5 menit membaca
Jika Anda memberi tahu saya 50 tahun yang lalu bahwa saya akan mengangkat beban lebih berat dari sebelumnya dan merasa paling energik di usia 71 tahun, saya tidak akan pernah mempercayai Anda—tetapi inilah saya.
Saya selalu aktif, namun ketika pandemi COVID-19 melanda, kesehatan dan kesejahteraan saya menjadi prioritas utama. Saya menjadi pengasuh utama ibu saya yang sakit, yang berusia 90-an, dan jarang meluangkan waktu untuk diri sendiri. Satu-satunya fokusku adalah merawat ibu, jadi aku kelelahan secara emosional, kelelahan fisik, dan kesulitan mental. Saya jarang tidur, jarang berolahraga, dan minum satu atau dua gelas anggur setiap malam sebagai upaya untuk mengatasinya.
Saya melanjutkan pola ini pada tahun berikutnya, namun ketika saya berusia 68 tahun, saya tahu ada sesuatu yang perlu diubah—ini adalah tahun baru dan saya ingin awal yang baru. Saya masih merawat ibu saya, namun karena tidak pernah mengutamakan diri sendiri, berat badan saya bertambah dan hampir seluruh otot saya kehilangan kekuatan. Aku tidak merasa seperti diriku sendiri dan tahu bahwa jika aku ingin hidup sampai usia 90an, aku harus melakukan aktingku dengan baik.
Fokus program ini adalah mencapai rekomposisi tubuh melalui latihan beban dan panduan nutrisi, serta mengirimkan foto sebelum dan sesudah pada akhir 12 minggu untuk melacak kemajuannya. Saya belum pernah berpartisipasi dalam hal seperti ini sebelumnya, jadi saya merasa gugup, namun saya menghargai struktur program ini dan siap untuk mencurahkan upaya ini demi kesejahteraan saya sendiri.
Saya mempunyai pengalaman sebelumnya dalam mengangkat beban, jadi saya bukanlah seorang pemula, namun saya belum pernah melacak makro sebelumnya. Namun setelah mendaftar dalam program ini, saya mendapat akses ke lima latihan kekuatan seluruh tubuh setiap minggu, serta panduan makro terperinci dan rencana makan, melalui aplikasi Train with Joan.
Saya menguasai latihan dengan cepat dan senang merasa kuat, tetapi ada kurva pembelajaran yang serius dalam menghitung makro. Dulu aku hanya makan apa saja, kapan saja, dan aku tidak terbiasa melacak setiap jilatan, rasa, dan gigitan, dan jumlahnya banyak, jadi awalnya aku kewalahan. Namun setelah beberapa minggu konsisten, segala sesuatunya mulai berjalan lancar dan menjadi kebiasaan. Saya belajar membaca label nutrisi dan memahami ukuran porsi, jadi saya sengaja memasukkan apa yang saya masukkan ke dalam tubuh saya. Saya meningkatkan asupan protein secara keseluruhan untuk mendukung rasa kenyang dan pertumbuhan otot, serta mengurangi karbohidrat dan lemak untuk mendukung penurunan berat badan dan komposisi ulang tubuh.
Saya juga menyadari adanya perubahan besar dalam vitalitas saya secara keseluruhan:Saya memiliki lebih banyak energi, tidur lebih nyenyak, dan merasa lebih kuat secara fisik dan mental. Sulit bagi saya untuk meninggalkan ibu saya selama satu jam sehari saat saya pergi berolahraga, namun memprioritaskan kesehatan saya sendiri membuat saya menjadi pengasuh yang lebih baik dan membantu saya mengatasinya. Ditambah lagi, pada akhir 12 minggu, saya mendapatkan otot yang terlihat dan merasa sangat berdaya; Saya tahu ini hanyalah permulaan.
Saya mengangkat beban berat lima hari seminggu, melakukan tiga hari tubuh bagian bawah dan dua hari tubuh bagian atas. Saya selalu berlatih di gym rumah saya dengan beban bebas, barbel, power rack multi guna, dan resistance band. Saya biasanya melakukan delapan gerakan per sesi, dengan empat hingga lima set dengan delapan hingga 10 repetisi, dan latihan saya berlangsung sekitar satu setengah jam. Gerakan yang umum dilakukan meliputi deadlift, hip thrust, Bulgarian split squat, lat pull-down, dan biceps curl, dan saya selalu mengikuti prinsip beban berlebih progresif (secara bertahap meningkatkan intensitas latihan saya seiring waktu agar menjadi lebih kuat).
Sebagian besar sesi saya juga mencakup latihan plyometrik, atau pelatihan lompat—seperti lompat jongkok, burpe, dan lompat katak—untuk meningkatkan kepadatan tulang saya. Gerakan menahan beban yang saya lakukan selama sesi angkat beban (seperti squat, deadlift, dan push-up) secara alami menjaga kepadatan tulang, tetapi gerakan latihan plyometrik berdampak tinggi merangsang pembentukan jaringan tulang baru. Risiko saya terkena osteoporosis meningkat seiring bertambahnya usia, jadi saya melakukan segala daya untuk menjaga tulang saya tetap kuat dalam jangka panjang.
Saya bukan penggemar berat kardio, tapi saya lompat tali setidaknya 20 menit tiga hari seminggu untuk mendukung kesehatan jantung (dan kepadatan tulang!). Saya juga melakukan setidaknya 10.000 langkah sehari dan melakukan peregangan menyeluruh sebelum dan sesudah setiap latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas saya.
Sanh mengandalkan bubuk protein untuk memastikan dia memenuhi kebutuhan proteinnya. Kesehatan Wanita telah menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk menguji bedak, dan menganggap Thorne sebagai salah satu merek yang paling teruji dan paling dapat diandalkan.
Sekarang Diskon 23%
Kredit:Atas perkenanSanh mengonsumsi creatine setiap hari dan merasakan manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mentalnya. Ini meningkatkan energi selama latihan intensitas tinggi, mendukung pemulihannya setelah berkeringat, dan membantu meningkatkan ketajaman dan kejernihan mental sepanjang hari.
Saya suka tank top Lululemon saya. Sepatu ini bersifat suportif, menyerap keringat, dan memungkinkan gerakan penuh pada tubuh bagian atas.
Malam saya biasanya selalu diakhiri dengan anggur dan makanan ringan olahan. Namun begitu saya belajar menghitung makro dan benar-benar memahami kekuatan nutrisi, saya benar-benar berhenti minum dan mulai fokus mengonsumsi makanan utuh. Itu sulit, tetapi setelah beberapa minggu, tubuh saya benar-benar menginginkan makanan segar dan saya tidak lagi menginginkan gula atau alkohol. Saya juga merasa lebih energik dibandingkan sebelumnya, menjadi lebih kuat selama berolahraga, dan tidak lagi lesu atau terbebani oleh makanan.
Saya bangga menjadi wanita mandiri, jadi saya menghabiskan sebagian besar hidup saya menolak bantuan. Saya selalu berpikir saya mampu mencapai tujuan saya sendiri. Namun, sebagai bagian dari tantangan awal saya selama 12 minggu, saya mendapat akses ke komunitas online yang luar biasa berisi perempuan-perempuan yang memiliki pemikiran serupa, dan belajar bahwa dukungan komunitas sangat berharga. Saya sekarang telah bertemu dengan beberapa teman terbaik saya melalui perjalanan ini dan terus bersandar pada mereka untuk mendapatkan inspirasi dan motivasi.
Entah itu melihat seorang teman membahas PR baru di Instagram atau mengobrol dengan mereka tentang blok pelatihan sulit yang akan datang, komunitas saya mendorong saya untuk terus menjalani hari-hari ketika saya merasa sedih atau tidak termotivasi (karena kita semua memilikinya). Butuh waktu bertahun-tahun bagi saya untuk menyadarinya, namun Anda bisa mandiri dan memiliki sistem pendukung yang luar biasa—mereka tidak eksklusif satu sama lain. Sekarang saya secara terbuka membagikan perjalanan dan tujuan saya di Instagram dan senang berhubungan dengan wanita dari seluruh dunia.
Saya sangat yakin bahwa untuk menjadi sukses, Anda harus memiliki pola pikir yang baik. Saya menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk mengesampingkan kebutuhan saya sendiri, tetapi begitu saya menyadari bahwa perawatan diri adalah prasyarat untuk tampil sebagai diri saya yang terbaik bagi orang lain, pandangan dan pendekatan saya terhadap kehidupan berubah. Tentu saja, hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, namun melalui penjurnalan dan meditasi, saya telah menghabiskan tiga tahun terakhir untuk mengevaluasi kembali nilai-nilai saya dan berupaya menuju kebiasaan yang sehat dan berkelanjutan.
Sulit untuk menunjukkan diri Anda setiap hari, tetapi di situlah perubahan sebenarnya terjadi. Ini semua tentang pilihan, dan saya secara aktif membuat pilihan setiap hari untuk berlatih keras, tetap konsisten, menikmati prosesnya, dan percaya pada diri sendiri. Berolahraga dan mengisi tubuh saya dengan makanan bergizi bukanlah suatu beban—itu adalah anugerah yang terus diberikan.
Setelah bertahun-tahun kehilangan kendali atas diri saya sendiri, mendapatkan kembali kendali atas kesehatan fisik dan mental saya telah menjadi perjalanan seumur hidup. Bertambahnya usia tidak bisa dihindari, namun kelemahan adalah pilihan, dan saya sangat bersyukur bisa melakukan hal-hal sulit di usia 71 tahun. Lagi pula, saya tidak mengangkat beban karena usia saya—saya mengangkat beban untuk hidup saya.
Andi Breitowich adalah penulis lepas yang meliput kesehatan, kebugaran, hubungan, kecantikan, dan kehidupan cerdas. Dia adalah lulusan Universitas Emory dan Sekolah Jurnalisme Medill Universitas Northwestern. Karyanya telah muncul di Kesehatan Wanita, POPSUGAR, Makanan &Anggur, Apa yang Diharapkan, Cosmopolitan, Kesehatan Pria , dan di tempat lain. Sebagai mantan pelompat galah perguruan tinggi, dia menyukai segala hal yang berhubungan dengan kebugaran dan belum pernah mengikuti kelas latihan kelompok yang tidak dia sukai.