Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Sandwiches

Packen Sie sich jeden Tag ein Sandwich zum Mittagessen ein? Ein hausgemachtes Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie im Job sind. Aber Toppings wie Mayonnaise, cremige Dressings, und Käse kann die Ernährung und die Kalorien verändern, Fett, und Natrium in einem Sandwich.

Ein gesundes Sandwich kann Ihre Kalorien leicht überschreiten, wenn Sie nicht aufpassen. Es ist einfach, Kalorien aus Ihrem Sandwich zu reduzieren, wenn Sie mit intelligenten Ernährungsinformationen und ein paar versierten Tipps ausgestattet sind.

Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für ein Sandwich (155g) mit Schinken, Käse, und verteilen (Mayonnaise).

• Kalorien: 361
• Fett: 16,7
• Natrium: 1320 mg
• Kohlenhydrate: 32,5 g
• Faser: 2,3 g
• Zucker: 5,13g
• Protein: 19,3 g

Ein typisches Sandwich, das Sie zu Hause machen, enthält Brot (für ein großes, dicke Scheibe Vollkorn, geröstet (39 Gramm), 119 Kalorien hinzufügen),  ein oder zwei deiner Lieblingsgewürze, und Mittagsfleisch. Sie können sogar ein paar Gemüse für Crunch und Geschmack hinzufügen. Wenn Sie das Sandwich zu Hause machen, können Sie die Zutaten kontrollieren, Kalorien sparen, und die Ernährung stärken.

Aber was ist, wenn Sie einen auf dem Markt abholen? Es ist schwieriger, die Kalorien von Sandwiches zu kontrollieren, wenn Sie sie vorgefertigt kaufen. Der Nährwert und die Kalorienzahl können stark variieren.

Die gesündesten und ungesündesten Gewürze für dein Sandwich

Typische Sandwich-Kalorien

• Kalorien vom Truthahnsandwich kann von 160 bis fast 500 Kalorien reichen, abhängig von der Fleischmenge, die Sie hinzufügen und den Gewürzen.
• Erdnussbutter und Gelee Sandwich Kalorien reichen von etwa 350 bis 500, je nachdem, wie viel Erdnussbutter Sie verwenden. Eine einzelne Portion Erdnussbutter entspricht nur zwei Esslöffeln. (Tipp:Sie können ein gesünderes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich machen).
• Erdnussbutter-Sandwich Kalorien sind vernünftiger, solange Sie die Menge an Erdnussbutter kontrollieren, die Sie verwenden. Ein PB-Sandwich auf Weißbrot reicht normalerweise von 200-300 Kalorien.
• Nutella-Sandwich Kalorien sind ähnlich wie Erdnussbutter-Sandwich-Kalorien, von etwa 300 bis 500. Eine einzelne Portion Nutella entspricht etwa zwei Esslöffeln und liefert 200 Kalorien.
• Kalorien Schinkenbrot sind im Allgemeinen (mehr) diätfreundlich, wenn Sie den Käse weglassen. Sie können eine für weniger als 200 Kalorien machen, aber wenn Sie Butter hinzufügen – wie viele Leute es tun – und es auf einem französischen Baguette genießen, wird Ihr Sandwich 400 Kalorien oder mehr überschreiten.
• U-Bahn-Sandwich Kalorien variieren erheblich von 230 bis fast 1000 Kalorien. Es ist klug, die Nährwertangaben von Subway zu vergleichen, um die gesündeste Wahl zu finden, wenn Sie dort essen möchten.
• Eiersalat-Sandwich Kalorien sind himmelhoch, da die Füllung voller Fett ist. Allein Eiersalat kann 350 Kalorien hinzufügen. Fügen Sie Brot hinzu und Sie haben möglicherweise ein Sandwich mit mehr als 500 Kalorien.
• Hühnchensalat-Sandwich Kalorien sind vergleichbar mit Eiersalatkalorien, von etwa 400 bis 600 Kalorien, oder mehr.
• Kalorien für Eier-Käse-Sandwiches normalerweise reichen von etwa 250 bis über 400 Kalorien. Diese beliebten Frühstückssandwiches werden oft auf einem Croissant oder einem Keks serviert und das kann die Kalorien in die Höhe treiben. Sie können ein gesünderes Frühstückssandwich finden, indem Sie die Zutaten und Kalorienzahlen online überprüfen, bevor Sie speisen.

Wie können Sie also verhindern, dass Ihr Sandwich Ihre Ernährung entgleist? Verwenden Sie diese Anleitung, um Kalorien aus Ihrem Sandwich zu reduzieren.

Wie man Sandwich-Kalorien schneidet

Mit nur ein paar Optimierungen und gesunden Swaps, Sie können ein nahrhaftes und gesundes Sandwich kreieren, das weniger Kalorien hat, aber dennoch voller Geschmack und anhaltender Zufriedenheit ist.

Wählen Sie kalorienarmes Sandwichbrot

Lecker, dick, Krustiges Brot, Bagels, Baguettes, Croissants, und herzhafte Brötchen können voller Fett und Kalorien sein. Diese Entscheidungen können auch Ihre stärkehaltige Kohlenhydrataufnahme für den Tag steigern. Stattdessen, Wählen Sie ein Vollkornbrot oder eine Brotalternative mit zusätzlichen Nährstoffvorteilen wie gesunden Fetten oder Ballaststoffen. Wenn Sie ein herzhafteres Brot essen, Erwägen Sie, ein Sandwich mit offenem Gesicht zu machen und Ihre Portion auf eine Scheibe zu beschränken.

(Alle folgenden Kalorienwerte werden von der FoodData Central-Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums oder der MyFitnessPal-App bestätigt.)

• Arnold Bakery Light – 100 % Vollkornbrot:60 Kalorien pro Scheibe
• Natureigenes Weizenbrot:110 Kalorien für zwei Scheiben
• Pepperidge Farm Light Style Brot:45 Kalorien pro Scheibe
• Josephs Flachs, Haferkleie, und Vollkornmehl-Pita-Brot:60 Kalorien pro Pita
• La Tortilla Factory Low Carb, Ballaststoffreiche Tortillas:50 Kalorien pro Tortilla

Wenn Sie einen natürlicheren Ansatz bevorzugen, Versuchen Sie, ein Sandwich ohne Brot zu machen. Wickeln Sie Ihre gesunde Sandwichfüllung in Bibb-Salat oder machen Sie ein Sandwich mit einer geschälten und entkernten Gurke als Schale. Und es gibt noch andere Optionen wie Blumenkohl-Wraps, brauner Reis Wraps, hausgemachte Kichererbsen-Wraps, Süßkartoffel, oder Flachswickel.

Wählen Sie schlankere Sandwich-Füllungen

Wenn Sie sich für Ihr gesundes Brot entschieden haben, Sie bauen Ihr Sandwich um eine fleisch- oder fleischfreie Füllung herum. Werden Sie kreativ und kombinieren Sie verschiedene Auswahlmöglichkeiten, um neue Geschmacksrichtungen zu finden.

Jedoch, Seien Sie vorsichtig bei Fleisch- oder Fischaufstrichen, die gesund klingen. Viele Marken von Lachsaufstrich, zum Beispiel, enthalten Eiweiß und gesunde Nährstoffe, aber der Fisch wird oft mit Frischkäse kombiniert, so dass der Aufstrich sehr kalorienreich ist.

Die Kalorienzahl beliebter Sandwich-Füllungen variiert. Denken Sie daran, dass Sie versuchen sollten, den Verzehr von Feinkostfleisch zu begrenzen, da es mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

• Dünn geschnittener Feinkostschinken (von Tops):60 Kalorien pro Portion
• Dünn geschnittener Feinkost-Truthahn (von Tops):60 Kalorien pro Portion
• Dünn geschnittenes Deli Roastbeef (von Great Value):30 Kalorien pro Portion (drei Scheiben)
• Dünn geschnittene Hähnchenbrust im Deli-Stil (von Tops):60 Kalorien pro 2 Unzen Portion
• Gegrillte Aubergine, drei Scheiben:30 Kalorien (ohne Öl gegrillt)
• Gegrillter Portobello-Pilz, eine Tasse (hausgemacht):42 Kalorien (ohne Öl gegrillt)

Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme beobachten, Suchen Sie auf Ihrem lokalen Markt nach gesünderem, natriumarmem Mittagsfleisch.

Natrium in Fleischgerichten:Marken mit weniger Salz

Laden Sie nährstoffreiche Veggie-Toppings auf

Packen Sie Ihr Sandwich mit möglichst vielen natürlich fettfreien und fettarmen Belägen (wie Gemüse) ein. Setzen Sie sich zum Ziel, mindestens 2 Portionen Gemüse pro Sandwich zu sich zu nehmen. Dieses nährstoffreiche Gemüse verleiht Würze, Geschmack, und crunch zu Ihrem Sandwich, damit es sättigender und dekadenter schmeckt.

• Banana Paprika
• Grüne Paprika in dünne Scheiben geschnitten
• Gurke
• Tomate
• Jalapeno-Paprika in dünne Scheiben geschnitten
• Geraspelter Kohl
• Einfache oder gegrillte Zwiebeln
• Sonnengetrocknete Tomaten
• Basilikumblätter
• Alfalfa oder Sojasprossen
• Eisbergsalat, Spinat, Biber Salat, oder Grüns nach Wahl

Wählen Sie kalorienarme Gewürze

Der Brotaufstrich, den Sie für Ihr Sandwich wählen, nimmt den wenigsten Platz in Ihrem kalorienarmen Sandwich ein, kann aber das meiste Fett liefern. Wenn Sie viele Beläge aus der obigen Liste hinzufügen, möchten Sie möglicherweise überhaupt keinen Aufstrich hinzufügen.

• Gelber Senf (1 TL Wegman's):0 Kalorien
• Dijon-Senf:5 Kalorien
• Ketchup (1 Esslöffel, Einfach Heinz):15 Kalorien
• Relish (Vlasic Squeezable Homestyle):15 Kalorien
• Avocado oder Guacamole (Vollständige Guacamole, 2 Esslöffel):50 Kalorien
• Barbecue-Sauce (Dinosaurier, 2 Esslöffel):25 Kalorien
• Oliventapenade (Trader Joe's):40 Kalorien
• Avocado (1 mittelgroß):1600 Kalorien
• Gelee (Apfel, 1 Esslöffel):50 Kalorien
• Salatdressing (Wishbone, 2 Esslöffel):90 Kalorien
• Pesto (25 g):80 Kalorien
• Tahini (Sabra, 1 Colher):90 Kalorien
• Aioli (Chimichuri-Aioli, 1 Esslöffel):60 Kalorien
• Butter (Land O'Lakes, 1 Esslöffel):100 Kalorien
• Olivenöl (Bio, 1 Esslöffel):120 Kalorien

Höchste Kalorienauswahl

Was sind die schlechtesten Sandwich-Optionen für Ihre Ernährung? In der Regel, Die Sandwiches, die Sie in Convenience-Stores kaufen oder in Restaurants bestellen, haben den höchsten Fett- und Kaloriengehalt. Deli-Sandwiches können auch Ihre Ernährung entgleisen. Ein 10-Zoll-Klassiker Philly Cheesesteak von Wawa, zum Beispiel, liefert etwa 790 Kalorien und 29 Gramm Fett.

Meistens, Restaurant, und Feinkost-Sandwiches sind übergroß und enthalten die fett- und kalorienreichsten Gewürze.

Wenn Sie unterwegs ein Sandwich bestellen, halbieren. Teilen Sie eine Hälfte des Sandwichs mit einem Freund oder wickeln Sie es ein und nehmen Sie es für eine spätere Mahlzeit mit nach Hause.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, Das Schneiden von Sandwichkalorien mag kompliziert und ungewohnt erscheinen. Aber sobald du den Dreh raus hast, Ein leckeres Mittagsessen zu basteln macht Spaß.

Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit so vielen gesunden Produkten wie möglich. Dann werde kreativ und schau, was dir einfällt. Die Zeit, die Sie in das Einpacken eines gesunden Mittagessens investieren, kann Ihren Arbeitstag zufriedenstellender machen und Ihre langfristigen Gesundheitsziele Wirklichkeit werden lassen.