Ja, es *gibt* so etwas wie gesundes Brot! So finden Sie es bei Ihrem nächsten Gang zum Lebensmittelgeschäft.
Brot gilt in bestimmten Low-Carb-Bereichen als der Feind. Sein Ruf als „ungesund“ rührt von dem Mythos der kohlenhydratarmen Ernährung her, dass alle Kohlenhydrate von Natur aus schlecht seien. Obwohl es stimmt, dass stark verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel keine Nährstoffe enthalten, fallen nicht alle Arten von Kohlenhydraten oder Brot in diese Kategorie, sagt Malina Malkani RDN, ein registrierter Ernährungsberater in Westchester, New York. Es ist durchaus möglich, dass Brot Teil einer gesunden Ernährung ist.
Tatsächlich kann Brot je nach Laib voller Nährstoffe sein. Laut der American Heart Association ist Vollkornbrot beispielsweise eine gute Quelle für B-Vitamine, darunter Folsäure, Eisen, Magnesium, Selen und Ballaststoffe .
Ein weiterer weit verbreiteter Glaube über Brot ist, dass es zu einer Gewichtszunahme führt. Recherche im Journal of Nutrition fanden jedoch heraus, dass die Gewichtszunahme – und die Zunahme des Bauchfetts im Laufe der Zeit – bei Menschen, die mehr Vollkorn konsumieren, geringer ausfällt Lebensmittel wie Vollkornbrot.
Obwohl es viele verschiedene Brotsorten gibt, haben wir uns sieben Brotkategorien angesehen, die in Supermärkten häufig zu finden sind:Vollkornbrot, Vollkornbrot, Sauerteigbrot, Flachsbrot, Roggenbrot, Haferbrot und glutenfreies Brot. Wir haben den wahren Unterschied zwischen diesen Broten untersucht – und welches das gesündeste ist.
Eine Sache, die Lisa DeFazio , RDN, ein registrierter Ernährungsberater in Los Angeles, sucht nach Vollkorn oder Vollkornhafer als erste Zutat auf der Liste. „Sei vorsichtig“, sagt sie. „Weizenbrot oder Mehrkornbrot ist nicht immer ein Vollkornprodukt.“ Deshalb ist es wichtig, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen und nicht darauf, was auf der Markenverpackung steht.
Suchen Sie nach einer kurzen Liste erkennbarer oder aussprechbarer Zutaten, empfiehlt Malkani. Überprüfen Sie erneut, ob Vollkornprodukte oder gekeimtes Mehl die ersten Zutaten sind, da die Liste in absteigender Reihenfolge nach Gewicht sortiert ist.
Schauen Sie sich als Nächstes die Nährwertkennzeichnung an. Die gesündesten Brote enthalten mehr Eiweiß (ungefähr 3 bis 6 Gramm pro Scheibe) und Ballaststoffe (ungefähr 3 bis 5 Gramm pro Scheibe) und weniger zugesetzten Zucker (weniger als 4 Gramm pro Scheibe), sagt Malkani.
Hier erfahren Sie, wie man Nährwertkennzeichnungen liest wie ein Profi.
Bedenken Sie beim Kauf von gesundem Brot:Die Farbe des Brotes ist nahezu bedeutungslos. Klar, Vollkornbrot ist dunkler als Weißbrot. Laut DeFazio können Hersteller jedoch Lebensmittelfarben hinzufügen, um ihrem verarbeiteten Brot ein dunkleres Aussehen zu verleihen und ernährungsbewusste Käufer auszutricksen, die sich gesundes Weizenbrot wünschen. Überprüfen Sie auch hier unbedingt das Zutatenetikett.
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Vollkornbrot ist die erste gesunde Brotsorte, die einem normalerweise in den Sinn kommt. Das Mehl, aus dem 100-prozentiges Vollkornbrot hergestellt wird, wird weniger verarbeitet und behält laut Malkani sowohl die Kleie als auch den Keim des Weizenkorns. Laut der Studienübersicht werden Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornweizen, mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme im Journal of Nutrition .
Gekeimtes Brot wird aus Vollkornprodukten hergestellt, die durch Hitze und Feuchtigkeit gekeimt sind, sagt DeFazio. Dieser Prozess erhöht die Antioxidantien der Körner. Malkani fügt hinzu, dass die gekeimten Körner im gekeimten Getreidebrot auch einen höheren Enzymgehalt aufweisen. (Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.) .)
Laut Critical Reviews in Food Science and Nutrition Diese Körner enthalten mehr Eiweiß und mehr bioverfügbare, hochwertige Nährstoffe als andere Körner und sind möglicherweise leichter verdaulich . Die meisten gekeimten Brote sind reich an Ballaststoffen und Proteinen , laut einer Studie in der Zeitschrift Nutrients . Wenn Sie also Ihr Weißbrot durch gekeimtes Vollkornbrot ersetzen, können Sie auf einfache Weise mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen.
Die Vorteile von gekeimtem Vollkornbrot können sich aufgrund des geringeren Kohlenhydratgehalts auch auf die Gewichtsabnahme auswirken. Laut einer Studie im Journal of Nutrition and Metabolism , gekeimtes Getreidebrot hat weniger Kohlenhydrate , mit 34 Gramm in einer 4-Unzen-Portion, verglichen mit 44 Gramm in 12-Korn-Brot.
Durch den Keimungsprozess können die Körner mehr Wasser aufnehmen, wodurch der Kohlenhydratgehalt sinkt. „Durch das Keimen wird die Stärke in den Körnern abgebaut und der Kohlenhydratgehalt reduziert“, sagt DeFazio. Das Ergebnis ist, dass „gekeimte Körner den Blutzuckerspiegel nicht wie Weißbrot in die Höhe treiben.“
Laut DeFazio ist dieses Brot dank der während des Fermentationsprozesses entstehenden Präbiotika und Probiotika leichter verdaulich als andere. Der Fermentationsprozess, der zur Herstellung von Vollkornsauerteigbrot verwendet wird, trägt dazu bei, die Anzahl der Phytate zu reduzieren die sich an bestimmte Mineralien binden und deren Aufnahme im Körper beeinträchtigen, so eine Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry . Infolgedessen wird laut Malkani Vollkornsauerteigbrot im Körper langsamer verdaut, was zur Stabilisierung des Blutzuckers nach der Mahlzeit beiträgt Ebenen.
Laut DeFazio werden für Flachsbrot Vollkornmehle und Leinsamen verwendet. „Leinbrot enthält Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind “, sagt sie. Brot aus Leinsamen ist eine besonders gute Brotoption für Veganer, die mehr gesunde Fettsäuren in ihrer Ernährung benötigen.
Diese Supersamen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien. Eine Studie im Journal of Food Science and Technology fanden heraus, dass der Verzehr von Leinsamenbrot und anderen Leinsamennahrungsmitteln verdauungsbedingte Gesundheitsprobleme begünstigen kann .
Roggen sieht aus wie Weizenbrot, ist aber dunkler und dichter. Recherche im Nutrition Journal haben herausgefunden, dass Roggen möglicherweise gesünder ist, da er das Sättigungsgefühl hervorruft während der Blutzucker nicht beeinflusst wird . Ähnlich wie gekeimtes Vollkornbrot ist gekeimtes Roggenbrot eine gute Ballaststoffquelle, insbesondere im Vergleich zu normalem Roggenbrot. „Gekeimtes Roggenbrot ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Kohlenhydratverdauung verlangsamen und die Insulinreaktion verringern“, sagt DeFazio.
Eine der neuesten gesunden Brotsorten im Supermarkt ist Haferbrot, dessen Hauptzutaten sowohl Hafer als auch Vollkornmehl sind. Wenn aus Blumenkohl eine Pizza werden kann, dann kann aus Ihrem Lieblingsfrühstück durchaus Brot werden.
Das Beste daran ist, dass der Verzehr von Haferflocken bereits viele Vorteile mit sich bringt . Hafer ist reich an Nährstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen. Darüber hinaus kann der hohe Ballaststoffgehalt dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Bluthochdruck senken , laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition und Gefäßgesundheit und Risikomanagement .
Erfahren Sie mehr über natürliche Heilmittel gegen Bluthochdruck .
Laut DeFazio enthält glutenfreies Brot keine Getreidearten wie Weizen, Roggen oder Gerste. Stattdessen ist glutenfreies Brot eine Mischung aus glutenfreien Mehlen wie braunem Reis, Mandel-, Kokosnuss-, Tapioka-, Kartoffel- oder Maismehl. Glutenfreies Brot ist gut für Menschen, die Gluten meiden müssen, wie zum Beispiel Menschen mit Anzeichen einer Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit.
Wenn Hersteller Gluten entfernen, fügen sie zum Ausgleich andere Zutaten hinzu, da das Brot zäh und strukturiert sein muss, erklärt DeFazio. Daher enthält glutenfreies Brot oft raffiniertes Mehl, zugesetzten Zucker, Gummi und Tapiokastärke, die Blähungen, Blähungen, Durchfall und Magen-Darm-Probleme verursachen können. (Hier sind weitere heimtückische Gründe, warum Sie sich aufgebläht fühlen .)
DeFazio empfiehlt Menschen ohne Zöliakie und/oder Glutenallergie, sich für normales Brot zu entscheiden. Manche Menschen ohne diese gesundheitlichen Probleme denken fälschlicherweise, dass sie Gewicht verlieren, wenn sie Gluten meiden, sagt sie. Bedenken Sie, dass der Verzicht auf Gluten nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt und auch nicht unbedingt gesünder ist als andere Brotsorten.
Brot ist nicht der Feind. „Finden Sie ein Brot, das Ihnen schmeckt und das gleichzeitig gesund ist“, schlägt DeFazio vor. Wenn Sie den Geschmack und die Textur einer Brotsorte hassen, suchen Sie sich eine andere.
Welche Brotvariante für Sie am gesündesten ist, hängt wirklich von einigen Faktoren ab. Brot, das zu 100 Prozent aus Vollkornprodukten besteht, wird weniger verarbeitet und bietet mehr gesundheitsfördernde Nährstoffe pro Kalorie als Brot, das aus raffiniertem Mehl hergestellt wird. Das allein macht es laut Malkani für die meisten Menschen zur besten gesunden Brotoption. Gekeimtes Körnerbrot und Vollkornsauerteig seien eine gute Wahl für Menschen mit Verdauungsproblemen, fügt sie hinzu.
Suchen Sie nach Brot, das Vollkorn enthält und reich an Ballaststoffen ist , aber zuckerarm. Wenn Sie die Tipps von Malkani und Defazio nutzen und sich für ein Brot einer der gesündesten Brotmarken entscheiden, treffen Sie jedes Mal eine kinderleichte und leckere Wahl.
Finden Sie als Nächstes die Fehler beim Brotkauf heraus, die jeder macht .