8 menit membaca
Selama masa sarjana saya, saya sering tidur di malam hari dan memimpikan bagel blueberry pagi hari dengan krim keju dan mocha latte. (Hei, saya butuh sesuatu untuk memotivasi saya untuk kuliah pukul 07:45 itu.) Sekarang, di masa dewasa muda, saya menyadari bahwa kebiasaan bagel saya tidak menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk hari kerja biasa. Saya tidak hanya mencari camilan pada pukul 10.30, tetapi saya juga takut akan kecelakaan di tengah hari.
Maka, dimulailah pencarian saya akan sarapan berprotein tinggi yang sempurna—makanan yang dapat memberi saya energi yang diperlukan untuk setiap rapat dan tenggat waktu. Saya memutuskan untuk mencoba membuat sarapan cepat berprotein tinggi setiap hari selama 30 hari berturut-turut untuk tidak hanya memperkuat rutinitas sarapan yang lebih sehat dalam hidup saya, tetapi juga untuk melihat apakah semua manfaat yang diharapkan dari mengemas lebih banyak protein pada awalnya memang benar.
Dan meskipun bagel masih menjadi suguhan akhir pekan yang menyenangkan, sarapan kaya protein yang mudah dibuat mengubah kehidupan dan energi saya sehari-hari. Berikut semua manfaat yang saya rasakan dari 30 hari mengonsumsi resep sarapan berprotein tinggi.
Saat melakukan riset online tentang manfaat asupan protein dan mencari tahu cara termudah untuk menjalani pagi hari yang kaya protein selama sebulan, saya membuka Kesehatan Wanita Panduan Persiapan Makanan Berprotein Tinggi, yang menampilkan lebih dari 20 resep, dengan beberapa pilihan untuk sarapan, serta makan siang dan makan malam. Menurut saya sumber daya ini adalah tempat yang baik untuk memulai.
Tidak masalah apakah Anda lebih menyukai protein hewani atau nabati, Anda akan mendapatkan manfaat yang tak terhitung jumlahnya jika Anda mengonsumsi protein setiap kali makan sepanjang hari dan dalam camilan Anda, saya mempelajarinya melalui ahli gizi Willow Jarosh, RDN, yang merupakan pakar nutrisi di balik rencana tersebut. Dalam manual tersebut, saya juga menemukan statistik bahwa wanita berusia antara 20 dan 49 tahun umumnya hanya mengonsumsi 17 persen dari asupan protein harian mereka saat sarapan, berdasarkan survei yang dilakukan oleh Layanan Penelitian Pertanian USDA.
Saya tahu bahwa saya mungkin belum mencapai angka tersebut, dan saya dapat mencapai angka yang lebih baik daripada hanya 17 persen jika saya berkomitmen pada sebuah rencana. Protein tidak hanya penting untuk membangun dan memelihara otot, tetapi juga dapat membantu meningkatkan metabolisme, mendukung sistem kekebalan tubuh, mengatur berat badan, dan bahkan meningkatkan tingkat energi. Saya sangat bersemangat untuk mulai menuai manfaat ini... dan beberapa manfaat lainnya. Jadi saya mendaftar.
Setelah membaca sekilas rencananya dengan cepat, saya melihat nama-nama resep sarapan seperti pancake protein bumbu labu, oat kue wortel semalaman, dan muffin roti sendok bayam dan keju cottage—yang kedengarannya lezat namun berpotensi memakan waktu. (Saya akan menjadi orang pertama yang mengakui bahwa bangun dari tempat tidur bisa menjadi hal yang sulit bagi saya, dan saya sering mendapati diri saya berlari keluar rumah untuk mengikuti kelas olahraga, sarapan, dan pertemuan awal.) Jadi, saya berusaha menyiapkan makanan di malam hari agar pagi hari saya lancar. Namun resepnya sebenarnya sangat mudah dan memakan waktu 30 menit, dan semuanya menghasilkan beberapa makanan yang layak untuk sarapan.
Sebagai pencinta quiche bersertifikat, resep muffin roti sendok bayam dan keju cottage di manualnya menarik minat saya (dan, spoiler, selalu populer). Menurut saya paling mudah untuk menggandakan resepnya, yang menghasilkan muffin selama dua minggu penuh. Ini juga tidak terasa seperti persiapan makan yang membosankan karena memerlukan waktu paling lama 35 menit untuk menyelesaikannya dan tidak perlu memanggang ayam, merebus nasi, atau mengukus sayuran, misalnya.
Saya mengaduk bahan-bahan khas dapur ini ke dalam satu mangkuk, memasukkan adonan ke dalam loyang muffin, dan menyelesaikan acara Netflix saya hingga pengatur waktu dapur berbunyi. Mereka membeku dengan baik dan memanaskannya kembali dalam microwave dalam waktu satu menit. Setelah dibungkus dengan kertas timah, saya bisa memasukkannya ke dalam tas dan memakannya di mobil.
Muffin roti sendok bayam dan keju cottage Serra
Saya juga sempat kewalahan karena saya tidak mengerti berapa banyak protein yang harus disertakan dalam setiap sarapan, dan bagaimana hal itu akan berdampak pada sisa kebutuhan protein saya sepanjang hari, tetapi manual ini dilengkapi dengan panduan untuk menghitung kebutuhan protein Anda (dan saran tentang memberi jarak secara merata sepanjang hari). Berat badan saya sekitar 158 pon saat memulai percobaan, jadi saya menggunakan tip dalam manual dari Jarosh dan menghitung bahwa saya membutuhkan sekitar 86-87 gram protein setiap hari untuk memulai.
Saya menetapkan target yang lembut untuk diri saya sendiri yaitu mengonsumsi sekitar 20 hingga 28 gram saat sarapan. Karena resep sarapan umumnya dikemas antara 20 dan 28 gram, saya benar-benar tidak perlu memikirkan jumlah protein dan tahu saya mendapatkan apa yang saya butuhkan dalam satu porsi.
Secara keseluruhan, mengonsumsi sarapan berprotein tinggi secara konsisten ternyata tidak serumit yang saya kira—dan perubahan positif yang saya alami mengejutkan saya.
Kemerosotan tengah hari dulunya begitu nyata bagi saya. Saya sudah menjadi “gadis yang mengantuk”, dan ketika jam menunjukkan sekitar jam 1 siang, tubuh saya langsung percaya bahwa ini adalah waktu tidur siang. Namun, setelah power shake selai kacang coklat atau sandwich frittata dengan wajah terbuka, saya merasa kenyang sepanjang sore dan tidak lagi menguap setelah makan siang. Mengingat ini adalah satu-satunya kebiasaan gaya hidup yang saya ubah baru-baru ini, saya menghubungkannya dengan tujuan protein baru saya, karena protein membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang menyebabkan kantuk di sore hari.
Saya terbangun dan benar-benar mendambakan resep power shake selai kacang coklat dari WH Manual Persiapan Makanan Tinggi Protein; rasanya lembut dan kental dan rasanya seperti milkshake yang sah. Ditambah lagi, sebagai warga Ohio, saya sangat menyukai minuman rasa Buckeye.
Saya suka coklat dan harus makan setidaknya sedikit makanan manis setiap hari, dan alternatif sehat ini membantu memuaskan keinginan makan di pagi hari, namun mengandung 20 gram protein dengan kurang dari 200 kalori. Setelah menggaruk rasa gatal yang manis itu, saya tidak lagi mendambakan yang manis-manis lagi seiring berjalannya waktu. (Tips profesional:Saya menambahkan segelas espresso ke dalam campuran ini agar saya lebih bertenaga dalam perjalanan pagi.)
Power shake selai kacang coklat
Sepanjang percobaan, saya merasakan rasa kenyang lebih lama setelah sarapan hingga sore hari. Alih-alih kembali ke dapur untuk membeli granola bar atau sebungkus biskuit, saya tidak lagi mengidam camilan di pagi hari seperti biasanya, yang merupakan keuntungan besar bagi saya, karena saya bisa menjadi lebih produktif ketika saya tidak terganggu oleh rasa lapar atau mengidam bahkan sebelum makan siang. Saya juga tidak ingin makan makanan penutup setiap malam karena power shake memuaskan saya dengan cara yang lebih sehat di pagi hari.
Yang mengejutkan saya, perubahan kecil dalam pola makan saya setiap hari ini tampaknya telah menyebabkan penurunan berat badan. Berat badan saya berfluktuasi antara 155 dan 160 pon hampir setiap hari. Pada akhir November, berat saya berada sekitar 158 pon. Pada minggu terakhir, berat saya sekitar 153 pon. Dan tidak, saya tidak mengganti sandwich makan siang dan piring hummus atau ayam dan pasta harian saya untuk makan malam.
Saya terobsesi untuk mengikuti kelas bersepeda. Pada awal musim gugur, saya mendapati diri saya berjuang untuk tetap mengikuti irama selama 45 menit perjalanan di studio lokal saya. Namun sekitar 10 hari setelah menjalani pengalaman sarapan berprotein tinggi, saya mendapati diri saya mengikuti perkembangan instruktur, dan bahkan melakukan yang terbaik di kelas, menambahkan daya tahan dan mengikuti irama musik dengan lebih mudah daripada sebelumnya.
Pengalih makanan kaya protein ini telah memotivasi saya untuk menyesuaikan kebiasaan lain dalam hidup saya, dan sekarang, saya sedang dalam perjalanan untuk menjadi lebih bugar dan memiliki energi untuk mencapai tujuan yang lebih pribadi dan profesional.
Bersiaplah untuk menjadwalkan malam ketika Anda memiliki waktu luang setengah jam untuk, misalnya, membuat muffin telur cepat saji untuk setengah bulan. Atau, setel alarm Anda 10 menit lebih awal untuk membuat smoothie cepat saji di pagi hari. Saya tahu ini mungkin terdengar seperti membuang-buang waktu, tapi saya tidak bisa melebih-lebihkan betapa nikmatnya hal itu bagi Anda dalam jangka panjang. Berikut tips utama saya untuk membuat perubahan kebiasaan ini lebih mudah bagi Anda juga.
Transparansi penuh:Beberapa hari pertama peningkatan jumlah protein membuat perut saya terasa kembung dan tidak nyaman—yang merupakan efek samping normal dari peningkatan asupan protein secara tiba-tiba bagi sebagian orang. Saya merasa lega dalam beberapa hari, namun memastikan saya makan siang yang kaya serat (pikirkan:mangkuk biji-bijian, sayuran panggang) agar segala sesuatunya tetap berjalan dan minum banyak air sepanjang hari membantu sistem pencernaan saya berjalan dengan baik dan menyesuaikan diri dengan dorongan baru.
Hal pertama yang saya lakukan agar rencana ini benar-benar berhasil bagi saya adalah menempatkan semua bedak saya secara berurutan. Saya menyimpan protein, selai kacang, dan bubuk kakao, serta bumbu-bumbu umum, semuanya dalam satu lemari agar mudah diakses saat mengukur. Kemudian, di lemari es saya, saya memesan sudut khusus untuk telur persiapan sarapan, keju cottage, susu, keju parut, dan bahan-bahan berulang lainnya.
Misalnya, mungkin terdengar aneh untuk memiliki “telur persiapan makan” dan “telur keluarga”, tetapi ini berhasil bagi saya dan kewarasan saya—saya tidak pernah membuka karton untuk hanya menemukan satu telur dan dapat mengambil bahan-bahan dengan autopilot. Ada beberapa hal yang membuatku lebih frustrasi daripada barang-barangku yang tidak pada tempatnya ketika aku sedang dalam keadaan darurat.
Ingatlah bahwa Anda perlu menyisihkan waktu di malam hari untuk menyiapkan makanan, jika Anda memilih rute itu. Itu adalah metode pilihan saya dan membuat pagi hari saya mudah. Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berada di rumah setiap Minggu malam, cukup buatlah rencana dan sisihkan waktu setengah jam di kalender Anda setelah simpanan freezer Anda mulai berkurang.
Saya juga membuat jadwal belanja mingguan (sekali lagi, letakkan semua pengingat di ponsel atau kalender Anda agar Anda tidak lupa!) Di mana saya akan mengambil atau mengirimkan bahan-bahan yang tidak dapat dibekukan dengan baik seperti pada kasus tahu sutra dalam shake selai kacang coklat.
Saya benar-benar merasa berkomitmen sekarang untuk memusatkan makanan saya pada protein. Jika 30 hari dapat membantu saya menurunkan berat badan dan merasa lebih energik dalam pekerjaan dan kehidupan pribadi, saya tidak akan dapat dihentikan jika saya terus melakukannya—dan saya akan melakukannya. Menantang diri sendiri untuk sarapan selama 30 hari juga secara alami mendorong saya untuk lebih memikirkan asupan protein saat makan siang dan makan malam. Jadi, kebiasaan sehat yang saya kembangkan dari eksperimen ini juga mempengaruhi sisa makanan saya. Saling menguntungkan.
Maria Serra (dia) adalah penulis lepas tentang seks dan hubungan yang meliput topik mulai dari pantat, payudara, dan segala sesuatu di antaranya. Setelah diam-diam mendapatkan gelar dalam bidang penderitaan manusia (maaf, orang tua), dia menjelaskan topik kesehatan umum dan seksual untuk kampusnya, Universitas Spoons, dan majalah Kesehatan Wanita. Di waktu luangnya, dia mendengarkan musik emo jelek bersama anjing chihuahua-nya, Bobbie. Ikuti dia di Instagram dan Twitter.