Sì, *esiste* qualcosa come il pane sano! Ecco come trovarlo nel tuo prossimo viaggio al supermercato.
Il pane è considerato il nemico in alcuni quartieri a basso contenuto di carboidrati. La sua reputazione “malsana” deriva dal mito della dieta a basso contenuto di carboidrati secondo cui tutti i carboidrati sono intrinsecamente dannosi. Anche se è vero che i carboidrati altamente trasformati e raffinati e gli alimenti zuccherati sono privi di nutrienti, non tutti i tipi di carboidrati o pane rientrano in questa categoria, afferma Malina Malkani, RDN, un nutrizionista dietista registrato a Westchester, New York. È possibile che il pane faccia parte di una dieta sana.
Infatti, a seconda del tipo di pane, il pane può essere ricco di sostanze nutritive. Secondo l'American Heart Association, il pane integrale, ad esempio, è una buona fonte di vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, ferro, magnesio, selenio e fibre alimentari. .
Un’altra credenza comune sul pane è che faccia aumentare di peso. Ricerca nel Journal of Nutrition , tuttavia, hanno scoperto che l'aumento di peso e l'aumento del grasso addominale nel tempo sono inferiori nelle persone che consumano più cereali integrali alimenti come il pane integrale.
Sebbene esistano molti tipi diversi di pane, abbiamo esaminato sette categorie di pane comunemente reperibili nei supermercati:integrale, integrale, a lievitazione naturale, di lino, di segale, di avena e senza glutine. Abbiamo studiato la vera differenza tra questi pani e qual è il più sano.
Una cosa che Lisa DeFazio , RDN, un nutrizionista dietista registrato a Los Angeles, cerca il grano integrale o l'avena integrale come primo ingrediente nell'elenco. "Stai attento", dice. "Il pane integrale o multicereali non è sempre un prodotto integrale." Ecco perché è importante guardare l'elenco degli ingredienti anziché ciò che dice la confezione del marchio.
Cerca un breve elenco di ingredienti riconoscibili o pronunciabili, consiglia Malkani. Ancora una volta, controlla che i cereali integrali o le farine germogliate siano i primi ingredienti perché l'elenco è in ordine decrescente di predominanza in base al peso.
Successivamente, controlla l'etichetta nutrizionale. I pani più sani sono più ricchi di proteine (da 3 a 6 grammi circa per fetta) e di fibre (da 3 a 5 grammi circa per fetta) e hanno meno zuccheri aggiunti (meno di 4 grammi per fetta), afferma Malkani.
Ecco come leggere le etichette nutrizionali come un professionista.
Quando acquisti pane sano, tieni presente che il colore del pane è quasi insignificante. Certo, il pane integrale è più scuro del pane bianco. Ma i produttori potrebbero aggiungere coloranti alimentari per conferire al loro pane lavorato un aspetto più scuro e ingannare gli acquirenti esperti di nutrizione che desiderano pane integrale sano, secondo DeFazio. Ancora una volta, assicurati di controllare l'etichetta degli ingredienti.
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Il grano integrale è il primo tipo di pane sano che di solito viene in mente. Secondo Malkani, la farina utilizzata per produrre il pane integrale al 100% è meno lavorata e conserva sia la crusca che il germe del chicco di grano. Secondo la revisione degli studi, i cereali integrali, compreso il grano integrale, sono stati collegati a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e aumento di peso. nel Journal of Nutrition .
Il pane germogliato è fatto con cereali integrali germogliati dall'esposizione al calore e all'umidità, afferma DeFazio. Questo processo aumenta gli antiossidanti dei cereali. Malkani aggiunge che anche i chicchi germogliati nel pane di cereali germogliati hanno un contenuto di enzimi più elevato. (Scopri di più sugli alimenti ad alto contenuto di antiossidanti .)
Secondo Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione questi cereali contengono più proteine e nutrienti di alta qualità e più biodisponibili rispetto ad altri cereali e potrebbero essere più facili da digerire . La maggior parte del pane germogliato è ricco di fibre e proteine , secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients . Quindi sostituire il pane bianco con cereali integrali germogliati è un modo semplice per integrare più fibre nella dieta.
I benefici del pane integrale germogliato possono estendersi anche alla perdita di peso grazie al suo basso contenuto di carboidrati. Lo dice uno studio del Journal of Nutrition and Metabolism , il pane ai cereali germogliati contiene meno carboidrati , con 34 grammi in una porzione da quattro once, rispetto ai 44 grammi del pane a 12 cereali.
Il processo di germinazione consente ai chicchi di assorbire più acqua, riducendo il contenuto di carboidrati. "La germinazione scompone l'amido nei cereali e riduce il contenuto di carboidrati", afferma DeFazio. Di conseguenza, "i cereali germogliati non aumentano il livello di zucchero nel sangue come il pane bianco".
Secondo DeFazio, questo pane è più facile da digerire rispetto ad altri, grazie ai prebiotici e ai probiotici creati durante il processo di fermentazione. Il processo di fermentazione utilizzato per produrre il pane integrale a lievitazione naturale aiuta a ridurre il numero di fitati che si legano ad alcuni minerali e ne impediscono l'assorbimento nell'organismo, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry . Di conseguenza, Malkani afferma che il pane integrale a lievitazione naturale viene digerito più lentamente nel corpo, contribuendo a stabilizzare lo zucchero nel sangue post-pasto livelli.
Il pane di lino utilizza farine integrali e semi di lino, secondo DeFazio. “Il pane di lino contiene acidi grassi omega-3 che fanno bene alla salute del cuore ", dice. Il pane fatto con semi di lino è un'ottima opzione per i vegani che necessitano di più acidi grassi sani nella loro dieta.
Questi supersemi sono anche una buona fonte di fibre, proteine e antiossidanti. Uno studio pubblicato sul Journal of Food Science and Technology ha scoperto che mangiare pane ai semi di lino e altri alimenti a base di lino può beneficiare di problemi di salute legati alla digestione .
La segale assomiglia al pane integrale, ma è più scura e densa. Ricerca nel Nutrition Journal ho scoperto che la segale può essere più salutare in termini di farti sentire più pieno pur non influiscono sullo zucchero nel sangue . Proprio come il pane integrale germogliato, la segale germogliata è una buona fonte di fibre, soprattutto rispetto al normale pane di segale. "Il pane di segale germogliato è ricco di fibre solubili, che rallentano la digestione dei carboidrati e diminuiscono la risposta insulinica", afferma DeFazio.
Uno dei tipi più recenti di pane sano sulla scena dei negozi di alimentari è il pane d'avena, che include sia l'avena che la farina integrale come ingredienti principali. Se il cavolfiore può trasformarsi in una pizza, allora il tuo cibo preferito per la colazione può assolutamente trasformarsi in pane.
La parte migliore è che ci sono già molti benefici nel mangiare farina d'avena . L'avena è ricca di sostanze nutritive come magnesio, zinco e ferro. Inoltre, l'alto contenuto di fibre può aiutare a abbassare i livelli di colesterolo e diminuire la pressione alta , secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition e Salute vascolare e gestione dei rischi .
Scopri ulteriori rimedi naturali contro la pressione alta .
Secondo DeFazio, il pane senza glutine non contiene cereali come grano, segale o orzo. Invece, il pane senza glutine è un mix di farine senza glutine come farina di riso integrale, mandorle, cocco, tapioca, patate o mais. Il pane senza glutine è ottimo per le persone che hanno bisogno di evitare il glutine, come quelle con segni di celiachia o sensibilità al glutine.
Quando i produttori rimuovono il glutine, aggiungono altri ingredienti per compensare perché hanno bisogno che il pane sia gommoso e abbia una consistenza, spiega DeFazio. Quindi il pane senza glutine contiene spesso farine raffinate, zuccheri aggiunti, gomme da masticare e amido di tapioca che possono causare gas, gonfiore, diarrea e problemi gastrointestinali. (Ecco altri motivi subdoli per cui ti senti gonfio .)
DeFazio esorta chi non è celiaco e/o allergico al glutine a optare per il pane normale. Alcune persone senza questi problemi di salute pensano erroneamente che se evitassero il glutine perderebbero peso, dice. Tieni presente che evitare il glutine non comporterà automaticamente la perdita di peso, né è necessariamente più salutare rispetto ad altri tipi di pane.
Il pane non è il nemico. “Trova un pane che ti piace e che sia anche sano”, suggerisce DeFazio. Se odi il gusto e la consistenza di un tipo di pane, vai avanti e trovane un altro.
L’opzione di pane più sana per te dipende davvero da alcuni fattori. Il pane fatto con cereali integrali al 100% è meno lavorato e offre più nutrienti salutari per caloria rispetto al pane fatto con farine raffinate. Questo da solo lo rende la migliore opzione di pane salutare per la maggior parte delle persone, secondo Malkani. Il pane ai cereali germogliati e la pasta madre integrale sono buone scelte per chi ha problemi digestivi, aggiunge.
Cerca un pane che contenga cereali integrali e che sia ricco di fibre , ma povero di zuccheri. Se segui i consigli di Malkani e Defazio e scegli una pagnotta di una delle marche di pane più sane, farai ogni volta una scelta infallibile e gustosa.
Successivamente, scopri gli errori nell'acquisto del pane che tutti commettono .