Ball Dimensionering:. Schweiziske bolde typisk kommer i 55cm og 65cm størrelser. Hvis du er under gennemsnittet højde, gå til den lille bold, ellers prøv den store. Dette vil sikre at du får den teknik right.Ball Inflation: Den fastere bolden, jo mere ustabil er det, hvilket betyder, din kerne og mavemuskler arbejder harder.Back pleje: Core og AB bevægelser er fantastisk til at skabe en stærk midtersektion, men det betyder ikke, at de er risikofri. Hvis du føler rygsmerter i nogen af disse bevægelser, tweak din teknik at gøre abs arbejde mere effektivt. Hvis smerten fortsætter, stop og prøv igen en gang udhvilet. Rygsmerter er en advarsel, du har brug for at tage notits af.
1. Cross-overs
Hvorfor? Den twist henvender din six-pack og obliques. Hvordan? Sid på bolden og sænk overkroppen tilbage, indtil nederste del af ryggen er på bolden. Din ryg skal være lidt hyper-udvidet uden smerter. Placer dine hænder på din templer og få fødderne skulder bredde fra hinanden. Krølle op og tage din højre albue mod venstre knæ, vride og knasende på samme tid. Stop lige kort for oprejst, derefter langsomt lavere indtil din midten af ryggen rører bolden. Har alle de reps på den ene side, så switch.Sets og reps:. 3-5 sæt 10-20 hver side
2. Hip rejser
Hvorfor? Mål glutes og hamstrings og saldi ud abs moves.How? Lig med ryggen på jorden. Placer dine fodsåler på toppen af en schweizisk bold, bøjede knæ til 90 grader, arme af dine sider, håndfladerne opad. Ved at trykke dine fødder ind i bolden, hæve dine hofter, indtil kroppen danner en linje fra dine skuldre til knæ. Som du nå toppen, knuge din røv. Lavere til et par centimeter fra jorden og gentag. Prøv at holde bolden stadig throughout.Sets og reps:. 3-5 sæt 10-20
3. Supermans
Hvorfor? Virksomheder op din kerne og mellemværender hele din body.How? Lie med din mave på bolden, fingerspidserne på jorden ude foran og tæer på jorden bag dig. Afstive din kerne til at stoppe bolden skubbe ind i din mave. Hold hovedet i en neutral position, og din rygsøjle lang. Hæv din højre arm og venstre ben fra jorden, indtil de er vandret. Hold et par sekunder, så lavere, grundstødning din fod og fingerspidserne på samme tid. Gentag på den anden side.Sets og reps: 3-5 sæt af 10-20 hver side
4. Punch og ruller
Hvorfor.? Mål kernen og obliques og styrker glutes, hamstrings og back.How? Sid på bolden og gå fremad, indtil det er under din skulder klinger. Skub dine hofter op, så din torso er vandret fra hoved til knæ. Løft begge arme til lodret, hænder peger op. Udvid din højre arm, rotere din torso og skræl ryggen fra bolden, slutter på ydersiden af din venstre skulder. Drej tilbage til midten og gentag på den anden side. Sæt og reps:. 3-5 sæt 10-20 hver side
5. gang til prones
Hvorfor? En variation af planken der også styrker den øvre body.How? Lie med din mave på bolden, fingerspidserne på jorden ud foran. Afstive din kerne og gå dine hænder frem langs jorden, så bolden ruller ned dine lår. Jo tættere bolden kommer til fødderne jo hårdere det bliver. Gå så langt ud som du kan samtidig bevare din kropsholdning. Hvis dine hofter eller ryg synke har du gået for langt. Sæt og reps:. 3-5 sæt 6-15
Vores model
Lucy Huxley, 22, er en tale patologi elev. hun holder passer med yoga og pole-dans klasser. Over 50? Se Du må ikke ejer en schweizisk bold? Vi har håndplukket seks schweiziske bolde, der passer til ethvert budget.
hvordan den schweiziske bold kan hjælpe dig med din træning.
