Hvis du træner, fordi du vil tabe dig, du har sikkert hørt eller fået at vide det, for de bedste resultater, du bør arbejde i din "fedtforbrændingszone". Din fedtforbrændingszone refererer til træningsintensiteten, der får din krop til at forbrænde primært fedt til brændstof og måles ofte ved hjælp af puls.
Målpulszoner
Din hvilepuls (RHR) er det antal gange dit hjerte slår i minuttet (BPM) mens du er i hvile. Du kan bestemme denne hastighed ved at placere din pegefinger på dit håndled eller hals og tælle de slag, du føler i 60 sekunder. En sund RHR er normalt mellem 60 og 100 BPM.
Din maksimale puls (MHR), eller det maksimale antal gange dit hjerte kan slå på et minut, beregnes ved at trække din alder fra tallet 220. F.eks. hvis du er 30 år gammel, din MHR er 190 (220 - 30 =190).
Når det kommer til træning, især konditionstræning, der er forskellige pulszoner, der svarer til forskellige intensitetsniveauer. Disse niveauer er baseret på MHR og bestemmer hvilke energisystemer din krop bruger under træning, direkte indflydelse på, hvor mange kalorier du forbrænder.
Fedtforbrændende puls
Fedtforbrændingszonen er den laveste intensitet. Hvorfor? Fordi kroppen er afhængig af mere lagret fedt (versus kulhydrater) som sin primære brændstofkilde, når du arbejder med en lavere intensitet sammenlignet med en højere intensitet.
Nogle mennesker har oversat dette til at betyde, at du faktisk forbrænder mere fedt, når du arbejder med en lavere intensitet, men det er lidt af en misforståelse. I virkeligheden, at øge tempoet vil brænde flere samlede kalorier - og i sidste ende mere fedt - på kortere tid. Og det er antallet af kalorier, du generelt forbrænder, der fører til mest vægttab (og fedt) tab.
For at give dig et eksempel, nedenstående skema beskriver både de samlede kalorier og de fedtkalorier, der blev brugt af en kvinde på 130 pund under konditionstræning. Som du vil se, kvinden forbrænder flere samlede kalorier og flere fedtkalorier, når hun træner med en højere intensitet.
Nu, dette er ikke at sige, at træning med lav intensitet ikke har sin plads, især hvis du lige er startet og ikke kan opretholde et hurtigere tempo. Hvis du går langsommere, du kan være i stand til at træne meget længere, så du ender med at forbrænde flere kalorier og fedt på den måde.
Selv for mere avancerede motionister, udholdenhedstræning bør være en fast bestanddel af et komplet fitnessprogram sammen med korte, intervaller med høj intensitet. Intervalltræning, hvor du veksler højintensiv træning med lavintensitets restitutionsperioder, har vist sig at øge konditionen og forbrænde flere kalorier end konditionstræning ved steady-state.
Mens træninger med lavere intensitet er gode til at bygge udholdenhed, du skal arbejde hårdere under nogle træningspas, hvis du virkelig vil forbrænde fedt og tabe dig. Dermed, varierende træningsintensitet, såsom højintensitetsintervalltræning og steady state cardio, er vigtige for et afbalanceret fitnessprogram.
Strukturering af konditionstræning
Hvis du vil tabe dig, en generel kardioplan ville omfatte træning med forskellige intensiteter inden for din målpulszone. F.eks. hvis du laver fem cardio -træninger om ugen, du har måske en højintensiv træning, en træning med lavere intensitet, og tre et sted i midten.
Lav intensitet cardio hjælper dig med at opbygge mere udholdenhed, fordi du kan træne i længere perioder. Det her, til gengæld bygger udholdenhed og øger mængden af kalorier, du generelt forbrænder.
Et nybegynder -kardioprogram lader dig langsomt opbygge udholdenhed, mens du kommer lidt ud af din komfortzone. Den vej, du behøver ikke at bruge en hel træning elendig, alligevel vil du stadig udfordre dig selv, som vil forbrænde flere kalorier. Nedenfor er et eksempelprogram, der hjælper dig med at komme i gang.
Nøglen er at starte med det, du kan klare og langsomt bygge derfra. Hvis du lige er begyndt, bekymre dig ikke for meget om, hvor hårdt du arbejder. Fokuser mere på at gøre træning til en vane, du regelmæssigt kan klare.
Andre faktorer at overveje
Motion er ikke den eneste måde at forbrænde overskydende fedt på. Du kan også få din krop til at smide fedt ved at spise en afbalanceret kost, ser dine portionsstørrelser, drikker masser af vand, og får nok søvn. Jo flere veje du bruger, jo hurtigere taber du den ekstra vægt.
Plus, at forbrænde fedt eller tabe sig er ikke det eneste mål med kardiovaskulær træning. At træne regelmæssigt har vist sig at sænke din hvilepuls, hvilket også reducerer din risiko for at dø tidligt af hjerte -kar -sygdomme.
Et ord fra Verywell
Alles fitnessniveau er forskelligt. Derudover visse lægemidler kan påvirke en persons puls. Derfor, inden du starter et nyt træningsprogram, bør du rådføre dig med din læge for at afgøre, om denne øvelse er sikker for dig, og hvis det er, hvad din målpuls skal være.
