의자 요가:초보자를 위한 이점, 방법 및 간단한 운동

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최근 몇 년간 의자에 앉아 있는 것은 (당연한) 나쁜 평가를 받았습니다. 하지만 하루에 8시간 동안 자리에 앉아 있는 경우에도 여전히 활동적으로 생활할 수 있는 방법이 있습니다. 한 가지 훌륭한 옵션은 의자 요가입니다.

WAVE Physical Therapy &Pilates의 요가 치료사인 DPT인 Sara Koehl은 이 양식을 사용하면 지지력과 안정성을 위해 의자를 사용하는 동안 요가 자세로 움직이고, 스트레칭하고, 숨을 쉴 수 있다고 말합니다. 요가 블록이 손에 닿을 수 없을 때 바닥을 손에 더 가깝게 만드는 것처럼 의자는 신체에 대한 또 다른 적응형 변형입니다. 뉴욕 캐넌다이구아의 The Lake House에서 공인 요가 교사이자 웰니스 전문가인 Suzanne Frazer, ERYT-500은 다른 감각을 조정하고 더 많은 현존감을 느끼는 데도 도움이 된다고 덧붙입니다.

게다가 기본적으로 모든 사람이 이용할 수 있습니다. "의자 요가는 모든 연령대, 신체 유형 및 능력을 갖춘 모든 사람에게 훌륭하며 초급 수준부터 고급 수준까지 적용할 수 있습니다."라고 Frazer는 말합니다. 그녀는 관절에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 되고 매트 요가보다 더 많은 지지력을 제공하기 때문에 신체적으로 제한된 사람들과 노년층에게 특히 유익하다고 덧붙입니다.

의자 요가의 더 많은 이점과 시작 방법, 시도해 볼 수 있는 최고의 자세에 대해 알아보세요. 의자 요가를 응원합니다!

최고의 의자 요가 자세 10가지

시간: 15~30분 | 장비: 팔걸이와 매트가 없는 단순한 금속 접이식 의자

지침: 할당된 반복 횟수나 호흡이 요가 흐름을 완수할 수 있도록 각 자세를 따라 이동하세요.

앉은 고양이소

방법:

1. 발이 땅에 닿은 상태로 앉습니다(또는 좌석에 매달린 상태로 앉습니다).
2. 숨을 들이마시며 척추를 좌석에서 앞쪽으로 구부리고 위를 바라보고 손바닥을 무릎이나 좌석 가장자리에 올려 놓습니다.
3. 숨을 내쉬며 가슴과 몸통을 뒤로 밀어 척추가 구부러지도록 하고, 턱을 집어넣어 배꼽을 바라보게 합니다. 1명의 담당자입니다.
4. 5~8회씩 교대로 계속하세요.

앉은 자세 측면 스트레칭

방법:

1. 앉아서 숨을 들이마시며 두 팔을 위로 뻗습니다.
2. 숨을 내쉬며 오른팔을 땅을 향해 아래로 뻗고 왼팔을 거의 T자 모양으로 뻗습니다. (반대쪽 어깨 너머로 올려다보는 옵션도 있습니다.)
3. 3~5회 호흡한 후 중앙으로 돌아와 반대쪽으로 반복합니다.

앉아서 엉덩이 스트레칭

방법:

1. 발이 땅에 닿거나 좌석에 매달려 앉아 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 무릎 위에 손바닥을 대고 허벅지 위에 발목을 교차시킵니다. (더 깊은 스트레칭을 위해 앞으로 몸을 기울여 들어 올린 다리에 가슴을 얹는 옵션이 있습니다.)
2. 3~5회 호흡을 유지하세요.
3. 앉은 자세로 돌아가 반대쪽으로 반복합니다.

의자가 아래를 향한 개

방법:

1. 일어서서 매트 위에 의자를 놓고 의자 앞쪽을 바라보며 손을 좌석(또는 높이가 더 필요한 경우 의자 뒤쪽)에 올려 놓습니다.
2. 숨을 들이마시며 손에 고르게 누르십시오. 몸이 팔을 곧게 펴고 손가락이 좌석 가장자리(또는 의자 등받이) 위에 말려 있는 L자 모양을 형성하고 엉덩이가 발목 위로 쌓이고 척추가 길고 발이 매트만큼 넓을 때까지 발을 뒤로 걷는 동안 몸의 측면을 통해 늘려줍니다.
3. 숨을 내쉬며 엉덩이를 앞뒤로 움직여 가슴이 바닥을 향해 녹도록 합니다. 견갑골을 아래쪽과 뒤쪽으로 당기고 턱을 부드럽게 만듭니다.
4. 2~3회 호흡을 유지하세요.

의자 위로 향한 개

방법:

1. 의자 아래를 향한 개 자세로 시작한 다음 숨을 들이마시며 발뒤꿈치를 높게 들어올리고 체중을 앞으로 움직여 어깨가 지지된 플랭크에서 손목 바로 위로 이동하도록 합니다.
2. 숨을 내쉬며 가슴을 앞으로 계속 미끄러지듯 움직이며 엉덩이를 좌석 가장자리 쪽으로 가라앉히고, 쓰러지지 않도록 손과 발볼을 누르십시오. 자세를 깊게 하고 어깨를 앞뒤로 굴리고, 쇄골을 넓히고, 다리를 맞물리고, 대퇴사두근을 들어올립니다.
3. 2~3회 호흡을 유지하세요.

시트 트위스트

방법:

1. 의자 가장자리에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 척추를 길게 하고 똑바로 앉으세요.
2. 숨을 들이마시며 두 팔을 머리 위로 뻗은 다음 숨을 내쉬며 몸통과 가슴을 가능한 한 의자 뒤쪽으로 돌립니다. 이때 손가락으로 의자 뒤쪽을 감싸고 팔꿈치는 높게 유지하고 가슴은 넓게 유지합니다. (더 깊게 돌리지 마십시오. 트위스트는 지지력이 있고 넓어야 하며 결코 바삭하지 않아야 합니다.)
3. 2~3회 호흡한 후 반대쪽으로 반복하세요.

앉아서 다리를 벌리고 접기

방법:

1. 땀을 흘리며 2~3회 호흡한 후 등을 의자에 기대고 의자 좌석이 허용하는 한 발을 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 기울입니다.
2. 숨을 들이마시며 가슴을 약간 들어 올린 다음 숨을 내쉬며 몸통과 팔을 아래로 늘어뜨리고 손을 바닥, 의자 다리 또는 블록 위에 올려 놓습니다. 머리는 무겁게 하고 목은 부드럽게 하라.
3. 3~5회 호흡한 후 반대쪽으로 반복하세요.

체어 워리어 II

방법:

1. 의자를 매트 상단에 놓고, 앞을 바라보고 있는 경우 왼쪽으로 돌립니다.
2. 오른발로 의자를 넘어 의자 위에 허벅지를 올려놓고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗은 채 왼발은 매트 끝에 평행하게 둡니다.
3. 팔을 위로 들고 오른팔을 앞으로 뻗고 왼팔을 어깨 높이로 뒤로 뻗습니다.
4. 3~5회 호흡하는 동안 자세를 유지하세요.
5. 다시 처음으로 돌아가서 반대쪽으로 반복하세요.

의자에 다리 올리기

방법:

1. 의자 앞에 엉덩이를 1피트 정도 두고 눕고, 종아리는 좌석 위에 놓고 무릎은 약 90도 각도로 유지하며, 손은 배나 가슴 위에 얹고 팔은 편안하게 눕습니다(팔꿈치를 머리 위로 잡을 수도 있음). 숨을 들이쉬고 눈을 감으세요.
2. 숨을 내쉬며 배를 부드럽게 하고 허벅지 뼈의 소켓을 무거워지게 하고 어깨, 턱, 이마를 이완시킵니다.
3. 3~10분 동안 유지하면서 호흡을 늦춥니다.

좌석 앞으로 접기

방법:

1. 의자를 매트 중앙에 수직으로 놓고 의자를 향한 바닥에 앉습니다. 엉덩이는 좌석 앞으로 1.5피트 정도 두고 다리는 아래로 뻗습니다.
2. 숨을 들이마시며 똑바로 앉아 팔을 머리 위로 뻗어 척추를 늘립니다.
3. 숨을 내쉬며 엉덩이를 접고 의자 위로 접습니다. 처음에는 척추를 길게 유지한 다음 손과 팔뚝을 시트에 올려놓고 자연스럽게 부드러워지고 둥글게 됩니다(아래로 손을 뻗어 의자 뒷다리를 잡는 옵션).
4. 3~5회 호흡을 유지하세요.

의자 요가를 시작하는 방법

운동을 처음 시작하는 사람들은 의자 요가를 시도해도 안전한지 담당 의사에게 확인해야 합니다. 그런 다음 집에서 연습하고 싶다면 Frazer는 팔걸이가 없고 등받이 높이가 약 30~36인치인 간단한 금속 접이식 의자를 사용할 것을 권장합니다. 안정적이고 포즈 중간에 미끄러지지 않도록 매트 위에 놓으십시오. 필요에 따라 접힌 담요, 지지대, 블록, 스트랩과 같은 다른 소품을 사용하여 지지력과 편안함을 더할 수도 있습니다.

해당 지역에서 의자 요가 수업을 이용할 수 있거나 온라인에서 흐름을 찾는 경우 루틴과 포즈가 초보자에게 친숙할 것이라고 가정하지 마십시오. 가장 좋은 방법은 '초급'이라고 표시된 수업을 찾거나 스튜디오에 특정 수업의 수준이 어느 정도인지 문의하는 것입니다.

YogaRenew의 음 요가, 건전한 명상, 빈야사 요가 강사인 Isa Brand는 요가를 처음 접하거나 오랜 휴식 후 돌아온 사람들은 일주일에 1~3회 흐름을 완료할 수 있다고 말합니다. 이는 기본 자세에 익숙해지고, 각 자세의 정렬이나 적절한 위치 지정을 배우고, 자신감을 키울 수 있는 충분한 기회를 제공한다고 그녀는 덧붙입니다. 흐름을 따라갈 때 항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 기분이 좋을 만큼 적게 또는 많이 수행하십시오.

포즈 이름을 알고 브랜드가 의자 요가 성공을 위한 일반적인 벤치마크로 간주하는 Warrior II에서 강하다고 느끼는 지점에 도달했다면 레벨을 올릴 준비가 된 것입니다. 브랜드는 스트레칭을 심화하고, 정렬을 개선하고, 새로운 포즈 변형을 모색할 목적으로 일주일에 최대 3~4회 연습할 것을 권장합니다.

의자 요가의 4가지 이점

전통적인 매트 요가의 많은 이점은 여전히 의자를 사용해도 달성될 수 있다고 Koehl은 말합니다. 인생을 살아가면서 근력, 유연성, 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 되지만 다음과 같은 몇 가지 추가 이점도 있습니다.

마음챙김 능력을 높이고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그것은 호흡에 대한 인식을 가져오고 움직임과 마음 챙김을 어떻게 조정하는지 설명한다고 Frazer는 말합니다. 의자를 사용하면 전통적인 매트 연습보다 더 나을 수 있습니다. 의자는 사람들이 자세를 더 잘 취하는 데 도움이 되고 추가 지지대 역할을 하기 때문입니다.

연구 결과는 다음과 같습니다. 국제 요가 저널에 게재된 스트레스에 대한 요가의 영향에 관한 2024년 연구 리뷰에 따르면 전통적인 매트 요가를 수련하면 신경계를 조절하고 여러 스트레스 지표를 줄이는 것으로 나타났습니다. . 또한 공중 보건의 개척지에 관한 2024년 연구도 있습니다. 520명의 요가 수련자들이 수련 경험에 대한 설문조사를 실시했고, 대부분의 사람들이 스트레스가 감소했다고 보고했습니다.

특히 근무 시간 동안 통증을 줄이고 기분을 좋게 할 수 있습니다.

의자 요가는 이동 휴식 시간에 좌석을 사용할 수 있기 때문에 사무직으로 일하고 하루 종일 앉아 있는 경우 특히 접근하기 쉽습니다. Sage Journals에 게재된 2021년 연구 재택근무 직원들에게 하루 10분씩 요가 개입 프로그램을 참여시키고, 이후 기분에 대한 설문지를 작성하게 했으며, 요가는 근골격계의 불편함을 줄이고 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 되었습니다.

노인의 균형과 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

의료 분야의 2023년 연구 무릎 골관절염이 있는 65세 이상의 여성 85명에게 12주 동안 일주일에 2번 의자 요가를 하도록 했습니다. 그 후, 손 악력, 하지 및 상지 근력, 정적 균형, 민첩성과 동적 균형, 하지 유연성을 살펴보는 기능성 체력 테스트를 완료한 결과, 기능적 체력 수준이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다.

더 고급 동작을 익히는 데 도움이 될 수 있습니다.

경험이 많은 요가 수행자의 경우 의자 지지대를 사용하면 백벤드와 반전을 배우고 완벽하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. Frazer는 "의자의 접지된 지지력은 자세를 탐색할 때 정렬 단서와 균형 유지에 도움을 줍니다"라고 말합니다.

의자 요가를 시도해야 하는 사람과 하지 말아야 하는 사람

의자 요가가 얼마나 보편적으로 접근 가능한지 반복해 볼 가치가 있습니다. 귀하의 체형, 나이, 능력, 체력 수준은 중요하지 않습니다. 저희와 함께하실 수 있습니다!

어떤 수준의 요가 경험이 있다면 의자 요가를 시도해 보세요. 그 이유는 다음과 같습니다. 초보자는 의자를 사용하여 특정 순간에 넘어질 것 같은 느낌 없이 올바른 자세와 정렬로 포즈를 배울 수 있다고 Brand는 말합니다. 한편, 경험이 더 많은 사람들은 의자를 사용하여 정렬을 개선하고, 더 깊은 스트레칭을 탐색하고, 저항을 추가하고, 더 발전된 백벤드 및 반전을 향해 안전하게 작업할 수 있습니다.

그러나 의자 요가에 좀 더 주의를 기울이기를 원하는 몇몇 그룹이 있습니다. 여기에는 관리되지 않는 혈압 문제가 있는 사람, 쉽게 일어설 때 현기증이 나는 사람, 최근 부상이나 수술을 받은 사람이 포함된다고 Brand는 말합니다. 이러한 상태로 인해 의자 요가를 절대 할 수 없다는 의미는 아니지만 의료 서비스 제공자의 감독 하에 또는 공인 요가 교사와 직접 만나서 요가를 할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

그렇지 않다면 아마도 자리에 앉는 것이 몸과 마음에 필요한 것일 수도 있습니다. 앉아 있을 때마다 이러한 포즈를 추가하거나 시간을 내어 연습해 보세요. 그러면 안팎으로 기분이 좋아질 것입니다.

전문가 만나기: ERYT-500인 Suzanne Frazer는

의 공인 요가 교사이자 웰빙 전문가입니다. 더 레이크 하우스 온 카난다이구아

뉴욕의 핑거 레이크스(Finger Lakes) 지역에 있습니다. DPT인 Sara Koehl은

의 요가 치료사입니다. WAVE 물리치료 및 필라테스.

Isa Brand는

에서 음요가, 건전명상, 빈야사 요가 강사입니다. 요가리뉴

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동영상 특집:ERYT-500인 Catrina Reeder는 10년 넘게 가르쳐온 요가 교사이자 노스캐롤라이나주 샬럿에 있는 CorePower Yoga의 새 스튜디오 오프닝 디렉터입니다. 마야 스리바스타바(Maya Srivastava)는 샬럿의 CorePower 요가 강사로 2023년 5월에 200시간 요가 자격증을 취득했습니다.

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로나 아두트//허스트 소유

Jennifer Nied는 Women's Health의 피트니스 편집자이며 건강 및 웰니스 저널리즘 분야에서 10년 이상의 경험을 갖고 있습니다. 그녀는 항상 남편, 딸, 강아지와 함께 땀을 흘리는 운동과 장비, 하이킹, 스노보드, 달리기 등을 탐험하고 있습니다.