Los 15 mejores ejercicios de glúteos para fortalecer y definir | Aprobado por el entrenador

1

Retroceso de glúteos de pie

Músculos trabajados: Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, isquiotibiales, pantorrillas y core

Por qué es genial: Este movimiento aísla un lado para que realmente puedas sentir el ardor. Trabajar un lado te permite reconocer y corregir los desequilibrios de fuerza, dice Weissman.

Cómo:

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas unos centímetros por encima de los tobillos (WH La editora de fitness Talene Appleton recomienda estas minibandas para movimientos como este).
2. Comience con el peso en el pie izquierdo y la pierna derecha detrás del cuerpo con los dedos en punta y apoyados en el suelo.
3. Doble ligeramente la rodilla izquierda y gire las caderas para bajar el torso hacia adelante.
4. Junte las manos frente al cuerpo. Esta es tu posición inicial.
5. Desde aquí, active los glúteos derechos para patear la pierna derecha estirada hacia atrás y hacia arriba hasta que esté casi paralela al suelo. Lentamente y con control, invierte el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Realiza de 10 a 12 por lado.

Consejo profesional: Involucra el core durante todo el movimiento para evitar la tensión en la espalda baja y mantener el énfasis en los glúteos. Utilice una banda de resistencia enrollada justo encima de las rodillas para nivelarla.

2

Peso muerto con una sola pierna con apoyo

Músculos trabajados: Isquiotibiales, parte superior de la espalda, core, glúteos

Por qué es genial: "Esta variación del peso muerto te permite cargar los glúteos que trabajan y crear estabilidad con la otra pierna", dice Weissman. "Eso ayuda a crear más tensión y aísla lo que quieres apuntar".

Cómo:

1. Párese con la pierna izquierda hacia adelante y sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, con la palma hacia el muslo.
2. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta el talón.
3. Manteniendo la pierna izquierda ligeramente doblada pero con la espalda plana, gire las caderas para bajar el peso hacia el piso.
4. Conduzca hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es 1 repetición. Realiza de 10 a 12 por lado.

Consejo profesional: Mantener una ligera flexión en la rodilla de la pierna que trabaja realmente activa los músculos cuádriceps y glúteos.

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3

Empuje de cadera

Músculos trabajados: Glúteos e isquiotibiales

Por qué es genial: Trabajar las caderas en esta posición te da el mayor impulso de fuerza, dice Weissman. La ciencia también está ahí para respaldarlo, según un Journal of Sports Science &Medicine estudio.

Cómo:

1. Siéntate con los pies apoyados en el suelo frente a un sofá o una silla estable.
2. Coloque los antebrazos sobre la superficie de modo que los codos apunten hacia atrás y los dedos apunten hacia adelante.
3. Levante el asiento del piso y saque los pies hasta que queden ligeramente más allá de las rodillas. Esta es tu posición inicial.
4. Empuje los talones y active los glúteos para extender las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
5. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Realiza de 10 a 12.

Consejo profesional: Para maximizar el compromiso de los glúteos, presione las rodillas ligeramente hacia afuera durante todo el movimiento. Para un desafío adicional, coloque una minibanda con bucle justo encima de las rodillas o agregue un peso en las caderas.

4

Buenos días

Músculos trabajados: Isquiotibiales, erectores de la columna, glúteos

Por qué es genial: Este movimiento es una excelente manera de sentir un estiramiento en los músculos de los glúteos, dice Weissman. Para mejorarlo, sugiere agregar resistencia con una banda o mancuerna.

Cómo:

1. Empiece de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o ligeramente más anchos) y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2. Doble ligeramente las rodillas, active el core, eche los hombros hacia atrás y mantenga el cuello largo, luego gire las caderas para empujar el asiento hacia atrás mientras baja el pecho hacia adelante hasta que quede paralelo al piso.
3. Manteniendo el peso en los talones, invierta lentamente el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Consejo profesional: Sostenga una mancuerna detrás del cuello para aumentar la intensidad.

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5

Peso muerto rumano

Músculos trabajados: Espalda baja, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas

Por qué es genial: Un RDL es una excelente manera de subir de nivel después de un Buenos días porque agrega resistencia e intensidad con las mancuernas, dice Weissman.

Cómo:

1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas en las manos con las palmas hacia los muslos.
2. Manteniendo la espalda recta, gire las caderas y concéntrese en enviar las caderas y los glúteos hacia atrás mientras baja las mancuernas hacia el suelo.
3. Enganche los glúteos y vuelva a ponerse de pie, bloqueando las caderas en la parte superior. Eso es 1 repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Consejo profesional: Mantenga las mancuernas cerca de sus piernas y mantenga la espalda plana durante todo el movimiento para reducir la tensión en la zona lumbar.

6

Puente de glúteos con bandas

Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, core

Por qué es genial: Esto tiene todos los beneficios de un puente de glúteos con peso corporal, pero también involucras más las caderas con la banda.

Cómo:

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de los muslos y acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo aproximadamente a un pie de distancia del trasero (Appleton dice que estas bandas para el trasero son sus favoritas para este movimiento).
2. Apoye el core, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo mientras empuja la parte superior de la espalda hacia el piso.
3. Haga una pausa en esta posición y expanda la banda separando las rodillas.
4. Invierte el movimiento y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Consejo profesional: Para hacerlo más desafiante, sostenga una mancuerna encima de las caderas.

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7

Concha de almeja con bandas

Músculos trabajados: Glúteo medio

Por qué es genial: Las almejas son un movimiento muy eficaz para activar los glúteos y apuntar específicamente al glúteo medio usando solo una banda de resistencia.

Cómo:

1. Empiece a recostarse sobre el lado derecho sobre una colchoneta con la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho y el codo derecho debajo del hombro derecho.
2. Apila el pie izquierdo sobre el derecho con las piernas dobladas a 90 grados y los talones alineados con los glúteos.
3. Coloque la mano izquierda en la parte superior de la cadera. Esta es su posición inicial. Sin mover las caderas ni desconectar los pies, active los glúteos externos izquierdos para impulsar la rodilla izquierda hacia el techo.
4. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Consejo profesional: No tengas miedo de jugar con el tempo aquí. Practique aguantar durante uno o dos segundos en la parte superior del movimiento, apretando profundamente el glúteo de la pierna superior y luego bajando lentamente para encontrarse con la pierna inferior.

8

Sentadilla dividida búlgara

Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

Por qué es genial: Este es uno de los ejercicios que Weissman realiza para todos sus clientes. "Esto hace que los glúteos medios se activen para ayudar a estabilizar la pelvis", dice Weissman.

Cómo:

1. Párese frente a un banco bajo o una plataforma con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque el pie izquierdo sobre la plataforma detrás de usted, apoyando suavemente la parte superior del pie para estabilizarlo. La distancia entre usted y la superficie elevada puede variar según su experiencia y rango de movimiento.
3. Involucra el core y los glúteos y baja con control. Deténgase cuando la rodilla trasera se eleve apenas del suelo o tan bajo como le resulte cómodo para su rango de movimiento.
4. Conduce con el pie delantero y aprieta los glúteos mientras te levantas. Eso es 1 repetición. Complete de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de lado y repita.
   

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9

Estocada de reverencia

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, abductores de cadera

Por qué es genial: "Este ejercicio te hace trabajar en el plano frontal, que es menos común para los movimientos de glúteos", dice Weissman. Eso significa que estás trabajando los músculos en un ángulo diferente.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies más anchos que las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho.
2. Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo ambos huesos de la cadera mirando hacia adelante, y plántalo fuera de la pierna derecha, con el talón alto.
3. Manteniendo el torso erguido, apriete la parte interna de los muslos y bájelos hasta que la rodilla trasera quede suspendida sobre el piso.
4. Presione hacia abajo el talón derecho para regresar a la posición inicial. Presione con los talones para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Consejo profesional: Sostenga una mancuerna a la altura del pecho para aumentar la intensidad.

10

Retroceso de glúteos

Músculos trabajados: Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, isquiotibiales, pantorrillas y core

Por qué es genial: Esta configuración de mesa permite que la parte superior de tu cuerpo te ayude a estabilizar tus caderas mientras te concentras en trabajar los glúteos de un lado a la vez.

Cómo:

1. Comience a cuatro patas con los hombros colocados sobre las muñecas y la espalda plana, los dedos de los pies doblados y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantenga el núcleo apretado, los hombros y las caderas cuadrados y el pie flexionado, luego apriete el glúteo y patee la rodilla derecha hacia atrás, alineada con la cadera.
3. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Consejo profesional: Imagina que estás tratando de golpear la pared detrás de ti con la planta del pie y moverte desde las caderas, no desde la parte baja de la espalda.

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11

Puente de glúteos con banda isométrica

Músculos trabajados: Isquiotibiales, espalda baja, abdominales, glúteos

Por qué es genial: "Este es un buen movimiento si lo que quieres es sentir lo que se siente al apretar el glúteo y sentir esa contracción", explica Weissman.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia de entre 12 y 16 pulgadas del trasero.
2. Apoye el core, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga el espacio entre la barbilla y el pecho y mantenga la parte superior de la espalda presionada contra el suelo.
3. Mantenga la posición elevada con los glúteos contraídos durante 5 segundos. Eso es 1 repetición. Realiza 5 repeticiones.

Consejo profesional: Cuando estés en la parte superior de la posición con las caderas elevadas, piensa en tirar de los talones hacia el trasero. Esto ayuda a involucrar aún más los glúteos.

12

Boca de incendio

Músculos trabajados: Glúteo medio

Por qué es genial: Este movimiento trabaja el glúteo medio, que es uno de los principales músculos de los glúteos, señala Weissman. Añade que si quieres un empujón extra, puedes añadir bandas de resistencia.

Cómo:

1. Comience a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
2. Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, active el core y apriete a través de los glúteos externos derechos para levantar la rodilla derecha hacia la derecha, hasta que la parte superior de la pierna quede paralela al piso (o lo más cerca posible).
3. Lentamente y con control, regresa la pierna a la posición inicial. Esa es una repetición. Realice de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

Consejo profesional: Trate de distribuir su peso uniformemente entre cada mano, evitando hundirse en su lado derecho cuando trabaje la pierna izquierda y viceversa.

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13

Estocada lateral con equilibrio

Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps

Por qué es genial: "Esto es excelente para la salud general de las caderas", dice Weissman. Añade que también puedes utilizar este movimiento para medir tu progreso y ver cómo tu fuerza mejora con el tiempo.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados.
2. Da un gran paso hacia la izquierda, luego empuja las caderas hacia atrás, doblando la rodilla izquierda y bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada a 90 grados.
3. Empuje hacia atrás hasta quedar en posición vertical, levantando la rodilla izquierda hacia arriba y hacia el pecho. Eso es 1 repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Consejo profesional: Mantenga el peso en el talón de la pierna doblada para activar los glúteos.

14

Sentadilla dividida

Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteos

Por qué es genial: Este movimiento te permite trabajar los músculos que te ayudan a caminar y moverte en la vida cotidiana, dice Weissman.

Cómo:

1. Comience de pie con las manos a los costados o entrelazadas frente al pecho y las piernas escalonadas de modo que la izquierda quede adelante y la derecha atrás con el talón derecho levantado.
2. Con el torso erguido, doble las rodillas y bájelas hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados.
3. Presione con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es 1 repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Consejo profesional: Cuando esté en la posición más baja, levante la rodilla hacia atrás del suelo para mantener la parte inferior del cuerpo bajo tensión. Sostenga mancuernas para aumentar la intensidad.

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15

Intensidad alternada

Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

Por qué es genial: Puedes jugar con tempo y crear múltiples variaciones de este movimiento, dice Weissman. "Si lo haces con el peso corporal, ralentizar ese paso es la forma de aprovechar al máximo tu inversión".

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas frente a una superficie elevada o un escalón.
2. Levante el pie izquierdo y suba a la superficie elevada.
3. Presione el pie izquierdo y levante la pierna derecha hasta el pecho, alargando el glúteo.
4. Da un paso atrás con el pie derecho para comenzar y lleva el izquierdo para encontrarlo.
5. Luego, cambia de lado y repite.Eso es 1 repetición. Continúe alternando entre 10 y 12 repeticiones.

Jennifer Nied es editora de fitness de Women's Health y tiene más de 10 años de experiencia en periodismo de salud y bienestar. Siempre sale a explorar (ejercicios y equipo para probar el sudor, caminatas, snowboard, correr y más) con su esposo, su hija y su perro.

Sabrina Talbert es asistente editorial de belleza de Women's Health. Con más de cinco años de experiencia, sus artículos han aparecido en Byrdie, Nylon, Daily Front Row y más. Le apasiona cubrir temas relacionados con el cuidado del cabello, el cuidado de la piel y los últimos acontecimientos en la intersección de la belleza y los deportes. Cuando no está trabajando, puedes verla entrenando para su próxima carrera (¡cargando el maratón de Nueva York!) y viendo F1 o deportes de combate.

Olivia Luppino es editora asociada de Women's Health. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.