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Diese Rückenübung sieht täuschend einfach aus, aber wenn Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Latissimus-, Deltamuskel- und Trapezmuskeln wirklich anspannen, werden Sie ein Brennen verspüren. Der Schlüssel liegt darin, die Brust und die Oberschenkel während der gesamten Bewegung angehoben zu halten.
Wie man Schwimmer macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte und strecken Sie die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus. Spannen Sie Rumpf und Rücken an und heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein von der Matte. Wechseln Sie dann die Seite, indem Sie Ihre linke Hand heben und Ihr rechtes Bein hinter sich anheben. Bewegen Sie sich schnell, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
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Obwohl Bird Dog vor allem als Rumpfstabilisierungsübung bekannt ist, werden Ihre Rückenmuskeln rekrutiert, um Ihnen zu helfen, das Gleichgewicht zu halten und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie eine Hand und ein Bein anheben.
Wie man Vogelhunde macht: Nehmen Sie die Tischhaltung ein, wobei Ihre Hände schulterbreit voneinander entfernt sind, Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knien liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf und Rücken an, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie und strecken Sie dann Ihre rechte Hand nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten aus. Konzentrieren Sie sich auf eine Stelle vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie Hand und Knie wieder auf die Matte legen. Alternative Seiten. Dies ist eine Wiederholung.
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Supermans sind die ultimative Rückenübung mit dem eigenen Körpergewicht, um alle Muskeln in Ihrer hinteren Kette, also dem hinteren Teil Ihres gesamten Körpers, zu straffen. Mit dieser Bewegung beanspruchen Sie nicht nur Ihren Rücken, sondern auch Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkel. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach hinten und unten zu halten, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
Wie macht man Supermans: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte und strecken Sie die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus. Spannen Sie Rumpf, Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkel an und heben Sie Arme, Brust und Oberschenkel ein paar Zentimeter von der Matte ab. Halten Sie die Stellung zwei bis drei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihre Arme und Beine wieder auf die Matte senken. Dies ist eine Wiederholung.
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Gute Morgen beginnen mit einem festen Hüftgelenk, während Sie Ihren Rücken gerade halten, während Sie sich nach vorne beugen. Abhängig von Ihrem Bewegungsumfang besteht das Ziel darin, Ihren Oberkörper abzusenken, bis er parallel zum Boden ist.
So wünsche ich Ihnen einen guten Morgen: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf. Beugen Sie sich von der Hüfte aus nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden ist. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihren Oberkörper wieder aufrichten. Dies ist eine Wiederholung.
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Beim Krafttraining für den Rücken kommt es vor allem auf die Form an. Bei dieser speziellen Übung sollten Sie die Knie leicht beugen und die Hüfte nach vorne beugen, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Wenn Sie Ihre Form im Spiegel überprüfen, sollte Ihr Hintern ausgestreckt und Ihr Rücken flach sein.
So machen Sie vorgebeugtes Rudern: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und beugen Sie sie an der Hüfte nach vorne, sodass die Gewichte nach unten hängen. Halten Sie Ihren Rücken flach, rudern Sie die linke Hantel nach oben in Richtung Ihres Brustkorbs und führen Sie sie dann wieder nach unten. Alternative Seiten. Dies ist eine Wiederholung.
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Diese Rückenübung zielt auf Ihre Latissimus- und hinteren Deltamuskeln ab und fordert die Kraft Ihres Oberkörpers heraus, um die Form beizubehalten. Profi-Tipp:Stellen Sie sich vor, dass sich zwischen Ihren Schulterblättern ein Stift befindet. Sie möchten verhindern, dass der Stift herunterfällt. Denken Sie also daran, die Rückseite flach zu halten und Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken.
Wie man Rückwärtsflüge durchführt: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und beugen Sie sie an der Hüfte nach vorne, sodass die Gewichte nach unten hängen. Halten Sie den Rücken gerade, heben Sie die Gewichte seitlich heraus und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab. Dies ist eine Wiederholung.
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Diese Rückenübung, auch Kreuzheben mit steifen Beinen genannt, trainiert die gesamte hintere Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Kreuzheben bleibt Ihr Po die ganze Zeit oben. Denken Sie daran, Ihren Rumpf anzuspannen, um Ihren Rücken flach zu halten und eine Wölbung zu verhindern.
Wie man rumänisches Kreuzheben durchführt: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel zeigen. Beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Füße senken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und bringen Sie Ihren Körper wieder in den Stand.
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Das hohe Rudern ist eine großartige Rückenübung, da es die vorderen und hinteren Deltamuskeln beansprucht. Auch bei dieser Übung möchten Sie einen flachen Rücken beibehalten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln ansprechen.
So erstellen Sie hohe Reihen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach unten und beugen Sie die Hüfte nach vorne. Rudern Sie mit der rechten Hantel bis zur rechten Schulter, wobei der Ellbogen nach oben und hinten zeigt. Bringen Sie das Gewicht wieder nach unten und rudern Sie die linke Hantel bis zur linken Schulter. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition ab. Dies ist eine Wiederholung.
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Diese Variante des aufrechten Ruderns besteht aus zwei verschiedenen Bewegungen:einem hohen Zug und einer Schulterdrehung. Zusammen zielen sie auf verschiedene Rückenmuskeln ab, einschließlich der Deltamuskeln und Rautenmuskeln.
So machen Sie aufrechtes Rudern: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Rudern Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern zusammen, die Ellbogen zeigen dabei zur Seite und nach oben. Halten Sie dann Ihre Ellbogen gebeugt und drehen Sie Ihre Schultern nach hinten, um Kaktusarme zu formen. Bringen Sie die Gewichte wieder in die Hochzugposition, bevor Sie sie auf Ihre Oberschenkel senken. Dies ist eine Wiederholung.
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Durch die Integration von abtrünnigen Rudern in diese Liegestützvariante werden der Latissimus und die Rautenmuskulatur sowie die Schultern, der Bizeps und die Rumpfmuskulatur gezielt trainiert. Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu drehen oder zu bewegen, wenn Sie das Gewicht von der Matte heben. Dies wird Sie dazu zwingen, Ihren Kern stärker zu beanspruchen.
So machen Sie Liegestütze mit abtrünnigen Reihen: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie Ihre Knie auf die Matte legen. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, führen Sie einen Liegestütz durch und senken Sie Ihren Körper in Richtung der Matte. Nachdem Sie sich wieder nach oben gedrückt haben, rudern Sie mit der rechten Hantel nach oben in Richtung Ihres Brustkorbs, wobei Ihr Ellbogen nach hinten zeigt. Senken Sie das Gewicht wieder auf die Matte. Rudern Sie dann die linke Hantel nach oben in Richtung Ihres Brustkorbs und senken Sie sie wieder ab. Dies ist eine Wiederholung.