Comprender el objetivo:músculo vs. grasa
* La parte "más gorda": Cuando dices "más gordo", es probable que te refieres a ganar peso. El aumento de peso puede provenir de dos fuentes principales:
* masa muscular: El tejido magro que contribuye a la fuerza, el metabolismo y la salud general. ¡Este es el buen tipo de aumento de peso si su objetivo es ponerse en forma!
* grasa corporal: Energía almacenada. Demasiada grasa corporal puede provocar problemas de salud.
* La parte "Fitter": Esto generalmente se refiere a mejoras en:
* Fuerza: La capacidad de levantar pesas más pesadas o ejercer más fuerza.
* Enturencia cardiovascular: La capacidad de realizar una actividad física sostenida.
* Flexibilidad: El rango de movimiento en sus juntas.
* Composición corporal: La relación de músculo a grasa. Si bien está aumentando de peso, desea mejorar la composición de su cuerpo al aumentar * el músculo * e idealmente minimizando o ligeramente * disminuyendo * porcentaje de grasa *.
Cómo lograr el objetivo (ponerse en forma mientras gana peso)
La clave es centrarse en ganar principalmente masa muscular mientras minimiza la ganancia de grasa. Aquí está como:
1. El entrenamiento de fuerza es esencial:
* Enfoque: Ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca, prensa superior y filas. Estos trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente y estimulan un crecimiento muscular significativo.
* sobrecarga progresiva: Aumente gradualmente el peso, los representantes o los conjuntos que levanta con el tiempo. Esto desafía sus músculos para adaptarse y crecer.
* Forma adecuada: Esencial para prevenir lesiones. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, considere trabajar con un entrenador o entrenador calificado para aprender la técnica adecuada.
* frecuencia: Apunte a 2-4 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, permitiendo un descanso suficiente entre las sesiones para la recuperación muscular.
2. Salón de calorías (aumento de peso controlado):
* come más calorías de las que quemas: Esto proporciona a su cuerpo la energía que necesita para desarrollar músculo.
* comienza pequeño: No aumente drásticamente sus calorías. Apunte a un excedente de 250-500 calorías por día. Esto permite una ganancia muscular gradual mientras minimiza la ganancia de grasa.
* rastrea tus calorías: Use una aplicación de seguimiento de alimentos (como MyFitnessPal) para monitorear su ingesta y asegúrese de que esté en un excedente.
* Ajuste según sea necesario: Monitoree su peso y composición corporal con el tiempo. Si está ganando peso demasiado rápido o viendo mucha ganancia de grasa, reduzca su excedente de calorías. Si no está ganando peso, aumente ligeramente.
3. Priorizar la proteína:
* Esencial para el crecimiento muscular: La proteína proporciona los aminoácidos que su cuerpo necesita para reparar y reconstruir el tejido muscular después de los entrenamientos.
* apunte a: 0.8-1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal por día (o 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal).
* Buenas fuentes: Carnes magras (pollo, pavo, pescado), huevos, productos lácteos (yogurt griego, requesón), frijoles, lentejas, tofu, polvos proteicos.
* Distribuir durante todo el día: Extienda su ingesta de proteínas uniformemente durante todo el día para optimizar la síntesis de proteínas musculares.
4. Elija alimentos nutritivos:
* Centrarse en: Alimentos completos y sin procesar que proporcionan nutrientes y energía esenciales.
* incluye:
* Carbohidratos complejos: Arroz marrón, quinua, avena, pan de trigo integral, batatas. Estos proporcionan energía sostenida para entrenamientos y recuperación muscular.
* Gras sanas: Aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, pescado graso (salmón). Importante para la producción hormonal y la salud general.
* Frutas y verduras: Rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, que respaldan la salud y la recuperación general.
* Límite: Alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas saturadas y trans excesivas. Estos pueden contribuir a la ganancia de grasa no deseada.
5. Ejercicio cardiovascular (opcional pero beneficioso):
* no necesita ser excesivo: Si bien el entrenamiento de fuerza es la prioridad para la ganancia muscular, el cardio moderado puede mejorar la salud cardiovascular, la resistencia y ayudar a controlar los niveles de grasa corporal.
* Elija actividades que disfrutes: Correr, nadar, andar en bicicleta, caminar enérgico o entrenamientos HIIT.
* frecuencia: Apunte a 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa por semana (o una combinación de ambos).
* Sea consciente de las calorías quemadas: El cardio quema calorías, por lo que es posible que deba ajustar ligeramente su consumo de calorías si está haciendo mucho cardio.
6. REST y Recuperación:
* Esencial para el crecimiento muscular: Sus músculos crecen y se reparan durante el descanso.
* dormir lo suficiente: Apunte a 7-9 horas de sueño de calidad por noche.
* Recuperación activa: Las actividades ligeras como estiramiento, yoga o caminar pueden mejorar el flujo sanguíneo y reducir el dolor muscular.
* Estrés límite: El estrés crónico puede interferir con el crecimiento muscular y la recuperación. Encuentre formas saludables de manejar el estrés, como la meditación, pasar tiempo en la naturaleza o buscar pasatiempos.
7. La consistencia es clave:
* quédate con tu plan: Se necesita tiempo y consistencia para desarrollar músculo y mejorar el estado físico.
* rastrea tu progreso: Monitoree su peso, composición corporal, niveles de resistencia y aptitud general. Esto lo ayudará a mantenerse motivado y hacer ajustes a su plan según sea necesario.
* Sea paciente: Los resultados no sucederán de la noche a la mañana. Se necesita tiempo y esfuerzo para desarrollar músculo y mejorar el estado físico.
Consideraciones importantes:
* Variación individual: Todos responden de manera diferente a la dieta y al ejercicio. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
* Genética: La genética juega un papel en el potencial de crecimiento muscular.
* Evaluación de composición corporal: Considere obtener una evaluación de la composición corporal (por ejemplo, exploración DEXA, análisis de impedancia bioeléctrica) para rastrear su masa muscular y porcentaje de grasa corporal con precisión.
* Consulte con profesionales: Si tiene alguna inquietud de salud o no está seguro de cómo proceder, consulte con un médico, dietista registrado o capacitador personal certificado.
En resumen: Puede obtener en forma y aumentar de peso simultáneamente enfocándose en el entrenamiento de fuerza, comiendo un excedente de calorías con proteínas adecuadas, priorizando alimentos nutritivos, descansando lo suficiente y siendo consistente. La clave es apuntar a la ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa. Esto requiere un enfoque bien planificado y consistente.