4 minutos de lectura
¿Quién no tiene al menos una barra de pan en su despensa en un momento dado, y quizás una segunda barra de pan envuelta sobre la encimera? Si intentas comer sano, probablemente estés eligiendo tus panes cuidadosamente. Entre centeno y masa madre, ¿cuál elegir?
Conozca a los expertos:Kathleen García-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., dietista nutricionista registrada en VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietista holística registrada en Venice, FL.
Aquí, los dietistas explican los beneficios para la salud de estos dos tipos populares de pan, además de cuándo se puede elegir uno sobre el otro como parte de una dieta saludable.
Por lo general, puede encontrar pan de centeno entre las hogazas rebanadas de tamaño estándar en el pasillo del pan, mientras que las hogazas de masa madre de forma irregular suelen estar más cerca de la panadería. Como tal, las rebanadas de masa madre tienden a ser un poco más grandes que sus contrapartes más oscuras, por lo que la siguiente información nutricional es para dos rebanadas de centeno y una rebanada de masa madre .
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), dos rebanadas estándar de pan de centeno (que pesan aproximadamente 64 gramos (g)) contienen:
Según el USDA, una rebanada mediana (que pesa alrededor de 59 g) de pan de masa fermentada contiene:
El mayor beneficio de disfrutar del pan de centeno, especialmente el 100% de centeno integral, es que contiene aproximadamente el doble de fibra que la masa madre. "La fibra favorece la digestión, la saciedad y un nivel de azúcar en la sangre más estable y, a menudo, también llena más", dice Kathleen García-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., dietista nutricionista registrada de VNutrition. El centeno rico en fibra es un alimento excelente que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition , el pan de centeno puede retardar la absorción de glucosa en el tracto gastrointestinal, lo que ayuda a reducir los niveles de insulina y glucosa después de comer.
Asimismo, el centeno integral aporta más micronutrientes que el pan blanco y otros tipos elaborados con harinas refinadas, incluidas las vitaminas B, el magnesio y el zinc. Estos nutrientes están contenidos en el germen de trigo, lo que significa que se eliminan para hacer harina blanca, pero permanecen presentes en la harina integral, lo que la hace significativamente más rica en nutrientes.
Los cereales integrales saludables como el centeno también contienen compuestos vegetales llamados lignanos. Según una investigación en la revista Metabolites , Los lignanos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y ayudar al cuerpo a combatir las enfermedades cardíacas, la diabetes, el síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.
"El pan de centeno es naturalmente más denso, especialmente cuando está hecho 100 % de centeno, lo que puede suponer un ajuste en la textura", dice Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietista holística registrada en Venice, Florida. Esto también puede dificultar la tolerancia de las personas con sensibilidad gastrointestinal, añade García-Benson. Es más, no todos los panes de centeno son iguales. "Muchas versiones compradas en tiendas también se mezclan con harina refinada, por lo que es importante comprobar la lista de ingredientes", dice Crabtree. "Y como el centeno contiene gluten, no es adecuado para todos".
La masa madre obtiene su sabor singular y picante y muchos de sus beneficios para la salud de la fermentación. "La fermentación puede mejorar la digestibilidad y puede reducir ligeramente la respuesta glucémica en comparación con el pan blanco normal", explica García-Benson. "Durante este proceso, algunos de los carbohidratos, incluidos los fructanos (un tipo de FODMAP), se descomponen parcialmente. Debido a esto, algunas personas encuentran que la masa madre es más agradable para el estómago". El proceso de fermentación no sólo hace que la masa madre sea más fácil de digerir, sino que también hace que sea menos probable que provoque un aumento de azúcar en la sangre. Un estudio en Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición descubrió que la masa madre generaba un aumento menor en los niveles de glucosa en sangre que el pan no fermentado una y dos horas después del consumo.
Además de los fructanos, parte del gluten de la masa madre también se descompone durante la fermentación. Por esta razón, las personas que tienen sensibilidad al gluten pueden encontrar la masa madre más fácil de tolerar que otros tipos de pan, aunque todavía no es segura para las personas con enfermedad celíaca.
"Los beneficios de la masa madre dependen en gran medida de la calidad de los ingredientes y del tiempo de fermentación", dice Crabtree. La masa madre hecha con harina refinada que está mínimamente fermentada no es mucho más saludable que el pan blanco procesado, pero es más probable que la masa madre integral y/o casera proporcione los beneficios mencionados anteriormente. "La masa madre aún puede afectar el nivel de azúcar en sangre, especialmente si está hecha con harina refinada, y el tamaño de las porciones sigue siendo importante", añade Crabtree.
"Para perder peso, se trata menos de centeno versus masa madre y más de fibra y tamaño de las porciones", dice Crabtree. El pan de centeno es naturalmente rico en fibra, lo que puede ayudar con la saciedad y evitar comer en exceso. Pero si puedes encontrar masa madre 100% integral, la cantidad de fibra puede ser comparable. En última instancia, Crabtree dice que elegir la opción con mayor contenido de fibra y mantener las porciones bajo control son los factores más importantes si estás tratando de perder peso.
Nuevamente, el factor clave aquí es el tipo y calidad de cada pan. "Un centeno integral denso suele ser más rico en fibra, pero una masa madre integral también puede ser una excelente opción", dice García-Benson. Si eliges un pan con una lista de ingredientes breve y limpia que incluya cereales integrales o harina integral, independientemente de si es de centeno o de masa madre, estarás tomando una decisión que respalda tu salud en general.