Es posible que haya escuchado que debería incluir más fibra en su dieta. Pero, ¿qué es exactamente la fibra y por qué nuestro cuerpo la necesita?
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La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon y las enfermedades cardíacas, al mismo tiempo que promueve una digestión saludable. A medida que la fibra viaja a través del sistema digestivo, permanece prácticamente sin cambios. Esto es importante porque llega intacto a nuestras bacterias intestinales, donde se digiere con la ayuda de enzimas específicas. Ese proceso reduce la inflamación intestinal, produce nutrientes y puede prevenir o mejorar diversos trastornos digestivos, como diverticulitis (pequeñas bolsas en el sistema digestivo que pueden inflamarse), hemorroides, diarrea y estreñimiento.
Nuestro cuerpo necesita dos tipos de fibra:soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua e incluye alimentos como la avena, los frijoles y la pulpa de las manzanas. Este tipo de fibra ayuda a regular el azúcar y el colesterol en sangre, y también ayuda a promover las deposiciones regulares. La fibra insoluble no se disuelve en agua e incluye cosas que consideramos "forraje", como las verduras de hojas verdes, ciertas nueces y la piel de frutas como manzanas, peras y uvas. Este tipo de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y ayuda a que los alimentos avancen por el sistema digestivo.
Erica MacDonald, dietista registrada de la Universidad de Dalhousie en Halifax, dice que las mujeres deben consumir alrededor de 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir alrededor de 38 gramos. A medida que aumenta la cantidad de alimentos ricos en fibra en su dieta, MacDonald sugiere aumentar también la cantidad de agua que bebe. "Si consumimos demasiada fibra durante un período corto de tiempo, especialmente sin suficiente agua, podemos causar hinchazón, gases y estreñimiento".
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Frambuesas, moras, fresas, arándanos... no importa qué bayas prefieras, todas son alimentos ricos en fibra y fáciles de comer solas o en cereales, ensaladas o productos horneados. Si bien la cantidad de fibra en cada tipo de baya es diferente (las frambuesas tienen el mayor contenido de fibra), todas brindan los beneficios para la salud de la fibra junto con varios otros nutrientes, vitaminas y minerales.
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Si eres goloso, estás de suerte. El chocolate negro contiene la friolera de 10,9 gramos de fibra por cada 100 gramos. Solo asegúrate de elegir un chocolate con un alto contenido de cacao (70 por ciento o más) para evitar azúcares innecesarios.
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Para las personas que incluyen gluten en su dieta, el pan integral puede aumentar significativamente la ingesta de fibra. Una rebanada de pan blanco tiene aproximadamente un gramo de fibra, mientras que el pan integral contiene dos gramos. Esto se debe a que incluye la parte “entera” del grano de trigo, incluida la capa exterior, que es la parte dura del grano que contiene toda la fibra. El pan blanco se elabora a partir de granos a los que se les ha quitado la capa exterior, lo que reduce su contenido de fibra.
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Si eres un amante de la carne y las patatas, es posible que no obtengas suficiente fibra en tu dieta. La carne no contiene fibra dietética y, aunque las patatas tampoco son un alimento rico en fibra, MacDonald dice que aún se puede aumentar la fibra en esta combinación de comidas perenne manteniendo la piel de las patatas. Encontrarás el mayor contenido de fibra en las batatas, seguidas de las patatas blancas y Russet.
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Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra dietética:solo una cucharada contiene dos gramos de fibra (además de muchas otras vitaminas y minerales que contribuyen a una dieta saludable). Las semillas de lino son fáciles de mezclar en batidos, agregar a ensaladas o hornear en tus dulces favoritos, lo que las convierte en una excelente manera de aumentar tu consumo de fibra con refrigerios y comidas que ya estás comiendo.
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MacDonald dice que quienes aman los cereales para el desayuno deben mirar las etiquetas nutricionales y optar por uno con al menos cuatro gramos de fibra por porción. De esa manera, comerás alimentos que crees que son deliciosos y te asegurarás de que contribuyan a tu ingesta diaria de fibra.
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Las nueces y semillas son fáciles de agregar a ensaladas o salteados y también se pueden comer solas. MacDonald sugiere hacer su propia mezcla de frutos secos con sus frutos secos favoritos, lo que hace que obtener su fibra diaria sea mucho más fácil mientras viaja.
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Las salsas a base de frijoles o el hummus son excelentes refrigerios llenos de fibra, dice MacDonald, y pueden usarse como sustitutos de las salsas o aderezos a base de crema. También puedes untarlos en pan integral como refrigerio rico en fibra.
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Las remolachas tienen entre 2 y 3 gramos de fibra por porción de 100 gramos. Se pueden comer crudas o cocidas, aunque el contenido de fibra disminuye ligeramente cuando se cocinan. MacDonald sugiere que son fáciles de introducir en muffins, guisos, albóndigas e incluso sopa. Lo mismo se puede hacer con otras verduras como la zanahoria o el calabacín.
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Las lentejas son parte de la familia de las leguminosas y contienen mucha fibra. Cien gramos de lentejas cocidas contienen casi ocho gramos de fibra:aproximadamente un tercio del requerimiento diario de las mujeres y casi una cuarta parte del requerimiento de los hombres. Las lentejas apoyan la salud del corazón, así como la salud y la regularidad digestivas. También contienen folato, que es importante para las mujeres en edad fértil.
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¿Quiere agregar más alimentos ricos en fibra a su dieta con un refrigerio fácil? Sólo una taza de palomitas de maíz tiene 1,2 gramos de fibra, ¡y es muy probable que estés consumiendo más palomitas de maíz de una sola vez!
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Las verduras en general tienen un alto contenido de fibra, así que adelante y añade tus verduras favoritas a tu plato. Si te gustan las verduras de hojas verdes, la lechuga contiene 1,3 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que la col rizada tiene 4,1 gramos de fibra por cada 100 gramos. Siempre que puedas, intenta conservar la piel de las verduras, ya que es allí donde se encuentra la mayor parte de la fibra. De hecho, hasta el 31 por ciento de la fibra de un vegetal se puede encontrar en su piel.
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