Effektives Oberbauchtraining für die 6-Pack-Definition

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Circuit 1:Sprinter-Situp

Warum es rockt: „Jede Bewegung, die Ihre Brust in Richtung Ihres Beckens bringt, wird phänomenal sein, um die oberen Bauchmuskeln anzusprechen, und die kontralateralen Antirotationsanforderungen dieser Bewegung (Balancieren auf Ihren Sitzknochen, während Sie den anderen Arm und das andere Bein beugen) sind ein Bonus“, sagt Wilson.

Gut für: Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln

Anleitung:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Beine gerade auf dem Boden.
2. Setzen Sie sich explosionsartig auf und bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, den rechten Arm nach hinten und den linken Arm im 90-Grad-Winkel nach vorne.
3. Kehren Sie die Bewegung unter Kontrolle um und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

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Fahrrad-Crunch

Warum es rockt: Diese Bewegung eignet sich nicht nur hervorragend für die Verbesserung von Stabilität, Flexibilität und Koordination, sondern zielt auch auf die oberen Bauch- und Bauchmuskeln ab, während Sie sich durch den isometrischen Halt „bewegen“ müssen, was die Zeit unter Spannung verlängert, sagt Wilson.

Gut für: Rectus abdominis

Anleitung:

1. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie die Schulterblätter von der Matte, heben Sie die Beine an, sodass die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und blicken Sie auf die Oberschenkel. Halten Sie dabei den Nacken entspannt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Spann die Bauchmuskeln an und drehe den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies, während du das rechte Bein gerade ausstreckst und es so nah wie möglich an den Boden absenkst, ohne es auf der Matte abzulegen.
3. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

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Planke bis zur Zehenspitze

Warum es rockt: „Dies ist eine großartige Ergänzung zum Aufwärmen an Oberkörpertagen, da es die Durchblutung erhöht, den Körper wärmt, den Rumpf aktiviert, die Schultern mobilisiert und die Oberschenkelmuskulatur dehnt“, sagt Wilson. Ganz zu schweigen davon, dass Sie beim Abbremsen in die Plank-Position ein starkes Brennen im Oberkörper spüren werden.

Gut für: Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln, transversaler Bauchmuskel (innerer Rumpf)

Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Plankenposition.
2. Beanspruchen Sie die unteren Bauchmuskeln und heben Sie die Hüften an, um den Körper in eine umgedrehte „V“-Form zu bringen, während Sie gleichzeitig die rechte Hand nach hinten strecken, um den linken Knöchel zu berühren. (Die Absätze bleiben die ganze Zeit hoch.)
3. Kehren Sie langsam zum Start zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

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Schaltung 2:Zehenreichweite

Warum es rockt: „Bei diesem Training werden die oberen Bauchmuskeln wirklich isoliert, da die gesamte Bewegung durch eine tiefe Kontraktion der oberen Bauchmuskeln beim Anheben der Brust in den Himmel erzeugt wird“, erklärt Wilson. „Wenn Sie jedoch Ihre Beine gerade und stabil halten, werden auch die unteren Bauchmuskeln beansprucht.“

Gut für: Rectus abdominis

Anleitung:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und die Beine in die Luft strecken, um einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper zu bilden.
2. Halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen über der Brust.
3. Halten Sie den unteren Rücken in die Matte gedrückt und heben Sie die Schultern von der Matte, um die Hantel in Richtung Zehen zu bringen.
4. Zum Starten wieder absenken. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie diese Bewegung weniger herausfordernd, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden.

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V-Up

Warum es rockt: „Das Heben der Brust zum Himmel bedeutet, dass der gerade Bauchmuskel hart arbeitet, und dies ist definitiv eine der fortgeschritteneren Bewegungen, bei denen wir unseren Oberkörper nicht nur knirschen oder nach oben rollen, sondern ihn eher anheben, um eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und die Belastung der Körpermitte zu erhöhen“, bemerkt Wilson.

Gut für: Rectus abdominis, Querabdominis

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen und seitlich angelegten Armen auf dem Rücken, beides auf der Matte.
2. Heben Sie in einer Bewegung den Oberkörper, die Arme und die Beine an, balancieren Sie auf dem Steißbein und bilden Sie mit dem Körper eine „V“-Form.
3. Senken Sie den Körper wieder nach unten. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie ein leichtes Gewicht halten.

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Plank Knie-zu-Nase

Warum es rockt: „Der isometrische Halt der Planke stärkt die oberen Bauchmuskeln und erfordert eine zusätzliche Anti-Rotations-Stabilität beim Balancieren auf einem Bein“, sagt Wilson.

Gut für: Gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel

Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihr rechter Fuß leicht vom Boden abgehoben ist.
2. Atmen Sie aus und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, während Sie die Wirbelsäule runden, um die Nase zum Knie zu bringen.
3. Führen Sie bei kontrollierter Bewegung die Bewegung rückwärts aus, um mit angehobenem rechten Fuß in die Plank-Position zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

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Circuit 3:Crunches

Warum es rockt: Crunches sind aus gutem Grund ein bewährtes Grundnahrungsmittel für den Oberbauch, sagt Wilson. „Dies ist ideal, um die oberen Bauchmuskeln zu isolieren, ohne die Beine oder Hüftbeuger zu trainieren. Fühlen Sie sich frei, es ein wenig aufzupeppen, indem Sie einige Geräte wie eine Seilzugmaschine, einen Gymnastikball oder eine Schrägbank hinzufügen.“

Gut für: Rectus abdominis

Anleitung:

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf.
2. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Heben Sie die Brust zur Decke, bis sich die Schulterblätter von der Matte lösen.
3. Runter. Das ist 1 Wiederholung.

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Abwechselnde Beinsenkungen

Warum es rockt: „Bei dieser Bewegung müssen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln „angespannt“ und stabil halten, während Sie die untere Hälfte bewegen“, sagt Wilson. „Ihre schrägen Bauchmuskeln werden sich anspannen, wenn Sie dem natürlichen Drang des Körpers widerstehen, sich zu drehen, indem Sie jeweils ein Bein bewegen, was auch eine großartige Anti-Rotations-Bewegung darstellt.“

Gut für: Gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel

Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie die Hände an den Hüften und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte.
2. Heben Sie beide Beine an, sodass sie gerade zur Decke zeigen.
3. Senken Sie mit gebeugten Füßen langsam das rechte Bein nach unten.
4. Bringen Sie das rechte Bein wieder hoch.
5. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie die Arme zur Decke strecken oder nach hinten über den Kopf strecken.

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Zollwurm

Warum es rockt: Inchworms sind dem Plank-to-Toe-Touch sehr ähnlich, aber diese Bewegung zielt beim Abbremsen in die Plank-Position auf den oberen Kern und greift ihn an, während sie gleichzeitig den schrägen Bauchmuskeln etwas zusätzliches Feuer verleiht, wenn Sie Ihr Gewicht beim Hin- und Hergehen zwischen Ihren Händen hin und her verlagern, sagt Wilson.

Gut für: Ganzkörper

Anleitung:

1. Stellen Sie sich zunächst auf die Rückseite der Matte, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
2. Beugen Sie sich langsam vor und berühren Sie mit beiden Händen den Boden vor Ihren Füßen. Halten Sie die Beine so gerade wie möglich und den Rumpf angespannt, und gehen Sie mit den Händen nach vorne in eine Plankenposition.
3. Halten Sie inne und kehren Sie die Bewegung dann langsam um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

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Circuit 4:Jacknike Pullover

Warum es rockt: „Das Halten der Hantel erhöht die Belastung der oberen Bauchmuskeln erheblich, wodurch es schwieriger wird, die Brust bis zur unteren Hälfte zu drücken“, bemerkt Wilson. Darüber hinaus ist es ein großer Gewinn für die Rumpfstabilität, die Kontraktion der oberen Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten (und zu verhindern, dass die Hantel auf den Boden fällt).

Gut für: Gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel, Schultern

Anleitung:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und halten Sie eine einzelne Hantel oder eine leichte Kettlebell in den Händen wie einen Kelch mit ausgestreckten Armen.
2. Beugen Sie die Beine und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, sodass Ellbogen und Knie sich in der Luft über Ihrem Bauch berühren.
3. Senken Sie den Rücken auf die Matte und strecken Sie die Arme nach oben, während Sie gleichzeitig die Beine ausstrecken und senken, um ein paar Zentimeter über dem Boden zu schweben.
4. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie das verwendete Gewicht erhöhen. Machen Sie es einfacher, indem Sie das Gewicht entfernen.

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Hohlkörper-Halt

Warum es rockt: „Die Anforderungen an die Bauchmuskeln, die obere Hälfte stabil und angehoben zu halten, werden intensiver, aber die Zeit unter Anspannung bringt richtig Feuer“, sagt Wilson. „Sie können Ihre Beine modifizieren und auf dem Boden lassen, um die oberen Bauchmuskeln wirklich zu isolieren, aber das ist eine großartige Bewegung, um die Stabilität und Haltung des Rumpfes zu verbessern.“

Geeignet für: Gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Boden und ausgestreckten Beinen auf der Matte.
2. Heben Sie gleichzeitig und kontrolliert Arme, Kopf, Schulterblätter und Beine vom Boden ab, indem Sie Ihre oberen Bauchmuskeln anspannen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.
3. Halten Sie die Position oben 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann kontrolliert wieder auf die Matte ab.

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Bergsteiger

Warum es rockt: Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, die den oberen Rumpf stark beansprucht, um den gesamten Körper stabil zu halten, während Sie Ihre Knie zur Brust bewegen, sagt Wilson. „Bergsteiger eignen sich außerdem hervorragend zum Aufbau von Herz-Kreislauf-Ausdauer, Gleichgewicht, Beweglichkeit, Hüftkraft und Beweglichkeit, zusätzlich zu den Vorteilen zur Stärkung des Rumpfes.“

Gut für: Ganzkörper

Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
2. Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und den Rücken flach, während Sie das linke Knie schnell in Richtung Brust führen, es wieder an den Anfang bringen und dies mit dem rechten Knie wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

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Plank Shoulder Tap

Warum es rockt: „Das ist eine meiner liebsten Anti-Rotations-Bewegungen, die die schrägen Bauchmuskeln und die oberen Bauchmuskeln wirklich fordert, um den Körper stabil zu halten“, sagt Wilson. „Wenn Sie es richtig machen, sollte sich bei jeder Wiederholung nichts außer Ihrem Arm bewegen und Sie werden das Brennen sofort spüren.“ Zusätzlicher Bonus:Dies ist eine großartige Möglichkeit, Rotationskraft aufzubauen, ohne unnötigen Druck auf die Wirbelsäule auszuüben.

Gut für: Ganzkörper

Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen und die Füße etwas breiter als die Hüfte sind.
2. Berühren Sie Ihre linke Schulter mit der rechten Hand, ohne Ihren Körper rotieren zu lassen oder Ihre Hüften hin und her zu bewegen.
3. Senken Sie die rechte Hand in die Startposition der Planke.
4. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Andi Breitowich ist ein freiberuflicher Autor, der sich mit Gesundheit, Fitness, Beziehungen, Schönheit und intelligentem Leben beschäftigt. Sie ist Absolventin der Emory University und der Medill School of Journalism der Northwestern University. Ihre Arbeiten wurden in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan und Men's Health veröffentlicht , und anderswo. Als ehemalige College-Stabhochspringerin liebt sie alles, was mit Fitness zu tun hat, und hat noch keinen Gruppentrainingskurs kennengelernt, den sie nicht mag.