wichtige Überlegungen vor dem Start:
* Ziele:
* Muskelwachstum (Hypertrophie): Konzentrieren Sie sich auf mäßiges Gewicht mit moderaten bis hohen Wiederholungen (8-12 oder 10-15).
* Stärke: Konzentrieren Sie sich auf schwereres Gewicht mit niedrigeren Wiederholungen (3-8).
* Ausdauer: Konzentrieren Sie sich auf das leichtere Gewicht mit höheren Wiederholungen (15+).
* Toning (verbesserte Muskeldefinition): Dies ist oft eine Kombination aus Muskelwachstum und Reduzierung des Körperfetts. Konzentrieren Sie sich auf einen ausgewogenen Ansatz mit guter Ernährung.
* Erfahrung Level:
* Anfänger: Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen und leichteren Gewichten und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.
* Intermediate: Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht und Volumen.
* Fortgeschritten: Integrieren Sie fortschrittliche Techniken wie Drop -Sets, Supersets und Isolationsübungen.
* Ausrüstung Zugang:
* Fitnessstudio: Zugang zu Hanteln, Hanteln, Maschinen und Kabeln.
* Home: Begrenzte Geräte (Widerstandsbänder, Hanteln, Körpergewicht).
* Wiederherstellung: Muskeln wachsen während der Ruhe. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf und Ernährung bekommen. Waffen können oft 2-3 Mal pro Woche bearbeitet werden, lassen jedoch mindestens einen ganzen Tag Pause zwischen Armtrainings.
Armanatomie verstehen:
* Bizeps: Verantwortlich für das Biegen des Ellbogens und für die Supination des Unterarms (die Handfläche nach oben drücken).
* Trizeps: Verantwortlich für die Erweiterung des Ellbogens. Macht ungefähr 2/3 Armmasse aus.
* Unterarme: Beteiligt an Handgelenkflexion, Ausdehnung, Pronation und Supination. Vergiss diese nicht!
Ein abgerundetes ARM-Training sollte beinhalten:
* Verbundübungen: Diese funktionieren gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und eignen sich hervorragend für die allgemeine Stärke und das Muskelwachstum. Während * in erster Linie * ein ARM -Training nicht nur zusammengesetzte Übungen sein sollte, können und sollten Sie einige in Ihre Routine aufnehmen.
* Isolationsübungen: Diese zielen auf spezifische Muskeln für fokussiertere Entwicklung ab.
* Sorte: Das Ändern von Übungen, Wiederholungsbereichen und Sets kann dazu beitragen, Hochebenen zu verhindern und Ihre Muskeln herauszufordern.
Beispiel -Armtraining (Anpassung an Ihre Niveau und Ziele):
Workout 1:ausgeglichener Bizeps &Trizeps (Hantel &Langhantel fokussiert)
* Aufwärmen: 5 Minuten leichter Cardio und dynamisches Dehnen (Armkreise, Handgelenksrotationen).
* Langhantel lockt: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
* Hantel Hammer Curls: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Arm
* Konzentrationscurls: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Arm
* Nahgrenze-Bankdrücken: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
* Overhead Dumbbell Triceps Extension: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
* Trizeps -Drückung (Kabel- oder Widerstandsband): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
* Abkühlung: Statische Dehnung und halten Sie jede Strecke 20 bis 30 Sekunden lang (Bizeps, Trizeps, Unterarme).
Training 2:Körpergewicht &Widerstandsband (Heimtraining)
* Aufwärmen: 5 Minuten leichter Cardio und dynamisches Dehnen.
* Diamond Liegestütze: 3 Sätze zum Ausfall (zielt Trizeps mehr als normale Liegestütze)
* Widerstandsbandbizeps Locken: 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen
* Widerstandsband Trizeps Erweiterungen: 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen
* Klimmzüge (wenn möglich, bei Bedarf unterstützt): 3 Sätze zum Scheitern (ideal für Bizeps)
* Körpergewicht Trizeps Dips (unter Verwendung eines Stuhls oder einer Bank): 3 Sätze zum Ausfall
* Widerstandsbandgelenk Locken: 3 Sätze von 20-25 Wiederholungen
* Widerstandsband umgekehrte Handgelenk Locken: 3 Sätze von 20-25 Wiederholungen
* Abkühlung: Statische Dehnung.
Training 3:Kabel fokussierte
* Aufwärmen: 5 Minuten leichter Cardio und dynamisches Dehnen (Armkreise, Handgelenksrotationen).
* Kabel Locken (gerade Balken): 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
* Kabelhammerlöcken (Seilbefestigung): 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
* Kabelkonzentration Locken (Einzelgriff): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Arm
* Kabel Overhead Triceps Extension (Seil oder gerade Balken): 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
* Kabel-Trizeps-Drückung (gerade Balken, Seil, V-Bar): 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
* Rückwärtsgreiferkabel -Drückung: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
* Abkühlung: Statische Dehnung und halten Sie jede Strecke 20 bis 30 Sekunden lang (Bizeps, Trizeps, Unterarme).
Übungsoptionen (Wählen Sie basierend auf Verfügbarkeit und Präferenz):
* Bizeps:
* Langhantel lockt
* Dumbbell Curls (regulär, Hammer, Konzentration, Prediger)
* Kabel Locken (gerade Balken, Seil)
* Klimmzüge (Handflächen, die Sie gegenübersehen)
* Widerstandsband lockt
* Hantel lockert sich
* Trizeps:
* Nahmännchen-Bankdrücken
* Overhead -Hantel-/Kabel -Trizeps -Erweiterungen
* Trizeps -Pushdowns (Kabel- oder Widerstandsband)
* Schädelcrushers (Langhantel oder Hantel)
* Diamant-Liegestütze
* Trizeps Dips (Körpergewicht oder gewichtet)
* JM Press
* Unterarme:
* Handgelenk Locken (Langhantel oder Hantel, Handflächen hoch)
* Umgekehrte Handgelenk Locken (Langhantel oder Hantel, Handflächen unten)
* Bauernspaziergänge (heftige Hanteln oder Kettlebells)
* Handtuch-Klimmzüge (erhöht die Grifffestigkeit)
* Griffstärker (Handgreifer, Stressbälle)
Wichtige Tipps für effektive ARM -Workouts:
* richtige Form: Dies ist entscheidend, um Verletzungen zu verhindern und die Muskelaktivierung zu maximieren. Sehen Sie sich Videos an und üben Sie bei Bedarf vor einem Spiegel. Opfere keine Form für Gewicht.
* Progressive Überlastung: Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, die Wiederholungen oder Sätze im Laufe der Zeit, um Ihre Muskeln weiter zu in Frage stellen.
* Mind-Muscle-Verbindung: Konzentrieren Sie sich darauf, den Zielmuskel während jeder Wiederholung zu erkranken. Dies kann die Muskelaktivierung verbessern.
* Gesamtbewegungsbereich: Verwenden Sie für jede Übung einen vollen Bewegungsbereich, um das Muskelwachstum zu maximieren.
* das Gewicht steuern: Lassen Sie sich nicht vom Gewicht kontrollieren. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen.
* Ernährung: Konsumieren Sie genug Protein (etwa 0,8-1 Gramm pro Pfund Körpergewicht), um das Muskelwachstum zu unterstützen.
* Hören Sie auf Ihren Körper: Ruhe bei Bedarf aus und schieben Sie sich nicht zu stark, besonders wenn Sie anfangen.
* hydratisiert bleiben: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, besonders vor, während und nach Ihrem Training.
* Aufwärmen und Abkühlen: Immer vor dem Training aufwärmen und nach Ihrem Training abkühlen.
Progression:
* Anfänger: Beginnen Sie mit 2 Sätzen von 10-12 Wiederholungen für jede Übung.
* Intermediate: Erhöhen Sie nach und nach auf 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen und fügen Sie das Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden.
* Fortgeschritten: Experimentieren Sie mit höherem Volumen (4-5 Sets), niedrigeren Wiederholungen (3-8 für Festigkeit), fortschrittliche Techniken wie Tropfensätze und Supersets sowie mehr Isolationsübungen.
Beispielprogressionsplan (Bizepscurls):
* Woche 1: 2 Sätze von 12 Wiederholungen mit 15 Pfund Hanteln
* Woche 2: 3 Sätze von 12 Wiederholungen mit 15 Pfund Dumbbells
* Woche 3: 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit 20 Pfund Dumbbells
* Woche 4: 3 Sätze von 8 Wiederholungen mit 22,5 Pfund Hanteln
* Woche 5: Deload - Gewicht auf 15 Pfund für 2 Sätze von 10-12 auf 15 Pfund reduzieren.
* Woche 6: Fügen Sie beim Anpassen weiter Gewicht hinzu.
Wichtige Überlegungen für Frauen:
* keine Angst, schwer zu heben! Frauen haben oft ein Missverständnis, dass das Anheben schwerer Gewichte sie sperrig macht. Dies gilt im Allgemeinen nicht aufgrund niedrigerer Testosteronspiegel. Das Heben von schwerem Heben kann dazu beitragen, Stärke, Muskeldefinition aufzubauen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
* Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.
* Hören Sie auf Ihren Körper. Passen Sie das Training anhand Ihrer individuellen Bedürfnisse und Ihrer Wiederherstellung an.
Endgültige Gedanken:
Das beste ARM -Training ist das, das Sie genießen, das Sie herausfordert und an dem Sie konsequent festhalten können. Experimentieren Sie mit verschiedenen Übungen, Repräsentanten und Sätzen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Seien Sie geduldig, konsistent und konzentrieren sich auf die richtige Form, und Sie werden Ergebnisse sehen. Denken Sie daran, einen Arzt oder einen zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Viel Glück!