食事でより多くの繊維を摂取する必要があると聞いたことがあるかもしれません。しかし、繊維とは正確には何でしょうか?なぜ私たちの体に繊維が必要なのでしょうか?
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食物繊維は炭水化物の一種で、健康的な消化を促進しながら、結腸がんや心臓病などの病気のリスクを下げるのに役立ちます。繊維は消化器系を通過しても、ほとんど変化しません。これは、腸内細菌にそのままの状態で到達し、特定の酵素の助けを借りて消化されるため、重要です。このプロセスにより、腸の炎症が軽減され、栄養素が生成され、憩室炎（炎症を起こす可能性のある消化器系の小さな袋）、痔、下痢、便秘などのさまざまな消化器疾患を予防または改善できます。
私たちの体には、水溶性と不溶性の 2 種類の繊維が必要です。水溶性食物繊維は水に溶け、オートミール、豆、リンゴの果肉などの食品に含まれます。このタイプの繊維は、血糖値とコレステロールの調節に役立ち、定期的な排便の促進にも役立ちます。不溶性食物繊維は水に溶けず、葉物野菜、特定のナッツ、リンゴ、梨、ブドウなどの果物の皮など、私たちが「粗飼料」と考えるものが含まれます。この種類の繊維は便秘の予防に役立ち、食物が消化器系を通過するのを助けます。
ハリファックスのダルハウジー大学の管理栄養士であるエリカ・マクドナルド氏は、女性は1日に約25グラムの繊維を摂取する必要があるが、男性は約38グラムを摂取する必要があると述べています。マクドナルド氏は、食事中の高繊維食品の量を増やすにつれて、飲む水の量も増やすことを提案しています。 「特に水分が不足している状態で、短期間に繊維を過剰に摂取すると、膨満感、ガス、便秘を引き起こす可能性があります。」
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ラズベリー、ブラックベリー、イチゴ、ブルーベリーなど、どのベリーが好みであっても、それらはすべて高繊維食品であり、そのまま食べたり、シリアル、サラダ、焼き菓子に入れたりして簡単に食べることができます。ベリーの種類ごとに繊維の量は異なりますが（ラズベリーが最も繊維含有量が高い）、他のいくつかの栄養素、ビタミン、ミネラルとともに繊維の健康上の利点を提供します。
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甘いものが好きなら、それは幸運です。ダークチョコレートには、100グラムあたりなんと10.9グラムの食物繊維が含まれています。不必要な砂糖を避けるために、カカオ含有量が高い（70 パーセント以上）チョコレートを選ぶようにしてください。
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食事にグルテンを含む人にとって、全粒粉パンは繊維摂取量を大幅に増やすことができます。食パン1枚には約1グラムの繊維が含まれていますが、全粒粉パンには2グラムが含まれています。これは、すべての繊維を含む穀粒の硬い部分である外層を含む、小麦粒の「全体」部分が含まれているためです。白パンは、外層を取り除いて繊維含有量を減らした穀粒から作られています。
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あなたが肉とジャガイモの愛好家であれば、食事で十分な繊維を摂取していない可能性があります。肉には食物繊維が含まれておらず、ジャガイモも繊維質が豊富な食品ではないが、ジャガイモの皮を付けたままにしておくことで、この永遠の食事の組み合わせで食物繊維を増やすことができる、とマクドナルド氏は言う。繊維含有量が最も多いのはサツマイモで、次にホワイト ポテトとラセット ポテトが続きます。
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亜麻仁は食物繊維の優れた供給源で、わずか大さじ 1 杯に 2 グラムの繊維が含まれています (さらに、健康的な食事に役立つ他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています)。亜麻仁はスムージーに混ぜたり、サラダに混ぜたり、お気に入りのお菓子に混ぜたりするのが簡単なので、すでに食べているスナックや食事と一緒に繊維摂取量を増やすのに最適な方法です。
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マクドナルド氏は、朝食にシリアルを好む人は、栄養表示を見て、1食分あたり少なくとも4グラムの繊維が含まれるものを選ぶべきだと述べている。こうすることで、おいしいと思う食べ物を食べて、毎日の繊維摂取に確実に貢献することができます。
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ナッツや種子はサラダや炒め物に簡単に加えられるほか、そのままでも簡単に食べることができます。マクドナルドは、お気に入りのナッツを使って独自のトレイル ミックスを作ることを提案しています。これにより、外出先でも毎日の食物繊維を簡単に摂取できるようになります。
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マクドナルドによれば、豆ベースのディップやフムスは食物繊維たっぷりの素晴らしいスナックになり、クリームベースのディップやドレッシングの代わりとしても使えます。また、高繊維スナックとして全粒粉パンに塗って食べることもできます。
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ビーツには100グラムあたり約2〜3グラムの繊維が含まれています。生でも調理しても食べられますが、調理すると繊維含有量がわずかに減少します。マクドナルドによれば、これらはマフィン、キャセロール、ミートボール、さらにはスープに簡単に混入することができます。ニンジンやズッキーニなどの他の野菜にも同じことができます。
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レンズ豆はマメ科の植物で、食物繊維が豊富に含まれています。調理済みレンズ豆 100 グラムには、約 8 グラムの繊維が含まれています。これは、女性の 1 日の必要量の約 3 分の 1、男性の必要量のほぼ 4 分の 1 に相当します。レンズ豆は、心臓の健康、消化器の健康、規則正しい生活をサポートします。また、出産適齢期の女性にとって重要な葉酸も含まれています。
追記 —カナダが世界有数のレンズ豆輸出国であることをご存知ですか?
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簡単なスナックで、さらに高繊維食品を食事に加えてみませんか?わずか 1 カップのポップコーンには 1.2 グラムの繊維が含まれており、一度にそれよりも多くのポップコーンを摂取している可能性が非常に高いです。
寝る前に食べるのに最適な食べ物を見つけてください。
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一般に野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、お好みの野菜をボウルに入れてみましょう。葉物野菜が好きなら、レタスには 100 グラムあたり 1.3 グラムの繊維が含まれていますが、ケールには 100 グラムあたり 4.1 グラムの繊維が含まれています。野菜の皮には繊維の大部分が含まれているため、できる限り皮を付けたままにしてください。実際、野菜の繊維の最大 31 パーセントは皮に含まれています。
どの高繊維食品を買い物リストに加えるべきかがわかったので、最も健康的な魚を食べてみましょう。