Los consejos sobre cardio pueden resultar confusos, especialmente cuando interviene Internet. ¿Trabajar a menor intensidad es una pérdida de tiempo? ¿Caminar cuenta como cardio? ¿Cuánto HIIT es demasiado? Todo ese ruido es precisamente la razón por la que el consultor de salud y Nike Master Trainer Joe Holder, quien anteriormente trabajó con clientes de alto perfil, incluida Bella Hadid, dice que podría ser hora de repensar lo que realmente significa cardio.
"El término 'cardio' se ha vuelto muy amplio y casi vago, mientras que 'acondicionamiento' plantea una pregunta más útil:¿qué tan bien está preparado su sistema cardiovascular para satisfacer las diferentes demandas energéticas de la vida y el entrenamiento?" dice Holder.
"Cuando lo miras a través de esa lente, empiezas a darte cuenta de que hay exigencias de intensidad baja, moderada y alta que experimentamos físicamente. Cada intensidad crea diferentes adaptaciones en el cuerpo, pero todas sirven para alimentarse entre sí si se equilibran adecuadamente".
Este encuadre es útil, añade, porque elimina las conjeturas.
"En lugar de simplemente decir:'Voy a hacer cardio', puedes ser más intencional y decir:'Estoy haciendo este tipo de acondicionamiento a esta intensidad porque estoy tratando de mejorar esta cualidad específica'".
En otras palabras, necesitamos ver el acondicionamiento en tres grandes niveles, aconseja Holder:intensidad baja, intensidad media y intensidad alta.
Ahí es donde entra en juego la fórmula 3-2-1.
"Cuanto menor sea la intensidad, más podrás hacerlo; así que piensa en tres sesiones de menor intensidad por semana", dice.
"El acondicionamiento de baja intensidad es tu trabajo de la Zona 1 y la Zona 2:el tipo de movimiento constante que puedes mantener durante períodos de tiempo más largos, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, trotar suavemente y caminar".
"Las investigaciones sugieren que este tipo de entrenamiento es particularmente eficaz para mejorar la eficiencia aeróbica [qué tan bien el cuerpo convierte el esfuerzo cardiovascular en velocidad o potencia], la función mitocondrial [cómo las células generan energía], la oxidación de grasas, la salud cardiovascular y la capacidad de recuperación", añade Holder.
"También tiende a generar menos fatiga, lo que significa que las personas generalmente pueden realizarlo con más frecuencia y, al mismo tiempo, seguir apoyando el entrenamiento de fuerza y los objetivos de recomposición corporal".
Mientras tanto, el acondicionamiento de intensidad media es “desafiante, pero no total”.
Holder dice que en una escala de esfuerzo del 1 al 10, normalmente se sitúa entre 6 y 8.
"Aquí es donde los intervalos suelen entrar en juego, como trabajar duro durante dos a cuatro minutos seguido de un período de recuperación. Básicamente, ayuda a enseñar al cuerpo cómo sostener esfuerzos más intensos de manera más eficiente con el tiempo".
El acondicionamiento de alta intensidad, entonces, tiende a convertirse en un esfuerzo total, dice Holder.
"El entrenamiento en intervalos supermáximo va incluso más allá de esa sensación a través de ráfagas muy cortas de trabajo máximo:piense en intervalos de sprint, esfuerzos de asalto en bicicleta, sprints en colinas o circuitos explosivos".
Este tipo de acondicionamiento es crucial, y las investigaciones muestran que estos métodos "pueden mejorar significativamente el VO2 máximo, la sensibilidad a la insulina, la capacidad anaeróbica, la velocidad y la producción de potencia de una manera relativamente eficiente en el tiempo".
Sin embargo, "también crean la mayor demanda de recuperación y pueden interferir con sus objetivos o recuperación si se usan en exceso", por lo que la moderación es importante.
La idea de la fórmula 3-2-1 es realizar tres sesiones de menor intensidad, dos de intensidad media y una de alta intensidad cada semana, aunque puedes adaptarla en función de tu horario, objetivos y nivel de condición física.
"La clave es comprender que cada nivel tiene una función", afirma Holder.
"Si el objetivo es la recomposición corporal, hay dos cosas en las que pensar:el estrés del entrenamiento y la nutrición", dice Holder.
"La mayoría de las personas solo hacen ejercicios cardiovasculares de baja intensidad o se esfuerzan constantemente en alta intensidad, pero la ciencia respalda cada vez más un enfoque más equilibrado".
Si haces demasiado ejercicio y no te recuperas adecuadamente, puedes llevar tu cuerpo a un estado de estrés excesivo.
"Si el cuerpo se siente crónicamente estresado, agotado o insuficientemente recuperado, las personas a menudo dejan de responder bien a los entrenamientos que realizan".
Por eso, al empezar, Holder recomienda construir gradualmente.
"El aumento de fuerza, el desarrollo muscular, el equilibrio hormonal y la pérdida de grasa dependen de la capacidad del cuerpo para recuperarse y recalibrarse con el tiempo", dice. Encontrar el equilibrio adecuado es crucial para la recomposición corporal.
Y no te olvides de la nutrición.
"La recomposición corporal no siempre consiste en reducir agresivamente las calorías. Se trata de comprender el objetivo real. ¿Estás tratando principalmente de ganar músculo, perder grasa o hacer un poco de ambas cosas? A partir de ahí, necesitas nutrirte adecuadamente para lograr ese resultado".
Hannah Bradfield es redactora senior sobre salud y fitness para Women's Health UK . Hannah, periodista acreditada por el NCTJ, se graduó de la Universidad de Loughborough con una licenciatura en inglés y ciencias del deporte y una maestría en análisis cultural y de medios. Ha estado cubriendo deportes, salud y fitness durante los últimos cinco años y ha creado contenido para medios como BBC Sport, BBC Sounds y Runner's World. y Estilista . Le gusta especialmente entrevistar a quienes trabajan en la comunidad para mejorar el acceso al deporte, el ejercicio y el bienestar. Hannah es becaria de John Schofield Trust en 2024 y también fue nombrada Estrella en ascenso en periodismo en 2022 por The Printing Charity. Hannah, una corredora apasionada, fue firmemente una velocista mientras crecía (también incursionó en el salto de longitud), pero desde entonces ha hecho la transición a las carreras de distancias más largas. Si bien los 10 km son su distancia de carrera favorita, le encanta correr o ser voluntaria en Parkrun todos los sábados, seguido, por supuesto, de pasteles. Siempre está buscando nuevas carreras y carreras divertidas para hacer y lugares para probar un brunch.