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Lorsque vous pensez au gonflement, vous pouvez penser aux bodybuilders ou aux haltérophiles, mais cela ne serait qu’une partie du tableau. Bien que prendre du volume signifie prendre du muscle (en un mot), selon Laura Girard, CPT, et c'est une méthode dont presque tout le monde peut bénéficier.
En fait, « nous devrions tous vouloir prendre du volume », au moins dans une certaine mesure, dit Girard. "Développer ses muscles est nécessaire si vos objectifs sont la force ou la forme physique générale. C'est l'un des meilleurs investissements que nous puissions faire en termes de santé à long terme."
Cela dit, prendre du volume n’est pas nécessairement facile. Réaliser des gains musculaires importants est un travail difficile, déclare Asia Johnson, CPT. Et cela peut prendre beaucoup de temps et d’efforts.
Rencontrez les experts : Laura Girard, NASM-CPT, est une coach de fitness et de nutrition certifiée en ligne et fondatrice de The Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, est physiologiste de l'exercice et diététiste sportif certifié. Asia Johnson, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée basée à Washington, DC, avec une expérience en boxe et en yoga. Katie Valdes, RD, est directrice adjointe de la nutrition sportive au département d'athlétisme de l'Université de Californie du Sud. Rachel Trotta, CPT, est une coach physique spécialisée dans le fitness féminin, les exercices pré/postnatals, la nutrition et les exercices thérapeutiques.
En fin de compte, « votre entraînement doit être cohérent, intense et ciblé », explique Rachel Trotta, CPT. La prise de masse nécessite également que les gens mettent en œuvre une nutrition adéquate, en s'assurant qu'ils consomment suffisamment de glucides et de protéines pendant qu'ils s'entraînent, explique Trotta.
Alors, vous êtes curieux de savoir comment effectuer un groupage efficace et souhaitez décider si la méthode vous convient ? Ci-dessous, les experts expliquent ce qu'est la prise de masse, comment la prendre efficacement et en toute sécurité, ainsi que les éléments clés de renforcement musculaire qui pourraient vous manquer dans votre routine.
1. Suivre un plan : "Vous devez avoir un plan pour savoir exactement ce que vous faites", explique Johnson. Cette clarté vous aidera à rester cohérent, moins susceptible de vous décourager et plus proche de cet objectif. (Continuez à faire défiler la page pour trouver un plan à essayer.)
2. Trouvez votre poids de base et augmentez-le progressivement : Une surcharge progressive vous aidera à accélérer lentement les choses. Pour ce faire, commencez à soulever avec un poids de base qui n’est pas trop facile mais pas non plus très difficile. Ensuite, chaque semaine, vous devriez augmenter le poids et diminuer vos répétitions, conseille Johnson. (Plus de détails dans le plan d'entraînement ci-dessous.)
3. Ayez une alimentation équilibrée : Vous devrez probablement manger plus de calories que d’habitude pour soutenir la croissance musculaire et dynamiser vos entraînements. Manger plus de protéines, en particulier, aidera à développer et à réparer vos muscles, explique Johnson. (Voir tous les détails nutritionnels ci-dessous.)
4. Restez cohérent : En ce qui concerne votre plan d’entraînement, rester discipliné vous permettra d’obtenir les résultats que vous recherchez. Johnson note que la construction musculaire doit être faite avec intention et que vous devez vous tenir responsable pour progresser.
5. Évitez trop de cardio : En faire trop en cardio peut nuire à votre croissance musculaire. "Vous ne voulez certainement pas vous concentrer sur le cardio, mais vous ne voulez pas non plus le négliger", explique Johnson. Par exemple, sauter sur l'escalier ou faire des poussées de traîneau pendant 10 à 15 minutes à la fin de votre entraînement est un bon moyen d'ajouter des mouvements sains pour le cœur.
6. Honorez vos jours de repos : Si vous vous sentez enclin à sauter vos jours de repos, sachez simplement que vous pourriez vous empêcher de réaliser des gains. "Vos muscles se détériorent pendant vos entraînements et se réparent pendant que vous dormez et entre les séances", explique Johnson. "Donc, si vous ne vous reposez pas, vous freinez votre croissance."
7. Restez hydraté : En plus de tous les autres bienfaits, une bonne hydratation contribuera à reconstituer vos muscles. "Je recommande toujours de boire la moitié de votre poids corporel en onces d'eau", explique Johnson.
8. Faites attention à votre technique : Puisque vous augmenterez votre poids au fil du temps, vous voulez également vous assurer que vous pouvez maintenir votre forme pour vous aider à éviter les blessures.
10. Soyez patient : La dure vérité est qu’il n’existe pas d’astuce rapide pour prendre du volume. Avec un peu de patience, vous aurez plus de facilité à vous fixer des objectifs et des attentes réalistes, explique Johnson.
Vous savez ce qu'on dit à propos des abdominaux fabriqués dans la cuisine ? On pourrait dire que tous les muscles sont largement influencés par ce que vous mangez.
Voici comment planifier votre apport calorique et protéique pendant votre période de prise de masse, selon Katie Valdes, RD, directrice adjointe de la nutrition sportive au département d'athlétisme de l'Université de Californie du Sud.
Conseil de pro : N’ayez pas l’impression que vous avez besoin d’une refonte de votre régime alimentaire pendant une période de grande quantité :nourrissez-vous simplement continuellement des aliments et des collations tout au long de la journée qui sont riches en glucides et en protéines.
Routine d'entraînement de masse
L’autre élément clé du groupage est bien sûr l’entraînement en force. Ici, Jason Machowsky, CSCS, physiologiste de l'exercice et diététiste du sport certifié, présente ses meilleurs conseils pour toute personne prenant un gros volume :
Revenons en arrière et plongeons davantage dans la science du groupage qui se compose de deux parties :l'entraînement en résistance et le ravitaillement, tous deux effectués en abondance, explique Machowsky.
"Tout d'abord, vous avez besoin d'un stimulus pour le développement musculaire, qui est généralement un entraînement de résistance ou de force", explique Machowsky. "La prise de masse implique alors de manger suffisamment de protéines, de glucides supplémentaires et de calories supplémentaires pour fournir à votre corps le carburant supplémentaire nécessaire pour développer plus de muscle via la synthèse des protéines. Les protéines sont les "éléments de base" et les calories et glucides supplémentaires sont le carburant dont votre corps a besoin pour construire."
"Notre corps décompose constamment les protéines en acides aminés pour construire des tissus dans le corps", ajoute Girard. "Les processus de dégradation (catabolique) et de construction (anabolique) se produisent toujours en même temps, donc si nous voulons développer nos muscles, nous voulons effectuer des activités qui soutiennent le processus anabolique, comme l'entraînement en résistance, manger suffisamment et dormir suffisamment."
La croissance musculaire a lieu pendant les périodes de récupération (donc, aller dur à la salle de sport et manger ne suffira pas nécessairement à alimenter la masse), selon Girard. Et, surprise, surprise :une grande partie de cette récupération a lieu pendant le sommeil. Selon une étude chinoise de 2017 du Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, les sportifs qui dorment moins de six heures par nuit ont moins de force que ceux qui dorment sept heures ou plus par nuit. .
Le temps qu'il faut à une personne pour prendre du volume (en d'autres termes, voir la croissance musculaire) dépend en grande partie de la vitesse de son métabolisme et du nombre de calories supplémentaires et de grammes de protéines qu'elle ajoute à son alimentation, selon Machowsky.
Si vous vous entraînez dur et consommez des aliments avec précaution, il est idéal de constater un gain de poids en masse musculaire maigre de 0,5 à 1 livre par semaine, note-t-il. "Les gens devraient commencer à remarquer des changements d'ici quatre à six semaines."
Il y a de nombreuses variables dans le mélange, au-delà de l’entraînement et du ravitaillement, qui peuvent avoir un impact sur le timing. Gardez à l’esprit que la croissance musculaire dépend d’un large éventail de facteurs, notamment votre âge, vos niveaux d’hormones et votre métabolisme. Et, en plus de la génétique, il a été démontré que certains problèmes de santé et troubles hormonaux affectent le métabolisme d’une personne. (Donc, ne considérez pas le calendrier ci-dessus comme gravé dans le marbre.)
Cela dit, les débutants devraient s’attendre à voir une croissance musculaire plus rapide qu’un bodybuilder chevronné ou un habitué de longue date d’une salle de musculation, note Girard. « Vous verrez cela appelé « gains pour les débutants » », ajoute-t-elle. "Ils ont tendance à diminuer après environ un an d'entraînement. Plus vous devenez avancé, plus il vous faudra de temps pour gagner des quantités notables de muscle."
À moins que vous ne soyez un athlète de compétition, il n’est pas vraiment obligatoire de respecter un calendrier, explique Machowsky. "La plupart des phases d'entraînement durent de six à 12 semaines, bien qu'il n'y ait pas de règle absolue quant à la durée pendant laquelle vous devez consacrer du volume", dit-il.
Les bodybuilders prennent souvent du poids pendant leurs intersaisons de compétition, car le sport les oblige à avoir très peu de graisse corporelle au moment d'une compétition. Pour tous les autres, vous êtes libre de planifier votre prise de masse quand cela vous convient !
Gagner de la masse musculaire est dans l’intérêt de tous, conviennent les experts. Se demander pourquoi Cependant, il est important de vouloir grossir en premier lieu, dit Machowsky. C'est ce qui vous aide à déterminer le succès et les progrès en cours de route.
Les questions clés que Machowsky suggère de vous poser sont les suivantes :est-ce pour la force dans la salle de musculation ? Des performances sportives ? Physique? Santé globale ? «Je suggérerais de choisir deux à trois marqueurs de réussite, indépendamment du poids», dit-il. Ensuite, concentrez-vous sur ceux-ci lorsque vous recherchez des résultats.
Par exemple, il note qu’un marqueur de réussite pourrait être le poids que vous êtes capable de soulever pendant votre période de prise de masse, votre vitesse ou vos performances sportives, ou encore votre composition corporelle. S'en tenir à une ou plusieurs mesures peut vous aider à suivre le succès.
Si votre objectif est de concourir ou de vous entraîner spécifiquement pour un sport comme la musculation où vous devez perdre du « poids » rapidement, il est crucial de faire appel à un nutritionniste sportif et à un entraîneur certifié. Prendre de la masse musculaire est généralement sans danger pour tout le monde, mais perdre du poids (ou couper) rapidement après une période de prise de masse musculaire peut être dangereux sans l'aide d'un expert.
Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs nutritionnels avec de vrais aliments, vous pourriez vous diriger directement vers le rayon des suppléments. Cependant, Valdes exhorte les utilisateurs à procéder avec prudence. « Nous voulons donner la priorité à une approche axée sur l’alimentation, car les suppléments ne remplacent pas la consommation d’aliments complets », dit-elle.
Cela dit, la poudre de protéines et la créatine sont deux suppléments qui peuvent aider à faciliter la croissance musculaire, selon Valdes. Encore une fois, ils ne stimulent pas nécessairement la croissance musculaire mieux que les aliments complets ; cela pourrait simplement faciliter la réalisation de vos macros.
Si votre objectif est de prendre du volume, vous souhaiterez peut-être ajouter de la créatine à votre routine quotidienne, explique Trotta. "C'est un complément à long terme, comme une vitamine, qui contribue à améliorer la puissance et les performances pendant les entraînements" et minimise votre temps de récupération. Environ trois à cinq grammes par jour mélangés à votre eau sont idéaux pour la plupart des femmes, explique Trotta. Un bonus ? Celui-ci absorbe rapidement et compte plus de 11 000 avis positifs sur Amazon.
Si vous n'aimez pas utiliser de créatine en poudre dans votre eau (même si elle est généralement sans saveur), ce n'est pas un problème. Vous pouvez également prendre des gélules comme vous le feriez pour n’importe quel autre complément nutritionnel. Assurez-vous simplement de toujours respecter les trois à cinq grammes recommandés par Trotta, ce qui ne devrait pas être difficile puisque celui-ci contient un peu moins de quelques grammes par portion de deux capsules. (Et plus de 23 000 excellentes critiques.)
Tout le monde est différent, mais "pour la plupart des femmes, l'idéal est de viser environ 25 à 40 grammes de protéines par repas", explique Trotta, et cette option propose un énorme 30 grammes par cuillère. De plus, il a une délicieuse saveur de vanille et plus de 54 000 critiques positives.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, il est particulièrement important que vous veilliez activement à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation, car les protéines sont un aspect essentiel du gain et de la préservation musculaire, explique Trotta. Mais comme la protéine de lactosérum est techniquement un sous-produit animal, vous devrez utiliser une poudre alternative comme celle-ci, qui contient environ 21 grammes de plante par cuillère et ne contient aucun gramme de sucre. (Plus 63 000 avis positifs !)
Il est à la fois utile et pratique pour les femmes de compléter leur apport alimentaire avec des barres protéinées, explique Trotta. Celui-ci est végétalien et contient 20 grammes de protéines par barre, ce qui le rend idéal à ranger dans votre salle de sport ou votre sac de travail pour un coup de pouce supplémentaire. Et oui, plus de 8 000 critiques positifs ont proclamé leur amour pour le bar sur Amazon.
Que faire après une prise de masse
Donnez-vous une tape dans le dos, vous l'avez fait ! Mais cela n’est peut-être qu’un début. La croissance musculaire peut (et devrait) être un voyage continu, à condition que vous vous nourrissiez correctement. Essayez de ne pas arrêter complètement l'entraînement après une séance de musculation, explique Machowsky. "Il est un peu plus facile de maintenir vos gains que de développer une nouvelle masse, vous pouvez donc réduire un peu votre volume d'entraînement global [après une période de prise de masse] si vous avez besoin d'une pause, mais ne vous arrêtez pas complètement."
Si vous réduisez l'intensité de votre entraînement tout en continuant à consommer le même nombre de calories que celles qui ont alimenté votre masse musculaire, cela pourrait entraîner une prise de poids involontaire, explique Machowsky. Il dit que vous pouvez résoudre ce problème en revenant au nombre de calories que vous consommais avant la grande quantité.
Gardez à l’esprit que les cycles de gonflement et de coupe peuvent potentiellement être nocifs si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau, selon Girard. "Nous pouvons tous bénéficier du développement musculaire et nous devrions prendre en compte les nombreux facteurs de risque associés au cycle de poids", dit-elle. "Une hyper concentration sur les chiffres peut entraîner une multitude de problèmes de santé, à la fois mentaux et physiques. "
Résultat : Tout le monde peut bénéficier du gonflement ou de la prise de muscle. Les bases d'une prise en masse incluent la consommation de suffisamment de protéines et de calories, le fait de frapper fort dans la salle de musculation ainsi que de récupérer avec un sommeil suffisant.
Julia Sullivan, CPT, est une écrivaine basée à New York, une instructrice d'aviron en salle, une passionnée de plein air, une haltérophile débutante et une mère de chat dévouée. Son travail a été publié dans Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post, etc. Elle est titulaire d'un B.A. en journalisme et en études de genre de l'Arizona State University et d'un certificat de formation personnelle de l'American Council on Exercise. Lorsqu'elle ne couvre pas les dernières tendances en matière de santé et de bien-être, vous pouvez la trouver en train de parcourir les sentiers de randonnée, de travailler pour atteindre son objectif de soulevé de terre de 400 livres et de serrer avec force son chat, Jeeves, contre sa volonté.
Sabrina Talbert est l'assistante éditoriale beauté chez Women's Health. Avec plus de cinq ans d'expérience, ses signatures sont apparues dans Byrdie, Nylon, Daily Front Row et plus encore. Elle est passionnée par les sujets liés aux soins capillaires, aux soins de la peau et aux derniers événements à l’intersection de la beauté et du sport. Lorsqu'elle ne travaille pas, vous pouvez l'assister à l'entraînement pour sa prochaine course (chargement du marathon de New York !) et regarder la F1 ou les sports de combat en frénésie.