4 min læst
Hvem har ikke mindst ét brød i deres spisekammer på et givet tidspunkt, med måske et andet liggende pakket på disken? Hvis du prøver at spise sundt, vælger du sandsynligvis dine brød med omtanke. Hvad skal du vælge mellem rug og surdej?
Mød eksperterne:Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., en registreret diætist ernæringsekspert med VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., en holistisk registreret diætist i Venedig, FL.
Her forklarer diætister de sundhedsmæssige fordele ved disse to populære typer brød, plus hvornår du måske vælger den ene frem for den anden som en del af en sund kost.
Du kan typisk finde rugbrød blandt de udskårne brød i standardstørrelse i brødgangen, mens de uregelmæssigt formede surdejsbrød normalt er tættere på bageren. Som sådan har skiver af surdej en tendens til at være en smule større end deres mørkere modstykker, så følgende ernæringsoplysninger er for to skiver rug og en skive surdej .
Ifølge US Department of Agriculture (USDA) indeholder to standard skiver rugbrød (som er omkring 64 gram (g)):
Ifølge USDA indeholder en mellemstor skive (som er omkring 59 g) surdejsbrød:
Den største fordel ved at nyde rugbrød, især 100 % fuldkornsrug, er, at det indeholder omtrent dobbelt så mange fibre som surdej. "Fiber understøtter fordøjelse, mæthed og mere stabilt blodsukker og er også ofte mere mættende," siger Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., en registreret diætist ernæringsekspert med VNutrition. Fiberrig rug er en topmad, der hjælper med at holde dit blodsukker stabilt. Ifølge en undersøgelse i Frontiers in Nutrition , kan rugbrød forsinke glukoseabsorptionen i mave-tarmkanalen, hvilket hjælper med at sænke både insulin- og glukoseniveauet efter at have spist.
Ligeledes leverer fuldkornsrug flere mikronæringsstoffer end hvidt brød og andre typer lavet med raffineret mel, herunder B-vitaminer, magnesium og zink. Disse næringsstoffer er indeholdt i hvedekim, hvilket betyder, at de fjernes for at lave hvidt mel, men forbliver til stede i fuldkornsmel, hvilket gør det væsentligt mere næringstæt.
Sunde fuldkorn som rug indeholder også planteforbindelser kaldet lignaner. Per forskning i tidsskriftet Metabolites , lignaner kan hjælpe med at lindre overgangsalderens symptomer og hjælpe kroppen med at bekæmpe hjertesygdomme, diabetes, metabolisk syndrom og visse kræftformer.
"Rugbrød er naturligt tættere, især når det er lavet af 100% rug, hvilket kan være en justering i teksturen," siger Stephanie Crabtree, M.S., R.D., en holistisk registreret diætist i Venedig, FL. Dette kan også gøre det svært for personer med GI-følsomhed at tolerere, tilføjer Garcia-Benson. Hvad mere er, er ikke alle rugbrød skabt lige. "Mange butikskøbte versioner er også blandet med raffineret mel, så det er vigtigt at tjekke ingredienslisten," siger Crabtree. "Og da rug indeholder gluten, er det ikke en god pasform for alle."
Surdej får sin enestående, syrlige smag og mange af sine sundhedsmæssige fordele fra gæring. "Gæring kan forbedre fordøjeligheden og kan sænke den glykæmiske respons lidt sammenlignet med almindeligt hvidt brød," forklarer Garcia-Benson. "Under denne proces bliver nogle af kulhydraterne, herunder fruktaner (en type FODMAP), delvist nedbrudt. På grund af dette har nogle mennesker lettere ved at få surdej på maven." Ikke kun gør fermenteringsprocessen surdej lettere at fordøje, men den gør også, at det er mindre sandsynligt, at det forårsager et blodsukkerstigning. En undersøgelse i Critical Reviews in Food Science and Nutrition fandt, at surdej skabte en mindre stigning i blodsukkerniveauet end ikke-fermenteret brød en og to timer efter indtagelse.
Udover fruktaner nedbrydes noget af gluten i surdejen også under gæringen. Af denne grund kan folk, der har glutenfølsomhed, finde surdej lettere at tolerere end andre typer brød, selvom det stadig ikke er sikkert for mennesker med cøliaki.
"Fordelene ved surdej afhænger i høj grad af kvaliteten af ingredienser og gæringstid," siger Crabtree. Surdej lavet med raffineret mel, der er minimalt fermenteret, er ikke meget sundere end forarbejdet hvidt brød - men fuld hvede og/eller hjemmelavet surdej vil være mere tilbøjelige til at levere fordelene ovenfor. "Surdej kan stadig påvirke blodsukkeret, især hvis det er lavet med raffineret mel, og portionsstørrelsen stadig betyder noget," tilføjer Crabtree.
"For vægttab handler det mindre om rug vs. surdej og mere om fibre og portionsstørrelse," siger Crabtree. Rugbrød er naturligt højere i fiber, hvilket kan hjælpe på mætheden og forhindre overspisning. Men hvis du kan finde 100% fuldkornssurdej, kan mængden af fibre være sammenlignelig. I sidste ende siger Crabtree, at det er de vigtigste faktorer, hvis du prøver at tabe dig, at vælge den fiberrige mulighed og holde dine portioner i skak.
Igen er nøglefaktoren her typen og kvaliteten af hvert brød. "En tæt fuldkornsrug er typisk mere fiberrig, men en fuldkornssurdej kan også være en god mulighed," siger Garcia-Benson. Hvis du vælger et brød med en kort, ren ingrediensliste, der inkluderer fuldkorn eller fuldkornshvedemel, uanset om det er rug eller surdej, vil du træffe en beslutning, der understøtter dit generelle helbred.