Nasihat tentang kardio bisa terasa membingungkan, terutama jika melibatkan internet. Apakah bekerja dengan intensitas rendah hanya membuang-buang waktu? Apakah jalan kaki termasuk kardio? Berapa banyak HIIT yang terlalu banyak? Semua kebisingan itulah yang menjadi alasan konsultan kesehatan dan Master Trainer Nike Joe Holder—yang sebelumnya pernah bekerja dengan klien terkenal termasuk Bella Hadid—mengatakan bahwa mungkin ini saatnya untuk memikirkan kembali apa sebenarnya arti kardio.
“Istilah ‘kardio’ kini menjadi sangat luas dan hampir kabur, sedangkan ‘pengondisian’ mengajukan pertanyaan yang lebih berguna:seberapa baik sistem kardiovaskular Anda siap memenuhi berbagai kebutuhan energi dalam kehidupan dan pelatihan?” kata Holder.
"Ketika Anda melihatnya melalui lensa tersebut, Anda mulai menyadari bahwa ada tuntutan intensitas rendah, sedang, dan tinggi yang kita alami secara fisik. Setiap intensitas menciptakan adaptasi yang berbeda dalam tubuh, namun semuanya berfungsi untuk memberi makan satu sama lain jika diimbangi dengan tepat."
Pembingkaian ini berguna, tambahnya, karena menghilangkan dugaan-dugaan.
“Daripada hanya mengatakan, 'Saya akan melakukan kardio', Anda bisa lebih berhati-hati dan berkata, 'Saya melakukan pengondisian seperti ini dengan intensitas seperti ini karena saya mencoba meningkatkan kualitas spesifik ini'.”
Dengan kata lain, kita perlu melihat pengondisian dalam tiga tingkatan, saran Holder:intensitas rendah, intensitas sedang, dan intensitas tinggi.
Di situlah rumus 3-2-1 berperan.
“Semakin rendah intensitasnya, semakin banyak Anda dapat melakukannya—jadi pikirkan tiga sesi dengan intensitas lebih rendah dalam seminggu,” katanya.
“Pengondisian dengan intensitas rendah adalah pekerjaan Anda di Zona 1 dan Zona 2—jenis gerakan dalam kondisi stabil yang dapat Anda pertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama, seperti jalan cepat, bersepeda, joging ringan, dan hiking.”
“Penelitian menunjukkan bahwa jenis pelatihan ini sangat efektif untuk meningkatkan efisiensi aerobik [seberapa baik tubuh Anda mengubah upaya kardiovaskular menjadi kecepatan atau kekuatan], fungsi mitokondria [bagaimana sel menghasilkan energi], oksidasi lemak, kesehatan kardiovaskular, dan kapasitas pemulihan,” tambah Holder.
“Latihan ini juga cenderung mengurangi kelelahan, yang berarti orang umumnya dapat melakukannya lebih sering sambil tetap mendukung latihan kekuatan dan tujuan rekomposisi tubuh.”
Sementara itu, pengkondisian intensitas sedang “menantang, tetapi tidak habis-habisan”.
Holder mengatakan bahwa pada skala upaya 1-10, biasanya berada di kisaran 6-8.
"Di sinilah interval sering berperan, seperti bekerja keras selama dua hingga empat menit diikuti dengan periode pemulihan. Hal ini pada dasarnya membantu mengajarkan tubuh bagaimana mempertahankan upaya yang lebih keras dengan lebih efisien dari waktu ke waktu."
Maka, pengondisian intensitas tinggi mengarah pada upaya habis-habisan, kata Holder.
“Latihan interval supermaksimal mendorong lebih dari itu melalui latihan maksimal yang sangat singkat—misalnya interval sprint, upaya sepeda serbu, sprint di bukit, atau sirkuit eksplosif.”
Jenis pengondisian ini sangat penting, dan penelitian menunjukkan bahwa metode ini “dapat secara signifikan meningkatkan VO2 maks, sensitivitas insulin, kapasitas anaerobik, kecepatan, dan keluaran tenaga dengan cara yang relatif efisien waktu”.
Namun, “hal ini juga menciptakan permintaan pemulihan terbesar dan dapat mengganggu tujuan atau pemulihan Anda jika digunakan secara berlebihan”, jadi moderasi itu penting.
Ide dari formula 3-2-1 adalah menyelesaikan tiga sesi intensitas rendah, dua sesi intensitas sedang, dan satu sesi intensitas tinggi setiap minggunya, meskipun Anda dapat menyesuaikannya tergantung pada jadwal, sasaran, dan tingkat kebugaran Anda.
“Kuncinya adalah memahami bahwa setiap tingkatan memiliki peran,” kata Holder.
“Jika tujuannya adalah rekomposisi tubuh, ada dua hal yang perlu dipikirkan:stres latihan dan nutrisi,” kata Holder.
“Kebanyakan orang hanya melakukan kardio intensitas rendah atau terus-menerus melakukan latihan kardio dengan intensitas tinggi, namun ilmu pengetahuan semakin mendukung pendekatan yang lebih seimbang.”
Jika Anda terlalu banyak berolahraga dan tidak melakukan pemulihan dengan baik, Anda dapat membuat tubuh Anda berada dalam kondisi stres yang berlebihan.
“Jika tubuh merasa stres, lelah, atau kurang pulih secara kronis, orang sering kali berhenti merespons olahraga yang mereka lakukan dengan baik.”
Itu sebabnya, saat memulai, Holder merekomendasikan untuk membangunnya secara bertahap.
“Peningkatan kekuatan, perkembangan otot, keseimbangan hormonal, dan hilangnya lemak semuanya bergantung pada kemampuan tubuh untuk pulih dan melakukan kalibrasi ulang seiring berjalannya waktu,” katanya. Menemukan keseimbangan yang tepat sangat penting untuk rekomposisi tubuh.
Dan jangan lupakan nutrisi.
"Rekomposisi tubuh tidak selalu berarti mengurangi kalori secara agresif. Ini tentang memahami tujuan sebenarnya. Apakah tujuan utama Anda adalah menambah otot, menghilangkan lemak, atau melakukan keduanya? Dari sana, Anda perlu memberi nutrisi yang tepat untuk mendukung hasil tersebut."
Hannah Bradfield adalah Penulis Senior Kesehatan dan Kebugaran untuk Women’s Health UK . Seorang jurnalis terakreditasi NCTJ, Hannah lulus dari Loughborough University dengan gelar BA dalam Bahasa Inggris dan Ilmu Olah Raga dan MA dalam Analisis Media dan Budaya. Dia telah meliput olahraga, kesehatan dan kebugaran selama lima tahun terakhir dan telah membuat konten untuk outlet termasuk BBC Sport, BBC Sounds, Runner’s World dan Penata Gaya . Dia sangat senang mewawancarai mereka yang bekerja di komunitas untuk meningkatkan akses terhadap olahraga, olahraga, dan kesehatan. Hannah adalah John Schofield Trust Fellow tahun 2024 dan juga dinobatkan sebagai Bintang Baru Jurnalisme tahun 2022 oleh The Printing Charity. Sebagai seorang pelari yang rajin, Hannah adalah seorang pelari cepat yang tumbuh dewasa (juga mencoba lompat jauh) tetapi sejak itu ia beralih ke lari jarak jauh. Meskipun 10K adalah jarak lomba favoritnya, dia suka berlari atau menjadi sukarelawan di parkrun setiap hari Sabtu, diikuti, tentu saja, dengan membuat kue. Dia selalu mencari aktivitas lari dan balapan baru yang menyenangkan serta tempat makan siang untuk dicoba.