체중 감량을 원하시든, 더 건강한 식단을 원하시든, 대사 질환 퇴치를 원하시든, 이 5가지 저탄수화물 요리법은 간단하고 맛있으며 가족 친화적입니다.
좋은 의도와 요리책이 가득한 선반만으로는 건강한 식습관을 유지하는 데 충분하지 않습니다. 필요한 것은 계획입니다.
누구나 체중 감량, 대사 질환 퇴치, 새로운 식습관 유지에 도움이 되는 간단한 저탄수화물 원칙을 바탕으로 한 계획입니다.
간단한 접근 방식을 갖춘 당뇨병 체중 감량 식사 계획 작성자:Katie Caldesi, £22 (Amazon에서도 구매 가능, £11.50) 유지하기 쉽고 건강한 라이프스타일을 시작하실 수 있습니다. 완전 채식주의 식단을 포함한 주간 식사 계획과 100가지가 넘는 맛있는 저탄수화물 레시피가 제공됩니다.
빠르고 간편한 아침, 점심, 저녁 식사가 제공됩니다.
체중 감량 목표에 따라 매일 섭취할 수 있는 탄수화물의 양을 보여주는 Katie의 간단한 CarbScale은 극적인 체중 감량을 원하든 지속 가능한 식사 계획을 원하든 관계없이 모든 사람이 다이어트에 접근할 수 있음을 의미합니다. 전문가의 의학적, 심리적, 영양학적 조언을 바탕으로 한 이 방법은 실제로 효과가 있습니다.
빠르고 간편한 아침, 점심, 저녁 식사가 제공됩니다. 브라우니, 머핀, 스펀지 푸딩은 물론 저탄수화물 크리스마스 요리법으로 특별한 날과 달콤한 음식도 준비되어 있습니다.
이러한 모든 맛있는 요리법과 즉시 사용 가능한 주간 계획을 통해 저탄수화물 생활의 혜택을 누리는 것이 이보다 더 쉬울 수는 없습니다.
여러분께 이러한 레시피를 맛보실 수 있도록 Healthista는 여러분이 시작하기에 가장 좋아하는 5가지 레시피를 선택했습니다...
이것은 뜨겁거나 차가운 맛있는 아침 식사이며 혈당을 급등시킬 가능성이 있는 전통적인 전분 죽 한 그릇을 대체합니다.
미리 더 많은 양의 건조 혼합물을 준비하여 병이나 가방에 보관할 수 있습니다. 건강한 아침 식사를 할 수 있을지 확신이 없는 호텔에서 하룻밤을 묵을 때 사과와 함께 약간을 먹습니다.
7일 간의 해외 휴가도 충분히 준비한다. 방에서 만들어서 머그잔에 담아 먹을 수도 있어요! 저는 가끔 전날 밤에 이 작업을 하고 미니 냉장고에 넣어 밤새 식혀서 씨앗이 더 부풀게 만듭니다. 아니면 아침 식사 때 물, 요거트, 사과나 딸기를 추가할 수도 있습니다.
여행은 종종 소화 장애를 일으키며 치아씨드는 신체가 자연스러운 리듬을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
풍미를 더하기 위해 뜨거운 물과 허브 티백으로 죽을 만드세요. 케토라면 귀리를 빼세요.
1회 제공량당:순수 탄수화물 4g | 섬유질 7g | 단백질 8g | 지방 30g | 326kcal
선택 사항:50G(1½OZ) 그릭 요거트:순수 탄수화물 2.5g | 섬유질 0g | 단백질 2g | 지방 5g | 62kcal
½ 사과:순수 탄수화물 12g | 섬유질 3g | 단백질 0.5g | 지방 0g | 52kcal 20G(½OZ)
귀리:순수 탄수화물 13g | 섬유질 1g | 단백질 2g | 지방 1g | 74kcal
1인분
건조 혼합물의 경우…
봉사하기 위해…
1. 뜨거운 물과 허브티백을 넣어 죽을 끓여주세요. 케토라면 귀리를 빼세요.
2. 건조된 혼합물을 머그나 그릇에 붓고, 사용하는 경우 티백을 추가한 다음 혼합물이 엄지 손가락 너비만큼 잠길 만큼 방금 끓인 물을 부어주세요.
3. 씨앗이 부풀도록 5분간 담가둡니다. 티백을 버리세요.
4. 따뜻할 때 죽으로 먹거나 식혀서 먹는다. 죽 정도의 농도가 될 때까지 필요에 따라 뜨거운 물이나 찬 물을 더 추가하세요.
5. 사과를 조각으로 자릅니다. 껍질을 벗길 필요는 없지만 코어는 폐기하세요. (나머지 반은 냉장고에 넣어 하루 더 보관하세요.)
6. 사용하는 경우 요거트를 머그나 그릇에 담습니다. 바로 먹어라.
이 훌륭하고 건강에 좋은 아침 식사는 아름다운 만큼 영양가도 높습니다. 저는 시금치, 로켓, 물냉이, 양배추 등 냉장고에 있는 채소를 모두 활용하는 것을 좋아합니다.
잎이 없으면 냉동 시금치 8개 정도를 해동하는데, 한 번 짜면 시금치가 약 200g(7oz)이 됩니다. 아보카도 껍질의 빈 반쪽을 남은 껍질 위에 덮거나 자른 레몬으로 닦아서 밝게 유지하세요.
저는 부드러운 맛과 밝은 색상을 위해 알레포 칠리 플레이크를 사용하는 것을 좋아합니다.
1회 제공량당:순수 탄수화물 6g | 섬유질 8g | 단백질 23g | 지방 43g | 525kcal
자세히 알아보기: 실제로 배를 채워줄 저탄수화물 저녁 식사 레시피 3가지
2인분
봉사하기 위해…
1. 뚜껑이 있는 중간 프라이팬에 기름을 두르고 중간 불로 가열한 후 파를 넣고 부드러워질 때까지 5~7분간 볶습니다.
2. 소금, 후추, 커민, 고추를 추가합니다. 팬에 채소나 애호박, 물을 추가합니다.
3. 양파를 잘 섞은 후 뚜껑을 닫습니다.
4. 약한 불로 약 5분간 또는 채소가 부드러워질 때까지 조리합니다.
5. 처음 몇 스푼이 증발하고 혼합물이 건조해 보이면 뚜껑을 열고 물 3테이블스푼을 더 추가합니다.
6. 팬에 계란을 깨뜨려 페타 치즈를 부숴주세요.
7. 다시 뚜껑을 닫고 5~8분간 또는 계란이 원하는 대로 익을 때까지 조리합니다.
8. 고수 위에 뿌리고 아보카도 조각에 칠리 플레이크나 잘게 다진 신선한 고추를 뿌립니다.
이 놀라운 채식 파이는 화려한 야채 층에서 나오는 풍미가 아주 뛰어납니다.
이것은 바삭하고 황금빛 페이스트리를 갈망하는 경우 기성품 필로 시트를 사용할 수 있는 치트 중 하나입니다. 그러나 만약 당신이 초가공 식품(우리의 95%가 반대함)을 정말로 반대한다면 페이스트리를 제외하세요.
기성 필로를 사용하는 경우 깨지기 쉬우므로 냉동보다는 냉장 보관을 사용하세요. 포장을 풀고 시트를 최대한 빨리 사용하세요. 남은 음식은 단단히 싸서 보관하세요. 시트는 빨리 마르고 부서집니다.
채식으로 유지했는데, 심플 비프 스튜나 양고기 라구를 추가할 수 없었다고 할 수는 없습니다.
1회 제공량당:순수 탄수화물 28g | 섬유질 3g | 단백질 16g | 지방 21g | 368kcal
자세히 알아보기: 당신이 좋아할 빠르고 쉬운 5가지 저탄수화물 요리법
8인분
1. 큰 냄비에 물을 넣고 끓입니다. 셀러리악이나 스웨드를 추가하고 20~30분간 또는 부드러워질 때까지 끓입니다.
2. 기 또는 버터 1½테이블스푼을 큰 프라이팬에 넣고 중간 불로 가열합니다.
3. 양파를 넣고 양념을 한 후 부드러워질 때까지 8~10분간 볶습니다.
4. 마늘을 넣고 몇 분간 볶은 후 버섯 절반, 허브 절반, 양념을 추가합니다.
5. 불을 켜서 버섯을 지글지글 볶아 물기를 빼주세요.
6. 그릇에 담아 버섯과 허브의 나머지 절반을 볶습니다. 필요한 경우 기나 버터를 조금 더 추가합니다.
7. 셀러리악이 완성되면 물기를 빼고 푸드 프로세서에 넣거나 스틱 블렌더나 으깨는 기계를 사용하여 우유, 리코타 치즈, 양념과 함께 맛을 낸 다음 블리츠 또는 으깨십시오.
8. 부드러워지면 이 혼합물을 오븐에 사용할 수 있는 큰 접시에 옮깁니다. 버섯을 맨 위에 올려주세요.
9. 오븐을 220°C/200°C 팬(425°F)으로 가열합니다. 가스 표시 7.
10. 키친 페이퍼에 고추를 두드려 말린 다음 블렌더에 넣거나 스틱 블렌더를 사용하여 퓌레에 넣고 소금을 넣어 맛을 냅니다.
11. 이 층을 버섯 위에 붓습니다. 이제 이 층 위에 치즈를 부수거나 갈아주세요. 깔끔할 필요는 없습니다. 녹인 치즈를 살짝 한 입 먹어보면 정말 맛있습니다!
12. 필로를 풀고 시트 2장을 살짝 구겨 파이 위에 올려주세요.
13. 녹인 버터의 절반을 가볍게 솔질한 후, 중앙에 높이가 오도록 2장을 더 추가합니다. 남은 버터를 바르고 씨앗 위에 뿌리세요.
14. 파이를 15~17분 동안 굽거나 페이스트리가 황금빛 갈색이 되고 바삭바삭해질 때까지 굽습니다. 바로 서빙하세요.
후추 반쪽은 다양한 속 재료를 채울 수 있는 화려하고 다채로운 용기이며 30분 안에 완벽하게 요리됩니다.
저는 프랑스식 키슈 로렌의 전형적인 맛을 사용했지만, 베이컨 대신 남은 구운 야채와 다양한 치즈, 병아리콩 한 줌, 카넬리니 콩 등 냉장고에 있는 모든 재료를 사용해도 됩니다.
반쪽 2회 제공량당:순수 탄수화물 11g | 섬유질 4g | 단백질 32g | 지방 38g | 536kcal
자세히 알아보기: 저탄수화물 저녁 식사:양고기 페타 버거와 그리스 샐러드
2인분
1. 오븐을 220°C/200°C 팬(425°F)으로 가열합니다. 가스 표시 7.
2. 작은 오븐용 접시나 로스팅 트레이에 고추를 담습니다. 서로를 지지하고 쉽게 채워질 수 있도록 꼭 맞아야 합니다.
3. 오븐에서 10분간 구운 후 꺼내서 따로 보관해 두세요.
4. 중간 프라이팬에 기름을 두르고 양파와 베이컨, 햄 또는 소시지를 함께 넣고 양파가 반투명해지고 고기가 살짝 갈색이 될 때까지 중간 불에서 5~7분간 볶아 소를 만듭니다.
5. 완료되면 프라이팬의 내용물을 접시에 담아 식혀주세요.
6. 계란을 믹싱볼에 넣고 소금 한꼬집, 후추를 넉넉히 넣어 풀어주세요. 치즈를 섞은 다음 양파와 베이컨 혼합물을 추가합니다.
7. 이 혼합물을 고추에 부어서 넘어지지 않도록 하세요. 반쪽이 걱정된다면 약간 구겨진 호일로 지지해 주세요.
8. 20분간 또는 고추가 부드러워지고 속이 굳고 살짝 갈색이 될 때까지 조리합니다.
9. 샐러드나 녹색 야채를 곁들여 드세요.
이 놀라운 디저트는 저탄수화물 생활 방식을 실천할 때에도 훌륭한 선택입니다. 신선한 핵과가 제철이 아닐 경우 베리나 통조림 살구를 사용하거나 둘을 혼합하여 사용하세요.
이 구운 헤이즐넛 페이스트리는 오렌지 향으로 천연 단맛을 더해 풍미가 가득합니다.
아마레토와 꿀 포함 1회 제공량당:순수 탄수화물 8g | 섬유질 3g | 단백질 3g | 지방 19g | 226kcal
아마레토와 에리스리톨 제공량당:순수 탄수화물 7g | 섬유질 7g | 단백질 3g | 지방 19g | 221kcal
10인분
페이스트리를 위해…
1. 오븐을 220°C/200°C 팬(425°F)으로 가열합니다. 가스 표시 7.
2. 너트를 베이킹 트레이에서 8~10분 동안 또는 황금빛 갈색이 될 때까지 굽고 트레이를 반쯤 흔듭니다. 견과류에 껍질이 있는 경우, 완성된 후 티 타월 위에 올려 놓고 견과류 위에 접습니다. 견과류 위에 티 타월을 문질러 껍질을 벗겨냅니다. 견과류를 골라 얕은 그릇에 담아 식혀주세요. 오븐을 끄고 문을 닫아 열을 유지하세요.
3. 베이킹 페이퍼를 22cm(8½인치) 타르트 틀보다 약 4cm(1½인치) 더 크게 자릅니다. 페이스트리를 그 사이에 넣을 수 있도록 이보다 더 큰 다른 조각을 떼어내세요.
4. 손으로 페이스트리를 만드는 경우 견과류를 모래와 자갈 질감으로 굵게 다진 후 남은 페이스트리 재료를 그릇에 담아 숟가락으로 섞는다. 또는 견과류와 남은 재료를 푸드 프로세서에 넣어서 막 섞일 때까지 잠깐 동안 갈아주세요. 주걱으로 혼합물을 몇 번 눌러야 할 수도 있습니다.
5. 오븐을 다시 가열합니다. 이번에는 190°C/170°C 팬(375°F), 가스 마크 5로 가열합니다.
6. 베이킹 페이퍼 2장 사이에 페이스트리를 놓고 원을 기준으로 페이스트리를 밀어서 펴세요. 페이스트리가 주석의 측면 위로 1.5cm(5/8인치) 올라와야 한다는 점을 염두에 두세요.
7. 큰 조각을 떼어낸 후 타르트 틀을 원 위에 뒤집어 놓습니다. 종이 밑에 손을 넣어서 뒤집어 보세요. 페이스트리를 가장자리 아래로 누르고 측면을 약간 위로 밀어 넣습니다. 이제 까다롭게 페이스트리의 측면이 고르게 펴지고 요리 후에 모양이 유지될 만큼 두꺼워지도록 하세요.
8. 페이스트리 베이스에 포크로 구멍을 몇 개 뚫어주세요. 12~15분간 굽거나 만졌을 때 단단해지고 전체적으로 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
9. 오븐에서 페이스트리를 꺼낸 뒤 틀에 넣어 굳힐 때까지 10분간 놓아두세요. 그런 다음 종이를 사용하여 냉각 선반에 조심스럽게 들어 올리세요. 나는 그것을 신문에 게재하는 것을 좋아합니다.
10. 타르트가 식는 동안 복숭아를 썰어주세요. 크림에 바닐라, 아마레토, 브랜디 또는 럼(사용하는 경우)을 넣고 부드러운 봉우리가 형성될 때까지 휘핑한 후 냉장고에 넣어 차갑게 보관하세요.
11. 페이스트리가 실온으로 식으면 곧바로 평평한 서빙 접시에 옮깁니다. 휘핑 크림을 페이스트리 케이스에 넣고 숟가락 뒷면으로 고르게 펴줍니다.
12. 얇게 썬 과일과 베리를 얹습니다. 바로 드시거나 냉장고에 최대 하루 동안 차갑게 보관하세요.
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사진:Maja Smend.
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