Il conteggio delle calorie è probabilmente la prima cosa che guardi quando guardi un'etichetta con i dati nutrizionali. Però, per capire meglio un prodotto o un pasto, è anche utile considerare i macronutrienti.
Il cibo fornisce energia sotto forma di calorie (che in realtà sono chiamate chilocalorie). Tutti gli alimenti forniscono calorie, se hanno o meno un'etichetta nutrizionale e tutti gli alimenti hanno macro, pure.
Macronutrienti
I macronutrienti sono definiti come alimenti contenenti nutrienti di cui la dieta richiede in grandi quantità. (Micronutrienti, al contrario, sono sostanze necessarie in quantità molto inferiori, come vitamine, minerali, ed elettroliti.) I tre macronutrienti di cui l'uomo ha bisogno per sopravvivere e prosperare sono i carboidrati, proteine, e grassi:hai bisogno di tutti e tre, almeno in qualche modo.
Carboidrati
I carboidrati ci forniscono energia rapida, soprattutto durante l'esercizio e se ci viene fame tra i pasti. Quando mangiamo carboidrati, vengono convertiti in glucosio (zucchero) nel nostro corpo e vengono utilizzati immediatamente o immagazzinati come glicogeno per un uso successivo.
I carboidrati promuovono anche la salute dell'apparato digerente perché i cibi ricchi di carboidrati sono spesso ricchi di fibre. Alcuni esempi di alimenti ricchi di carboidrati includono cereali, patate, frutta, latte, e yogurt. Altri alimenti come le verdure, fagioli, noccioline, e i semi contengono anche carboidrati, ma non tanti quanto i cibi amidacei.
proteine
Le proteine sono gli elementi costitutivi di molte strutture del nostro corpo. Le proteine che consumiamo nella nostra dieta ci aiutano a crescere, farsi i muscoli, riparare lesioni, produrre ormoni ed enzimi, e combattere le malattie, tra le altre funzioni. Gli alimenti ricchi di proteine includono pollame, Manzo, pesce, formaggio, prodotti di soia, e alcuni amidi e verdure.
grassi
Finalmente, i grassi sono essenziali per quasi tutti i nostri processi corporei. Il grasso alimentare è necessario al nostro corpo per assorbire le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, e K) consumiamo. Il grasso è anche essenziale per l'isolamento durante la stagione fredda e ci permette di stare per lunghi periodi senza mangiare. Più, un certo livello di grasso corporeo funge da utile riserva di energia per gli atleti di resistenza.
Calorie in Macro
Ogni macronutriente fornisce una determinata quantità di calorie per grammo.
Calorie in Macronutrienti
Alcol, sebbene non sia uno dei macronutrienti necessari per la sopravvivenza, fornisce anche calorie. Ogni grammo di alcol fornisce 7 calorie.
Il miglior rapporto macro
Le raccomandazioni dietetiche federali suggeriscono che dal 45% al 65% delle calorie giornaliere provengono da carboidrati, Dal 25% al 35% delle calorie giornaliere proviene da grassi sani, e che il resto proviene da proteine.
Queste raccomandazioni si basano sul fatto che i carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo e il modo più semplice per il corpo di convertire il cibo in energia (rispetto a proteine e grassi). La raccomandazione sui grassi deriva dalle proprietà di regolazione essenziali dei grassi alimentari.
Però, ogni persona è diversa. Molte persone prosperano con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altri sentono di aver bisogno di più carboidrati per funzionare. Allo stesso modo, alcune persone possono fare bene con una dieta ricca di proteine, e altri potrebbero avere mal di stomaco a causa di troppe proteine.
La determinazione del rapporto dei macronutrienti dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness, e come ti fanno sentire certi cibi.
Si prega di notare che i seguenti intervalli sono generalizzazioni. I macro tracker specifici variano nella proporzione di macro consigliati a seconda della determinata dieta seguita.
Macro per la perdita di peso
Un buon rapporto giornaliero di macronutrienti per la perdita di peso o la perdita di grasso è:
Macro per la costruzione muscolare
Un buon rapporto giornaliero di macronutrienti per costruire muscoli o aumentare di peso è:
Macro per la manutenzione
Per mantenere il peso e la composizione corporea attuali, un buon rapporto di macronutrienti da seguire è:
Ricorda che sebbene i rapporti dei macronutrienti possano essere utili, il raggiungimento degli obiettivi di salute legati al peso si riduce davvero al bilancio energetico. Questo è, puoi vedere quali calorie stai assumendo rispetto al numero di calorie bruciate. Finché sei in deficit calorico, perderai peso; finché sei in eccedenza, ingrasserai.
Calcolo
Le informazioni di cui sopra ci danno rapporti macro in percentuali di calorie totali. Però, le informazioni nutrizionali ci vengono fornite in grammi, quindi vorremmo capire quanti grammi di ciascun macronutriente mangiare in un giorno.
Esistono due modi per calcolare il rapporto macro. Un modo che potrebbe essere più difficile è usare un'equazione.
Ora sai quante calorie vale ogni alimento che otterresti ogni giorno in base all'esempio sopra. In termini di grammi effettivi, abbiamo notato in precedenza che ogni macro offre una determinata quantità di calorie per grammo:4 calorie per grammo di carboidrati e proteine, e 9 calorie per grammo di grasso.
Dato che ora hai la quantità di calorie, tutto quello che devi fare è dividere il numero di calorie per il rispettivo numero di grammo di ciascuna macro.
Sulla base dell'esempio sopra, questo significa 250 grammi di carboidrati (1, 000 diviso per 4), 125 grammi di proteine (500 divisi per 4), e 56 grammi di grasso (500 divisi per 9).
Per fortuna, non devi farlo tutto da solo. Il web ospita molti calcolatori di macro che lo faranno per te.
I migliori calcolatori macro
Mangiatore sano
Il calcolatore di macro di Healthy Eater è piuttosto semplice. Calcola il rapporto dei macronutrienti in base alla tua età, Genere, altezza, il peso, e livello di attività. Ti dà la possibilità di calcolare in base a se vuoi perdere peso, perdere il 10% di grasso corporeo, mantenere, o aumentare di peso.
Con questo calcolatore di macro, puoi vedere il tuo rapporto in termini di tutto il giorno (tre pasti, quattro pasti, o cinque pasti).
Prezzo:gratuito
Muscolo per la vita
Il calcolatore di macro Muscle for Life è molto più dettagliato. chiede il tuo peso, la tua percentuale di grasso corporeo, e il tuo livello di attività. Utilizzando questi fattori, determina la tua massa corporea magra (LBM), metabolismo basale (BMR), e dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
Questo calcolatore ti consente anche di scegliere se vuoi guadagnare, mantenere, o perdere peso, e quindi si riempirà automaticamente se hai bisogno di un deficit calorico o un surplus. Puoi utilizzare i cursori in basso per regolare il rapporto.
Suggerimento:il calcolatore macro Legion Athletics è esattamente lo stesso del calcolatore Muscle for Life.
Prezzo:gratuito
Katy Hearn
Il calcolatore di macro Katy Hearn è semplicissimo. Ti chiede la tua età, Genere, altezza, il peso, e livello di attività. Ti dà "recomp" come opzione di obiettivo. Recomp si riferisce al miglioramento della composizione corporea o all'aumento della massa corporea magra diminuendo la massa grassa.
Prezzo:gratuito
a dieta libera
Il calcolatore di macro a dieta libera è utile se hai solo bisogno di ottenere una ripartizione da un particolare numero di calorie. Non è personalizzato e non richiede nessuna delle variabili necessarie per calcolare il numero di calorie o macro di cui hai bisogno. Detto ciò, è un'ottima opzione se sai già di quante calorie hai bisogno.
Prezzo:gratuito
IIFYM
IIFYM sta per "Se si adatta alle tue macro". Questa è una frase usata dalla comunità di monitoraggio macro per riferirsi all'adattamento degli alimenti nella loro dieta.
Questa calcolatrice ti offre un processo passo passo per calcolare i tuoi macro, e raccoglie le tue informazioni con istruzioni. Dà anche un aiuto stimolante. Per esempio, se gli dici che vuoi perdere peso, ti chiederà quanto velocemente vuoi perdere peso. Se scegli l'opzione "veloce e aggressiva, ” la calcolatrice ti informa che questo metodo di perdita di peso spesso si accompagna a sbalzi d'umore e voglie.
Il calcolatore IIFYM va oltre gli altri chiedendo quanto sei attivo al lavoro e quanto esercizio fai. Questo è importante perché più informazioni vengono inserite nel calcolo, più preciso sarà il tuo rapporto. Questo calcolatore ti chiede anche informazioni sulla tua dieta attuale, alcune condizioni mediche, e voglie.
Prezzo:devi fornire il tuo indirizzo email per utilizzare questo calcolatore
Come monitorare
Quindi hai calcolato le tue macro. Ora cosa? "Monitoraggio delle macro" si riferisce al processo di somma di tutte le macro nel tuo cibo durante il giorno per assicurarti di mangiare secondo il tuo rapporto. È come un diario alimentare a un livello superiore. Se ti sembra un po' (o seriamente) scoraggiante, questo perché potrebbe essere se lo stessi facendo da solo.
Per fortuna, ci sono molti tracker macro digitali a tua disposizione, quindi non preoccuparti! Non devi sommare manualmente ogni grammo di carboidrati, proteina, e grasso che mangi. La tecnologia ha reso il processo molto più semplice.
I migliori tracker macro
Proprio come i calcolatori macro, Internet ospita innumerevoli opzioni per il monitoraggio delle macro. Molti di loro sono simili o addirittura quasi identici. Di seguito è riportata una ripartizione di alcuni dei migliori tracker macro.
MyFitnessPal
La versione gratuita di MyFitnessPal ti darà una bella suddivisione in grafico a torta dei tuoi macro, che ti consente di vedere se stai raggiungendo le tue percentuali. Per iniziare a monitorare le macro nella MFP, tutto quello che devi fare è impostare le calorie e impostare il rapporto macro. Una volta che inizi a registrare il cibo, il tuo grafico a torta si aggiornerà automaticamente.
Per ottenere più feedback sulle macro, dovrai passare a premium. L'abbonamento da $ 9,99 al mese ti offre funzionalità come analisi del cibo, marcature temporali del cibo, e report settimanali.
Una delle cose migliori di MFP è l'enorme database di cibi e bevande, quindi non devi inserire manualmente ogni articolo che mangi. Puoi anche scansionare il codice a barre di qualsiasi cibo che mangi, che potrebbe darti informazioni più accurate. (Alcuni database alimentari includono più, voci diverse per lo stesso articolo, che può creare confusione.)
Prezzo:esiste sia una versione gratuita che una versione premium ($ 9,99 al mese)
Cronometro
Il tracker cronometro fa un ulteriore passo avanti:tiene traccia di vitamine e minerali oltre alle macro. Ti consente persino di tenere traccia di importanti dati biometrici, come la pressione sanguigna, colesterolo, dormire, umore, polso, e altro ancora. Certo, devi prima avere accesso a queste informazioni, quindi queste funzionalità non sono molto utili se non fai regolarmente un check-up.
Il cronometro fornisce informazioni sulle tendenze a lungo termine in modo da poter ottenere un'immagine apparente della tua salute generale. Mentre il cronometro è impressionante, potrebbe non essere il tracker per te se tutto ciò che vuoi fare è tenere traccia delle macro.
Prezzo:chiunque può iscriversi gratuitamente al cronometro online, ma l'app mobile costa $ 2,99, e l'abbonamento Gold costa $ 5,99 al mese.
MyPlate Calorie Tracker
Il nome su questo è fuorviante perché fa molto di più che contare solo le calorie. L'app MyPlate è un prodotto di LIVESTRONG e offre una pratica istantanea quotidiana della tua assunzione macro. Quando fai clic sul grafico, otterrai una ripartizione più profonda che include anche alcuni micronutrienti. MyPlate ti consente anche di monitorare l'esercizio, peso corporeo, e acqua.
Prezzo:c'è una versione base dell'app gratuita, ma l'abbonamento premium costa $ 9,99 al mese. L'abbonamento include statistiche avanzate e un'esperienza senza pubblicità, tra le altre caratteristiche.
Le mie macro+
MyMacros+ è un'altra fantastica app che ti consente di scansionare un codice a barre per registrare l'assunzione di cibo. Ha anche un database di oltre 5 milioni di prodotti alimentari. Consente inoltre di monitorare il peso corporeo e inserire cibi personalizzati, come le ricette fatte in casa che mangi spesso. Puoi registrare il tuo cibo in qualsiasi numero di pasti, quindi non sei limitato alla sola colazione, il pranzo, cena, e uno spuntino.
MyMacros+ è utilizzabile anche senza Internet. Questo è utile per il monitoraggio quando sei in viaggio o ti trovi senza servizio.
Prezzo:$2,99 per il download
Macro di Fitocrazia
Fitocracy Macros è un'app sviluppata da Fitocracy, una piattaforma di fitness coaching online. L'app di monitoraggio delle macro è gratuita, ed è la soluzione migliore per le persone che desiderano monitorare manualmente i propri macro. Questa app non ha ancora un database, quindi richiede di inserire manualmente tutte le informazioni sulla macro.
Offre un bel rapporto settimanale della tua assunzione media, così come una cronologia completa del tuo consumo di calorie e macro.
Prezzo:gratuito
Devo monitorare?
In breve, no. Però, molte persone sono interessate a imparare come calcolare e tenere traccia dei propri macro nel caso in cui lo trovassero utile. Il monitoraggio delle macro è utile per perdere peso, preparando per uno spettacolo di bodybuilding, ottimizzare le prestazioni atletiche, e la costruzione muscolare.
Il monitoraggio delle macro può anche essere utile per coloro che desiderano implementare una dieta flessibile.
La dieta flessibile è un termine che si riferisce al mangiare in modo tale che nessun alimento sia vietato, purché rientri nelle macro assegnate. La dieta flessibile è ottima per le persone che non si preoccupano di monitorare la loro assunzione e non vogliono sentirsi limitate tagliando cibi o gruppi di alimenti. Questo è coerente con la nozione di calorie in entrata/calorie in uscita.
Però, non c'è un vero motivo per cui la maggior parte delle persone tenga traccia dei propri macro. I principi di una dieta sana sono piuttosto semplici:mangiare per lo più cibi non trasformati o poco lavorati, bere abbastanza acqua, dormire a sufficienza, e muovi il tuo corpo almeno qualche minuto ogni giorno.
Il monitoraggio delle macro è più vantaggioso per le persone che hanno obiettivi concreti, come vincere un concorso. Per la maggior parte delle persone, le macro di tracciamento possono essere una seccatura. All'inizio richiede molto tempo (sebbene se continui, migliorerai molto a guardare le porzioni), e può essere una seccatura ricordarsi di registrare ogni pasto.
Una parola da Verywell
Essere informati sulle macro può essere utile per raggiungere i tuoi obiettivi di salute o fitness. Però, calcolare e monitorare i macronutrienti non è necessario per vivere una vita sana, stile di vita felice.
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