Einige Bodybuilding-Programme versprechen Ergebnisse, indem sie mehr Übungen, mehr Sätze oder mehr Zeit im Fitnessstudio hinzufügen.
Das Doggcrapp-Training verfolgt den gegenteiligen Ansatz.
Anstatt die Lautstärke zu erhöhen, liegt der Schwerpunkt auf extrem harten Sätzen, sorgfältiger Verfolgung Ihrer Übungen und dem Versuch, Ihre vorherige Leistung zu übertreffen, wann immer Sie eine Übung wiederholen.
Dieses hochintensive System hat sich bei Fitnessstudiobesuchern, die gerne an ihre Grenzen gehen, eine treue Anhängerschaft aufgebaut. Gleichzeitig machen es seine anspruchsvollen Trainingseinheiten und „fortgeschrittenen“ Techniken – wie Widowmaker-Sets und extremes Stretching – zu einem der intensiveren Bodybuilding-Programme.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Doggcrapp-Training ist, wie es funktioniert und ob es gut zu Ihren Zielen passt.
Doggcrapp-Training – normalerweise abgekürzt als DC-Training – ist ein von Dante Trudel entwickeltes Bodybuilding-Programm, das einen anderen Ansatz als viele traditionelle Bodybuilding-Routinen verfolgt.
Anstatt viele Übungen und Sätze zu machen, erledigen Sie relativ wenig Arbeit und führen diese mit sehr hohem Aufwand und einem starken Fokus auf Fortschritt durch.
Das System ist auch für einige entscheidende Funktionen bekannt, darunter Ruhe-Pause-Sets, Übungsrotation und extremes Dehnen, die es den Sportlern ermöglichen sollen, intensiv zu trainieren und sich gleichzeitig gut genug zu erholen, um sich weiter zu verbessern.
Um zu verstehen, warum einige Kraftsportler darauf schwören – und warum andere es zu anspruchsvoll finden – müssen Sie sich ansehen, wie das Programm tatsächlich funktioniert.
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Doggcrapp Training organisiert Workouts nach einigen Grundprinzipien, die bestimmen, wie Sie trainieren und wie Sie Fortschritte machen.
Das Doggcrapp-Training legt großen Wert auf progressive Überlastung, was einfach bedeutet, dass Sie versuchen, Ihre Leistung im Laufe der Zeit zu verbessern.
Bei jeder Wiederholung einer Übung besteht das Ziel darin, entweder mehr Gewicht zu heben oder mehr Wiederholungen zu absolvieren als bei der letzten Ausführung dieser Bewegung.
Um dies zu ermöglichen, ermutigt DC Training die Trainierenden, ihr Training sorgfältig zu verfolgen. Viele Anhänger des Programms führen ein detailliertes Logbuch, damit sie immer wissen, welche Zahlen sie zu schlagen versuchen.
Vor jedem Arbeitssatz werden beim DC-Training so viele Aufwärmsätze wie nötig verwendet, um Ihre Muskeln und Gelenke auf das schwere Heben vorzubereiten.
Die genaue Anzahl der Aufwärmsätze hängt von der Übung, dem Gewicht, das Sie verwenden, und Ihrem Erfahrungsstand ab. Jemand, der sehr schwere Lasten hebt, benötigt normalerweise mehrere Aufwärmsätze, um schrittweise sein Arbeitsgewicht zu erreichen, während jemand, der leichtere Gewichte verwendet, möglicherweise nur einen oder zwei benötigt.
Das Ziel dieser Aufwärmsätze besteht nicht darin, die Muskeln zu ermüden, sondern Ihren Körper auf den folgenden harten Satz vorzubereiten.
Das Doggcrapp-Training basiert stark auf Ruhe-Pause-Sätzen. Anstatt mehrere herkömmliche Sätze mit langen Ruhezeiten zu absolvieren, führen Sie einen erweiterten Satz aus, der in Minisätze unterteilt ist (ähnlich wie Myo-Wiederholungen).
So funktioniert es:
Sie machen einen Satz bis zum Muskelversagen (dem Punkt, an dem Sie trotz maximaler Anstrengung keine weitere Wiederholung mit der richtigen Form ausführen können), machen etwa 10–15 tiefe Atemzüge und wiederholen diesen Vorgang dann noch zwei Mal mit demselben Gewicht.
Insgesamt haben Sie innerhalb eines einzigen erweiterten Satzes dreimal einen Misserfolg erlitten.
Die meisten Ruhe-Pause-Sätze zielen auf etwa 11–15 Gesamtwiederholungen ab.
Zum Beispiel:
Sobald Sie alle drei Minisätze abgeschlossen haben, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
Allerdings nutzt nicht jede Übung im DC-Training diesen Ansatz.
Kraftsportler vermeiden in der Regel Ruhepausenübungen mit extrem schweren Belastungen – wie viele Quad- und Ruderübungen –, da Ermüdung dazu führen kann, dass Ihre Form nachlässt.
Für das Quadrizeps-Training verwendet das System normalerweise eine andere Methode:einen schweren Satz mit 4 bis 8 Wiederholungen, gefolgt von einem brutal harten Satz mit 20 Wiederholungen und etwas weniger Gewicht. Dieses Set mit hohen Wiederholungszahlen wird im DC-Training allgemein als „Witwenmacher“ bezeichnet.
Zum Doggcrapp-Training gehört auch ein regelmäßiger Übungswechsel, damit Sie mit der Zeit weitere Fortschritte machen können.
Anstatt jedes Mal, wenn Sie eine Muskelgruppe trainieren, genau dieselbe Übung durchzuführen, wählen Sie normalerweise drei Übungen für jeden Muskel aus und wiederholen sie in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten.
Sie können beispielsweise eine Übung ausführen, wenn ein Training zum ersten Mal in der Rotation erscheint, eine andere Übung, wenn es das nächste Mal erscheint, und eine andere Variante, wenn es das dritte Mal erscheint. (Wir werden uns bald ein konkretes Beispiel dafür ansehen.)
Wenn die Rotation zur ersten Übung zurückkehrt, besteht das Ziel darin, die vorherige Leistung zu übertreffen, indem mehr Gewicht gehoben oder mehr Wiederholungen ausgeführt werden.
Dieser Ansatz ermöglicht es den Sportlern, weiterhin auf eine fortschreitende Überlastung zu drängen und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen durch Überlastung zu verringern, die durch die Wiederholung der gleichen Bewegungen Woche für Woche entstehen.
Zum Doggcrapp-Training gehört auch eine Übung, die als extremes Dehnen bekannt ist.
Nachdem Sie die Arbeitssätze für eine Muskelgruppe beendet haben, gehen Sie in eine tiefe Dehnung dieses Muskels über und halten diese etwa 30–90 Sekunden lang. Du könntest zum Beispiel die untere Position einer Sissy-Kniebeuge, eines Dips oder eines Klimmzugs halten.
Befürworter des DC-Trainings argumentieren, dass diese längeren Dehnübungen dazu beitragen können, die Erholung zu verbessern und möglicherweise eine bessere Umgebung für das Muskelwachstum zu schaffen.
Allerdings ist die Vorstellung, dass kurzes, extremes Dehnen das Muskelwachstum direkt steigert, größtenteils theoretisch.
Während Untersuchungen zeigen, dass das Training von Muskeln mit längeren Muskellängen manchmal die Hypertrophie verbessern kann, insbesondere bei weniger erfahrenen Kraftsportlern, gibt es nur begrenzte Beweise dafür, dass die Durchführung von Dehnübungen nach einem Satz den gleichen Nutzen bringt.
Doggcrapp-Training verbietet Cardiotraining nicht, aber es trennt es von Krafttrainingseinheiten.
Beispielsweise heben Sie an drei Tagen pro Woche Gewichte und betreiben an den übrigen Tagen Cardio-Training. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness aufrechtzuerhalten und Körperfett zu kontrollieren, ohne Ihr Training zu beeinträchtigen.
Die genaue Art und Menge des Cardio-Trainings variiert normalerweise von Person zu Person, obwohl die meisten Menschen, die DC-Training absolvieren, beim Gehen bleiben.
Das Doggcrapp-Training unterteilt das Training auch in Phasen, die als „Sprengen“ und „Kreuzen“ bekannt sind.
Die Belastungsphasen dauern 6–8 Wochen, in denen Sie mit maximaler Anstrengung trainieren und versuchen, bei jeder Wiederholung einer Übung weiterhin Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen.
Nach dieser harten Trainingsphase beginnt die Kreuzfahrtphase, die normalerweise 10–14 Tage dauert. Während dieser Zeit reduzieren Sie Ihre Trainingsintensität und Arbeitsbelastung, damit sich Ihr Körper erholen kann.
In der Praxis bedeutet dies, dass Sie pro Übung drei Sätze mit jeweils etwa 8 bis 10 Wiederholungen ausführen, Gewichte heben, die etwa 20 % leichter sind als gewöhnlich, und etwa drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören.
Sie können diese Zeit auch nutzen, um neue Übungen auszuprobieren, die Sie später in Ihr Programm integrieren könnten.
Durch den Wechsel zwischen Krafttraining und Cruising geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich von den Anforderungen eines hochintensiven Trainings zu erholen, und bereiten sich gleichzeitig darauf vor, in der nächsten Phase wieder hart zu trainieren.
Im klassischen DC-Setup sind die beiden Trainingseinheiten wie folgt organisiert:
(Hinweis:Für den Rücken machen Sie zwei Übungen:einen vertikalen Zug für die Breite und einen horizontalen Zug für die Dicke.)
Sie wechseln diese Trainingseinheiten jedes Mal ab, wenn Sie trainieren.
Wenn Sie also drei Tage pro Woche trainieren, könnte Ihr Zeitplan etwa so aussehen:
Woche 1:
Woche 2:
Woche 3 würde Woche 1 wiederholen, Woche 4 würde Woche 2 wiederholen und das Muster würde sich fortsetzen.
Wie bereits erwähnt, rotiert das Doggcrapp-Training die Übungen innerhalb jedes Trainings mit sogenannten „1, 2 und 3“-Workouts.
Für jede Muskelgruppe absolvieren Sie in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten drei Übungen. Jedes Mal, wenn ein Training wiederholt wird, führen Sie eine andere Variation durch.
Anstatt also jedes Mal genau das gleiche Training zu wiederholen, könnte Ihre Rotation etwa so aussehen:
Dieses System ermöglicht es Ihnen, jede Muskelgruppe regelmäßig zu trainieren und dabei die Übungen zu wechseln, die Sie am stärksten beanspruchen, was den Trainierenden dabei helfen kann, weiterhin Fortschritte zu machen, ohne dieselben Bewegungen zu oft zu beanspruchen.
Zusammen ermöglichen die A/B-Aufteilung und die Übungsrotation, dass das DC-Training häufiges Training mit einer relativ kleinen Anzahl von Übungen pro Training kombiniert.
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Um zu sehen, wie diese Ideen zusammenpassen, finden Sie hier ein Beispiel einer DC-Trainingsroutine mit dem zuvor beschriebenen A/B-Split und der Übungsrotation.
Denken Sie daran, dass die genauen Übungen variieren können – der wichtige Teil ist die Struktur des Programms, nicht die spezifischen Bewegungen.
Zwei Anmerkungen zur Routine:
Beim Doggcrapp-Training gibt es auch eine Ernährungsphilosophie, die darauf ausgelegt ist, aggressives Muskelwachstum zu unterstützen. Die allgemeinen Richtlinien sehen etwa so aus:
Über diese Richtlinien hinaus gibt das Doggcrapp-Training kein genaues Kalorienziel vor.
Die allgemeine Idee besteht einfach darin, genügend Nahrung zu sich zu nehmen, um ein aggressives Muskelwachstum zu unterstützen. In einigen Diskussionen über das Programm führte dies zu extrem hohen Kalorienempfehlungen – manchmal bis zu 6.000 Kalorien pro Tag. In der Praxis ist diese Aufnahmemenge für die meisten Sportler unnötig.
Wenn Sie ein echter Gewichtheber sind, ist ein nachhaltigerer Ansatz in der Regel ein Lean-Bulk-Training, bei dem Sie etwa 5–10 % mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE).
Im Doggcrapp-Training werden Nahrungsergänzungsmittel nicht speziell erwähnt, aber wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen möchten, sind hier drei eine Überlegung wert:
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Das Doggcrapp-Training hat mehrere Stärken. Dabei liegt der Schwerpunkt insbesondere auf der Verfolgung Ihres Trainings und dem kontinuierlichen Versuch, Ihre Leistung zu verbessern, was beides für den Muskel- und Kraftaufbau unerlässlich ist.
Allerdings kann das Programm auch sehr anspruchsvoll sein. Die Verwendung von Ruhe-Pause-Sätzen für mehrere zusammengesetzte Übungen im selben Training kann sowohl körperlich als auch geistig anstrengend sein. Fügen Sie Widowmaker-Sets und extremes Dehnen hinzu, und das Training kann für viele Lifter überwältigend werden.
Manche Menschen genießen diese Herausforderung und finden die Struktur motivierend. Andere empfinden es möglicherweise als anstrengend oder entmutigend – insbesondere in Zeiten, in denen sie ihre vorherigen Zahlen nicht übertreffen können.
Es ist auch erwähnenswert, dass die Wirksamkeit einiger Elemente des Programms – wie etwa des Ruhe-Pause-Trainings – zwar wissenschaftlich belegt ist, es jedoch nur begrenzte Belege dafür gibt, dass die Strukturierung eines gesamten Trainingsprogramms rund um diese Techniken zu besseren Ergebnissen führt als konventionellere Ansätze.
Insbesondere für Anfänger sind viele der Intensitätstechniken des Systems unnötig.
Sie benötigen keine Ruhe-Pause-Sets, Widowmaker oder andere „fortgeschrittene“ Methoden, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, ausreichend essen und schlafen und im Laufe der Zeit nach und nach schwerere Gewichte heben, werden Sie mit einfacheren Programmen hervorragende Fortschritte machen.
Mit anderen Worten:Die Grundlagen sind immer noch am wichtigsten. Doggcrapp-Training ist eine Möglichkeit, sie anzuwenden – aber es ist nicht die einzige.
Das Doggcrapp-Training ist ein hochintensives Bodybuilding-Programm, das auf Ruhe-Pause-Sätzen basiert und versucht, Ihre Leistung jedes Mal zu verbessern, wenn Sie eine Übung wiederholen.
Einige Kraftsportler genießen diesen aggressiven, strukturierten Trainingsstil und empfinden ihn als äußerst motivierend. Allerdings können die Trainingseinheiten äußerst anspruchsvoll sein und viele der Intensitätstechniken des Programms sind für den Muskelaufbau nicht notwendig.
Während das Doggcrapp-Training funktionieren kann, müssen Sie seine Methoden nicht befolgen, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sich gut erholen und im Laufe der Zeit nach und nach schwerere Gewichte heben, können Sie mit einem einfacheren, weniger anspruchsvollen Programm hervorragende Fortschritte erzielen.
Das Doggcrapp-Training wurde Anfang der 2000er Jahre vom Bodybuilder und Trainer Dante Trudel entwickelt. Ursprünglich teilte er das Programm in Bodybuilding-Foren unter dem Benutzernamen „Doggcrapp“, woher auch der ungewöhnliche Name stammt. Trotz des Namens erfreute sich das Programm bei erfahrenen Kraftsportlern großer Beliebtheit, die sich für ein hochintensives Bodybuilding-Training interessierten.
Das Doggcrapp-Training nutzt Ruhe-Pause-Sätze, um die Trainingsintensität zu erhöhen, ohne viele herkömmliche Sätze durchführen zu müssen. Anstatt nach einem Satz bis zum Muskelversagen aufzuhören, ruhen Sie sich kurz aus und machen mit dem gleichen Gewicht weiter. Dadurch können Sie mit einer schweren Belastung mehr Wiederholungen erreichen und die Muskeln in kürzerer Zeit stärker beanspruchen.
Das Doggcrapp-Training ist im Allgemeinen besser für erfahrene Lifter geeignet. Die Trainingseinheiten beinhalten sehr intensive Techniken – wie Ruhe-Pause-Sätze und „Witwenmacher“-Beinsätze mit hohen Wiederholungszahlen – die körperlich und geistig anstrengend sein können.
Anfänger können in der Regel genauso effektiv Muskeln und Kraft aufbauen, wenn sie einfachere Programme verwenden, bei denen konsequentes Training und progressive Überlastung im Vordergrund stehen.
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