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パントリーに常に少なくとも 1 斤のパンがなく、おそらくもう 1 斤はカウンターの上に包まれて置かれている人はいないでしょうか。健康的な食事を心がけているなら、パンを慎重に選んでいることでしょう。ライ麦とサワードウのどちらを選択すべきですか?
専門家をご紹介します。VNutrition の管理栄養士、管理栄養士、公認栄養士、公認会計士、キャスリーン ガルシア ベンソン氏。ステファニー クラブツリー、修士号、管理栄養士、フロリダ州ベニス在住の総合管理栄養士。
ここでは、栄養士が、これら 2 つの人気のある種類のパンの健康上の利点と、健康的な食事の一環としてどちらを選択すべきかについて説明します。
通常、ライ麦パンはパン売り場で標準サイズのスライスされたパンの中で見つけることができますが、不規則な形のサワードウのパンは通常、パン屋の近くにあります。そのため、サワー種のスライスは色の濃いものよりも少し大きくなる傾向があるため、以下の栄養成分表示はライ麦 2 枚とサワー種 1 枚の場合のものです。 .
米国農務省 (USDA) によると、標準的なライ麦パン 2 枚 (約 64 グラム (g)) には次のものが含まれています。
USDA によると、サワードウブレッドの中スライス 1 枚 (約 59 g) には次のものが含まれています。
ライ麦パン、特に全粒ライ麦 100% を楽しむ最大の利点は、サワー種の約 2 倍の繊維が含まれていることです。 「食物繊維は消化、満腹感、血糖値の安定をサポートし、腹持ちもよくなります」と、VNutrition の管理栄養士、C.S.S.D.、CPT. のキャスリーン・ガルシア・ベンソン氏は言います。繊維が豊富なライ麦は、血糖値を安定させるのに役立つ最高の食品です。 Frontiers in Nutrition の研究によると 、ライ麦パンは消化管でのグルコースの吸収を遅らせ、食後のインスリンとグルコースの両方のレベルを下げるのに役立ちます。
同様に、全粒ライ麦は、白パンや精製小麦粉で作られた他の種類のパンよりも、ビタミンB、マグネシウム、亜鉛などの微量栄養素を多く含みます。これらの栄養素は小麦胚芽に含まれています。つまり、小麦胚芽は小麦粉を作るために取り除かれますが、全粒粉にはそのまま残り、栄養濃度が大幅に高まります。
ライ麦のような健康的な全粒穀物には、リグナンと呼ばれる植物化合物も含まれています。 Metabolites ジャーナルの研究によると 、 リグナンは、更年期障害の症状を緩和し、心臓病、糖尿病、メタボリックシンドローム、特定のがんと闘う体を助ける可能性があります。
「ライ麦パンは、特に 100% ライ麦で作られた場合、自然に密度が高くなるので、食感を調整することができます」と、フロリダ州ベニスの総合管理栄養士、ステファニー クラブツリー修士号、管理栄養士は言います。このことは、胃腸過敏症の人が耐えることを困難にする可能性もある、とガルシア・ベンソン氏は付け加えた。さらに、すべてのライ麦パンが同じように作られているわけではありません。 「店頭で購入できるバージョンの多くには精製小麦粉もブレンドされているため、成分リストを確認することが重要です」とクラブツリー氏は言います。 「そして、ライ麦にはグルテンが含まれているため、誰にとっても適しているわけではありません。」
サワー種は独特のピリッとした味と多くの健康上の利点を発酵から得ます。 「発酵により消化率が向上し、通常の白パンと比べて血糖反応がわずかに低下する可能性があります」とガルシア・ベンソン氏は説明する。 「このプロセス中に、フルクタン（FODMAPの一種）を含む炭水化物の一部が部分的に分解されます。このため、サワードウの方が胃に優しいと感じる人もいます。」発酵プロセスによりサワードウは消化しやすくなるだけでなく、血糖値の急上昇を引き起こしにくくなります。 食品科学と栄養における批判的レビューに関する研究 サワードウは、摂取後 1 時間および 2 時間で、非発酵パンよりも血糖値の上昇が小さいことがわかりました。
フルクタンに加えて、サワードウ中のグルテンの一部も発酵中に分解されます。このため、グルテン過敏症の人はサワードウの方が他の種類のパンよりも耐性が高いと感じるかもしれませんが、セリアック病の人にとってはまだ安全ではありません。
「サワードウの利点は、材料の品質と発酵時間に大きく左右されます」とクラブツリー氏は言います。発酵を最小限に抑えた精製小麦粉で作られたサワードウは、加工された白パンよりも健康的ではありませんが、全粒小麦や自家製サワードウの方が上記の利点を享受できる可能性が高くなります。 「サワードウは、特に精製小麦粉で作られている場合、依然として血糖値に影響を与える可能性があり、分量が依然として重要です」とクラブツリー氏は付け加えました。
「減量の場合は、ライ麦かサワー種かということよりも、繊維と分量が重要です」とクラブツリー氏は言います。ライ麦パンにはもともと食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。しかし、100%全粒小麦サワードウを見つけることができれば、繊維の量は同等になるかもしれません。最終的に、クラブツリー氏は、体重を減らそうとする場合、繊維質が最も豊富なオプションを選択し、摂取量を抑えることが最も重要な要素だと述べています。
ここでも重要なのは、それぞれのパンの種類と品質です。 「通常、密度の高い全粒ライ麦は繊維が豊富ですが、全粒サワー種も素晴らしい選択肢になります」とガルシア・ベンソン氏は言います。ライ麦かサワードウかに関係なく、全粒粉や全粒小麦粉を含む簡潔で簡潔な成分リストを持つパンを選ぶと、全体的な健康をサポートする決定を下すことになります。