Wenn Sie ein Gewichtsverlustziel haben, Es kann hilfreich sein, eine Portionskontrolle in Ihrer Ernährung in Betracht zu ziehen. Jedoch, Die Bestimmung der optimalen Portionsgröße kann eine Herausforderung sein. Unter, Wir untersuchen, wie Sie die Portionsgrößen besser berücksichtigen können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Was ist Portionskontrolle?
Portionskontrolle ist der Akt, sich der tatsächlichen Menge an Lebensmitteln bewusst zu sein, die Sie essen, und sie basierend auf ihrem Nährwert und den Zielen Ihres Ernährungsplans anzupassen. Die einfache Wahrheit ist, dass große oder unausgewogene Portionsgrößen diese Gewichtsverlustbemühungen leicht untergraben können. Es ist leicht, am Ende mehr zu haben, als Sie auf Ihrem Teller erkennen.
Die Portionskontrolle kann Ihnen helfen, ein nährstoffreiches Essverhalten zu entwickeln. Indem Sie wissen, wie Sie sich beim Essen fühlen, Sie können lernen, wie Sie Ihre Portionsgrößen dieser Lebensmittel entsprechend anpassen. Dieses Wissen ist der Grundstein für den Aufbau guter Essgewohnheiten, was Ihre Chancen erhöht, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Portionsgröße vs. Portionsgröße
Es gibt eine Menge Verwirrung über den Unterschied zwischen Portionsgröße und Portionsgröße. Einfach ausgedrückt, Portionsgröße steht auf dem Etikett, während die Portionsgröße auf Ihrem Teller liegt.
Sie finden die Portionsgröße für dieses Lebensmittel auf dem Etikett mit den Nährwertangaben auf den meisten verpackten Lebensmitteln. Manche Leute interpretieren die Portionsgröße falsch als die Menge, die sie essen sollen, aber das ist nicht der Fall.
Die Portionsgröße ist ein von der Food and Drug Administration (FDA) festgelegter Standard, um "die Menge an Nahrung zu beschreiben, die normalerweise in einer Sitzung für dieses Essen verzehrt wird". Er dient als Bezugspunkt, um die Lebensmittelmenge im Verhältnis zu den angezeigten Nährwertangaben zu definieren.
Portionsgröße, auf der anderen Seite, ist die Menge eines bestimmten Lebensmittels, die Sie tatsächlich essen. Es ist oft größer oder kleiner als die Portionsgröße auf dem Nährwertetikett.
Sagen wir, zum Beispiel, dass Sie regelmäßig Mikrowellen-Popcorn naschen. Eine Portionsgröße laut Nährwertangaben beträgt 3 Tassen. In jedem Full-Size-Beutel befinden sich zwei Portionen. Wenn du die ganze Tüte isst, Ihre Portionsgröße beträgt 6 Tassen – verdoppeln Sie die Portionsgröße und verdoppeln Sie die Nährwerte.
Ähnlich, Die empfohlene Portionsgröße der Trauben beträgt 1 Tasse oder etwa 16 Trauben. Wenn Sie mehr oder weniger essen, Sie eine andere Menge an Nährstoffen zu sich nehmen, als auf dem Nährwertetikett für die Portionsgröße von 1 Tasse angegeben ist.
Dies gilt sogar für bestimmte Diät-Apps, deren Berechnungen auf der Portionsgröße der FDA basieren. Wenn Sie nicht über die Referenzwerte verfügen und die entsprechenden Anpassungen vornehmen – wie z. B. die Eingabe von acht Trauben als halbe Portion oder 20 Trauben als 1,25-Portion – wird die App Ihrer Abnehmstrategie wenig nützen.
So berechnen Sie die Portionsgröße
Es gibt keine richtige oder falsche Menge bestimmter Lebensmittel, wenn Sie abnehmen möchten. Die richtigen Portionsgrößen von Lebensmitteln sind die Portionen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen und sich zufrieden zu fühlen.
Wenn Ihr Gewichtsverlustplan das Verfolgen von Kalorien beinhaltet, Sie können Ihr tägliches Gesamtkalorienziel verwenden, um die entsprechenden Portionsgrößen zu bestimmen.
Im Gegensatz zur Portionsgröße, Die Portionsgröße sollte basierend darauf berechnet werden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen möchten. Sie würden dann Ihre Menüs planen, indem Sie berechnen, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel Sie essen können, um innerhalb dieser Grenze zu bleiben.
Das ultimative Ziel eines jeden Gewichtsverlustplans ist es, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Um dieses Ziel nachhaltig und gesund zu erreichen, Sie müssen dies tun, ohne sich wichtige Nährstoffe zu entziehen, einschließlich gesunder Fette und Kohlenhydrate.
Als solche, Portionsgrößen können variieren, solange der Nährstoffbedarf gedeckt wird. Diese Ziele sind in den USDA-Ernährungsrichtlinien 2020-2025 beschrieben, die vom US-Gesundheitsministerium und dem US-Landwirtschaftsministerium herausgegeben wurden.
Ein Kalorienzielrechner kann Ihnen dabei helfen, ein tägliches Kalorienziel festzulegen. Die Berechnung basiert auf Ihrem Alter, Sex, Höhe, aktuelles Gewicht, Aktivitätslevel, und Gewichtsverlust Ziel.
Praktische Portionskontrolle
Experimentieren Sie mit Portionsgrößen, die Ihnen helfen, Mahlzeiten zu planen, die zufriedenstellend sind, aber auch, um auf Ihre Ziele hinzuarbeiten. Es ist nicht immer eine exakte Wissenschaft und kann viele Versuche und Irrtümer erfordern.
Sie können feststellen, dass eine Portion Nahrung (sagen wir 3 Unzen Hühnchen, zum Beispiel) kann dich an einem Tag satt machen und dich am nächsten hungrig machen. Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater zu Beginn kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Ihr Ernährungsplan sicher ist und Ihre täglichen Ernährungsziele erfüllt.
Sobald Sie wissen, wie viel Sie essen müssen, Möglicherweise müssen Sie zusätzliche Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass die Portionsgrößen korrekt sind.
Ein Wort von Verywell
Die Portionskontrolle kann eine wirksame Methode sein, um nährstoffreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen und Ihren Körper mit Energie zu versorgen, während Sie auf Ihre Gewichtsabnahmeziele hinarbeiten. Sich nur der Portionsgrößen bewusst zu sein, die Sie essen, ist oft der erste Schritt, um eine Veränderung vorzunehmen, wenn Sie auf ein Gewichtsverlustziel hinarbeiten. Indem Sie von Anfang an gute Gewohnheiten etablieren, Sie erreichen Ihre Fitnessziele eher und entwickeln gesunde Essgewohnheiten ohne unnötigen Stress oder Angst.
Die Grundlagen eines gesunden, Ausgewogene Ernährung
