PHUL 운동은 근력과 근육을 동시에 키우는 데 도움이 되도록 고안된 4일 분할 훈련입니다.
주로 근력이나 근비대에 초점을 맞춘 많은 운동 프로그램과 달리 PHUL 운동 루틴은 일주일 내내 고중량, 저반복 복합 리프팅과 고반복 근육 강화 작업을 결합합니다.
이 가이드에서는 PHUL 운동의 원리, 전체 루틴의 모양, 일정과 목표에 맞게 조정하는 방법에 대해 알아봅니다.
PHUL은 "Power Hypertropic Upper Lower"의 약자로 근력과 근육을 키우는 데 도움이 되도록 고안된 4일 분할 운동을 의미합니다. PHUL에서는 일주일에 4번의 운동(상체 운동 2회, 하체 운동 2회)을 합니다.
이 운동 중 두 개(상체 운동 하나, 하체 운동 하나)는 근력(파워)을 키우는 데 중점을 두는 반면, 다른 운동은 근육(비대)을 키우는 데 중점을 둡니다.
일반적인 PHUL 운동 일정은 다음과 같습니다:
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퀴즈 풀기
그렇습니다. PHUL은 근력과 근육을 모두 키우는 데 효과적인 운동 루틴입니다. 특히 리프팅 경험이 있고 두 가지 모두를 동시에 향상시키고 싶은 경우 더욱 그렇습니다.
이것이 효과적인 이유 중 하나는 서로 다른 목표를 지원하는 두 가지 유형의 훈련을 결합한다는 것입니다. 파워 데이에는 더 낮은 반복 범위에서 더 무거운 중량을 들어 올리는데, 이는 근력을 키우는 데 이상적입니다. 비대증이 있는 날에는 적당히 무거운 중량으로 더 많은 총 볼륨을 수행하므로 근육을 키우는 데 더 좋습니다.
이 구조는 저반복 근력 운동부터 고반복 근비대 운동까지 다양한 반복 범위를 사용하여 동일한 운동을 주당 여러 번 수행하는 일일 기복 주기화(DUP)로 알려진 훈련 접근 방식과 유사합니다.
연구에 따르면 DUP 스타일 훈련은 근육 성장, 근력 및 근지구력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다.12
PHUL은 동일한 운동을 매주 여러 번 반복하지 않기 때문에 DUP의 완벽한 예가 아닙니다. 그러나 동일한 원칙 중 상당수가 여전히 적용될 정도로 동작이 중복됩니다.
PHUL은 또한 각 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번씩 훈련시키기 때문에 효과적입니다. 연구에 따르면 이는 운동 빈도가 낮을 때보다 더 높은 수준의 훈련을 더 쉽게 할 수 있기 때문에 크기와 근력을 키우는 데 좋은 접근 방식입니다.34
PHUL 운동 분할의 또 다른 이점은 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스와 같은 복합 운동을 중심으로 한다는 것입니다. 이러한 운동은 한 번에 많은 근육량을 훈련시키고, 점진적인 과부하를 더 쉽게 적용할 수 있게 하며, 체육관에서 보내는 시간에 대해 더 많은 보상을 제공합니다.
그렇긴 하지만, 당신의 목표가 근력이나 근비대 둘 중 하나를 완전히 전문화하는 것이라면 PHUL은 이상적이지 않습니다.
두 가지를 동시에 향상시키도록 설계되었기 때문에 둘 중 하나를 극대화하는 데 모든 교육 리소스를 집중할 수는 없습니다.
즉, 주요 목표가 최대한 강해지는 것이라면 일반적으로 순수한 근력 프로그램이 더 좋습니다. 그리고 주요 목표가 최대한 많은 근육을 키우는 것이라면 근비대에 초점을 맞춘 프로그램이 일반적으로 더 나은 선택입니다.
그러나 동시에 더 강해지고 근육을 키우고 싶다면 PHUL이 적절한 균형을 유지합니다. 이는 많은 중급 리프터에게 적합한 방식으로 고강도 운동, 근육 강화 볼륨 및 실용적인 훈련 빈도를 결합합니다.
PHUL 프로그램은 근력과 근육을 동시에 키우기를 원하는 중급 및 고급 역도 선수에게 가장 적합합니다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등 고강도 복합 운동을 즐기고 일주일에 4번의 힘든 운동을 마치고 회복할 수 있는 사람들에게 적합합니다.
PHUL은 일반적으로 더 간단한 루틴으로 더 빠르게 발전하는 초보자에게는 적합하지 않습니다. 그리고 목표가 근력이나 근육 성장을 극대화하는 것이라면 일반적으로 보다 전문적인 프로그램이 더 나은 선택입니다.
PHUL 운동은 4개의 주간 훈련 세션으로 구성됩니다. 2개는 근력(파워)에 초점을 맞추고 2개는 근비대(근육 성장)에 초점을 맞춥니다.
파워 운동은 주 초에 시작되며 최대 근력을 향상시키기 위해 더 무거운 중량과 더 낮은 반복 범위를 강조합니다. 근비대 운동은 주 후반에 시작되며 훈련량을 늘리고 근육 성장을 촉진하기 위해 약간 더 가벼운 무게와 더 높은 반복 범위를 포함합니다.
분할은 또한 상체 및 하체 훈련을 중심으로 구성됩니다. 이를 통해 각 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하는 동시에 운동 사이에 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간을 제공할 수 있습니다.
실제로 이는 상체 파워 운동 1회, 하체 파워 운동 1회, 상체 근비대 운동 1회, 하체 근비대 운동 1회를 매주 완료한다는 의미입니다.
아래는 원래의 4일 PHUL 운동 분할입니다. 나열된 순서대로 운동을 수행하고 달리 명시되지 않는 한 대부분의 세트 사이에는 2~3분씩 휴식을 취합니다.
이제 PHUL 운동 루틴이 어떤 것인지 알았으니 프로그램을 효과적으로 실행하고 최상의 결과를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 지침을 소개합니다.
각 운동에는 세트 범위와 반복 범위가 포함됩니다(예:3~5회 반복 3~4세트). 프로그램을 시작할 때 가장 적은 수의 세트부터 시작하고, 강도가 높아지면서 점차적으로 세트 수를 추가하세요.
반복 범위를 사용하면 적절한 중량을 선택하는 데 도움이 됩니다. 모든 세트에서 목표 반복 횟수 범위 내에 머물면서 실패에 가깝게 훈련할 수 있는 무게를 선택하세요. 모든 세트에서 최고 범위에 도달할 수 있게 되면 다음 주 운동에서는 중량을 5~10파운드 늘리세요.
예를 들어, PHUL 운동에 벤치 프레스 3~5회씩 4세트가 필요하고 4세트 모두 5회 반복하는 경우, 다음 주에 벤치 프레스를 수행할 때 10파운드를 추가하세요.
실패에 대한 훈련은 최대한의 노력에도 불구하고 좋은 자세로 또 다른 반복을 완료할 수 없는 지점에 도달하는 것을 의미합니다. PHUL 운동 루틴에서는 대부분의 세트에서 실패에 도달하지 않도록 하십시오. 각 세트가 끝날 때 탱크에 최소한 한 번의 담당자를 남겨 두십시오.
이 지점에 얼마나 가까워졌는지 측정하려면 각 세트가 끝날 때 스스로에게 이렇게 물어보십시오. "만약 해야 한다면 좋은 자세로 얼마나 더 반복할 수 있었을까?"
대답이 1~2개 이상이면 다음 세트에서 중량이나 횟수를 늘리세요.
스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스는 PHUL 프로그램의 기초를 형성합니다. 부상이나 장비 부족으로 인해 교체할 수 없는 경우가 아니면 교체하지 마세요.
필요한 경우 보조 운동이나 고립 운동을 대체할 수 있습니다. 대체 운동이 동일한 근육을 목표로 하고 원래 운동과 유사한 목적을 제공하는지 확인하세요.
운동이 끝난 후나 쉬는 날 중 자신의 일정에 가장 적합한 날에 복근을 단련하세요.
PHUL 운동에는 복근을 간접적으로 단련하는 복합 운동, 특히 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스가 많이 포함되어 있으므로 직접적인 복근 운동이 항상 필요한 것은 아니라는 점을 명심하세요. 하지만 포함하고 싶다면 자유롭게 포함하세요.
대부분의 훈련 프로그램과 마찬가지로 PHUL 운동에는 몇 가지 장점과 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다. 두 가지를 모두 이해하면 귀하의 목표와 일정에 적합한 루틴인지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
PHUL 운동 루틴의 주요 장점은 다음과 같습니다:
PHUL 운동에는 단점이 없는 것은 아닙니다. 주요 단점은 다음과 같습니다:
PHUL(Power Hypertropic Upper Lower)과 PHAT(Power Hypertropic Adaptive Training)은 모두 근력과 근비대 운동을 결합한 훈련 프로그램이지만 주로 주간 구조와 전체 훈련량에서 차이가 있습니다.
PHUL은 일주일에 4회 이상 운동을 진행하며 근력 중심 세션과 근비대 훈련의 균형을 유지합니다. PHAT는 일반적으로 5일 일정을 사용하며 특히 근비대에 대해 더 많은 총 훈련 볼륨을 포함합니다.
이 때문에 PHUL은 일반적으로 회복하기 쉽고 따라하기가 더 쉬운 반면, PHAT는 일반적으로 근육 성장을 강조하려는 숙련된 리프터에게 더 적합한 더 힘든 루틴입니다.
일주일에 4번의 운동을 할 수 없다면 이 3일 PHUL 변형을 통해 핵심 원칙을 유지하면서 프로그램 규모를 줄일 수 있습니다.
PHUL을 3일 일정으로 실행하려면 동일한 운동 순서를 유지하되 4개의 세션을 2주에 걸쳐 나누어 진행하세요. 원래의 4일 분할을 번갈아가며 일주일에 3일 훈련하게 됩니다.
프로그램을 실행하는 동안 계속해서 이 패턴으로 운동을 순환하세요.
PHUL 운동 분할을 따르는 경우 성장을 극대화하고, 열심히 훈련하고, 더 빠르게 회복하기 위해 다음 세 가지 보충제를 고려하십시오.
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PHUL 운동 분할은 근력과 근육을 동시에 키우는 데 도움이 되는 균형잡힌 4일 프로그램입니다.
매주 2개의 파워 운동과 2개의 근비대 운동을 결합함으로써 더 강해질 수 있는 충분한 중량의 복합 트레이닝과 근육을 키우기에 충분한 고반복 볼륨을 제공합니다. 또한 각 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하는데, 이것이 많은 중급 리프터에게 효과적인 이유 중 하나입니다.
당신의 목표가 근력이나 근비대만을 극대화하는 것이라면 PHUL은 최선의 선택이 아닙니다. 하지만 두 가지 모두를 향상시키는 실용적이고 균형 잡힌 루틴을 원한다면 확실한 분리가 가능합니다.
그렇습니다. PHUL은 근력과 근육을 키우려는 중급 및 고급 역도 선수에게 효과적인 루틴입니다.
이는 고강도 저반복 근력 훈련과 고반복 근비대 운동을 결합하고 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하는데, 연구에 따르면 크기와 근력을 향상시키는 데 효과적입니다. 그렇긴 하지만, 운동 시간이 길고 상당히 까다로울 수 있으므로 잘 회복하고 꾸준히 훈련할 수 있는 경우 가장 효과적입니다.
PHUL은 Power Hypertropic Upper Lower의 약자입니다. 근력 중심 운동과 근비대 운동을 결합한 4일 분할 훈련입니다.
매주에는 고중량과 저반복 범위를 강조하는 파워 세션 2개와 훈련량을 늘리고 근육 성장을 자극하기 위해 적당한 중량과 고반복을 사용하는 근비대 세션 2개가 포함되어 있습니다.
아니요. PHUL은 대부분의 초보자에게 필요한 것보다 더 많은 볼륨을 포함하고 있기 때문에 중급 및 고급 역도 선수에게 더 적합합니다. 초보자는 Bigger Leaner Stronger 또는 Thinner Leaner Stronger와 같이 적은 양을 사용하는 간단한 루틴을 통해 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
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