更年期障害の症状があなたの人生を台無しにしていますか？栄養ディレクターのリック・ヘイは、大きな変化をもたらす 10 の自然療法を紹介しています
ヘルシスタの無料更年期サポート アプリをダウンロードしてください!
月経不順、ほてり、寝汗、気分の変化 – これらの厄介な症状はよく知られていますか?これらは、閉経期および閉経周辺期 (閉経までの 10 年間) に関連する最も一般的な症状の一部です。
私たち女性がまだ十分に対処できていないかのように、閉経は悲しいことに避けることができず、私たち女性にとって自然な老化の一部であり、45 歳から 55 歳の間に起こると考えられています。NHS によると、英国では女性が閉経に達する平均年齢は 51 歳です。
基本的に、閉経は卵巣が卵子を放出できなくなる時期と言えます。
すべての女性は特定の数の卵子を持って生まれますが、通常は毎月、排卵するにつれて時間の経過とともに減少します。女性が閉経を感じ始めるのは、卵子のほとんどが失われ、約 1,000 個が残ったときです。基本的に、閉経は卵巣が卵子を放出できなくなる時期と言えます。
この失敗により、エストロゲンレベルが低下します。このエストロゲンの低下により、私たちの脳は、卵巣に卵子を放出させるために、より多くの信号を卵巣に送信するように指示されます。これを行うために、脳は、寝汗や恐ろしいほてりの原因となる卵胞刺激ホルモン (FSH) と呼ばれるホルモンも生成します。
ほとんどの女性は、最後の月経が始まるまでの最長 5 ～ 10 年間、更年期障害の症状を経験します。しかし、理由はまだわかっていませんが、問題なく閉経期を迎える女性もいれば、生活の質や日常生活の機能に重大な支障をきたす可能性のある症状に苦しむ女性もいます。
閉経は「人生の変化」としても知られていますが、それには十分な理由があります。女性はほてり、寝汗、頭痛に悩まされるだけでなく、その他のより深刻な症状、特に職場での生活に影響を及ぼし始めた場合、最も歓迎されないものになる可能性があります。
更年期障害のその他の一般的な症状は次のとおりです。
これらの症状に対処するために、多くの女性はホルモン補充療法 (HRT) を受けることを選択します。 HRT は更年期障害の症状を軽減し、骨粗鬆症（弱い骨）を防ぎ、コレステロールを低下させ、一部のがんのリスクを軽減します。
子宮がある場合は、エストロゲンとプロゲステロンの両方が必要です。エストロゲンを単独で使用すると、子宮内膜がんのリスクが高まる可能性があります。
HRT をエストロゲンとプロゲステロンの組み合わせで使用すると、乳がんのリスクが高まる可能性もあります。リスクは時間の経過とともに増加しますが、通常は 5 年以内であれば HRT を併用しても安全です。
これらのリスクを回避するには、ホルモン剤の摂取を伴わない他の選択肢があります。幸いなことに、ヘルシスタの栄養ディレクターであるリック・ヘイは、一般的な更年期障害の症状に薬を使わずに自然に対処できる 10 の方法を教えてくれています。
ハーブはあらゆる種類の症状を改善するために伝統的に長年使用されてきましたが、更年期障害の症状を緩和するのに特に役立つハーブがかなりあることが判明しました – yippee.
まず第一にセージがあります。 セージは地中海地方に生息する常緑低木です。 1,000 年前に遡ると、セージは悪から身を守り、女性の生殖能力を助けるために使用されてきました。 しかし、今日ではセージはスパイスとして一般的に使用されていますが、それでも多くの興味深い健康上の利点があります。
セージは女性のホルモンバランスを促進することもあります。
セージには抗酸化物質が豊富に含まれており、記憶力を向上させるとも言われる抗炎症作用があり、さらに女性のホルモンバランスを促進する効果もあります。
実際、2011 年に発表された研究では、71 人の閉経期女性が 1 日 1 回、新鮮なセージの葉が入った錠剤で 8 週間治療されました。
この研究では、わずか 4 週間で顔面紅潮が 50% 大幅に減少したことがわかりました。実際、1日あたりのほてりの総数は、週に1回から8回に減少しました。これは、新鮮なセージを食事に加えたり、錠剤の形で摂取したりすると、ほてりやそれに伴う更年期障害の症状を緩和できる可能性があることを示唆しています。
更年期障害の症状を和らげるのに役立つことが証明されているもう一つのハーブは、レッドクローバーです。 伝統的な漢方薬では、レッドクローバーは通常、喘息、湿疹、乾癬、関節炎などのさまざまな健康上の問題や、更年期障害や月経症状などの女性の健康上の問題の治療に使用されます。
レッドクローバーはイソフラボンの豊富な供給源です。イソフラボンは、植物エストロゲン（女性ホルモンのエストロゲンに似た植物化学物質）として作用する化合物です。イソフラボン抽出物は、お茶、錠剤、カプセル、液体抽出物など、多くの栄養補助食品やその他の製品に含まれています。
適量のレッドクローバーは、ほてりの軽減においてプラセボよりも効果的で優れていました
ホルモンの変化は体温に影響を与える可能性があり、これは「ホットフラッシュ」として知られています。ありがたいことに、植物エストロゲン、イソフラボン (アカツメクサに含まれる) は、プラセボと比較してほてりの大幅な軽減に関連しています。
2017 年の二重盲検ランダム化対照試験には、ほてりに苦しんでいると報告した 40～65 歳の閉経周辺期女性 62 名が参加しました。女性たちは、34 mg/日のイソフラボンとプロバイオティクスを提供するアカツメクサ抽出物、またはマスクされたプラセボ製剤のいずれかを 12 週間にわたって 1 日 2 回投与されました。
この試験では、生理学的症状や自己申告によるほてりの症状を軽減するには、適量のレッドクローバーがプラセボより効果的で優れていることがわかりました。
植物エストロゲン（イソフラボン）を含み、更年期障害の症状を軽減することが科学的に証明されている他のハーブには、アルファルファ、甘草、ホップ、セロリシードなどがあります。
さらに別のハーブ（次々と出てきますね）はアグヌス・カストゥスです。このハーブは、更年期障害の症状を自然に軽減するために効果的であり、よく研究されています。身体的症状と精神的症状の両方に関連する月経不順の治療に使用されます。
2014年に発表された日本人患者に関するある研究では、アグヌス・カストゥスがイライラ、憂鬱な気分、怒り、頭痛、疲労、眠気、不眠を劇的に改善することが判明しました。アカツメクサと同様に、アグナスカスタスもほてりを軽減することが証明されています。
これらのハーブを多く含む天然サプリメントは、Biocare のフィトステロール コンプレックスです。このサプリメントには、ホップ、アルファルファ、甘草、セージ、セロリシードなどの植物抽出物の組み合わせが含まれています。出産年齢中および出産後の女性に適しています。
あなたが心の底では完全に把握できるとわかっている不健康な習慣について話しましょう。まずはストレス。ストレスがさまざまな方法でホルモンに影響を与える可能性があることを知っても、驚かないでしょう。
ストレスが増大すると、閉経に伴う避けられないエストロゲンの低下がさらに悪化する可能性があります。
ハーブ アグヌス カストゥスは、イライラ、憂鬱な気分、怒り、頭痛、疲労、眠気、不眠を劇的に改善しました
さらに、ストレスも自然なプロゲステロンとテストステロンのレベルを低下させる可能性があります。 テストステロンは通常男性ホルモンであると考えられていますが、女性は依然として健康的な性欲のためにテストステロンを必要としています。性欲の低下はイライラさせられるため、さらなるストレスにつながる可能性があり、私たちはそれ以上のストレスを望んでいません。
したがって、自分で制御できない場合もありますが、ストレスを溜めないようにしてください。そうしないと、ストレスがさらに大きくなるだけです。これは悪循環です。自分を落ち着かせるには、マインドフルネス、瞑想、ヨガ、ピラティス、または単に好きな映画を見たり本を読んだりするなど、自分に合ったリラクゼーションの方法を見つけてください。
特に不安や睡眠不足に悩まされている人にとっては、リラクゼーションも重要です。
次に問題になるかどうかわからない不健康な習慣は、アルコールです。 私たちは皆、お酒が大好きですが、残念ながら、アルコールはホルモンバランスに悪影響を与える可能性があることが研究でわかっています。
アルコールは私たちの体から栄養素を奪い、血糖値を乱し、ほてりや寝汗を引き起こす可能性があります。そしてもちろん、私たちがよく知っているように、アルコールは肝臓に影響を与えるため、過剰なホルモンを効率的に解毒するには肝臓が最高の状態でなければなりません。
もちろん、時折飲酒することは問題を引き起こしませんが、慢性的に大量のアルコールを摂取すると、神経系、内分泌系、免疫系の間のコミュニケーションが混乱し、ホルモン障害を引き起こし、生理学的レベルと行動レベルの両方で深刻な結果につながる可能性があります。
守るべき賢明なガイドラインは、アルコールを 1 日 1 杯までにすることです。平日はアルコールを控えて、週末に少しお酒を楽しむのも良いかもしれません。
ファーストフードも簡単に避けられる不健康な習慣です。高脂肪、甘い、または精製された食品を食べると、血糖値が下がったりピークに達したりする可能性があり、前述したように、気分の落ち込み、ほてり、体重増加、疲労を引き起こす可能性があります。
白パン、ペストリー、白米、白パスタ、ピザなどの精製された炭水化物を食べすぎないようにしてください。また、甘いものや炭酸飲料など、砂糖を多く含む食品の摂取も控えましょう。持ち帰りも禁止です。
これらの食品をオートケーキ、全粒粉パスタ、玄米、フルーツ、ナッツなどの自然食品の代替品に置き換えてください。あなたが「炭酸飲料派」の場合は、フレーバー炭酸水に切り替えてみてください。こうすることで血糖値が安定します。また、その方が安価です。
電子レンジでの簡単な食事やテイクアウトに頼るのではなく、食べ物を最初から作り始めましょう。そうすれば、自分が食べている食べ物に何が入っているのかを正確に知ることができます。
「悪いもの」を避けることに加えて、食事に「良いもの」をもっと加えることもできます。植物エストロゲンが豊富な食品を食事に加えてください。 植物エストロゲンは、体内でエストロゲンに似た効果を持つ天然の植物化合物です。これらは、野菜、豆、レンズ豆、セージ、パセリ、ナッツ、ルバーブ、玄米、ひよこ豆、亜麻仁など、ほとんどの植物性食品に含まれています。
実際、2015 年に発表された研究に関するメタ分析では、植物エストロゲンを摂取すると、プラセボと比較してほてりの頻度が大幅に減少することがわかりました。
一日中机に座って、帰りの地下鉄に座って、それからソファに座ってテレビを見ますか?この座り方の習慣は、別の対策が必要です。
運動と定期的な身体活動が健康に良いのは言うまでもありません。1 日 10,000 歩歩くだけでも、余分な脂肪を燃焼させて体重増加を防ぐことができます。
年齢を重ねるにつれて、体内の多くの重要な機能を担う重要なホルモンの生成と放出の効率が低下します。筋力トレーニングは、たとえ軽い重量であっても、体が反応してこれらのホルモンの放出を調節するのに役立ちます。
これらのホルモンの 1 つはインスリンです (インスリンは膵臓によって作られるホルモンです)。ウェイトトレーニングを行うと、インスリン レベルがより安定し、血糖値の維持に役立つため、ほてりを防ぐことができます。
有酸素運動や有酸素運動は、脂肪の減少や体重減少だけでなく、心臓の健康、骨粗鬆症、睡眠パターンの改善にも役立ちます。負荷の少ない有酸素運動としては、水泳、サイクリング、ボート漕ぎが最適です。
どのような運動をするにしても、それが楽しいものであることを確認してください。更年期障害の症状の 1 つが気分の落ち込みである場合、セレトニンなどの心地よいエンドルフィンによって気分が高揚するのに役立ちます。
毎日ジムに行く、マラソンをするなど大きな変化である必要はありませんが、1 日 10,000 歩に達する、エスカレーターの代わりに階段を使う、昼休みに散歩に行くなど、それでも大きな違いが生まれます。
1時間でも寝られたらいいのにと思いながら、ただ寝返りを打つだけの夜を過ごすことはありませんか?睡眠不足が問題である場合は、ミネラルマグネシウムの摂取を開始する必要があるかもしれません。これは睡眠を促すだけでなく、ストレス、頭痛、筋肉のけいれんを軽減するのにも役立ちます
研究によると、毎日 400 mg のマグネシウムを摂取する女性は、神経の緊張、めまい、頭痛が軽減されることが示されています。
マグネシウムは、GABA (ガンマアミノ酪酸) と呼ばれる脳内の化学神経伝達物質を増加させ、リラクゼーションと睡眠を促進します。 マグネシウムはまた、私たちの緊張を解きほぐすことで良質な睡眠を促進します。
実際、2012 年の研究では、就寝前に 8 週間にわたって 500mg のマグネシウムを摂取すると、不眠症のレベルが確実に改善されたことがわかりました。
さらに、研究者らは 2017 年にジャーナル PLoS One に研究を発表し、1 日あたり 248 mg のマグネシウムを 6 週間摂取した成人では、うつ病と不安のレベルが大幅に改善されたことを発見しました。
マグネシウムは、リラックスを促す GABA と呼ばれる脳内の化学神経伝達物質を増加させます。
マグネシウムが豊富に含まれる食品には、葉物野菜、種子、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ほうれん草、玄米、黒豆、枝豆が含まれます。アボカドと全粒小麦はどちらもマグネシウムが豊富なので、朝食や昼食に最適です。
他に考慮すべき食事の追加としては、玄米やキヌアなどの全粒炭水化物が挙げられます。これらは、気分を高揚させ、食欲を抑えるのに不可欠な、心地よいセロトニン レベルを高めるのに役立ちます。さらに、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜をもっと食べるようにしてください。目標は 1 日 2 食分です。
ビタミン B とマグネシウムの両方を組み合わせると、特に気分が落ち込んだり、不安になったり、エネルギーが不足している場合に、更年期障害の症状をさらに軽減できます。
ビタミンBは、食物からのエネルギー放出、神経系の健康な機能、ホルモンの生成に必要です。ビタミン B は循環系と免疫系をサポートし、皮膚、髪、目の健康維持にも役立ちます。
さらに、ビタミン B2、B3、B5、B6、B12 はすべて疲労感や倦怠感の軽減に役立ちます。
Biocare のメチル B 複合体は、天然の活性型で栄養素を提供する優れた B 複合体です。 メチル B 複合体には、葉酸メチルまたは 5-MTHF として葉酸も含まれています。
5-MTHF は、緑黄色野菜などの食品に含まれる天然の葉酸塩です。 Biocare は、Quatrefolic を使用しています。これは、最適な安定性と生物学的利用能を備えた、入手可能な葉酸補給の最も先進的な形態であると言われています。
更年期障害の症状を軽減するもう1つの簡単な方法は、オメガ脂肪酸を確実に摂取することです。オメガ脂肪酸は、セロトニンやドーパミンなどの特定のホルモンや神経伝達物質に影響を与えている可能性があります。
実際、魚油の摂取量が最も多い国に住んでいる人々は、不幸やうつ病の割合が最も低いのです。 255,000 人以上を対象とした 21 件の研究の結果、魚を最も多く食べる人は、最も魚を食べない人に比べてうつ病を発症する可能性が 22% 低いことがわかりました。
Complementary Therapy Medicine 誌に掲載された 2013 年の 184 人の女性を対象とした二重盲検プラセボ対照研究では、2000 mg のオメガ 3 脂肪酸を 45 日間摂取すると、うつ病、不安、集中力の欠如などの精神症状が軽減されることがわかりました。
興味深いことに、サケ、サバ、イワシなどの油の多い魚を毎日食べると閉経を 3 年遅らせる効果がある可能性があることも研究で示されています。
サーモンはオメガ 3 とビタミン B の両方の優れた供給源です。これらはエネルギーの生成を助け、脳の機能を助けます。したがって、少し頭がぼやけている場合は、サーモン料理が体を動かし、同時に認知機能と気分を改善するのに役立ちます。
食品から摂取するのではなく、魚油で栄養を補給したい場合は、毎日 3000mg の魚油を摂取することを目指してください。各食事ごとに 1000mg を摂取してください。
ベジタリアンの場合は、魚を含まず、体に必要なオメガ 3 の重要な要素がすべて含まれている藻類オイルを摂取できます。
アルコールと同様に、カフェインも血糖値を乱す可能性があります。したがって、コーヒーを通常の 1 日 5 杯よりも減らし、3 杯でも大丈夫です。大げさではなく、
それとも緑茶は健康の万能薬なのでしょうか？しかし、緑茶を飲むことの最大の利点の 1 つは、エネルギーと代謝を高める効果であることは間違いありません。体重増加や疲労感などの更年期症状に悩まされている方に最適です。
脂肪燃焼と代謝の促進効果は、緑茶に含まれるカテキンと呼ばれる植物化学物質によるものです。
1 日 3 ～ 5 杯摂取すると、さらに 70 カロリーを消費できます
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、緑茶抽出物が24時間で代謝を4パーセント増加させる可能性があることがわかりました。 1 日 3 ～ 5 カップ摂取すると、さらに 70 カロリーを消費できます。これは、1 年で 7 ポンドに相当します。
エネルギー増強としての緑茶の利点は、緑茶に含まれる天然のカフェインがゆっくりと放出されることです。
緑茶はエネルギーを増強するにもかかわらず、L-テアニンと呼ばれるアミノ酸のバランスが取れており、脳内のアルファ波を落ち着かせる作用があり、不安、ストレス、睡眠の問題に役立ちます。
つまり、本当にオールラウンダーなのです。 ヘイ氏は、1日に4〜5杯の緑茶を飲むことを推奨しています。緑茶は苦すぎて飲めないと思っているなら、私たちが試した最高においしい緑茶 13 品に関する最新の投稿をご覧ください。
この記事が気に入りましたか?ニュースレターに登録すると、このような記事がさらにあなたの受信箱に直接配信されます。