Es kann frustrierend sein, wenn Sie zum Abnehmen gelaufen sind, Sie sehen jedoch nicht die gewünschten Ergebnisse. Wenn Sie sich so fühlen, gib nicht auf. Mit nur wenigen Änderungen Sie können beginnen zu sehen, wie die Zahlen auf der Skala nach unten gehen.
Es hilft, sich daran zu erinnern, dass Gewichtsverlust und Gewichtszunahme einfache Mathematik sind.
So, wenn Ihr Ziel darin besteht, täglich vier Meilen zu Fuß abzunehmen, zum Beispiel, Sie müssen jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen und/oder mehr Kalorien verbrennen. Für sinnvolle, langfristige Gewichtskontrolle und zur Reduzierung von Gesundheitsrisiken, Sie werden beides tun wollen:weniger essen und mehr Sport treiben.
Untersuchungen haben ergeben, dass Bewegung allein nicht immer ausreicht, um Gewicht zu verlieren. ist aber hilfreicher, um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten
Verbrenne mehr Kalorien pro Meile
Die American Heart Association empfiehlt fast jeden Tag der Woche 30 bis 60 Minuten zügiges Gehen oder andere Übungen mittlerer Intensität, um beim Abnehmen zu helfen. Diese Menge an Bewegung ist auch mit der Reduzierung großer Gesundheitsrisiken verbunden.
Der Wert von Übungen mit mittlerer Intensität besteht darin, dass je höher die Intensität, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Und Sie verbrauchen diese zusätzlichen Kalorien in kürzerer Zeit, als wenn Ihr Training eine geringere Intensität hat.
Jede Meile, die Sie gehen, verbrennt zwischen 55 und 140 Kalorien. hängt hauptsächlich von Ihrem Gewicht ab, wobei Geschwindigkeit und Technik zweitrangige Faktoren sind. Sie können Ihren spezifischen Kalorienverbrauch auf verschiedene Arten berechnen:
Es gibt einige Strategien, mit denen Sie mehr Kalorien pro Kilometer verbrennen können. Einige davon sind einfacher als andere und sie haben alle ihre Vor- und Nachteile.
Beschleunigen
Steigern Sie Ihr Tempo auf 12-Minuten-Meilen und darunter, indem Sie Racewalk-Techniken verwenden. Sie werden mehr Kalorien pro Meile verbrennen, weil Sie mehr Muskelgruppen beanspruchen als bei einem langsameren Schritttempo oder beim Laufen. Racewalker verbrennen pro Meile bis zu einem Drittel mehr Kalorien.
Sobald Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, Sie werden feststellen, dass Sie schneller werden. 20 Pfund mehr können Sie wirklich runterziehen. Sie können weniger Kalorien pro Meile verbrennen, aber Sie können im gleichen Zeitraum mehr Meilen zurücklegen. Das kann zu einem höheren Kalorienverbrauch pro Lauftraining führen.
Polen hinzufügen
Verwenden Sie Fitness-Walking-Stöcke, um Ihren Kalorienverbrauch pro Meile zu erhöhen. wie Sie die Muskeln in Ihren Armen sowie in Ihren Beinen verwenden.
Tragegewicht
Je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Meile. Wenn Sie Gewicht verlieren, Sie verbrennen weniger Kalorien pro Meile. Einige Wanderer fügen Bleigurte hinzu, Gewichtswesten, oder beschwerte Rucksäcke, um ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Seien Sie dabei vorsichtig. Werfen Sie nicht Ihre Gehhaltung ab und belasten Sie Ihre Gelenke nicht mehr. Für diejenigen, die abnehmen und deren Körper es gewohnt ist, mehr Pfunde mit sich herumzutragen, eine Gewichtsweste wäre ein natürlicherer Weg, um mehr Gewicht zu tragen. Beachten Sie auch, dass Sie, wenn das zusätzliche Gewicht Sie bremst, Sie könnten am Ende weniger Kalorien verbrennen, als wenn Sie das Gewicht auslassen und beschleunigen.
Intervalle hinzufügen
Intervall-Walking ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen. Eine Studie mit 15 Frauen ergab, dass Intervalltraining ihnen half, Körperfett zu reduzieren und ihre Taille zu reduzieren, während sie gleichzeitig ihre fettfreie Masse (Muskel) erhöht.
Bei dieser Art von Training werden während des gesamten Spaziergangs Intervalle mit mittlerer und hoher Intensität abgewechselt. Ein Beispiel ist, zwei Minuten in moderatem Tempo zu gehen, 30 Sekunden beschleunigen, Rückkehr zu einem moderaten Tempo für zwei Minuten, und dies fünfmal hintereinander wiederholen.
Da Intervalltraining den Körper stärker belastet, empfiehlt das American College of Sports Medicine, mit einer Sitzung pro Woche zu beginnen. Sobald Sie sich bereit fühlen, mehr zu tun, auf zwei Sitzungen pro Woche mit einigen Tagen dazwischen erhöhen, um sich vollständig zu erholen.
Ändern Sie Ihre Route
Eine andere Möglichkeit, Ihre Muskeln noch mehr zu fordern, besteht darin, nicht Tag für Tag dieselbe Route oder denselben Weg zu gehen. Ein Tag, Nehmen Sie eine Route mit vielen Hügeln, da das Bergaufgehen Ihren Kalorienverbrauch steigern kann. Am nächsten Tag, nehmen Sie einen Weg, der ein anderes Terrain hat.
Auch das Ändern Ihrer Route macht Ihre Wanderungen oft interessant. Sie können von einem Tag auf den anderen neue Landschaften sehen. Wohin du auch gehst, treffen Sie Vorkehrungen, um sicher zu bleiben. Dazu gehört, dass Sie gut gesehen werden und auf Ihre Umgebung achten.
Krafttraining hinzufügen
Wenn Sie beim Kalorienabbau nicht trainieren, Dein Körper verbrennt nicht nur Fett, es verbrennt auch Muskeln. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihr Ziel ist es, den Fettabbau zu maximieren. Aber wenn Sie nur Kalorien sparen, zusammen mit dem Fettabbau, Sie werden auch fettfreie Körpermasse wie Muskeln verlieren.
Dies ist ein Problem, da Muskeln Ihren Stoffwechsel antreiben. Wenn Sie Muskeln verlieren, Ihr Stoffwechsel wird sich wahrscheinlich verlangsamen, die Gewichtsabnahme (und die Aufrechterhaltung eines Gewichtsverlusts) erschweren. Sie können in einer schlechteren körperlichen Verfassung enden, nachdem Sie Ihre Essgewohnheiten geändert haben als zuvor. Auch das Stillsitzen für einen Großteil des Tages wird als eigenes Gesundheitsrisiko erkannt.
Wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Ernährung umstellen, du steigerst deinen stoffwechsel. Diese Muskeln verbrennen ein paar Kalorien mehr als Fett, auch in Ruhe und im Schlaf.
Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben oder mit dem Laufen begonnen haben, du baust muskeln auf. Wenn Sie schon immer ein Wanderer waren, Fügen Sie einige Kraftübungen hinzu, um Muskeln aufzubauen. Oberkörperübungen werden empfohlen, da das Gehen Ihren Oberkörper nicht aufbaut. Gehen ist eine belastungsintensive Aktivität und hilft, Osteoporose mit zunehmendem Alter vorzubeugen.
Krafttraining für zu Hause für alle LevelVerbrauchen Sie weniger Kalorien aus der Nahrung
Wenn Sie mehr gehen und immer noch keinen Gewichtsverlust feststellen, Es könnte ein guter Zeitpunkt sein, zu sehen, was Sie essen. Möglicherweise müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Dafür gibt es viele Strategien, aber der Schlüssel ist, eine gute Ernährung aufrechtzuerhalten.
Finden Sie heraus, welche Kalorienanzahl für Ihr körperliches Aktivitätsniveau und Ihr Gewichtsverlustziel die richtige ist. Verwenden Sie den Gewichtsverlustrechner, um die richtige Zahl zu finden. Verwenden Sie dann den Rezept- und Ernährungsrechner, um Ihre Lieblingsspeisen zu analysieren, um sicherzustellen, dass Sie das Beste für Ihre Gesundheit und Gewichtsabnahme essen.
Manchmal hilft es, mit einem Ernährungstagebuch oder einer App zu verfolgen, was man isst. Um die Kalorien zu verfolgen, die Sie mit Aktivität verbrennen, einen Schrittzähler oder Fitnesstracker verwenden. Einige verlinken direkt zu Ihrem Ernährungstagebuch, Halten Sie alle Ihre Kalorienverbrennungsinformationen an einem Ort.
Ein Wort von Verywell
Es ist frustrierend, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität steigern und darauf achten, was Sie essen, aber keine Ergebnisse sehen. Treten Sie einen Schritt zurück und analysieren Sie Ihre Essgewohnheiten mit einem Kalorienziel und einem Ernährungstagebuch oder einer App. Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um Ihr Training zu messen (erwägen Sie auch einen mit Inaktivitätswarnungen). Bessere Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität bieten große gesundheitliche Vorteile, auch wenn Sie keinen sofortigen Gewichtsverlust sehen.
Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens als Sport
