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만약 당신이 1년 전에도 내가 취미에 달리기를 추가하겠다고 말했다면, 나는 당신이 내 문제로부터 도망치는 것을 의미한다고 생각했을 것입니다. 제1형 당뇨병(내 몸이 인슐린을 생산하지 않는 자가면역 질환)을 앓고 있는 사람으로서 저는 운동과 다소 소란스러운 관계를 맺어 왔습니다. 생존하려면 보충 인슐린이 필요하지만, 나를 계속 움직이게 하는 동일한 인슐린이 과다 복용되면 치명적일 수 있습니다. 그리고 신체 활동은 생명을 구하는 약물의 효능을 더욱 강화시킵니다. 하지만 건강한 생활 방식을 유지하는 것도 장수의 열쇠입니다. 이는 모두 양날의 검입니다. 수년간의 시행착오와 마라톤을 달리며 이야기를 전하기 위해 살았던 동료 결함이 있는 췌장을 가진 친구들을 거쳐 나도 할 수 있다는 것을 스스로 증명하기 위해 5K 경주에 등록하기로 결정했습니다. 그래서 매주 달리기를 시작했는데, 그것이 내 몸에 미치는 영향을 보고 충격을 받았습니다.
전문가를 만나보세요:Planet Fitness의 공인 피트니스 트레이너인 Tabthea Lomo; 클로데트 사리야(Claudette Sariya), N.A.S.M.-C.P.T.; 클로데트 사리야(Claudette Sariya), N.A.S.M.-C.P.T. 개인 트레이너, 피트니스 코치, Asian Women Stay Running의 창립자이자 Fabletics Run Club의 호스트입니다.
다시 말씀드리겠습니다. 저는 2018년부터 일립티컬을 시작으로 피트니스 여행을 시작해 2020년에는 앱 기반 HIIT 운동을 시작했고(Peloton 앱은 제 운동 방식을 완전히 바꿔 놓았습니다) 집에서 고정식 자전거를 구입하게 되었습니다. 지난 12개월 중 어느 시점에서(아마도 결혼식 계획, 할로윈 공포의 밤처럼 느껴지는 일일 뉴스 주기, 또는 단순히 육체적으로 도전하고 싶어서) 나는 달리기를 고려했습니다.
업무의 일환으로 운동화를 테스트하는 사람으로서 시작하는 데 필요한 장비가 부족하지 않았습니다. 그래서 일주일에 한 번씩 런닝머신에서 20분간 걷기 달리기로 천천히 달리기 시작했습니다. 그런 다음 동일한 운동을 하루 더 추가했습니다. 어느새 걷는 것보다 달리는 시간을 더 늘리기 시작했고, 이내 멈추지 않고 20분을 완주할 수 있게 되었습니다. 그때부터 30분으로 시간을 늘리기 시작했는데, 이때부터 내 몸에 진정한 변화가 느껴졌습니다.
처음에는 아프고 착용하기에 조금 더 나빴습니다(스포일러 경고, 지금도 가끔 그렇습니다!). "달리기는 처음에는 몸에 충격을 줄 수 있습니다. 심장은 더 열심히 일하기 시작하고, 폐는 호흡을 따라가는 법을 배우며, 다리와 코어는 이러한 추가 요구에 적응하고 있습니다"라고 Planet Fitness의 공인 피트니스 트레이너인 Tabthea Lomo는 말합니다. "처음 몇 번의 달리기는 힘든 느낌이 들지만 지구력은 빠르게 형성되므로 일관성이 중요합니다. 일관성을 유지하면 각 달리기 후에 호흡이 더 편해지고 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다."
클로데트 사리야(Claudette Sariya), N.A.S.M.-C.P.T. 개인 트레이너, 피트니스 코치, Asian Women Stay Running의 창립자, NYC의 Fabletics Run Club 호스트도 이에 동의합니다. "달리기를 시작하면 몸 전체가 깨어나기 시작합니다. 모든 보폭을 앞으로 나아갈 때 대퇴사두근, 둔근, 종아리 및 코어가 활성화됩니다. 처음에는 달리기가 힘들게 느껴질 것입니다. 처음 1마일은 모두 오르막길 싸움처럼 느껴집니다. 그러나 2마일쯤 지나면 몸이 따뜻해지고 나머지 달리기를 할 준비가 될 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 하지만 나 같은 초보 주자들에게는 2마일을 달리는 것이 하나의 여정이었습니다. 스트레칭의 중요성과 올바른 장비를 배우는 헌신이 필요합니다. (저는 이제 비상시 당뇨병 용품을 담을 수 있는 런닝 벨트, 하드 코어 런닝 브라, 훌륭한 운동용 반바지를 가지고 있습니다).
따라서 이것은 큰 경고와 함께 제공됩니다. 모든 사람은 다릅니다. 제1형 인슐린 의존성 당뇨병 환자인 저는 달리기를 하는 날, 그리고 심지어 그 다음날에도 인슐린 필요량이 감소하는 것을 발견했습니다. 저는 현재 일주일에 2~3회 1.5~2.5마일을 달리고 있습니다. 나는 전체적으로 내 혈당 평균이 달리는 날 상당한 양으로 감소한다는 것을 발견했습니다(저는 이 결과를 뒷받침하는 연속 혈당 모니터를 착용합니다).
달리기는 모든 면에서 효과가 있는 습관 중 하나입니다. 육체적으로 심장이 더 강해집니다."라고 Lomo는 설명합니다. Sariya는 이에 대해 좀 더 설명합니다. "더 규칙적으로 달리기 시작하면 몇 주 후에 안정시 심박수가 감소할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 뇌졸중의 혈량이 좋아지고 심장이 강해지기 때문입니다. 전체 심혈관 시스템의 수준이 향상되고 더 많은 에너지를 절약할 수 있습니다. 세포의 강력한 세포소기관을 기억하시나요? 미토콘드리아? 당신의 몸도 그런 것들을 더 많이 만들기 시작할 것입니다!”
최근 정기적으로 혈액 검사를 했는데 달리기를 시작한 이후로 중성지방(혈액에서 발견되어 에너지를 돕는 지방의 일종)이 크게 감소한 것을 발견했습니다.
Lomo는 또한 근육 형성에 도움이 된다고 말합니다. 2017년 연구에서는 몇 주 동안 HIIT 유형의 달리기를 수행한 대학생 참가자를 추적한 결과 근섬유량이 11% 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 다른 형태의 달리기가 이러한 수준의 결과를 보장하는지 알아보려면 더 많은 연구가 필요합니다.
Sariya는 이것이 핵심이라고 말하며 저는 이 혜택을 얻었습니다(아마도 제가 찾은 것 중 가장 보람 있는 혜택인 것 같습니다). 휴식을 취하거나 걷는 등 전반적으로 심박수가 낮아지는 것을 발견했습니다.
로모는 달리기가 뼈 건강에 도움이 된다고 말합니다. 무게가 있는 조끼를 입으면 실제로 효과가 향상되지만(올바르게 착용하지 않으면 잠재적으로 너무 많을 수도 있음), 달리기가 뼈 건강을 향상시킨다는 연구 결과가 있습니다. 마라톤 주자와 비마라톤 주자를 비교한 한 소규모 2019년 연구에서 과학자들은 마라톤 달리기 그룹이 뼈 형성과 관련된 더 강력한 생화학적 지표를 가지고 있음을 발견했습니다. 그러나 이 주제에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
이 이점은 처음에 나를 운동에 참여하게 만든 것입니다. 조깅하는 동안 숨을 쉬는 방법을 알아낸 후(솔직히 아직 진행 중인 작업입니다), 마침내 포장도로나 런닝머신 벨트를 밟을 때마다 머리 속의 평화로운 무(無)를 발견하게 되었습니다.
Lomo는 "정신적으로는 자연적인 스트레스 해소제입니다. '러너 하이'라는 말은 정말 현실적입니다."라고 말합니다. "또한 잠을 더 잘 자고 하루 동안 더 많은 에너지를 얻을 수 있으며, 테스트를 통해 신체가 실제로 무엇을 할 수 있는지 확인함으로써 큰 자신감을 얻을 수 있습니다."
그러나 스트레스 해소에 도움이 되는 것보다 훨씬 더 많은 일을 할 수 있다고 Sariya는 말합니다. “수면을 개선하고 전반적으로 감정적 틀에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. "슬럼프에 빠졌을 때 달리는 것은 좋은 일입니다. 왜냐하면 당신을 위로할 수 있는 것이 있다면 계속해서 앞으로 나아갈 수 있다는 것을 꾸준히 상기시켜 주기 위해 한 발을 다른 발 앞에 둘 수 있다는 것을 아는 것이기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다.
체중 감량의 핵심은 칼로리 부족에 있지만, 나는 같은 시간 동안 걷거나 자전거를 타는 것보다 달리는 데 더 많은 칼로리를 소모했습니다. 그래서 놀랍게도 저는 지금까지 달리는 동안 6파운드를 감량했습니다.
전문가들은 제대로 준비하고 계획을 세우면 단점이 많지 않다고 말한다. "특별히 달리기에 단점이 있다고는 말할 수 없지만, 계획이나 여유 없이 달려들면 단점이 있을 수 있다고 말하고 싶습니다. 물론 현실적으로 몇 번 뛰고 나면 아플 수 있지만 그것은 모두 일시적입니다. 예를 들어 경험도 없이 높은 볼륨으로 달리면 부상을 입을 가능성이 높습니다."라고 그녀는 말합니다. "햄스트링이나 종아리 근육이 당기거나 정강이 부목이나 무릎이 흔들리거나 건염이 생길 수도 있습니다. 몸의 상태에 귀를 기울이고 인내심을 갖고 일관성을 유지하면서 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다."
개인적으로 제가 경험한 몇 가지 단점은 다음과 같습니다.
달리는 것이 모든 사람을 위한 것은 아니지만 누구나 달리는 사람이 될 수 있습니다. 나의 여정은 계속 진행 중이지만, 이를 통해 많은 신체적 이점(체중 감소, 근육 강화, 체력 증가 등)을 얻었을 뿐만 아니라 새로운 것을 시도할 수 있는 자신감도 얻었고, 만성 질환 때문에 도전을 멈추지 않아도 된다는 사실을 배울 수 있었습니다.
신체 활동을 늘리려고 하거나 단순히 자신에게 도전할 새로운 방법을 찾고 있다면 달리기를 시도해 보세요.
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