Wenn Sie trainieren, um einen Marathon zu laufen, Sie müssen Ihre Langstreckenkilometer langsam, aber konsequent aufbauen. Beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer Basiskilometer bis zu dem Punkt, an dem Sie bequem acht Meilen laufen können. und können an drei anderen Tagen pro Woche vier Meilen laufen.
Indem Sie Ihre längste Distanz jede Woche erhöhen, Sie werden Ihre Ausdauerfähigkeit aufbauen. Sie regen Ihren Körper an, frisches Blut in Ihre Muskeln zu pumpen, und um mehr magere Muskelfasern aufzubauen. Sie brauchen auch lange Strecken, um Ihre Füße abzuhärten, um Blasen zu vermeiden und während eines langen Spaziergangs die richtige Flüssigkeitszufuhr und Energie-Snacks zu üben. Auf langen Spaziergängen von 16 bis 32 Kilometern können Sie Ihre Ausrüstung und Kleidung ausprobieren, damit Sie wissen, dass sie während des Marathons funktionieren wird.
Voraussetzungen für den Marathon-Kilometer-Aufbauplan
Wochenplan für das Marathon-Training
Sie können die genauen Wochentage variieren, aber im Allgemeinen, Sie sollten zwischen jedem Wandertag einen freien Tag einplanen, oder machen Sie am freien Tag einfach einen Spaziergang. Dieser Plan variiert die Wochen für den Kilometeraufbau mit den Wochen mit der Basiskilometer, um einen stetigen Kilometeraufbau mit geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen.
Für diejenigen, die 5K- oder 10K-Events verwenden möchten, wie Volkssportwanderungen oder Wohltätigkeits-/Funwanderungen in ihrem Programm:Ersetzen Sie die 4 Meilen am Samstag durch die 6 Meilen (10 km) und reduzieren Sie entweder die kürzeren Wochentage auf 3 Meilen oder wenn du es gut verträgst, Genießen Sie einfach die zusätzlichen zwei Meilen. Machen Sie an Ihrem längeren Tag keine kürzeren Kilometer.
Dein längster Trainingstag sollte drei bis vier Wochen vor dem Marathon liegen. Dann beginnen Sie, die Laufleistung zu verringern. In der letzten Woche vor deinem Marathon, Gehen Sie jeden zweiten Tag 2 bis 4 Meilen, damit Sie vor dem Marathon völlig erfrischt und energiegeladen sind.
Training für den Marathon über mehrere Jahreszeiten
Dein Langstreckentraining wird dich durch mindestens ein paar Saisons führen. Sie werden verschiedene Wetterbedingungen nicht vermeiden können, einschließlich Regen, heißes Wetter, und kaltes Wetter.
