La rutina genérica de aumento de volumen de Lyle McDonald es un programa de entrenamiento superior-inferior de 4 días diseñado para ayudar a los levantadores de pesas intermedios a ganar músculo y fuerza mientras comen con un excedente de calorías.
En otras palabras, es mejor para las personas que han entrenado consistentemente durante al menos 12 meses, han superado sus "ganancias de novato" y necesitan más volumen (series) y estructura para seguir progresando.
Se llama “rutina de aumento de volumen” porque es un programa exigente del que la mayoría de las personas se recuperan mejor cuando consumen muchas calorías y suficientes proteínas.
Puede adaptarlo para cortar, pero ejecutar la versión completa de 4 días sin cambios en un déficit de calorías es difícil de recuperar (e innecesario para retener masa muscular).
Por eso suele ser excesivo para las personas nuevas en el entrenamiento de fuerza. Los principiantes generalmente no necesitan tanto volumen o variedad de ejercicios para ganar músculo mientras aumentan el volumen o mantener el músculo mientras cortan.
En esta guía, aprenderá cómo funciona la rutina de aumento de volumen genérica de Lyle McDonald, incluido el cronograma semanal, plantillas de entrenamiento, opciones de ejercicio, tiempos de descanso, esquema de progresión, descargas y cómo configurarlo correctamente.
Aquí encontrará todo lo que necesita para comenzar con la rutina de aumento de volumen genérica de Lyle McDonald.
La rutina genérica de entrenamiento para aumentar el volumen de Lyle alterna entre entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo 4 días a la semana.
Puedes planificar tus días de entrenamiento como más te convenga; sólo recuerda dos reglas:
Aquí tienes una forma sensata de programar tus entrenamientos que funcionará bien para la mayoría:
Lyle recomienda hacer entrenamientos de la parte inferior del cuerpo antes de los de la parte superior del cuerpo en la rotación, pero puedes hacer primero los entrenamientos de la parte superior del cuerpo si lo prefieres.
Entonces, en este caso, tu horario sería Parte superior del cuerpo A, Parte inferior del cuerpo A, Parte superior del cuerpo B, Parte inferior del cuerpo B. Solo debes saber que si la parte superior del cuerpo está adolorida o fatigada, esto también afectará tu rendimiento en sentadillas y peso muerto, razón por la cual Lyle no lo recomienda.
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Realizas de 3 a 4 ejercicios compuestos y de 2 a 3 ejercicios de aislamiento en cada sesión de entrenamiento.
Al igual que el programa de culturismo para principiantes de Eric Helms, el programa de volumen genérico ofrece pautas sobre los tipos de ejercicios a realizar en lugar de prescribir ejercicios específicos.
Esta flexibilidad es un beneficio porque le permite personalizar el plan para adaptarlo a sus circunstancias y preferencias.
Aquí está la plantilla que proporciona el programa:
Notarás que solo hay plantillas para dos entrenamientos, pero el programa implica entrenar cuatro veces por semana. La razón es que puedes optar por repetir los mismos dos entrenamientos o puedes modificar la rutina para crear 4 entrenamientos similares pero ligeramente diferentes.
Como ya hemos visto, puedes organizar la rutina de ejercicios para aumentar el volumen como quieras dentro del marco proporcionado.
Sin embargo, si no estás seguro de por dónde empezar, aquí tienes una forma de organizar tus entrenamientos según la plantilla:
A diferencia de la mayoría de los programas, que solo brindan rangos de repeticiones para trabajar, la Rutina Genérica de Volumen también le brinda rangos establecidos. Por ejemplo, en lugar de prescribir 4 series de 6 a 8 repeticiones de sentadillas, dice hacer 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.
McDonald incluye rangos establecidos para que puedas ajustar cada entrenamiento según tu desempeño ese día en lugar de obligarte a hacer trabajo adicional cuando estás demasiado fatigado. Como explica en una publicación del foro:
3-4 series significa 3 a 4 series. Entonces, después de tu tercer set, debes tomar una decisión:si yo estuviera allí entrenándote, lo haría por ti. A juzgar por lo fatigado que parecías en el tercer set, cómo eran tus repeticiones, lo frito que te veías. Si todavía te veías fuerte, te haría hacer un cuarto set. Si parecieras frito, te detendrías en el 3.
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Descanse de 2 a 4 minutos entre ejercicios compuestos y de 1 a 3 minutos entre ejercicios de aislamiento.
McDonald recomienda realizar el plan de entrenamiento para aumentar el volumen en ciclos de 8 semanas. Las dos primeras semanas son semanas "submáximas" diseñadas para ayudarte a iniciar el entrenamiento intenso con mayor facilidad.
En la primera semana:
Por ejemplo, si su máximo de 8 repeticiones en sentadilla es de 100 libras, use 85 libras para todas las series de sentadillas en la semana 1 del programa.
Durante la segunda semana, sigue el mismo protocolo pero utiliza el 95 % de tu máximo de 8, 12 o 15 repeticiones en lugar del 85 %.
Durante las siguientes seis semanas, agregue todo el peso que pueda mientras se mantiene dentro del rango de repeticiones objetivo y realice cada serie 1 o 2 repeticiones antes del fallo.
Por ejemplo, si tu objetivo es realizar series de 6 a 8 repeticiones de sentadilla, elige un peso que te permita realizar al menos 6 repeticiones pero no más de 8.
Use este peso hasta que obtenga 8 repeticiones para una serie y luego agregue de 5 a 10 libras a su siguiente serie (apunte a 10, pero si no puede mantenerse dentro del rango de repeticiones objetivo con este peso, elija 5).
Este método de agregar repeticiones y peso a lo largo del tiempo se conoce como doble progresión y es una forma muy efectiva de ganar tamaño y fuerza.
Al final de este período de 5 semanas de esfuerzo por levantar pesos progresivamente pesados, tómate una semana de descarga y comienza el proceso nuevamente. Antes de comenzar su próximo ciclo, use la Calculadora máxima de una repetición de Legion para volver a calcular los pesos que usará en las primeras dos semanas de su próximo ciclo.
Para obtener mejores resultados, basa tus nuevos cálculos en los pesos que usaste durante la última semana de entrenamiento intenso en el ciclo anterior.
La rutina genérica de aumento de volumen proporciona a la mayoría de los levantadores de nivel intermedio suficiente volumen para desarrollar músculo, siempre que entrenen duro, utilicen la forma adecuada, descansen lo suficiente entre series y prioricen la recuperación.
Sin embargo, esa no es la impresión que muchos tienen cuando ven el programa por primera vez. Y es fácil ver por qué.
La mayoría de las versiones de la rutina incluyen de 10 a 14 series semanales para la mayoría de los grupos de músculos principales. En comparación con muchas conversaciones en línea en los últimos años, donde es común ver personas promocionando estudios que utilizan 30, 40 o incluso más de 50 series por grupo de músculos por semana, eso puede parecer bajo.
Sin embargo, si nos fijamos en la investigación en general, este es un objetivo sólido. El crecimiento muscular generalmente mejora a medida que el volumen aumenta de bajo a moderado (más de 10 series semanales), pero una vez que se superan aproximadamente 10 a 20 series duras por grupo de músculos por semana, los argumentos para agregar más volumen se vuelven mucho menos claros.123
Si bien es cierto que algunos estudios informan un crecimiento ligeramente mejor con volúmenes muy altos, estos volúmenes más altos a menudo no superan a los volúmenes moderados de manera lo suficientemente consistente, suficiente o eficiente como para ser el valor predeterminado para la mayoría de los levantadores.
La compensación práctica también importa. El entrenamiento de muy alto volumen lleva más tiempo, genera más fatiga y se vuelve más difícil de aplicar en todo el programa.
Por ejemplo, en un estudio reciente, los asistentes al gimnasio realizaron hasta 52 series semanales para sus cuádriceps.4 Los grupos de mayor volumen pueden haber tenido una pequeña ventaja en cuanto a hipertrofia, pero los investigadores observaron que la certeza de este hallazgo era “limitada” y “justificaba precaución”.
Las sesiones de mayor volumen también duraron aproximadamente el doble.
Incluso si ese enfoque produjera un beneficio significativo para el crecimiento de los cuádriceps, aplicar la misma lógica en el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas haría que sus entrenamientos fueran absurdamente largos y sería casi imposible recuperarse sin esteroides.
Es más, entrenar con volúmenes muy altos no necesariamente aumenta tu techo genético para el crecimiento muscular; simplemente (podría) ayudarte a alcanzar ese techo un poco más rápido que con volúmenes moderados, pero con un riesgo mucho mayor de lesión, mayor compromiso de tiempo y riesgo de agotamiento.
Entonces, sí, la Rutina Genérica de Volumen tiene suficiente volumen para crecer. Se encuentra en el rango donde la mayoría de los levantadores intermedios pueden hacer suficiente trabajo duro para ganar músculo y al mismo tiempo recuperarse lo suficientemente bien como para agregar repeticiones o peso con el tiempo.
Una de las preocupaciones más comunes sobre la rutina genérica de aumento de volumen es que requiere poco trabajo para bíceps y tríceps porque solo incluye 1 o 2 series de ejercicios de aislamiento de bíceps y tríceps por entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Pero eso subestima el trabajo que ya están haciendo tus brazos.
Los ejercicios de presión también entrenan los tríceps, mientras que los ejercicios de tracción, especialmente las dominadas y los jalones, también entrenan los bíceps. Una vez que incluyes este trabajo indirecto, el volumen del brazo generalmente se acerca mucho más al mismo rango semanal que el de los grupos de músculos más grandes.
Si sus brazos son un punto débil, use el extremo superior del rango para ejercicios de bíceps y tríceps o agregue una pequeña cantidad de trabajo directo adicional, tal vez una o dos series adicionales para cada uno. Simplemente no asuma que el programa tiene "bajo volumen de brazo" porque solo enumera algunos conjuntos de rizos y extensiones.
Si no puede recuperarse de la rutina genérica completa de aumento de volumen de 4 días, existen un par de formas de reducir la carga de trabajo.
La opción más sencilla es bajar el volumen. Si actualmente haces 4 series de ejercicios en el rango de 6 a 8 repeticiones y 3 series de ejercicios en el rango de 10 a 12 repeticiones, reduce esto a 3 series y 2 series, respectivamente.
Si todavía es demasiado, córtalos una serie más:2 series para ejercicios en el rango de 6 a 8 repeticiones y 1 serie para ejercicios en el rango de 10 a 12 repeticiones.
Esto preserva la estructura del programa y al mismo tiempo reduce en gran medida la fatiga que genera en cada sesión.
Otra opción es reducir la frecuencia del entrenamiento. En lugar de entrenar 4 días por semana, cambia a un horario alternado superior-inferior de 3 días:
Semana 1:
Semana 2:
Esto significa que debes hacer cada entrenamiento tres veces cada dos semanas en lugar de dos veces por semana. Entrenarás cada grupo de músculos con un poco menos de frecuencia, pero tampoco entrenarás nunca dos días seguidos, lo que puede mejorar enormemente la recuperación.
Si adopta este enfoque, no aumente el volumen para “compensar” el entrenamiento tres días por semana; eso frustra el propósito. En su lugar, limítese a realizar de 3 a 4 series para ejercicios en el rango de 6 a 8 repeticiones y de 2 a 3 series para ejercicios en el rango de 10 a 12 repeticiones, como se describe en la rutina.
No necesitas suplementos para ganar músculo y fuerza con la rutina de volumen de Lyle McDonald, pero los adecuados pueden ayudarte a progresar más rápido. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
¿Quieres consejos sobre suplementos aún más específicos? Realice el cuestionario sobre el buscador de suplementos de Legion para saber exactamente qué suplementos son adecuados para usted.
Puedes utilizar el esquema general de la rutina, pero probablemente necesitarás reducir el volumen, la frecuencia o ambos.
La Rutina Genérica de Volumen está diseñada para levantadores que comen lo suficiente para recuperarse, por lo que ejecutarla sin cambios mientras cortas puede volverse demasiado exigente rápidamente. Si lo usas en un déficit de calorías, el objetivo debería pasar de ganar músculo y fuerza a mantener la mayor cantidad de músculo y fuerza posible mientras pierdes grasa.
El consejo de McDonald's es mantener pesado el peso sobre la barra, pero reducir la cantidad de trabajo que realiza:
En lugar de 4 series de 6-8 + 2-3 series de 10-12 cuando tenías mucha comida para recuperarte, vuelves a 2 series de 6-8 y 1 serie de 10-12, pero intentas mantener el peso en la barra.
Lo que realmente nunca querrás hacer es bajar el peso de la barra. Esa es una manera fantástica de perder músculo.
Sí, pero el peso muerto normalmente debería reemplazar a las sentadillas o convertirse en el ejercicio principal de la parte inferior del cuerpo en un día.
El principal problema es la fatiga lumbar. Si haces peso muerto pesado y luego intentas hacer sentadillas con fuerza, tu rendimiento y forma en sentadillas pueden verse afectados. La configuración preferida de McDonald's es combinar el peso muerto con prensas y flexiones de piernas en lugar de intentar forzar sentadillas pesadas en el mismo entrenamiento. Así es como podría funcionar:
El programa funciona mejor cuando repites los mismos ejercicios durante al menos un ciclo. De esa manera, podrás realizar un seguimiento de tu rendimiento con mayor claridad y esforzarte mucho para progresar.
Si desea cambiar de ejercicio, hágalo entre ciclos durante la fase previa submáxima de 2 semanas. De esa manera, podrás practicar los nuevos movimientos, mejorar tu forma y encontrar los pesos iniciales correctos antes de que comiencen las semanas de progresión intensa.
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