Manche Läufer mögen kein Berglauf, wie es schwierig sein kann. Jedoch, harte Arbeit zahlt sich aus. Das Laufen von Hügeln hat viele Vorteile, einschließlich der Steigerung Ihrer Stärke, Geschwindigkeit, und Vertrauen, sowie Langeweile abbauen.
Hier sind einige Gründe, warum Sie Hügel in Ihr Training einbeziehen sollten.
Stärke aufbauen
Das Laufen von Steigungen (entweder im Freien oder auf einem Laufband) ist eine Form des Widerstandstrainings. Es baut Muskeln in deinen Waden auf, Quads, Kniesehnen, und Gesäß. Sie stärken auch Ihre Hüftbeuger und Achillessehnen.
Berglauf stärkt diese Bereiche mehr als Laufen auf ebenem Untergrund. Als Bonus wenn Sie Zirkeltraining oder Krafttraining hassen, Hügel können eine großartige Möglichkeit sein, diese Muskeln durch Laufen aufzubauen, anstatt Gewichte zu heben.
Geschwindigkeit erhöhen
Die Muskeln, die Sie zum Laufen von Hügeln verwenden, sind die gleichen Muskeln, die auch beim Sprinten verwendet werden. Die Kraft, die Sie beim Laufen von Steigungen aufbauen, hilft, Ihre Gesamtlaufgeschwindigkeit zu verbessern.
Hill Repeats sind ein ausgezeichnetes Training für Geschwindigkeit, Stärke, Vertrauen, und geistige Ausdauer. Während keine zwei Hügel in Bezug auf Entfernung und Steigung identisch sind, das Training ist einfach.
Um eine Bergwiederholung abzuschließen, Verwenden Sie eine Bergstrecke von 100 bis 200 Metern (auf längeren Hügeln müssen Sie möglicherweise Ihre Bergauffahrt verkürzen). Lauf den Hügel hoch, so schnell du kannst, dann erholen Sie sich durch Joggen oder Gehen.
Ein Bergtraining ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Laufbandroutine aufzumischen. Um Bergwiederholungen auf einem Laufband zu machen, erhöhen Sie die Steigung für ein bis drei Minuten, dann joggen Sie, um sich zu erholen.
Steigern Sie die Intensität und den Kalorienverbrauch
Läufer können die Intensität erhöhen, indem sie schneller werden, Hügel bieten jedoch eine Möglichkeit, die Intensität bei gleicher Geschwindigkeit zu erhöhen. Ihre Herzfrequenz, Atmung, und wahrscheinlich die Rate deines Schwitzens, wird steigen, wenn du bergauf läufst
Als Läufer, Sie erreichen auf ebenem Boden möglicherweise nicht sehr oft eine Geschwindigkeit in der Nähe Ihres Limits, aber auf einem Hügel könntest du es vielleicht leichter haben.
Ein weiterer Vorteil der zusätzlichen Intensität besteht darin, dass Sie beim Bergauflaufen mehr Kalorien verbrennen. Die tatsächliche Anzahl zusätzlicher Kalorien hängt von der Steigung und anderen Faktoren ab. Sie können jedoch davon ausgehen, dass Sie Ihr Fettverbrennungspotenzial erhöhen, indem Sie Ihrem Training Hügel hinzufügen.
Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen?Büste Langeweile
Es ist üblich, dass Läufer sagen, dass sie sich beim Laufen auf einer völlig flachen Strecke langweilen. Es stimmt zwar auch, dass manche Läufer keine Hügel mögen, wenn Sie sich in einer Sackgasse fühlen, Das Hinzufügen von Uphills und Downhills zu Ihrer Routine kann helfen, mentales und physisches Burnout durch Langeweile zu verhindern.
Ihr Körper gewöhnt sich an das Laufen auf ebenen Straßen. Hügel bieten eine willkommene Ablenkung. Wenn du Dinge mit deiner Routine verwechselst, es kann zu neuen Fitnessgewinnen führen.
Das Erreichen der Spitze einer Steigung ist ein kleiner Triumph, der Ihr Selbstvertrauen während des Trainings stärken wird. Wenn nichts anderes, Von der Spitze des Hügels haben Sie möglicherweise eine bessere Aussicht.
Wie man sich während eines Laufs ablenktReduzieren Sie Verletzungen
Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur beim Berglauf stärken, Sie können auch das Risiko von laufbedingten Verletzungen verringern. Sie haben Ihre Muskeln trainiert, um auf verschiedenen Steigungsstufen zu arbeiten.
Während du bergauf läufst, Sie müssen Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen. Bergab zu gehen erfordert die Stabilität Ihrer Kniegelenke, die Ihre seitlichen und medialen Quadrizepsmuskeln anspannen.
Wenn diese Muskeln bei zukünftigen Läufen oder Sportveranstaltungen gefordert werden, sie werden besser auf die neue physische Barriere vorbereitet sein.
6 einfache Schritte zum richtigen Laufen von HügelnRennvorbereitung
Je mehr du Hügel läufst, desto weniger einschüchternd wirken sie, wenn Sie ihnen auf einer Rennbahn begegnen. Ihre verbesserte Kraft und Technik geben Ihnen beim Rennen einen Schub für Ihr Selbstvertrauen. Du wirst dich mental besser auf Hügel vorbereitet fühlen, wenn du sie während des Trainings trainierst.
Wenn Sie ein bevorstehendes Rennen haben, Überprüfen Sie den Streckenplan. Viele Läufe enthalten auch eine Höhenkarte, damit Sie sehen können, wie hügelig Ihre Route sein wird. Sie können planen, auf den spezifischen Hügeln zu trainieren oder Hügel mit einer ähnlichen Höhe zu finden, um sich auf das Rennen vorzubereiten.
Training auf Hügeln Vor dein Rennen wird dir helfen, deine Zeit zu verbessern während der eigentliche Marathon.
11 Trainingstipps zur Verbesserung Ihrer MarathonzeitStärken Sie Ihren Oberkörper
Das Bergauflaufen zwingt Sie dazu, Ihre Arme stärker zu bewegen als beim Laufen auf ebenem Boden. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Fähigkeit verbessern, Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Oberkörperkraft zu steigern.
Das Laufen von Hügeln ersetzt kein richtiges Krafttraining, Aber es gibt nichts Besseres, als eine Steigung zu beschleunigen, um Sie daran zu erinnern, dass Laufen eine Sportart ist, bei der Sie alle Ihre Muskeln integrieren müssen.
