Der er mange grunde til, håndvægte er overlegen i forhold til vægt maskiner: du skal bruge flere muskler, forbedre den fælles stabilitet og arbejde begge sider af din krop lige. Plus, de er billigere og bærbare!
1. Rens og presser
Hvorfor? Styrker og inkluderer en byge af cardio.
Hvordan? Hold en håndvægt i den ene hånd. Squat, holde dine hæle fladt, indtil din bagdel når knæhøjde og dumbbell næsten rører jorden. Skub med dine ben og løft håndvægt fra jorden. Når det kommer til din øvre bryst, svirpe din hånd og albue under til at fange den på dit bryst. Bøj knæene til at tage denne dynamiske belastning væk fra ryggen. Udfør en anden lille squat og som du kommer op, skal du trykke på håndvægt over hovedet, indtil din arm lige er (billedet). Har alle de reps på den ene arm, derefter skifte
Sæt og reps:. 2-5 sæt 8-15 hver side
2. Trin op og krøller
Hvorfor? I modsætning til almindelig gamle bicep krøller, disse indarbejde dine quads, glutes og kalve.
Hvordan? Hold en håndvægt i højre hånd. Placer din højre fod på en knæ-høj bænk eller stol. Skub ned gennem din højre hæl og stå på bænken. Flyt din venstre lår fremad, indtil knæet er hofte højde og i en ret vinkel. Løft vægt til din skulder, håndfladen vendt i. Pause, derefter sænke din venstre fod til jorden og dumbbell til din side. Har alle de reps på ét ben, derefter skifte
Sæt og reps:. 2-5 sæt 10-20 hver side
3. Ball brystet presser
Hvorfor? Tog din kerne, glutes, triceps og bryst.
Hvordan? Sid på en schweizisk bold med en håndvægt i hver hånd. Walk dine fødder frem, da han sendte bolden op ryggen, indtil dit hoved og skuldre er på bolden. Skub dine hofter op, så din krop er vandret. Hold håndvægtene over brystet, udstrakte arme. Sænk håndvægte til lige uden for brystet, så de rører dine skuldre let. Tryk op igen, klemme brystet, som du går
Sæt og reps:. 2-5 sæt 8-15
4. Bent rækker
Hvorfor? En øvre ryg, biceps og centrale træk, der supplerer brystet pressen.
Hvordan? Monter en bænk med højre hånd foran og højre knæ i ryggen. Hold din venstre fod på jorden, knæ bøjet og ben i tråd med den rigtige. Hold en håndvægt i venstre hånd. Med ryggen lige og hofter firkantet, løft håndvægt op og uden din skulder. Hæv albuen så højt som du kan. Lavere og gentag
Sæt og reps:... 2-5 sæt af 8-15 hver sideDiscover flere fitness tips her Find ud af mere om
Damien Kelly
