Die Vorteile von Tempoläufen für Geschwindigkeit und Kraft

Tempoläufe sind eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, an der Steigerung ihrer Geschwindigkeit und Kraft zu arbeiten. Es sind Läufe, die auf einem konstanten Anstrengungsniveau durchgeführt werden, normalerweise nur ein wenig langsamer als Ihr 10 km-Renntempo.

Leistungen

Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe oder Laktatschwelle (LT) zu entwickeln. was entscheidend ist, um schneller zu laufen. Ihr LT ist der Punkt, an dem sich Milchsäure (ein Nebenprodukt des Glukosestoffwechsels) in den Muskeln ansammelt. Eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln führt zu Ermüdung und Muskelkater, die Läufer bei hartem Lauf erfahren. Wenn Sie Ihren LT durch Tempoläufe erhöhen können, Sie können die Ansammlung von Milchsäure reduzieren und schneller laufen, ohne Muskelermüdung zu erleiden.

Tempoläufe sind auch hilfreich, um die für Rennen erforderliche mentale Stärke und Ausdauer zu entwickeln, da Sie das Laufen in einem Tempo üben müssen, das etwas außerhalb Ihrer Komfortzone liegt.

Wie man Tempoläufe macht

Egal, ob Sie für einen 5 km oder ein Langstreckenrennen wie einen Marathon trainieren, Tempoläufe sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms, vor allem, wenn Sie hoffen, Ihre Rennzeiten zu verbessern. Um mit Tempoläufen zu beginnen, Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten leichtem Laufen zum Aufwärmen, Fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen fort, die etwa 10 Sekunden langsamer sind als Ihr 10 km-Tempo. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, Es ist einfach, Ihr Tempo an die Maschine anzuschließen. Wenn du draußen rennst, Sie benötigen ein GPS-Zeitmessgerät wie ein Garmin, um Ihr Tempo zu verfolgen.

Wenn Sie Ihr 10 km-Tempo nicht genau kennen oder Ihr Tempo nicht verfolgen können, Laufen Sie in einem Tempo, das sich "angenehm hart" anfühlt. Sie können auch Ihre Atmung als Leitfaden verwenden. Für einen entspannten Lauf, Die meisten Läufer machen drei Fußstöße beim Einatmen und zwei Fußstöße beim Ausatmen. Für Tempoläufe, Sie sollten beim Einatmen zwei Fußtritte haben und beim Ausatmen einen Fußtritt. Wenn Sie schneller atmen, dein Tempo ist zu schnell.

Tempoläufe können mental herausfordernd sein, Probieren Sie also einige dieser Tipps aus, um tiefer zu graben. Sagen Sie sich, dass Sie durch Ihre Tempoläufe stärker werden, schnellerer Läufer.

Zum Schluss 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen. Du kannst nach dem Lauf auch ein paar Dehn- oder Yogaübungen machen.

Selbst ein wöchentlicher 15 bis 20-minütiger Tempolauf reicht aus, um davon zu profitieren. aber einige fortgeschrittene Läufer werden längere wöchentliche Tempoläufe von 40 Minuten oder mehr machen.