Er det venstre og højre side af kroppen den samme styrke? De bør være. En ubalance i din styrke kan føre til skade. Du kan adressere denne ubalance gennem uddannelse, ved hjælp af ensidige bevægelser.
Ensidige bevægelser er, når dine venstre og højre arme og ben arbejde uafhængigt af hinanden. Dette vil sikre din dominerende side ikke dominere bevægelserne og begge sider arbejder lige hårdt. En afbalanceret krop vil blive din.
1. Nedgang lunges
Hvorfor? Jeg elsker lunges. I don ’ t nødvendigvis elske at gøre dem, men jeg elsker de resultater, de producerer. Lunges målrette quads, glutes, hamstrings og kerne. Faldet tilføjer lidt mere udfordring.
Hvordan? Stå på højre ben med en bænk om 1m bag dig. Nå tilbage med venstre ben og placer tæerne af din venstre fod på bænken, så foden er lodret. Hop din højre fod frem lidt, hvis du føler trange. Bøj forreste knæ og sænke din ryg knæ direkte ned mod jorden. Prøv at få din front låret vandret. Don ’ t lad din forreste knæ pass over tæerne. Må alle reps på det ene ben, derefter skifte.
2. Kraner
Hvorfor? Kombinere pistol squats (5) og kraner betyder hver muskel fra din bellybutton ned arbejder til max.
Hvordan? Balance på et ben, med hænderne ud til siderne. Holde knæet af den jordede ben næsten lige, bøje fremad på hofterne og sænke din overkrop frem til vandret. Forlæng luftbårne ben op og tilbage, indtil det er også vandret. Hold ryggen lige ved at se fremad og holde dit bryst åben. Du skal føle dette i forstrækning og glutes af den jordede ben.
3. schweiziske bold bækken rejser
Hvorfor? Bækken raises målrette butt, hamstrings og kerne. Bolden tilføjer dybere sammentrækning og styrker alle muskler via din hofte.
Hvordan? Lig på ryggen med en schweizisk bold tæt på din røv. Placer den eneste af din venstre fod på bolden, knæ bøjet til 90 grader. Ved at trykke din fod ind i bolden, engagere dine glutes og løft dit bækken, indtil din krop danner en linje fra skuldre til knæ. Lavere, rører jorden let og gentag. Hvis det er for svært, flytte bolden mod en væg.
4. Step-ups
Hvorfor? Et skridt er en stor alle rounder, der er rettet mod quads og kalve. Ved hjælp af en høj trin eller addingweights forøger styrken komponent. Sænk skridt og øge reps og tempo, og du har killer cardio.
Hvordan? Placer din højre fod på en knæ-højde bænk eller stol. Skub ned gennem din højre hæl og stå op på bænken. Uden at stoppe, flytte venstre lår fremad, indtil knæet er hoftehøjde i en ret vinkel. Balance for et øjeblik, derefter langsomt sænke din venstre fod. Tryk ned let med din forfod, så springe tilbage op til din næste rep. Vedligehold din kropsholdning og holde dit blik i horisonten. Må alle reps på det ene ben, derefter skifte.
5. Assisteret pistol squats
Hvorfor? Pistolen squat, på ét ben, er et stort skridt op fra squat, som er min nummer et øvelse. Målet i sidste ende gøre disse uden støtte.
Hvordan? Hold en støtte, såsom et reb fastgjort til et indlæg. Stå på et ben med din hævet ben ud foran, lige fra jorden. Bøj knæet. Hold din hæl jordet og ryggen lige. Squat så lavt som du kan, helst indtil din røv når knæ-niveau eller lavere, så stige. Har alle de reps på den ene side, og derefter skifte.
