Se dice que 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años sufre de osteoporosis. La nutricionista Natalie Rouse revela sus 4 consejos esenciales para mantener la salud ósea y muscular durante la menopausia
Muchas mujeres experimentan debilidad ósea y muscular durante la menopausia, y un número significativo informa estos problemas como problemas de salud primarios.
De hecho, según la Fundación Nacional de Osteoporosis, alrededor de 10 millones de estadounidenses padecen osteoporosis, y el 80 por ciento de ellos son mujeres, y según la Sociedad Real de Osteoporosis, aproximadamente 3 millones de personas en el Reino Unido padecen osteoporosis, y las mujeres se ven afectadas con mayor frecuencia que los hombres.
De hecho, se dice que 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años sufre fracturas óseas debido a la osteoporosis.
Aproximadamente 3 millones de personas en el Reino Unido padecen osteoporosis
Estas estadísticas resaltan la importancia de abordar la salud ósea y muscular a medida que las mujeres se acercan y atraviesan la menopausia.
Healthista habló con Natalie Rouse, una nutricionista registrada con más de 22 años de experiencia. Natalie tiene una licenciatura con honores de primera clase en Nutrición Humana, una Maestría en Investigación y actualmente está cursando un doctorado.
Natalie también es fisióloga del ejercicio calificada con experiencia en deportes y ciencias del ejercicio. La experiencia de Natalie en nutrición y ejercicio proporciona información valiosa sobre cómo mantener la salud ósea y muscular durante la menopausia.
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A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, también lo hace la densidad ósea "Muchas de nosotras somos conscientes de que la menopausia trae consigo cambios hormonales, en particular una caída de los niveles de estrógeno", explica Rouse.
“El estrógeno es una poderosa hormona antiinflamatoria que ayuda a proteger la densidad ósea y la masa muscular. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, también disminuye la densidad ósea y la masa muscular, un proceso agravado por el proceso natural de envejecimiento y los hábitos alimentarios. Además, durante la menopausia nuestro cuerpo deja de sintetizar nutrientes como debería y, por lo tanto, la reposición es bastante pobre.
"Sin embargo, los cambios hormonales no son la única razón:los hábitos alimentarios de toda la vida, como eliminar los lácteos o las carnes rojas, pueden exacerbar el deterioro óseo y muscular y, por supuesto, el envejecimiento reduce naturalmente la densidad ósea y la masa muscular".
Detectar los primeros signos de osteoporosis puede ser un desafío sin un examen médico (que a veces recomiendan a las personas que han tenido trastornos alimentarios), ya que los síntomas a menudo permanecen ocultos hasta que se produce una pérdida ósea significativa.
Sin embargo, la debilidad muscular es más notoria. A partir de los 30 años, las mujeres pierden alrededor del 1 por ciento de masa muscular anualmente, un proceso acelerado por la inactividad y la mala alimentación.
Los síntomas a menudo permanecen ocultos hasta que se produce una pérdida ósea significativa
"Normalmente no notamos signos de debilidad ósea y muscular de inmediato, ya que es progresiva y ocurre con el tiempo", dice Rouse.
“Si pasas los 20 en forma, sano y resistente a todo, es posible que cuando llegues a los 30 y 40 todavía te sientas bien, y luego, por lo general, se vuelve evidente después de algún tipo de consecuencia para la salud. Desafortunadamente, no es algo que siempre reconozcamos hasta que sea demasiado tarde”.
"Hoy en día todos somos mucho más sedentarios, especialmente aquellos de nosotros que nos sentamos en un escritorio en la oficina todo el día", añade Rouse.
"Si combinamos esta inactividad con lo que comemos o no comemos, simplemente no estamos haciendo lo suficiente para mantener nuestros músculos estimulados, y si no estamos lo suficientemente estimulados, biológicamente no vamos a retener ese músculo".
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Nunca es demasiado tarde ni demasiado temprano para comenzar a realizar ejercicios con pesas "Los ejercicios con pesas son cruciales para mantener la densidad ósea y la masa muscular durante la menopausia, pero también en general", explica Rouse.
“El entrenamiento con pesas también es beneficioso para muchas más cosas, como ayudar a utilizar mejor la glucosa en sangre (naturalmente, nuestros cuerpos no manejan la glucosa de la misma manera que lo hacían cuando llegamos a la perimenopausia), ayuda a mantener el peso corporal y disminuye la inflamación y el estrés, e incluso puede mejorar la salud de nuestra piel y cabello.
“Ir al gimnasio es una excelente opción para comenzar a usar pesas y aumentar progresivamente la cantidad de peso en un ambiente controlado y con guía experta, pero para aquellos que no están acostumbrados a los gimnasios, puede resultar extremadamente desalentador.
"Intentar hacer más cosas y movimientos a los que tu cuerpo no está acostumbrado es un excelente punto de partida
"Nunca es demasiado tarde ni demasiado temprano para empezar a hacer ejercicios con pesas, siempre que puedas empezar, entonces empieza.
“Incluso empezando por levantar los brazos más de lo habitual, si no estás acostumbrado, tus brazos comenzarán a sentirse fatigados, es por eso que algunas personas notan los brazos cansados al recogerse el cabello.
"Intentar hacer más cosas y movimientos a los que tu cuerpo no está acostumbrado es un excelente punto de partida.
"Incluso Pilates puede considerarse ejercicios de carga de peso, ya que se utiliza el peso corporal y se tiene que sostener el cuerpo de una determinada manera que ejerce presión sobre un músculo".
Estos ejercicios estimulan la formación ósea y ayudan a retener la masa muscular, que es esencial para la salud general durante la menopausia.
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Una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales favorece la salud ósea y muscular durante la menopausia.
"Cuando se trata de la salud ósea y la prevención de la osteoporosis, el principal nutriente que se analiza es el calcio; sin embargo, la vitamina D, el fósforo, el magnesio y las proteínas son igualmente esenciales", explica Rouse.
«De hecho, las directrices europeas para el diagnóstico y tratamiento de la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas recomiendan una ingesta diaria de al menos 1.000 mg/día de calcio, 800 UI/día de vitamina D y 1 g/kg de peso corporal de proteína para todas. mujeres mayores de 50 años.
“El yogur es mi comida favorita para recomendar, está lleno de muchas de las vitaminas y minerales que tus huesos y músculos necesitan para mantenerse sanos. Además, si come carne, puede obtener una cantidad esencial de proteínas de la carne y los lácteos de calidad. Los vegetarianos también pueden aumentar su ingesta de proteínas al comer ciertas legumbres, frijoles y legumbres.
"Trate de evitar los azúcares refinados siempre que sea posible, ya que estos alimentos pueden ser extremadamente inflamatorios y exasperar los síntomas de la menopausia, especialmente si es propenso a sufrir sofocos, artritis y dolor en las articulaciones".
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Puedes obtener una cantidad esencial de proteínas a partir de carnes y lácteos de calidad. "Durante la menopausia también debemos añadir alimentos que contengan fitoestrógenos", explica Rouse.
“Los fitoestrógenos son estrógenos naturales que se encuentran en las plantas y que se unen a los receptores de estrógeno para ayudar a reducir los signos y síntomas de la menopausia, cuando nuestros estrógenos comienzan a caer en picado.
“Los fitoestrógenos se pueden encontrar en nueces, semillas (semillas de lino) y productos de soja como el tofu. Puedes comprar productos medicinales para aumentar tu ingesta de fitoestrógenos, pero te sugiero comer tantas verduras de hojas verdes como sea posible, además de nueces y semillas”.
A continuación se muestra un ejemplo de lo que come la nutricionista Natalie Rouse en un día:
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Útil para quienes tienen presión arterial alta o tienen dificultades para dormir bien El ayuno intermitente (AI) puede ser beneficioso para controlar los síntomas de la menopausia, ya que ayuda a reducir la inflamación, controlar la presión arterial y mejorar la calidad del sueño.
"El ayuno intermitente es una herramienta útil que creo que muchos tienden a pensar y complicar demasiado", dice Rouse.
"Si no es para todos, algunas personas se despiertan sintiéndose absolutamente hambrientas, por lo que desayunar tan pronto como se despiertan es imprescindible". Mientras que otros no sienten hambre hasta más tarde, si esto le suena familiar, le recomiendo IF, ya que es una gran herramienta para ayudar a reducir la inflamación y también es útil para quienes tienen presión arterial alta o tienen dificultades para dormir bien.
El ayuno intermitente (AI) puede ser beneficioso para controlar los síntomas de la menopausia ya que ayuda a reducir la inflamación
“Un enfoque sencillo que me gusta recomendar es dejar de comer a las 7:30 p. m. a la hora de la cena y volver a comer con el desayuno alrededor de las 9 a. m. Esto significa que estará durmiendo durante la mayor parte de su período de ayuno.
"Durante tu 'ventana para comer', concéntrate en llevar una dieta de alimentos integrales con algunas delicias aquí y allá".
"Durante muchos años, el sueño nunca fue el foco principal cuando se trataba de salud y bienestar", dice Rouse.
"Afortunadamente, ahora la gente está empezando a darse cuenta de los verdaderos beneficios para la salud de dormir entre siete y nueve horas por noche.
"Dormir ayuda a restablecer muchas cosas diferentes, desde nuestras hormonas de la saciedad (leptina y grelina) hasta reducir el estrés y apoyar las funciones neurológicas, todo lo cual es crucial durante la menopausia, cuando los trastornos del sueño son comunes, no gracias a esos temidos sudores nocturnos".
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