Gehen Sie in der Fettverbrennungszone?

Während jede Übung Kalorien verbrennen kann, zügiges Gehen und andere Aerobic-Übungen sind besonders gut für die Verbrennung von innerem Bauchfett, viszerales Fett genannt. Diese Art von Fett trägt nicht nur zu Ihrer Taille bei, sondern erhöht auch Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

Es gibt zwei Schlüssel, um beim Gehen mehr Fett zu verbrennen. Die erste ist, dass Sie mit ausreichender Geschwindigkeit und/oder Intensität gehen müssen, um Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Und je länger du gehst, desto mehr verbrennen Sie gespeichertes Fett (anstatt den Zucker, den Ihr Körper für schnelle Trainingseinheiten verwendet).

Maximieren Sie die Fettverbrennung

Die American Heart Association (AHA) stuft zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde als aerobe Aktivität mittlerer Intensität ein. Nach Angaben der AHA Ihre Zielherzfrequenz für das Training mit dieser Intensitätsstufe sollte 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. (Für intensivere Aktivitäten, Ihre Herzfrequenz sollte etwa 70–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.)

Eine niedrige bis mittlere Intensität zu trainieren kann dir tatsächlich helfen, Fett zu verbrennen. Das liegt daran, dass der Körper gespeichertes Fett als Brennstoff verwendet, verglichen mit Workouts mit höherer Intensität. die auf Kohlenhydrate angewiesen sind.

Der Herzfrequenzbereich für diese Zone variiert je nach Alter. Sie können eine Tabelle mit Herzfrequenzzonen nach Alter verwenden, um die richtigen Zahlen zu finden. Messen Sie während des Trainings Ihren Puls, um Ihre Herzfrequenz zu überprüfen. Es gibt auch Herzfrequenz-Apps für Ihr Handy und Pulsmesser, die in viele Aktivitätsmonitore und Smartwatches integriert sind.

Wenn Sie in dieser Zone trainieren, du atmest schwerer, Gefühl erhöhter Anstrengung, und wahrscheinlich schwitzen, Sie können aber trotzdem ein Gespräch führen. Anfänger sollten ihre Gehzeit und Geschwindigkeit langsam aufbauen. Ein Wanderplan für Anfänger beginnt mit 15 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche, an einer guten Gehtechnik arbeiten. Erhöhen Sie die Gehzeit jede Woche um 5 Minuten pro Sitzung.

5 Möglichkeiten, die Intensität zu steigern

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz immer noch unter 60 % Ihres Maximums liegt, Sie müssen Ihr Training intensiver gestalten, um Fett zu verbrennen. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten.

Entfernung und Zeit hinzufügen

Machen Sie Ihren Spaziergang länger, damit Ihr Körper härter arbeiten kann. Halten Sie Ihr Tempo zügig. Wenn Sie zusätzliche Minuten laufen, verbrennen Sie mehr gespeichertes Fett. Da aber nicht jeder Zeit für diese Extraminuten hat, Vielleicht finden Sie andere Optionen praktikabler.

Lauf schneller

Arbeiten Sie daran, schneller zu gehen, indem Sie eine gute Körperhaltung verwenden, Armbewegung, und ein kraftvoller Schritt. Auch wenn Sie einen kurzen Spaziergang machen, versuche es etwas schneller als normal. Es kann hilfreich sein, eine festgelegte Route zu planen, und fordere dich dann heraus, es jedes Mal ein bisschen schneller abzuschließen.

Eine Studie untersuchte Menschen, die 3,6 Meilen pro Stunde gingen, 4,1 km/h, und 4,6 km/h. Die Beschleunigung auf 4,6 mph verbrannte mehr als 50 % mehr Kalorien als der Sprung von 3,6 mph auf 4,1 mph.

Intervalle hinzufügen

Verwenden Sie die oben genannten Strategien, um schneller zu gehen, um Intervalle zu integrieren, wo Sie Ihre Geschwindigkeit für eine bestimmte Distanz oder Zeit erhöhen, im Wechsel mit langsamerem Tempo. Intervalle erhöhen die Intensität und helfen auch, das Gesamttempo zu erhöhen. Untersuchungen an Menschen mit Diabetes ergaben, dass diejenigen, die vier Monate lang Intervall-Walking-Workouts absolvierten, sechsmal so viel Gewicht verloren. und mehr Bauchfett, als diejenigen, die in gleichmäßigem Tempo gingen

Hügel oder Treppen hinzufügen

Das Einbeziehen von Hügeln oder Treppensteigen in einige Ihrer Wanderungen hilft Ihnen auch, sich herauszufordern und Ihr Training intensiver zu machen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer hügeligen Outdoor-Route oder Treppe haben, Sie können im Fitnessstudio ein Laufband (mit einer leichten Steigung beginnen und zu einem steileren arbeiten) oder ein Treppenlaufgerät verwenden.

Und auf Hügeln muss man nicht zügig gehen:Eine Studie zeigte, dass das langsame Gehen an einer Steigung ein effektives Training ist, das das Kniegelenk nicht belastet. besonders für Leute, die fettleibig waren

Verwenden Sie Wanderstöcke

Wenn du mit Stöcken gehst, Sie erhöhen die Intensität (ganz zu schweigen von einem Oberkörpertraining), ohne das Gefühl zu haben, dass Sie viel härter arbeiten.

Überspringen Sie das Gehen mit Gewichten

Es mag den Anschein haben, als würden Gewichte die Intensität steigern, aber wenn Sie 150 Pfund wiegen und eine halbe Stunde mit 3,5 mph mit 5-Pfund-Gewichten gehen, Sie verbrennen nur 10 Kalorien mehr, als Sie ohne die Gewichte hätten. Und Gewichte können dich tatsächlich verlangsamen, sodass du weniger Kalorien verbrennst. Sie erhöhen auch Ihr Verletzungsrisiko, Sie sind es also nicht wert, verwendet zu werden.

Schalten Sie Ihr Training um

Für beste Ergebnisse, Mischen Sie im Laufe der Woche verschiedene Arten von Walking-Workouts:Intervalle, kurze und schnelle Spaziergänge, lange und mittelschwere Wanderungen. Eher meditativ, Achtsame Spaziergänge haben auch stressreduzierende Vorteile. Diese Spaziergänge helfen, Cortisol zu senken, was zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Wenn Sie nicht 45 Minuten am Stück laufen können, mach das Beste aus der Zeit, die du hast. Passen Sie zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge in einem flotten Tempo ein. Sie verbrennen Kalorien, Aufbau Ihrer Gehgeschwindigkeit und -fähigkeit, und das Erreichen des für die Gesundheit empfohlenen Mindestmaßes an körperlicher Aktivität.

Es ist auch eine gute Idee, andere Arten von Übungen in Ihre Routine aufzunehmen. Andere sportliche Aktivitäten mittlerer Intensität sind Fahrradfahren auf ebenem Gelände, Wassergymnastik, mit einem Ellipsentrainer, Gesellschaftstanz, Gartenarbeit, und Doppeltennis. Fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise heraus und balancieren Sie Ihren Muskelaufbau durch eine Vielzahl verschiedener körperlicher Aktivitäten.

Neben der Fettverbrennung, Sie bauen auch Muskeln auf und erhöhen Ihren Grundumsatz. Mit einem angeregten Stoffwechsel, Sie verbrennen den ganzen Tag mehr Kalorien.

Wanderer, die für eine Distanzveranstaltung trainieren, wie ein Halbmarathon oder Marathon, sollten für ihren langen Tag des Distanztrainings jede Woche mit niedriger bis mäßiger Intensität gehen.

Beispiel für ein fettverbrennendes Lauftraining

Sie können für dieses Training ein Laufband verwenden oder im Freien spazieren gehen. Sie benötigen gute Sportschuhe, die flach und flexibel sind und die richtige Unterstützung und Dämpfung für lange Spaziergänge bieten. Tragen Sie Kleidung, die Bewegungsfreiheit bietet und Schweiß ableitet.

• Sich warm laufen : Gehen Sie 5 bis 10 Minuten in einem leichten Tempo, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich. Das Aufwärmen ist wichtig. Es verbrennt den gespeicherten Blutzucker und verbraucht die vorhandenen Energiespeicher in Ihren Muskeln. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass Sie eine längere Trainingseinheit machen werden. Als Ergebnis, Ihr Körper bereitet sich darauf vor, gespeichertes Fett zu verbrennen.
• Beschleunigen bis Sie sich in der Fitnesszone befinden (Herzfrequenz von 60 % bis 70 % Ihres Maximums). Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz alle 10 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie in der Zone bleiben.
• Spazieren Sie in der Fitnesszone 30 bis 50 Minuten oder länger. Wenn Ihre Herzfrequenz sinkt, nimm deine Geschwindigkeit auf.
• Abkühlen :Beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten in einem leichteren Tempo, um sich abzukühlen.

Ein Wort von Verywell

Der erste Schritt zur Fettverbrennung ist einfach Bewegung. Verwenden Sie ein Schnellstart-Gehprogramm, um Ihre Gehzeit aufzubauen, Technik, und Geschwindigkeit, wenn Sie nicht bereits 30 Minuten oder länger zügig gegangen sind. Wenn Sie es anfangs ruhig angehen und ständig an den Grundlagen arbeiten, können Sie Ihr Ziel erreichen.