 운동을 하지 않는 가장 흔한 이유 중 하나가 “시간이 없다”는 이유입니다.
하지만 연구에 따르면 이는 사실이 아닙니다.
훈련의 올바른 측면에 집중한다면 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 적은 훈련으로도 의미 있는 발전을 이룰 수 있습니다.
이 기사에서는 미니멀리스트 운동이 무엇인지, 왜 효과가 있는지, 그리고 매주 몇 번의 짧은 운동을 통해 근육을 키우고 힘을 얻고 건강을 개선하는 데 도움이 되는 간단한 루틴을 따르는 방법에 대해 알아봅니다.
미니멀한 운동 루틴은 최소한의 시간 투자로 최대의 결과를 얻을 수 있도록 고안된 훈련 계획입니다.
이는 "쉬움"을 의미하는 것이 아니라 교육을 필수 요소만 줄이고 가장 중요한 몇 가지 사항에 집중한다는 의미입니다.
실제로 미니멀리스트 훈련은 한 번에 많은 근육을 훈련하는 운동을 강조하고, 대개 일주일에 몇 번만 훈련하며, 결과를 크게 개선하지 않으면서 시간만 더 늘리는 불필요한 작업을 피합니다.
즉, “내가 할 수 있는 최대치는 무엇입니까?”라고 묻는 대신에 말입니다. 훈련에 대한 미니멀리스트 접근 방식은 "발전하기 위해 최소한 해야 할 일은 무엇입니까?"라고 묻습니다.
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예, 최소한의 운동은 효과가 있습니다. 놀라울 만큼 적은 훈련으로도 탁월한 발전을 이룰 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 일주일에 30~60분만 역도를 하는 것만으로도 모든 원인으로 인한 사망, 심혈관 질환 및 암 위험을 최대한 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.1
또한 강해지기 위해 많은 훈련이 필요하지 않습니다. 여러 연구에 따르면 일주일에 운동당 단 한 번의 고중량 세트만 수행해도 의미 있는 근력 향상을 얻을 수 있으며, 특히 해당 세트를 실패에 가깝게 하는 경우 더욱 그렇습니다.2345
그리고 근육을 키우는 데 있어서는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 적은 양의 훈련으로도 상당한 진전을 이룰 수 있습니다.
예를 들어, Lehman College의 과학자들이 실시한 15개 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 일주일에 근육 그룹당 1~4세트만 수행하면 보다 최대의 훈련 접근 방식을 통해 얻을 수 있는 근육 성장의 약 64%를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.6
5~9회 매주 세트를 하면 잠재적인 이득의 약 84%에 더 가까워집니다.
즉, 의미 있는 결과를 보려면 대용량 프로그램이 필요하지 않습니다. 즉, 가능한 한 빨리 근육 성장을 극대화하는 것이 목표라면 최소한의 근력 운동은 최적이 아닙니다. 어느 정도까지는 훈련량과 근육량 사이에 명확한 관계가 있습니다.
따라서 적은 양의 운동을 하는 것이 여전히 "효과가 있지만", 일반적으로 주당 10~20세트 정도 더 많이 하는 것이 더 효과적입니다.
그러나 그것은 미니멀리스트 훈련의 핵심을 놓치고 있습니다.
미니멀리스트 운동은 최고의 결과를 얻는 것이 아니라 짧은 시간 안에 좋은 결과를 얻는 것입니다. 그리고 대부분의 사람들, 특히 바쁜 일정을 가진 사람들에게는 그러한 절충안이 그만한 가치가 있습니다.
미니멀리스트 운동은 올바른 것에 집중할 때만 효과가 있습니다. 다음은 증거 기반 지침입니다.7
스쿼트, 프레스, 데드리프트, 로우 등의 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 훈련하고 가능한 가장 무거운 중량을 들어 올릴 수 있게 하여 투자한 시간에 비해 더 많은 결과를 제공합니다.89
또한 일방적인 운동보다 시간 효율적입니다. 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 운동에서는 단일 세트를 완료하려면 각 다리를 별도로 훈련해야 합니다. 스쿼트를 사용하면 몸의 양쪽을 동시에 훈련할 수 있습니다.
또한 바벨을 사용하면 덤벨을 사용하는 것보다 더 빠른 경향이 있는데, 그 이유는 설정, 로딩, 재랙킹이 더 간단하고 덜 움직여야 하기 때문입니다.
한 주 동안의 모든 주요 움직임 패턴을 다루도록 하세요. 여기에는 다음이 포함됩니다:
모든 운동에서 이 모든 것을 수행할 필요는 없지만 균형 잡힌 발달을 보장하기 위해 주간 훈련 전반에 걸쳐 이를 다루어야 합니다.
전체적으로 더 적은 수의 세트를 수행하면 근육 성장을 자극할 기회가 적어지므로 모든 세트를 계산해야 한다는 의미입니다.
연구에 따르면 세트가 실패에 가까워질수록 근육 성장이 증가하는 경향이 있으며, 특히 훈련에 대해 최소한의 접근 방식을 취할 때 더욱 그렇습니다.1011 따라서 각 세트를 최대한 활용하려면 실패에 가깝게 훈련해야 합니다.
대부분의 경우 세트를 1~2회 실패 횟수 이내로 가져가는 것이 좋은 목표입니다.
좋은 성과를 거두려면 일반적으로 작은 운동 세트 사이에는 약 2~3분, 무거운 복합 운동 세트 사이에는 최대 3~5분의 휴식이 필요합니다. 문제는 이로 인해 운동에 시간이 많이 걸린다는 것입니다.
총 운동 시간을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 특히 다양한 근육 그룹을 훈련하는 운동을 결합하여 슈퍼세트를 사용하는 것입니다.
예를 들어, 벤치 프레스, 풀업 등 반대 근육 그룹을 단련하는 운동이나 레그 프레스, 오버헤드 프레스 등 관련 없는 운동을 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.
이렇게 하면 다른 근육 그룹을 훈련하는 동안 한 근육 그룹이 회복되어 휴식 시간을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 근력이나 근육량 감소 없이 전체 운동 시간을 약 40% 단축할 수 있습니다.1213
그렇긴 하지만, 일반적으로 슈퍼셋팅 스쿼트나 데드리프트는 피하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 이러한 운동은 몸 전체에 부담을 주고 어떤 운동을 병행하더라도 성과를 유지하기 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.
길고 복잡한 워밍업, 스트레칭 루틴 및 이동성 훈련은 결과를 향상시키지 않으면서 많은 시간을 추가할 수 있습니다. 대부분의 경우, 첫 번째 운동 시 가벼운 준비 운동 세트를 몇 번만 하면 몸을 준비하는 데 충분합니다.
많은 운동이 훈련하는 근육과 겹치기 때문에 이어지는 모든 동작에 대해 다시 완전히 준비 운동을 할 필요가 없는 경우가 많습니다. 특히 유사한 근육 그룹을 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
예를 들어, 첫 번째 운동이 백 스쿼트이고 두 번째 운동이 루마니안 데드리프트라면, 스쿼트 후에 둔근, 햄스트링, 허리가 이미 준비되어 있으므로 RDL을 위해 워밍업할 필요가 없습니다.
마지막으로, 적합한 고급 기술을 사용하십시오. 휴식-정지 훈련 또는 묘 반복과 같은 방법은 더 짧은 시간에 훈련 양과 강도를 높이는 데 도움이 되기 때문에 미니멀리스트에게 적합합니다.
하지만 복합 운동보다 덜 피로하고 안전하게 수행하기 쉬운 고립 운동에만 사용하는 것이 좋습니다.
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매주 훈련할 시간이 적다면, 증거에 기반한 이 미니멀한 전신 운동 루틴이 근육을 키우고, 힘을 얻고, 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
대부분의 사람들은 각 운동을 약 30~40분 안에 완료할 수 있습니다.
운동 1과 운동 2를 연속되지 않은 날(예:월요일과 목요일)에 일주일에 한 번씩 수행하세요.
A와 B로 표시된 운동은 슈퍼세트로 수행됩니다:
즉, 두 가지 운동을 마친 후에만 휴식을 취하므로 성능 저하 없이 총 운동 시간이 크게 줄어듭니다.
1. 바벨 백 스쿼트:3세트 | 4~6회 | 3~5분 휴식
2A. 바벨 벤치 프레스:3세트 | 4~6회
2B. 바벨 로우:3세트 | 4~6회
각 슈퍼세트 후 2~3분 휴식
3A. 루마니안 데드리프트:3세트 | 4~6회
3B. 오버헤드 프레스:3세트 | 4~6회
각 슈퍼세트 후 2~3분 휴식
1. 바벨 데드리프트:3세트 | 4~6회 | 3~5분 휴식
2A. 딥:3세트 | 4~6회
2B. 풀업:3세트 | 4~6회
각 슈퍼세트 후 2~3분 휴식
3A. 레그 프레스:3세트 | 4~6회
3B. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈:3세트 | 6~8회
각 슈퍼세트 후 2~3분 휴식
대부분의 사람들에게는 일주일에 두 번 운동하는 것이 가장 좋습니다. 이는 꾸준한 속도로 근육과 근력을 키우는 데 충분한 볼륨(세트)을 제공하는 동시에 시간 투자를 낮게 유지합니다.
그래서 위 루틴은 2일 프로그램으로 구성되어 있습니다.
시간이 그보다 적더라도 일주일에 한 번만 운동해도 진전을 이룰 수 있습니다. 매우 낮은 훈련량이라도 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 어떤 경우에는 특히 훈련이 처음인 경우 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
이 경우 운동 1을 일주일에 한 번만 수행하세요.
시간이 더 많으면 더 자주 훈련할 수 있지만 이는 미니멀리스트 접근 방식에서 벗어나기 시작합니다. 대부분의 경우 잘 구성된 두 가지 운동을 계속하고 시간이 지남에 따라 더 강해지는 데 집중하는 것이 좋습니다.
미니멀리스트 운동은 결과를 원하지만 체육관 주변에서 생활을 정리하고 싶지 않은 사람들에게 가장 적합합니다. 시간이 부족하거나, 일정이 예측할 수 없거나, 장시간 운동을 즐기지 않는 경우 이 접근 방식을 사용하면 일관성을 유지하기가 더 쉽습니다.
근육을 키우고, 힘을 얻고, 건강을 개선하는 데 있어 일관성은 무엇보다 중요합니다.
체력이 최우선 순위가 아닌 경우에도 적합합니다. 대부분의 사람들은 업무, 가족 또는 기타 약속을 위해 시간을 희생하지 않고 발전하기를 원하며 최소한의 운동이 이를 가능하게 합니다.
즉, 목표가 가능한 한 빨리 근육 성장을 극대화하는 것이라면 이상적이지 않습니다. 하지만 최소한의 시간 투자로 확실한 결과를 얻는 것이 목표라면 이를 이길 수 없습니다.
근육을 키우고, 힘을 얻고, 건강을 개선하기 위해 매주 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없습니다. 연구에 따르면 올바른 운동에 집중하고 열심히 훈련하며 일관성을 유지한다면 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 적은 훈련으로도 의미 있는 발전을 이룰 수 있습니다.
즉, 최소한의 훈련은 근육을 키우는 가장 빠른 방법은 아닙니다. 어느 정도까지 더 많은 작업을 수행하면 일반적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들의 목표는 가능한 모든 이익을 극대화하는 것이 아닙니다. 자신의 삶에 맞는 방식으로 좋은 결과를 얻기 위함이다.
이것이 바로 미니멀리스트 운동이 하는 일입니다.
이는 의미 있는 진전을 이루는 데 필요한 최소한의 작업을 수행하고 결과를 볼 때까지 충분히 오랫동안 수행하는 데 도움이 됩니다.
그렇습니다. 미니멀리스트 운동은 초보자에게 매우 효과적입니다.
실제로 초보자는 일반적으로 근육과 근력을 키우는 데 더 적은 양의 훈련이 필요하므로 미니멀리스트 접근 방식이 특히 효과적입니다.
예, 최소한의 운동으로 근육을 키울 수 있습니다.
연구에 따르면 상대적으로 적은 양의 훈련으로도 상당한 근육량을 얻을 수 있으며, 특히 실패할 뻔한 훈련을 하고 복합 운동에 집중하며 시간이 지남에 따라 점진적으로 강해지는 경우 더욱 그렇습니다.
즉, 일반적으로 더 많은 양의 훈련을 하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
반드시 그런 것은 아닙니다. 미니멀리스트 운동은 진전을 이루는 데 필요한 최소한의 작업을 수행하는 데 초점을 맞춘 훈련 방법입니다.
2일 전신 루틴은 이러한 접근 방식을 적용하는 한 가지 방법이지만, 다양한 방식으로 미니멀리스트 훈련을 구성할 수 있습니다.
잘 설계된 미니멀리스트 운동은 약 30~40분 정도 소요됩니다. 정확한 길이는 운동 횟수와 세트 사이를 얼마나 효율적으로 이동하는지에 따라 다르지만, 목표는 최소한의 시간에 최대의 결과를 얻는 것입니다.
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