Viele Menschen, die ihre Gesundheit verbessern möchten, Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, um den Hunger zu kontrollieren, Überessen verhindern, regulieren die Blutzuckerkontrolle, und schlank machen. Einige Forschungsstudien legen nahe, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Wert beim Abnehmen helfen kann. Aber nicht alle Beweise sind konsistent und einige landläufige Ansichten über Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert können falsch sein.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) misst die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Es wird angenommen, dass Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index einen günstigeren Einfluss auf den Blutzucker haben. Bereitstellung nachhaltiger Energie.
Jedoch, Die Idee des glykämischen Index ist nicht völlig narrensicher. Zum Beispiel hat ein Snickers-Riegel einen niedrigeren glykämischen Index als Wassermelone, aber für die meisten Menschen ist Wassermelone eine bessere Wahl zum Essen. Aus diesem Grund ist es wichtig, andere Faktoren zu verstehen, die den Blutzucker und das Sättigungsgefühl beeinflussen. Dazu gehören Portionen und die Zusammensetzung von Mahlzeiten und Lebensmitteln.
Die niedrigglykämische Diät
Eine niedrige glykämische Ernährung basiert auf der Überzeugung, dass Sie übermäßiges Essen eindämmen und ein konstantes Energieniveau aufrechterhalten können, wenn Sie Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 55 oder darunter wählen. Dies sind Lebensmittel, die als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index gelten.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert
Bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Es wird empfohlen, Lebensmittel auf der Liste mit niedrigem glykämischen Index häufiger zu wählen. Es wird empfohlen, Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index zu meiden, wie Weißbrot, weißer Reis, gesüßte Limonaden, und normale Kartoffeln.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 70 oder höher. Es wird angenommen, dass diese Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schnellen lassen. gefolgt von einem Bad, das Hunger verursachen kann, verringerte Energie und ein Bedürfnis, wieder zu essen.
Beispiel für eine Liste mit niedrig glykämischen Lebensmitteln (GI-Wert von 55 oder weniger)
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert können auch kalorienreiche oder fettreiche Lebensmittel wie Kuchen, Maischips oder einen Snickers-Riegel. Während einige Lebensmittel einen niedrigeren glykämischen Index haben (Maischips, Kuchen, Snickers Bar), die sie nicht automatisch als überlegen oder nahrhaft einstuft.
Lebensmittel, die Protein und Fett enthalten, wie tierische Proteine und Öle, haben einen glykämischen Index von 0 und die meisten nicht stärkehaltigen Gemüse haben einen niedrigen glykämischen Index. Verarbeitete Lebensmittel tragen oft ein GI-Symbol, um anzuzeigen, dass sie auf einen niedrigen glykämischen Wert getestet wurden.
Moderate glykämische Lebensmittel, wie Vollkornbrot, Haferflocken, oder brauner Reis sind Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 56 bis 69.
Wie sich verarbeitete Lebensmittel auf Ihre Gesundheit auswirkenBedenken und Nachteile
Das Problem beim Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass diese Lebensmittel möglicherweise nicht wirklich besser für Ihre Ernährung sind. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, ZNS, FISSN ist der Eigentümer von High Performance Nutrition in Mercer, Washington, Autor mehrerer Bücher zum Thema Ernährung und Ernährungsberatung für professionelle Sportmannschaften, Elite- und Olympia-Athleten. Sie sagt, dass die Prämisse, auf der eine niedrige glykämische Ernährung basiert, falsch ist.
Laut Kleiner, ein glykämischer Indexwert gibt nicht an, wie schnell ein Lebensmittel in den Blutkreislauf gelangt. „Der glykämische Index misst den Gesamtblutzucker über einen bestimmten Zeitraum. Aus dieser Zahl lässt sich keine Absorptionsrate ablesen. " Sie sagt, Bezug auf mehrere klinische Studien. "Es könnte ein kleiner Unterschied sein, was wir glauben, aber der kleine Unterschied stellt in Frage, wie wir die Informationen verwenden."
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert liefern möglicherweise keine langsamen, stetig, Diätfreundliche Blutzuckerwerte. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index können möglicherweise keinen Blutzuckeranstieg auslösen, der zu übermäßigem Essen führen kann.
Zusätzlich, Kleiner sagt, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert nicht immer gesund oder gut für Ihre Ernährung sind. Sie weist darauf hin, dass Eiscreme ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert ist. ist jedoch nicht unbedingt eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sogar Crisco, Sie sagt, ist ein niedrigglykämisches Lebensmittel.
Und was ist mit Lebensmitteln, die das GI-Symbol tragen? Kleiner sagt, dass Menschen skeptisch sein sollten, wenn sie Lebensmittel anhand des Etiketts auswählen. "Das GI-Symbol gibt den Menschen ein Gefühl der Sicherheit, wenn es wirklich keine Rechtfertigung dafür gibt." Sie erklärt, dass einige Hersteller das GI-Symbol als Marketing-Gag verwenden. "Sie können billige Fette hinzufügen, um einen niedrigeren glykämischen Wert zu erhalten, und dann das GI-Symbol auf der Packung verwenden."
Sollten Sie den glykämischen Index verwenden?
Was ist also der beste Weg, um die besten Lebensmittel auszuwählen, wenn Sie sich nicht auf die Genauigkeit des glykämischen Index verlassen können? Kleiner sagt, dass die Menschen davon profitieren werden, vollwertige Lebensmittel zu essen, die voller Nährstoffe sind. Bei diesen Lebensmitteln kann es sich um Lebensmittel mit niedrigem glykämischen aber nicht immer. Und sie sagt, dass die GI-Nummer Verwirrung stiften kann. "Ich mag es, wenn die Leute an echtes Essen denken und nicht an abstrakte Zahlen, " Sie sagt.
Es gibt so viele Variablen bei der Messung des GI, dass es verwirrend und manchmal unzuverlässig wird. Zum Beispiel, Der GI eines Lebensmittels kann in Abhängigkeit von mehreren Faktoren wie Kochen, mischen, Form, Dichte, molekulare Struktur, Faser Inhalt, und Lebensmittelverarbeitungsmethoden.
Kleiner schlägt vor, Entscheidungen basierend auf dem Nährwert und dem gesunden Menschenverstand zu treffen. Zum Beispiel, Wassermelone hat einen höheren GI-Wert als ein Snickers-Riegel, bietet aber eine bessere Ernährung. "Der GI-Wert kann manchmal von Diätassistenten verwendet werden, um den Verzehr von weniger gesunden Lebensmitteln wie Eiscreme anstelle von Obst zu rechtfertigen."
Schlussendlich, Das gesündeste Lebensmittel für Ihre Ernährung ist das Lebensmittel, das gesunde Nährstoffe mit weniger verarbeitetem Fett und leeren Kalorien liefert. Der glykämische Index ist möglicherweise nicht immer der beste Leitfaden, um diese Lebensmittel zu finden.
Was man bei einer Vollwertkost essen sollteEin Wort von Verywell
Es gibt keine Diät, die für alle geeignet ist. Wenn Sie Lust haben, Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index zu wählen, die Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu halten oder Gewicht zu verlieren, als das ist toll. Jedoch, Sie werden vielleicht feststellen, dass nicht alle Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index gesund und nicht alle Lebensmittel mit hohem glykämischen Index schlecht sind. Vollkorn, zum Beispiel, bieten wichtige gesundheitliche Vorteile und sind keine Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen und auf welche Sie verzichten sollten, Investieren Sie in einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater, um einen umfassenden Diätplan für Gewichtsverlust und Wohlbefinden zu erhalten.
