Maximieren Sie Ihr Training:15 wesentliche Grundübungen

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Sie haben den Satz „einfach, aber effektiv“ gehört. Bei zusammengesetzten Übungen kann es Unterschiede geben.

Falls Sie es noch nicht wussten:Verbundübungen sind Bewegungen mit mehreren Gelenken, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Während Bizepscurls nur Ihr Ellenbogengelenk beanspruchen und Ihren Bizeps fordern, stützt sich eine Kniebeuge beispielsweise sowohl auf Ihre Hüften als auch auf Ihre Knie und rekrutiert alle großen Muskeln in Ihrem Unterkörper (denken Sie an Gesäßmuskeln, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur), während gleichzeitig auch Ihre Rumpfmuskulatur aktiviert wird. Grundsätzlich sind zusammengesetzte Übungen etwas komplizierter – aber durchaus lohnenswert.

Indem Sie Ihren Körper stärker in Bewegung bringen, erzielen Sie mit zusammengesetzten Bewegungen mehr Leistung für Ihr Trainingsbudget als isolierte Bewegungen (wie diese Locken). Wenn Sie mehrere Muskeln trainieren, können Sie in viel kürzerer Zeit viel mehr erreichen, sodass Sie mit jeder Wiederholung Vorteile für den gesamten Körper erzielen können, anstatt sich auf eine ganze Reihe verschiedener Bewegungen zu verlassen, um Ihren gesamten Körper in die Aktion einzubeziehen.

Noch besser:Sie tragen dazu bei, Dinge wie Stabilität (weil Sie mehrere Gelenke gleichzeitig verwenden) und Ausdauer (weil Sie mehr von Ihrem Herzen fordern, indem Sie mehr als nur eine Muskelgruppe trainieren) zu verbessern. Außerdem beanspruchen Sie im wirklichen Leben oft nicht nur jeweils eine Muskelgruppe, sondern mehrere. Dadurch werden zusammengesetzte Bewegungen funktioneller.

Sind Sie bereit, sie auszuprobieren? Befolgen Sie diese anpassbare, kurze Routine für ein Ganzkörpertraining.

Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Hanteln und/oder ein Medizinball | Gut für: Ganzkörper

Anleitung: Wählen Sie aus den folgenden Listen eine Körpergewichtsübung mit geringer Belastung, zwei Kraftübungen, eine Kernübung und eine Cardioübung aus. (Das sind insgesamt fünf Übungen.) Führen Sie jede Übung für die angegebene Zeitspanne durch und fahren Sie dann so schnell wie möglich mit der nächsten fort. Nachdem Sie alle sechs Züge abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang dann noch zweimal für insgesamt drei Runden.

Kombinierte Körpergewichtsübungen mit geringer Belastung

1. Seitlicher Ausfallschritt zum Gesäßmuskelzug

Anleitung:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, drücken Sie dann die Hüften nach hinten, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie den Körper, bis das rechte Knie um 90 Grad gebeugt ist.
3. Drücken Sie sich in eine aufrechte Position zurück, heben Sie das rechte Knie an und ziehen Sie es mit den Armen zur Brust.
4. Knie loslassen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.
   

2. Liegestütz mit Handfreigabe

Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken.
2. Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt, beugen Sie die Ellenbogen und den Unterkörper bis zum Boden. (Die Ellbogen sollten 45 Grad von den Seiten weg zeigen.)
3. Heben Sie unten Ihre Hände ein paar Zentimeter in die Luft. Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und drücken Sie sie dann wieder nach oben, um zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

3. Kniebeugen mit Reichweite

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit den Fersen weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen.
2. Beugen Sie die Knie, strecken Sie die Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Arme zwischen den Beinen absenken. Fahren Sie dann in die Fersen, um aufzustehen, und heben Sie die Arme gerade nach oben. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

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Kraftaufbauende Verbundübungen

1. Kniebeugen zum Überkopfdrücken mit Rotation

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und Hanteln in den Händen auf die Schultern.
2. Setzen Sie sich zurück in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und fahren Sie dann durch die Fersen nach oben, um zum Stehen zurückzukehren, während Sie den rechten Arm zur Decke drücken, den Oberkörper nach links drehen und auf dem rechten Fuß schwenken.
3. Kehren Sie in die Mitte zurück, gehen Sie in eine weitere Hocke, drücken Sie dann wieder nach oben, heben Sie diesmal den linken Arm zur Decke, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und drehen Sie ihn auf dem linken Fuß. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang abwechselnd.

2. Kreuzheben mit Kurzhanteln

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie ein Paar Hanteln.
2. Positionieren Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, drücken Sie die Hüften nach hinten, klappen Sie sie in die Taille und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

3. Ausfallschritt mit Drehung

Anleitung:

1. Stellen Sie sich hin und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel an die Brust.
2. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt, bis beide Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, während Sie die Arme auf Schulterhöhe gerade ausstrecken. Drehen Sie von hier aus Arme und Oberkörper über das linke Bein, kehren Sie zur Mitte zurück und treten Sie dann zurück, um zu beginnen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

4. Rainbow Slam

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Medizinball vor die rechte Hüfte.
2. Stellen Sie sich auf die Fußballen, heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und drehen Sie sich auf dem rechten Fuß, um den Körper zur linken Seite zu drehen, und schwingen Sie den Medizinball im Bogen mit so viel Kraft, dass er außerhalb des linken Fußes vom Boden abprallt.
3. Fang es und kehre zum Start zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

5. Schräge Locke zum Drücken

Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem linken Fuß flach auf dem Boden vor dem Körper und einer Hantel in der rechten Hand seitlich.
2. Beugen Sie sich leicht nach rechts und senken Sie die Hantel in Richtung Boden.
3. Kehren Sie mit schrägen Bauchmuskeln in die aufrechte Position zurück. Beugen Sie dann den Ellbogen und drehen Sie die Hantel in Richtung Brust, sodass die Handfläche nach innen zeigt.
4. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust hoch und drücken Sie die Hantel direkt über Ihren Kopf. Rückwärts fahren, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

Profi-Tipp: Bleiben Sie in der ersten Runde auf der rechten Seite. Wechseln Sie in der zweiten Runde auf die linke Seite. Machen Sie dann in der letzten Runde 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Insgesamt am besten

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Beste verstellbare Hanteln

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Am besten für Pilates und Yoga geeignet

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Kernorientierte Verbundübungen

1. V-Up

Anleitung:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken, beide auf der Matte.
2. Heben Sie in einer Bewegung Oberkörper, Arme und Beine an, balancieren Sie auf dem Steißbein und bilden Sie mit dem Körper eine „V“-Form.
3. Senken Sie den Körper wieder nach unten. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

2. Seitlicher Bärenspaziergang

Anleitung:

1. Beginnen Sie im Bärenplanken mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien unter den Hüften und schweben Sie ein paar Zentimeter über der Matte.
2. Bewegen Sie Hände und Füße drei Schritte nach links, halten Sie die Hüften stabil, halten Sie den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein und heben Sie die Knie vom Boden ab. Lassen Sie Ihre Füße oder Hände nicht überkreuzen.
3. Halten Sie inne, kehren Sie dann um und bewegen Sie Hände und Füße drei Schritte lang nach rechts. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

3. Plank-Hantel-Drag

Anleitung:

1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke, die Schultern über den Handgelenken und die Füße breiter als die Schultern.
2. Platzieren Sie eine Hantel oder ein anderes Gewicht außerhalb des rechten Handgelenks. Halten Sie Hüften und Schultern gerade und strecken Sie die linke Hand über den Körper, um das Gewicht nach außen zu ziehen, wo das linke Handgelenk landen wird.
3. Kehren Sie zur hohen Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

Cardio Zusammengesetzte Übungen

1. Sternensprung

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und seitlich ausgestreckten Armen hin.
2. Beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, und lassen Sie die Finger über den Zehen schweben.
3. Springen Sie in die Luft, strecken Sie die Beine weit über die Schultern hinaus und strecken Sie die Arme nach oben aus, sodass Sie mit dem Körper ein „X“ bilden. Landen Sie sanft wieder in die Hocke. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, wenn Sie Anfänger sind, 30 Sekunden lang, wenn Sie Fortgeschrittener sind, und 45 Sekunden lang, wenn Sie wirklich schwitzen möchten.

2. Schnelle Füße mit Schlägen

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als die Hüften hin, die Knie leicht gebeugt und die Arme angewinkelt, die Fäuste auf Kinnhöhe.
2. Machen Sie kleine, schnelle, abwechselnde Schritte mit den Füßen und strecken Sie gleichzeitig abwechselnd die Arme aus, um schnelle Schläge auszuführen.
3. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, wenn Sie Anfänger sind, 30 Sekunden lang, wenn Sie Fortgeschrittener sind, und 45 Sekunden lang, wenn Sie wirklich schwitzen möchten.

3. Sprinter startet

Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken nach hinten, beide im 90-Grad-Winkel gebeugt, der Oberkörper parallel zum Boden, die rechte Hand am rechten Oberschenkel und der linke Arm ausgestreckt, die Fingerspitzen auf der Matte.
2. Drücken Sie das rechte Bein durch, um einen kleinen Sprung in die Luft zu machen, heben Sie das linke Knie vom Boden ab und drücken Sie es in Richtung Brust, während Sie den angewinkelten rechten Arm nach vorne schwingen, bis der Ellbogen auf einer Linie mit der Schulter ist. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, wenn Sie Anfänger sind, 30 Sekunden lang, wenn Sie Fortgeschrittener sind, und 45 Sekunden lang, wenn Sie wirklich schwitzen möchten.

4. Einarmiger seitlicher Burpee

Anleitung:

1. Stehen Sie mit den Händen an den Seiten.
2. Springen Sie hoch und heben Sie beide Hände in die Luft. Gehen Sie in die Hocke, lehnen Sie sich nach rechts und drücken Sie die rechte Hand auf den Boden. Springen Sie dann mit den Füßen zur Seite, sodass sich der Körper in einer Seitenplankenposition befindet (versetzen Sie Ihre Füße bei Bedarf). Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an, um die Bewegung umzukehren und zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang, wenn Sie Anfänger sind, 30 Sekunden lang, wenn Sie mittelmäßig sind, und 45 Sekunden lang, wenn Sie wirklich schwitzen möchten.

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Rona Ahdout // Im Besitz von Hearst

Kara Liotta, Mitbegründerin von KKSWEAT (einer digitalen Plattform für Live- und On-Demand-Boutique-Fitnesskurse), ist eine leistungsstarke Promi-Trainerin, Meistertrainerin und Fitnessmodel mit Sitz in NYC. Als ehemalige Vizepräsidentin für Talententwicklung, Produktinnovation und Kreativdirektorin für Flywheel Sports war Kara am Wachstum, der Erweiterung und dem Erfolg der beliebten Programme FlyBarre, FlyFit und FlyRecover der Marke beteiligt. Sie ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Spezialistin für prä- und postnatales Training und 200-Stunden-Vinyasa-Yoga-Lehrerin.