Training, um einen Marathon zu laufen

Sie müssen kein Läufer sein, um einen Marathon zu absolvieren. Viele Wanderer haben sich zum Ziel gesetzt, den 26,2 Meilen langen Wettkampf zu laufen. die in der Regel in sechs bis acht Stunden (oder mehr) im Schritttempo erreicht werden kann. Während das Laufen eines Marathons möglicherweise nicht so mühsam ist wie das Laufen, Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, sich dem richtigen Training zu widmen.

Menschen haben viele Gründe, einen Marathon zu laufen, anstatt einen Marathon zu laufen. Zum Beispiel, ehemalige Läufer, die unter Gelenkschmerzen leiden, wechseln oft zum Gehen, weil es die Gelenke weniger belastet. Andere ziehen es vor zu laufen, statt zu laufen und suchen sich Marathons für die Herausforderung aus.

Was auch immer Ihr Grund ist, Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Renntag bereit sind.

Bist du bereit?

Der Marathon ist eine harte Distanz. Die meisten gesunden Menschen schaffen das, wenn sie sich einem strategischen Trainingsplan widmen und sich mindestens neun Monate Zeit für die Vorbereitung nehmen.

Bevor Sie sich für Ihren ersten Marathon anmelden, Überprüfen Sie, ob dies zu diesem Zeitpunkt ein realistisches Ziel für Sie ist. Bevor Sie Ihre Ausbildung beginnen, Sie sollten bereits für mindestens eine Stunde bequem in einem schnellen Tempo gehen können. Sie können auch erwägen, Ihren Arzt zu konsultieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit haben, sich dem Training zu widmen. Sie können davon ausgehen, dass Sie jede Woche drei einstündige Spaziergänge und einen längeren Spaziergang (von zwei bis sechs Stunden) absolvieren müssen.

Während dem Training, du baust deine Ausdauer durch Distanzlaufen an vier Tagen in der Woche auf, beginnend mit 20 Meilen pro Woche und wöchentlich bis zu 38 Meilen einige Wochen vor dem Rennen. Dies wird in drei 4-Meilen-Wanderungen und einen Distanzaufbau-Spaziergang pro Woche unterteilt.

Wenn Sie bereit sind, eine Verpflichtung einzugehen, Beginnen Sie damit, einen lauferfreundlichen Marathon als Ihr Ziel zu finden.​​

Ärztliches Attest

Konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um für einen Marathon zu trainieren. Einige Marathons, wie in Frankreich und Italien, Voraussetzung für die Teilnahme ist ein ärztliches Attest Ihres Arztes.

Trainingsausrüstung

Sobald Sie sich Ihr Ziel gesetzt und die Zeit für das Training in Ihren Zeitplan eingeplant haben, Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun müssen.

• Richtige Schuhe kaufen: Dein Schuhwerk ist ein wesentlicher Bestandteil, um es durch das Training und bis zur Ziellinie zu schaffen. Möglicherweise benötigen Sie mehr Dämpfung, um die Ermüdung und die Auswirkungen des Langstreckentrainings zu verringern. Sie müssen also sicherstellen, dass Sie die richtige Art von Schuhen haben. Viele Menschen bevorzugen Laufschuhe, Wanderschuhe bieten jedoch speziell für Wanderer eine Dämpfung. Ihr erster Halt sollte ein spezielles Lauf- oder Wanderschuhgeschäft sein, in dem Schuhe für das Training und am Renntag ausgestattet werden.
• Holen Sie sich die richtige Ausrüstung: Was Sie für lange Spaziergänge tragen, ist nicht dasselbe, was Sie für einen gemütlichen Spaziergang tragen würden. Sie benötigen Kleidung, die Scheuerstellen verhindert und der Jahreszeit entsprechende Schichten trägt. Mit vielen Monaten Training vor Ihnen, Sie werden wahrscheinlich Ausrüstung für den Winter brauchen, Sommer, und Regenwetter. Vielleicht möchten Sie auch in einen Laufgürtel investieren, um Ihre Schlüssel zu halten. einen Fitnesstracker oder eine Smartwatch, eine Handyhalterung mit Armschlaufe, Ohrhörer, die sich einrasten lassen, und andere Fahrwerke.
• Trainiere unter allen Bedingungen . Sie haben keine Wahl, Regen oder Schnee oder Wind am Renntag zu vermeiden. Versuchen Sie also, bei jedem Wetter zu trainieren. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ausrüstung einsetzen, damit Sie am Renntag für alle Bedingungen gewappnet sind.
• Erfahren Sie mehr über Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Wenn Sie stundenlang spazieren gehen, Sie müssen Energie-Snacks verwenden, Wasser, und Elektrolyt-Ersatzgetränke, um weiterzumachen. Sie sollten lernen, was Sie essen müssen, um Ihr Marathontraining zu stärken und wie Sie auf Ihren langen Spaziergängen hydratisieren.
• Bauen Sie Ihre Basiskilometer auf: Bevor Sie mit dem Aufbau eines offiziellen Marathon-Meilenplans beginnen, Sie benötigen eine solide Grundlage für das Gehen. Zuerst, arbeiten, bis Sie eine Stunde lang in zügigem Tempo bequem gehen können. Von diesem Punkt an, Machen Sie drei Stunden lange Spaziergänge und einen langen Spaziergang pro Woche. Bauen Sie nach und nach Ihre Laufleistung auf, Erhöhung um 10 % pro Woche für den langen Spaziergang, bis Sie in der Lage sind, 8 Meilen bequem zu Fuß zu gehen.
• Verletzungen vorbeugen: Blasen und Wundscheuern sind die größten Übel von Langstreckenläufern. Ob sie an Ihren Füßen auftreten, Achseln, Zwickel, oder Brust, Es gibt verschiedene Strategien, um diese schmerzhaften Hautprobleme während des Trainings und am Renntag zu verhindern, einschließlich des Tragens von richtig sitzenden Schuhen und feuchtigkeitsableitender Kleidung sowie der Verwendung von Gleitmitteln. Andere Verletzungen sind Krämpfe, Stämme, Verstauchungen, und Magenprobleme.

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Trainingsplan

Sobald Sie die richtige Ausrüstung haben und Ihre Basiskilometer aufgebaut haben, Sie sind bereit, offiziell für den Marathon zu trainieren. Hier ist eine Zeitleiste von dem, was Sie tun müssen, um für den Renntag bereit zu sein.

Fünf Monate draußen

Jetzt ist es an der Zeit, Kilometer zu sammeln, um sich auf das 26,2-Meilen-Rennen vorzubereiten. Finden und verpflichten Sie sich zu einem Trainingsplan, der Ihnen hilft, Ihre Langstreckenkilometer zu erhöhen, sowie steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und aerobe Kapazität.

Ein Monat aus

Der letzte Trainingsmonat beinhaltet Ihren längsten Spaziergang. Sie werden während eines langen Spaziergangs alle Anpassungen Ihrer Kleidung vornehmen und Ihr Essen und Trinken verfeinern. Sie werden wissen, was für Sie am besten funktioniert, um Blasen zu vermeiden.

Zwei Wochen aus

Nach Ihrem längsten Trainingsspaziergang Sie werden vor Ihrem Marathon mit dem Verjüngen beginnen, indem Sie die Kilometer während Ihrer Spaziergänge zwei Wochen vor dem Rennen reduzieren. Tapering gibt Ihrem Körper Zeit, sich nach Ihrem längsten Trainingstag zu erholen und am Renntag seinen Höhepunkt zu erreichen.

Zum Beispiel, nachdem in Woche 16 eine Spitzensumme von 38 Meilen erreicht wurde, Sie werden sich in der nächsten Woche auf 30 Meilen verjüngen, und 22 Meilen in der letzten Trainingswoche. Die Forschung zeigt, dass diese Phase der Verjüngung die Speicher des Körpers an Muskelglykogen auffüllt, Enzyme, Antioxidantien, und Hormone, und verbessert die Leistung am Renntag um etwa 3 Prozent.

Letzte Woche

Es ist fast soweit! Du musst richtig essen, trinke genug, richtig schlafen, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre gesamte Ausrüstung für den Tag des Rennens bereit haben.

Wenn Sie zu einem Marathon in einer anderen Stadt reisen, Sie müssen besonders darauf achten, dass Sie alles haben, was Sie brauchen, um für das Rennen und jedes Wetter vorbereitet zu sein. In den Tagen vor dem Rennen erhalten Sie auch Ihre Startnummer und Ihren Zeitnahme-Chip.

Der Tag davor

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie unmittelbar vor dem Marathon mit Kohlenhydraten aufladen sollten. Der neueste Gedanke ist, dass man die Kohlenhydrate vor einem Rennen nicht übertreiben sollte. Man möchte direkt vor dem Rennen nichts Neues oder anderes essen.

Wie Makronährstoffe für eine bessere Laufleistung sorgen können

Wenn Sie es noch nicht getan haben, Jetzt ist es an der Zeit, die Streckenkarte zu studieren und zu wissen, wo die Verpflegungsstationen, Wasserstationen, und Toiletten sind entlang der Strecke.

Renntag

Sie haben monatelang trainiert und der Renntag ist endlich da. Merken Sie sich, das Rennen wird anders sein als ein Trainingsspaziergang. Hier sind einige Grundlagen für Strategie und Erholung.

• Vor dem Rennen: Stellen Sie sicher, dass Sie einige Stunden vor dem Rennen aufstehen, damit Sie Zeit haben, sich vorzubereiten. Zwei Stunden vor dem Marathon, Trinken Sie 16 Unzen Wasser, um sicherzustellen, dass Ihr Körper hydratisiert ist.
• Nachgucken wie das Wetter wird: Du hast bei jedem Wetter trainiert. Jetzt hast du die Chance, die Ausrüstung und Kleidung für den Renntag auszuwählen. Bringen Sie mehrere Optionen mit, wenn die Möglichkeit zu unterschiedlichen Bedingungen besteht.

Erreichen Sie die Marathon-Ziellinie

Nach deinem Marathon

Herzliche Glückwünsche! Du hast deinen ersten Marathon absolviert. Zuerst, unbedingt feiern. Tragen Sie Ihr Medaillen- und Rennshirt mit Stolz. Sie sind der Gemeinschaft der Marathonläufer beigetreten. Das erwartet Sie nach dem Rennen.

• Schmerzen: Zwischen Blasen, schwarze Zehennägel, und allgemeine Muskelschmerzen beim Gehen von 26,2 Meilen, die Nachwirkungen des Rennens können nicht schön sein.
• Erschöpfung und gemischte Gefühle: Nachdem Sie das Ziel erreicht haben, auf das Sie sich monatelang konzentriert haben, Viele Rennfahrer erleben Post-Race-Blues gepaart mit extremer Müdigkeit. Nach einigen Tagen, das geht meist vorüber und viele Marathonläufer beginnen dann mit der Planung ihres nächsten Rennens.

Richtig erholen nach einem Marathon