Du har måske hørt, at du burde få flere fibre i din kost. Men hvad er fiber helt præcist, og hvorfor har vores krop brug for det?
1/13
marilyn barbone / Shutterstock.com
Kostfibre er en type kulhydrat, der kan være med til at sænke din risiko for sygdomme som tyktarmskræft og hjertesygdomme, alt imens det fremmer en sund fordøjelse. Da fibre bevæger sig gennem fordøjelsessystemet, forbliver det stort set uændret. Dette er vigtigt, fordi det når vores tarmbakterier intakte, hvor det fordøjes ved hjælp af specifikke enzymer. Denne proces reducerer tarmbetændelse, producerer næringsstoffer og kan forebygge eller forbedre forskellige fordøjelsessygdomme, såsom diverticulitis (små poser i dit fordøjelsessystem, der kan blive betændt), hæmorider, diarré og forstoppelse.
Vores kroppe har brug for to typer fibre:opløselige og uopløselige. Opløselige fibre opløses i vand og inkluderer fødevarer som havregryn, bønner og kødet af æbler. Denne type fibre hjælper med at regulere blodsukker og kolesterol, og hjælper også med at fremme regelmæssig afføring. Uopløselige fibre opløses ikke i vand og inkluderer ting, vi tænker på som "grovfoder", såsom bladgrønt, visse nødder og frugtskind som æbler, pærer og druer. Denne type fibre hjælper med at forhindre forstoppelse og hjælper maden med at bevæge sig gennem fordøjelsessystemet.
Erica MacDonald, en registreret diætist ved Dalhousie University i Halifax, siger, at kvinder bør få omkring 25 gram fibre om dagen, mens mænd bør indtage omkring 38 gram. Efterhånden som du øger mængden af fiberrige fødevarer i din kost, foreslår MacDonald også at øge mængden af vand, du drikker. "Hvis vi fylder for meget fiber i over en kort periode, især med for lidt vand, kan det forårsage oppustethed, gas og forstoppelse."
For at få flere fibre i din kost er du ikke begrænset til dine bedsteforældres klid. Her er 12 lækre og nærende fødevarer med højt fiberindhold, du kan tilføje til din daglige kost.
2/13
Foto:Shutterstock
Hindbær, brombær, jordbær, blåbær – uanset hvilke bær du foretrækker, er de alle fiberrige fødevarer og er nemme at spise alene eller i korn, salater eller bagværk. Mens mængden af fibre i hver type bær er forskellig (hindbær har det højeste fiberindhold), giver de alle de sundhedsmæssige fordele ved fibre sammen med adskillige andre næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Børst op på de imponerende fordele ved vilde blåbær.
3/13
Foto:Shutterstock
Hvis du har en sød tand, er du heldig. Mørk chokolade indeholder hele 10,9 gram fibre pr. 100 gram. Bare sørg for, at du vælger en chokolade med et højt kakaoindhold (70 procent eller højere) for at undgå unødvendigt sukker.
Gå ikke glip af vores ultimative guide til sund dagligvareindkøb.
4/13
Foto:Shutterstock
For folk, der inkluderer gluten i deres kost, kan fuldkornsbrød øge dit fiberindtag betydeligt. En skive hvidt brød har cirka et gram fibre, mens fuldkornsbrød indeholder to gram. Dette skyldes, at det omfatter "hele" delen af hvedekernen, inklusive det yderste lag, som er den hårde del af kernen, der indeholder alle fibrene. Hvidt brød er lavet af kerner, der har fået fjernet det ydre lag, hvilket reducerer dets fiberindhold.
Se 30 nemme brødopskrifter, du kan bage derhjemme.
5/13
Foto:Shutterstock
Hvis du elsker kød og kartofler, får du måske ikke nok fibre i din kost. Kød indeholder ingen kostfibre, og selvom kartofler heller ikke er en fiberrig fødevare, siger MacDonald, at du stadig kan booste fibrene i denne flerårige måltidssammensætning ved at holde skindet på kartoflerne. Du finder det højeste fiberindhold i søde kartofler, efterfulgt af hvide og rødbrune kartofler.
Find ud af madlavningsfejlene, der gør dine måltider usunde.
6/13
Foto:Shutterstock
Hørfrø er en fremragende kilde til kostfibre - kun en spiseskefuld indeholder to gram fibre (plus masser af andre vitaminer og mineraler, der bidrager til en sund kost). Hørfrø er nemme at blande i smoothies, smide på salater eller bage til dine yndlingsslik, hvilket gør dem til en fantastisk måde at øge dit fiberindtag med snacks og måltider, som du allerede spiser.
Disse sunde smoothie-opskrifter er et perfekt sted at starte.
7/13
Foto:Shutterstock
MacDonald siger, at de, der elsker korn til morgenmad, bør se på næringsdeklarationerne og vælge en med mindst fire gram fibre pr. portion. På den måde spiser du mad, du synes er lækker og sikrer, at det bidrager til dit daglige fiberindtag.
8/13
Foto:Shutterstock
Nødder og frø er nemme at tilføje til salater eller røre og kan lige så godt spises for sig selv. MacDonald foreslår at lave din egen trailmix med dine yndlingsnødder, hvilket gør det meget nemmere at få dine daglige fibre på farten.
Her er 12 fødevarer, der er værd at købe økologiske.
9/13
Foto:Shutterstock
Bønnebaserede dips eller hummus er gode fiberfyldte snacks, siger MacDonald, og kan bruges som erstatning for cremebaserede dip eller dressinger. Du kan også smøre dem på fuldkornsbrød som en fiberrig snack.
Mens du er i gang, kan du tilføje disse fødevarer med højt antioxidantindhold til din indkøbskurv.
10/13
Foto:Shutterstock
Rødbeder har omkring 2 til 3 gram fibre per 100 gram portion. De kan spises rå eller kogte, selvom fiberindholdet falder lidt, når de koges. MacDonald foreslår, at de er nemme at snige ind i muffins, gryderetter, frikadeller og endda suppe. Det samme kan gøres for andre grøntsager som gulerødder eller zucchini.
Oplev flere imponerende sundhedsmæssige fordele ved roer.
11/13
SMarina / Shutterstock.com
Linser er en del af bælgplantefamilien og giver et fibertungt slag. Et hundrede gram kogte linser indeholder næsten otte gram fibre - det er omkring en tredjedel af det daglige behov for kvinder og næsten en fjerdedel af behovet for mænd. Linser understøtter hjertesundhed såvel som fordøjelsessundhed og regelmæssighed. De indeholder også folat, hvilket er vigtigt for kvinder i den fødedygtige alder.
Psst — vidste du, at Canada er verdens førende eksportør af linser?
12/13
VasiliyBudarin / Shutterstock.com
Vil du tilføje flere fiberrige fødevarer til din kost med en nem snack? Bare en kop popcorn har 1,2 gram fibre – og det er højst sandsynligt, at du indtager mere popcorn end det på én gang!
Find ud af den bedste mad at spise før sengetid.
13/13
Elena Veselova / Shutterstock.com
Grøntsager har generelt et højt fiberindhold, så gå videre og smid dine yndlingsgrøntsager i din skål. Hvis du kan lide bladgrønt, indeholder salat 1,3 gram fibre per 100 gram, mens grønkål har 4,1 gram fibre per 100 gram. Hvor end du kan, så prøv at holde skindet på grøntsagerne, da det er her, de fleste af fibrene er indeholdt. Faktisk kan op til 31 procent af en grøntsags fibre findes i dens hud.
Nu hvor du ved, hvilke fødevarer med højt fiberindhold du skal føje til din indkøbsliste, kan du friske op på den sundeste fisk, du kan spise.