Es fühlt sich sicherlich so an, als ob Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie bergauf gehen oder Ihr Laufbandtraining steiler machen – Sie verwenden nicht nur verschiedene Muskeln, sondern kämpfen auch härter gegen die Schwerkraft. was die Intensität erhöht.
Aber wie viele Kalorien verbrennst du noch, wenn du bergauf gehst? Die Antwort kommt aus zwei Quellen:Forschungsmessungen für metabolische Äquivalente und Gleichungen, die vom American College of Sports Medicine (ACSM) verwendet werden.
Kalorienverbrauch beim Bergaufgehen
Die Erforschung von Stoffwechseläquivalenten verwendet tatsächliche Messungen der Kalorien, die von Menschen verbraucht werden, die mit flotten 3,5 Meilen pro Stunde bergauf gehen, verglichen mit denen, die auf flacher Ebene gehen. fester Boden bei gleicher Geschwindigkeit.
Die Ergebnisse zeigten, dass eine 150-Pfund-Person auf ebenem Boden 80 Kalorien pro Meile verbrannte, während sie beim Bergaufgehen weitere 48 Kalorien pro Meile verbrannte. eine Steigerung von 60 %. Diese Untersuchung von Stoffwechseläquivalenten (MET) wird in Kalorientabellen und einigen Taschenrechnern verwendet.
Die zweite Methode zur Berechnung des Kalorienverbrauchs bergauf verwendet die Gleichungen aus dem "Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription" des American College of Sports Medicine. " welche Shows:
Steigungsangelegenheiten
Die Höhe der Steigung macht einen großen Unterschied. Auf einem Laufband, Sie können Ihre Steigung genau einstellen, je nachdem, was Sie anstreben. Einige Laufbänder haben prozentuale Einstellungen, und einige verwenden Ziffern wie 1.0, 1,5, 2.0 – diese entsprechen 1%, 1,5 %, 2%, usw.
Aber in der freien Natur nicht alle Hügel sind gleich – sie haben unterschiedliche Steigungen (Prozentsätze). Die unterschiedlichen Steigungen in der Natur sind der Grund, warum Wandern in Kalorienrechnern oft viel mehr Kalorien pro Kilometer verbrennt als Gehen.
Beim Spaziergang im Freien, Sie können ein Tool wie Map My Walk verwenden, um Ihre Wanderungen zu kartieren und die Steigungen Ihrer Route zu bestimmen. Eine Steigung von 5 % wird Ihre Herzfrequenz wirklich erhöhen und Sie werden wahrscheinlich schwer atmen.
Berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch
Die Kalorienverbrennung wird durch die Dauer Ihres Spaziergangs und Ihr Gewicht beeinflusst. Sie können Ihren Kalorienverbrauch beim Bergaufgehen ungefähr einschätzen, indem Sie Ihr Gewicht eingeben, Gehzeit, und wählen Sie "Wandern" auf dem Rechner unten.
Kalorienverbrauch beim Bergabgehen
Es sei denn, Sie befinden sich auf einem Laufband, Was hoch geht muss auch wieder runter kommen. Bergab zu gehen verbrennt weniger Kalorien als bergauf oder auf ebenem Untergrund – aber nur um ein bisschen.
MET-Forschungen zeigen, dass Sie beim Bergabfahren nur 6,6 % weniger Kalorien pro Meile verbrennen als beim Gehen auf ebenem Boden. Das bedeutet, dass eine 150-Pfund-Person fünf Kalorien weniger pro Meile verbrennt. Gesamt, indem Sie eine 1-Meile-Aufwärtswanderung gefolgt von einer 1-Meile-Abwärtswanderung hinzufügen, eine 150-Pfund-Person würde 43 Kalorien mehr verbrennen, als wenn sie diese 2 Meilen auf ebenem Boden laufen würde.
Tech-Tools für das Kalorienzählen bergauf
Die Zahlen für verbrannte Kalorien, die auf Ihrem Laufband-Display angezeigt werden, und die auf Ihrem Fitness-Tracker oder Ihrem Herzfrequenzmesser gezählten stimmen wahrscheinlich nicht überein. besonders beim Gehen an einer Steigung. Es kann schwierig sein zu wissen, welche von ihnen, wenn entweder, ist am genauesten. In jedem Fall, Wenn Sie ein genaues Gewicht in dem von Ihnen verwendeten Werkzeug einstellen, können Sie es genauer berechnen.
Einige Fitness-Tracker und Smartwatches verwenden Ihre Herzfrequenz und einen Höhenmesser, um zu wissen, wann Sie bergauf gehen. Diese Geräte können diese Daten verwenden, um die Kalorienschätzung zu verfeinern. Andere haben diese Funktionen nicht und können möglicherweise nicht feststellen, wann Sie bergauf oder bergab fahren. Das Laufband, jedoch, hat die Steigungsdaten, was hoffentlich die Kaloriendaten beeinflusst, die es präsentiert.
Bergauf-Walking zu Workouts hinzufügen
Wenn Sie Ihrer üblichen Wanderroute Hügel hinzufügen möchten, Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Umgebung. Suchen Sie nach Wanderwegen in der Nähe mit Hügeln unterschiedlichen Grades, oder schauen Sie sich sichere hügelige Viertel an, durch die Sie laufen können. Sie können sogar Ihre schräge Auffahrt auf und ab gehen.
Wenn Sie bei Ihrem Laufband-Walking-Workout lieber die Steigung verwenden möchten, das kannst du auch machen. Laufbänder bieten Ihnen normalerweise die Möglichkeit, die Steigung für Ihr Training anzupassen. und Sie können oft sogar vorprogrammierte Steigungsintervall-Workouts auswählen.
Jetzt, da Sie wissen, wie Sie Steigungen einstellen und Hügel in Ihre Outdoor-Spaziergänge einbeziehen, Sie können sich auf eine gute Form konzentrieren, Haltung, und Technik, um das Beste aus Ihren Bergauf- und Bergabwanderungen herauszuholen.
Wie man bergauf geht
Verwenden Sie diese Aufstiegstechnik für diese Anstiege:
Wie man bergab geht
Bergab zu gehen kann die Knie belasten, wie die mit Knieproblemen wohl schon erlebt haben. Sie sollten gute Techniken erlernen, um Ihre Knie bei den Abfahrten zu schützen:
Ein Wort von Verywell
Hills verleihen Laufband- und Outdoor-Workouts eine neue Dimension. Verwenden Sie sie, um Ihrem Spaziergang zusätzliche Intensität zu verleihen, damit Sie über die gleiche Zeit und Distanz mehr Kalorien verbrennen können.
9 Tipps für effektives und sicheres Bergauf-Gehen-Training
