有酸素運動に関するアドバイスは、特にインターネットが絡むと、わかりにくく感じることがあります。低い強度で作業するのは時間の無駄ですか?ウォーキングは有酸素運動としてカウントされますか? HIITはどれくらいの量が多すぎるのでしょうか？健康コンサルタントでナイキ マスター トレーナーのジョー ホルダー氏（これまでベラ ハディッドなどの著名な顧客と仕事をしてきたこともある）は、こうした騒音こそがまさに、有酸素運動の実際の意味を再考する時期が来ているのかもしれないと語る理由です。
「『有酸素運動』という用語は非常に幅広く、ほとんど曖昧なものになっていますが、『コンディショニング』という用語はより有益な質問をしています。生活やトレーニングのさまざまなエネルギー需要を満たすために心臓血管系がどの程度準備ができているかということです。」ホルダーは言います。
「そのレンズを通して見ると、私たちが身体的に経験する低強度、中強度、高強度の要求があることに気づき始めます。それぞれの強度は体内で異なる適応を生み出しますが、適切にバランスが取れていれば、それらはすべて互いに栄養を与える役割を果たします。」
この枠組みは推測を排除するので役立つ、と彼は付け加えました。
「単純に『有酸素運動をするつもりです』と言うのではなく、より意図的に『この特定の質を向上させようとしているので、この種類のコンディショニングをこの強度で行っている』と言うことができます。」
言い換えれば、コンディショニングを 3 つの大きな段階で見る必要がある、とホルダーはアドバイスします。低強度、中強度、高強度です。
そこで 3-2-1 方式が登場します。
「強度が低いほど、より多くのことができるので、週に 3 回、強度の低いセッションを考えてください。」と彼は言います。
「低強度のコンディショニングは、ゾーン 1 とゾーン 2 の作業です。これは、早足のウォーキング、サイクリング、簡単なジョギング、ハイキングなど、長時間持続できる定常状態の動きの一種です。」
「研究によると、このタイプのトレーニングは、有酸素効率（体が心臓血管の努力をスピードやパワーに変換する仕組み）、ミトコンドリア機能（細胞がエネルギーを生成する方法）、脂肪の酸化、心臓血管の健康状態、回復能力の向上に特に効果的であることがわかっています。」
「また、疲労が少なくなる傾向もあります。つまり、人々は一般に、筋力トレーニングや体の再構成の目標をサポートしながら、より頻繁に実行できることを意味します。」
一方、中強度のコンディショニングは「やりがいがありますが、すべてではありません」。
Holder 氏によると、努力スケールを 1 ～ 10 にすると、通常は 6 ～ 8 程度になるそうです。
「ここでは、2 ～ 4 分間一生懸命働いてから回復期間を設けるなど、インターバルが重要になることがよくあります。これは基本的に、時間の経過とともにより効率的により難しい努力を続ける方法を体に教えるのに役立ちます。」
したがって、高強度のコンディショニングは全力の努力に向かって進んでいる、とホルダーは言います。
「スーパーマキシマム インターバル トレーニングは、スプリント インターバル、アサルト バイクの取り組み、坂道スプリント、爆発的なサーキットなどを考えてみましょう。最大限のワークアウトを非常に短時間でバーストすることで、その感覚をさらに超えます。」
このタイプのコンディショニングは非常に重要であり、研究によると、これらの方法は「比較的時間効率の良い方法で、VO2 max、インスリン感受性、無酸素能力、スピード、パワー出力を大幅に改善できる」ことが示されています。
ただし、「これらは最大の回復需要も生み出し、使いすぎると目標や回復を妨げる可能性がある」ため、節度が重要です。
3-2-1 式の考え方は、毎週、低強度のセッションを 3 回、中強度のセッションを 2 回、高強度のセッションを 1 回完了することですが、スケジュール、目標、フィットネス レベルに応じて調整できます。
「重要なのは、各階層に役割があることを理解することです」とホルダー氏は言います。
「体の再構成が目標である場合、考慮すべきことは 2 つあります。トレーニングのストレスと栄養です」とホルダー氏は言います。
「ほとんどの人は、低強度の有酸素運動のみを行うか、常に高強度に取り組むかのどちらかですが、科学はよりバランスのとれたアプローチをますます支持しています。」
運動をしすぎて適切に回復しないと、体が過度のストレス状態に陥る可能性があります。
「身体が慢性的なストレス、疲労、または回復不足を感じている場合、人々は行っているワークアウトにうまく反応しなくなることがよくあります。」
だからこそ、ホルダーは、始めるときは徐々に構築することをお勧めします。
「筋力の増加、筋肉の発達、ホルモンバランス、脂肪の減少はすべて、時間の経過とともに回復し再調整する体の能力に依存しています」と彼は言います。正しいバランスを見つけることは、体の再構成にとって非常に重要です。
栄養補給も忘れないでください。
「体の再構成は、必ずしも積極的にカロリーを削減することではありません。実際の目標を理解することが重要です。主に筋肉を増やすこと、脂肪を減らすこと、あるいは両方を少しずつやろうとしているでしょうか?そこから、その結果をサポートするために適切な栄養を補給する必要があります。」
ハンナ・ブラッドフィールドはウィメンズ・ヘルス英国のシニア・ヘルス＆フィットネス・ライターです。 。 NCTJ 認定ジャーナリストであるハンナは、ラフバラー大学を卒業し、英語とスポーツ サイエンスの学士号、メディアと文化分析の修士号を取得しました。 彼女は過去 5 年間、スポーツ、健康、フィットネスをカバーしており、BBC スポーツ、BBC サウンズ、ランナーズ ワールドなどのメディア向けにコンテンツを作成してきました。 とスタイリスト 。彼女は特に、スポーツ、運動、健康へのアクセスを改善するためにコミュニティ内で働いている人々にインタビューすることを楽しんでいます。ハンナは、2024 年のジョン・スコフィールド・トラスト・フェローであり、The Printing Charity によって 2022 年のジャーナリズムの新星にも選ばれました。 熱心なランナーであるハンナは、幼い頃から短距離走の選手でした (走り幅跳びにも少し手を出しました) が、その後長距離走に転向しました。 10km が彼女の好きなレース距離ですが、彼女は毎週土曜日にランニングしたり、parkrun でボランティア活動をしたり、もちろんその後にペストリーを食べるのが大好きです。彼女はいつも楽しい新しいランニングやレース、ブランチのスポットを探しています。