Aquí hay un desglose de las cosas a considerar, manteniendo la seguridad como la principal prioridad:
1. Habla con un profesional:
* Este es el paso más importante. En serio. Un pediatra o médico deportivo puede evaluar sus placas de crecimiento y decirle si el entrenamiento con pesas es seguro para usted en este momento y qué limitaciones podría tener.
* Un entrenador personal certificado (idealmente uno que se especialice en la aptitud juvenil) puede mostrarle la forma adecuada y crear un programa seguro y efectivo. La forma adecuada es clave para prevenir lesiones.
2. Centrarse primero en los ejercicios de peso corporal:
* A tu edad, dominar los ejercicios de peso corporal es una forma fantástica de construir una base de fuerza y coordinación.
* Ejemplos:
* flexiones: Comience de rodillas si las flexiones regulares son demasiado difíciles. Concéntrese en una buena forma (línea recta desde la cabeza hasta los talones/rodillas).
* sentadillas: Squats de peso corporal. Concéntrese en empujar las caderas hacia atrás y mantener la espalda recta.
* estocadas: Estocadas hacia adelante o de reversa. Nuevamente, concéntrese en una buena forma y equilibrio.
* Plank: Sostenga una tabla para fortalecer su núcleo.
* pull-ups (asistido si es necesario): Use una banda de resistencia para ayudar si no puede hacer un pull-up completo. O intente filas invertidas con una barra o una mesa resistente.
3. Principios de entrenamiento de pesas seguras (si lo aprueba un médico/entrenador):
* Peso ligero, repeticiones altas: Cuando comience a usar pesos, priorice pesos ligeros y repeticiones más altas (12-15 repeticiones por set). Esto ayuda a construir resistencia muscular y una forma adecuada.
* La forma adecuada lo es todo: Mire videos de ejercicios en línea, pero lo más importante, haga que alguien con experiencia lo mire y corrija su formulario. La mala forma conduce a lesiones. No se levante ego (no levante demasiado peso para impresionar a nadie).
* entrenamientos de cuerpo completo: Concéntrese en trabajar en todos los principales grupos musculares. No se concentre solo en su press de banco.
* REST y Recuperación: Tu cuerpo necesita descansar para reconstruir el músculo. Duerme lo suficiente (8-10 horas por noche) y no sobretravese. Tome días de descanso entre entrenamientos.
* Nutrición:
* Come una dieta saludable y equilibrada: Concéntrese en alimentos integrales como frutas, verduras, proteínas magras (pollo, pescado, frijoles) y granos integrales.
* La proteína es importante: Ayuda a construir y reparar músculo. Las buenas fuentes incluyen pollo, pescado, huevos, frijoles, lentejas y yogurt. Probablemente no necesite suplementos de proteínas. Concéntrese en obtener proteínas de los alimentos.
* Hidrato: Beba mucha agua durante todo el día.
4. Entrenamiento de muestra (¡consulte a un profesional primero!):
* Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (gatos de salto, correr en su lugar) y estiramiento dinámico (círculos de brazo, columpios en las piernas).
* Entrenamiento (2-3 veces por semana, con días de descanso en el medio):
* Sentadillas:3 series de 12-15 repeticiones
* Flexiones (en las rodillas si es necesario):3 conjuntos de tantas repeticiones como sea posible (amrap) con buena forma
* Filas de mancuernas:3 series de 12-15 repeticiones (cada brazo)
* Press Overhead (con pesas ligeras):3 juegos de 12-15 repeticiones
* Tablero:3 conjuntos, mantén por 30-60 segundos
* Press de banca con mancuernas (inicio muy ligero):3 juegos de 12-15 repeticiones
* enfriamiento: 5-10 minutos de estiramiento estático (sosteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos). Estire los grupos musculares principales.
5. Consideraciones importantes:
* Escucha tu cuerpo: Si sientes dolor, ¡detente! No empujes el dolor.
* No te compares con los demás: Todos progresan a su propio ritmo.
* ¡Diviértete! La aptitud física debe ser agradable. Encuentra actividades que te gusten y que te mantendrán motivado.
* Placas de crecimiento: Esta es la mayor preocupación para el entrenamiento con pesas de los jóvenes. El peso excesivo o la forma inadecuada pueden dañar las placas de crecimiento. Es por eso que la autorización médica y la orientación adecuada son cruciales.
* Seguridad de press de banca: Nunca presione solo press de banca. Siempre tenga un observador.
En resumen: Su salud y seguridad son lo primero. Hable con un médico y un entrenador calificado * antes de * comenzará cualquier programa de entrenamiento con pesas. Concéntrese en la forma adecuada, los pesos ligeros, las altas repeticiones y una dieta saludable. ¡Buena suerte!