Cosa fai se sei un adolescente e non pensi di avere il corpo "ideale"? Cosa fai se sei in sovrappeso, sottopeso, o vuoi solo sbarazzarti di un po' di grasso in eccesso? È possibile perdere peso durante la pubertà?
Una sana perdita di peso per gli adolescenti deve prendere in considerazione qualcosa di più della semplice dieta ed esercizio fisico. Il tuo corpo sta attraversando cambiamenti che possono influenzare quanto e quanto velocemente puoi perdere peso.
Fattori di perdita di peso adolescenziale
Puoi cambiare il tuo corpo nella tua adolescenza. Ma quanto puoi cambiarlo dipende da una serie di fattori, alcuni dei quali puoi controllare e altri no.
Pubertà
Potresti non rendertene conto, ma la pubertà può avere un effetto importante sul tuo peso e sulla forma del tuo corpo. Sia le ragazze che i ragazzi possono aspettarsi di aumentare di peso e altezza durante la pubertà.
Gli ormoni rilasciati durante questo periodo spesso inducono i ragazzi a guadagnare muscoli e le ragazze a sperimentare un aumento del grasso corporeo. Questi cambiamenti sono normali, ma potrebbero farti sentire in sovrappeso, anche se non lo sei.
Genetica
Potresti chiederti: "Perché non assomiglio ai miei amici?" Una ragione potrebbe essere che il tuo corredo genetico è diverso.
Erediti una serie di cose dai tuoi genitori, ad esempio dove immagazzini il grasso in eccesso sul tuo corpo, quanto sei alto, e la forma del tuo corpo.
Infatti, se i tuoi genitori sono in sovrappeso, che aumenta anche la possibilità che tu sia in sovrappeso.
Dieta
Mentre la pubertà e la genetica sono cose che non puoi controllare, quello che mangi è un'altra storia. Mangiare patatine fritte, Fast food, bibite gassate, patatine fritte, e dolci su base regolare ed evitando frutta e verdura possono aggiungere calorie in eccesso senza molto valore nutritivo.
Attività fisica
Uno dei motivi per cui il peso può essere un tale problema per tutti, dagli adolescenti agli adulti, è tutto lo stare seduti intorno a noi. L'inattività ha un effetto importante sulla tua vita e sulla tua salute.
Guardare la TV e giocare ai videogiochi sono alcune delle attività sedentarie più comuni che possono contribuire all'aumento di peso se non ti alleni o mangi correttamente.
La perdita di peso è necessaria nei tuoi adolescenti?
Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma non tutti hanno bisogno di perdere peso. Troppo spesso, gli adolescenti si concentrano sull'abbassare il loro peso a livelli non salutari per ottenere quel corpo "ideale", qualcosa che può portare a una dieta yo-yo o addirittura a disturbi alimentari.
È facile avere una visione distorta di come dovrebbe apparire il tuo corpo, soprattutto se i tuoi modelli di ruolo tendono ad essere modelli, celebrità, o altre persone che sono spesso conosciute più per il loro aspetto che per quello che fanno.
È importante capire che cos'è un intervallo di peso sano e, ancora più importante, che il peso della tua bilancia non sempre racconta tutta la storia.
Una bilancia pesa tutto:le tue ossa, Grasso, muscoli, organi interni, e cosa hai mangiato o bevuto prima di pesarti. Non ti dice esattamente cosa hai guadagnato o perso, quindi usare una bilancia come unico metodo per monitorare i progressi non è sempre l'idea migliore.
Prima di decidere di intraprendere una dieta o un programma di perdita di peso, prenditi del tempo per capire se sei davvero in sovrappeso o se hai un'immagine corporea distorta.
Dovresti anche parlare con i tuoi genitori e il tuo medico di eventuali problemi di peso che potresti avere e se perdere peso è qualcosa di cui dovresti preoccuparti.
Potresti anche chiederti se puoi perdere peso da un'area specifica del tuo corpo, come le tue cosce, fianchi, o pancia. Potresti chiederti se è possibile perdere grasso da queste aree e, se è così, quali esercizi funzionano meglio?
La verità è, la riduzione degli spot non funzionerà. Ciò significa che fare centinaia di crunch per ottenere addominali piatti o sollevare gambe e squat per ottenere cosce sottili non funzionerà. Gli esercizi mirati possono, però, aiutarti a costruire muscoli nell'area target.
Per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi e poi permettere al tuo corpo, e la tua genetica, per decidere da dove viene il grasso. Il modo più efficace per farlo è con dieta ed esercizio fisico.
Esercizio per la perdita di peso adolescenziale
Un modo per controllare le calorie è muoversi di più. Puoi farlo aggiungendo sia esercizi strutturati che attività generali durante la giornata.
Le linee guida stabilite dall'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano almeno un'ora di attività fisica al giorno per bambini e adolescenti.
Queste attività possono includere cose come:
Brucerai più calorie ogni volta che puoi allontanarti dalla TV o dal computer e muovere il tuo corpo, che aiuterà con la perdita di peso. La chiave è:
Dieta sana per adolescenti
Oltre ad essere più attivo, guardare ciò che si mangia è un altro componente della perdita di peso. Potresti trovare utile chiedere l'aiuto della tua famiglia e dei tuoi amici per migliorare le tue abitudini alimentari.
Se i tuoi genitori sono responsabili dell'acquisto del cibo, potresti voler parlare con loro di fare scelte più salutari o essere coinvolto nella selezione di generi alimentari e nel preparare il cibo da solo.
Altri modi per ridurre le calorie inutili includono:
Metodi di perdita di peso non salutari
Uno dei più grandi errori che molti di noi fanno è cercare di trovare scorciatoie o soluzioni rapide per perdere peso velocemente. Queste scorciatoie possono ritorcersi contro rapidamente, e alcuni possono anche essere pericolosi.
Saltare i pasti
Tutti noi abbiamo la voglia di saltare i pasti, soprattutto se abbiamo mangiato troppo all'inizio della giornata, ma saltare i pasti può ritorcersi contro.
Potresti mangiare ancora più calorie al tuo prossimo pasto e, perché sei così affamato, sarà più probabile che mangi cibo spazzatura (quando avrai così fame, un'insalata semplicemente non farà il lavoro). Probabilmente sarai a corto di energia anche durante il giorno.
diete alla moda
Può essere allettante seguire il liquido, poche calorie, o altre diete estreme che eliminano interi gruppi di alimenti per farti perdere peso velocemente. Ancora, questi tipi di diete spesso non sono salutari e possono finire per sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.
Quando non consumi abbastanza calorie, il tuo corpo in realtà trattiene il grasso per alimentarsi. Inoltre, gran parte del peso che perdi inizialmente è acqua, non grasso.
A parte quello, potresti non ricevere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per crescere in modo sano, soprattutto nella tua adolescenza.
Pillole dietetiche
È anche allettante prendere pillole dimagranti per perdere peso velocemente, ma la maggior parte di loro non è regolamentata, il che significa che non c'è alcuna garanzia della qualità o della sicurezza di ciò che stai assumendo. Molte di queste pillole hanno effetti collaterali spiacevoli, e molti di loro non funzionano nemmeno.
Non c'è nessuna pillola là fuori che ti aiuterà a perdere peso in modo permanente, sicuro, ed efficacemente. Tutto ciò che prendi deve essere prescritto e/o gestito dal medico.
Integratori brucia grassi
Questi integratori sono spesso pubblicizzati come modi "naturali" per bruciare più grasso, ma questo non significa che siano al sicuro.
La verità è che, come molte pillole dimagranti, non sono regolamentati, potrebbe non funzionare, può interferire con altri farmaci, e può anche essere pericoloso per la salute.
Evitare tutto ciò che non è stato prescritto o raccomandato dal medico.
Esercizio eccessivo
L'esercizio fisico può essere un modo sano per controllare il peso, ma troppo può causare problemi sia fisici che mentali. Alcune persone si esercitano persino in modo così ossessivo da essere considerato un tipo di disturbo alimentare.
Un programma di esercizi equilibrato significa fare un po' di attività ogni giorno e svolgere una varietà di allenamenti nella tua zona di frequenza cardiaca target. Fare esercizio per ore al giorno ad alta intensità può essere dannoso tanto quanto non allenarsi affatto.
Cambiamenti di peso in salute tra adolescenti
La perdita di peso sana e permanente è un processo graduale e imprevedibile, quindi è impossibile dire quanto peso perderà una persona o quanto velocemente lo perderà.
La linea di fondo è che siamo tutti diversi e tutti perdiamo peso a ritmi diversi. Si tratta di una combinazione di fattori unici tra cui:
Potresti voler perdere peso velocemente per l'estate, il primo giorno di scuola, o una vacanza, ma non ci sono scorciatoie. La perdita di peso sana è un processo graduale.
Una "soluzione rapida" potrebbe aiutarti temporaneamente a perdere peso, ma il peso di solito ritorna quando torni al tuo normale stile di vita e routine.
Ricordare, se inizi a fare esercizio e a mangiare bene, la scala non rifletterà sempre i cambiamenti che il tuo corpo sta facendo. È possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso. Questo cambiamento non verrà visualizzato sulla bilancia, anche se appare nel modo in cui ti stanno i vestiti.
E se vuoi aumentare la massa muscolare? Mentre molte persone vogliono perdere peso, alcuni adolescenti si sentono troppo magri e vogliono aumentare di peso o muscoli.
Primo, ognuno si sviluppa in modo diverso, e molti adolescenti lo trovano, col tempo, iniziano a riempirsi e ad aumentare di peso in modo naturale.
Infatti, molti esperti non raccomandano che gli adolescenti provino a ingrassare mangiando tonnellate di calorie, che potrebbero portare a guadagnare più grasso corporeo, che anche non è salutare.
Alcuni adolescenti si chiedono come ingrassare, che è un altro obiettivo di fitness che può essere difficile da raggiungere anche per gli adulti. Secondo l'ACSM Linee guida per test da sforzo e prescrizione, i giovani che praticano l'allenamento di resistenza potrebbero guadagnare forza, ma non massa muscolare
I bambini e gli adolescenti troveranno difficile guadagnare molta massa muscolare, ma ciò non significa che l'allenamento per la forza sia una cattiva idea.
Sotto la supervisione di un allenatore o di un esperto, i bambini possono diventare forti e in forma con il giusto tipo di routine. Tieni presente che apportare drastici cambiamenti nella massa muscolare a qualsiasi età non è salutare, o realistico, obiettivo.
Una parola da Verywell
Qualunque sia il tuo obiettivo, è importante essere realistici riguardo ai cambiamenti che puoi apportare al tuo corpo. Siamo tutti prodotti dei nostri geni e dei nostri stili di vita. Possiamo cambiare il modo in cui viviamo, ma non possiamo cambiare la composizione di base dei nostri corpi.
Concentrandosi sul cambiare ciò che puoi e permettendo al tuo corpo di rispondere a questo, puoi creare abitudini sane che si sposteranno con te nel futuro.
